拖延症克星：番茄工作法，一种简单易行的工作方法。

拖延症会导致焦虑，逼着自己追赶时间会感觉被时间压迫，感到疲惫。这里首先需要了解时间的两个属性。

生成性

从抽象的角度考虑，时间具有可度量性，就像我们在三维空间中测量物体一样，我们也可以用"轴"来表示时间，并习惯地用秒、分、小时等单位来度量时间。所以我们就有了"期间"的概念，也就是时间段，可用时间轴上两点间的距离来表示。我们通常说的"迟到"，在时间轴上也可用两点间的距离差值来表示。

具体连续性

我们每天所做的一些具体的事情：起床、冲澡、吃早饭、学习、吃中饭、打个小盹、娱乐、吃晚饭、睡觉，在孩童时期，小孩子们通过这些具体的事情，对时间有了认识，并进一步推演到抽象的时间概念，他们发现不论做什么事情，时间总会流逝。

当人们在进行具体事情的时候，时间流失带来的焦虑会轻很多。
相反地，用尺标去度量时间，会让人觉得很有压迫感：再过10分钟就要迟到了，这两个小时内要写好论文。番茄工作法也可以说是应用了时间的具体连续性。

什么是番茄工作法？

• 一个番茄时间共30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。
• 每完成4个番茄时间，就进行一次较长时间的休息，大约15-30分钟。
• 一个番茄钟是不可分割的，一旦开启就必须坚持到底，如果打断，就视为此番茄钟作废。
• 如果一项任务估值大于5-7个番茄，那就将这项任务分割为更小的任务。

核心理念就是：专注且高效的工作25分钟。休息时间，不能继续工作，休息时间让大脑与工作断开，能帮助你在下一个番茄时间更加高效的工作。

番茄时间被打断后如何处理，在下文会给出解决方案。

番茄工作法的目标

• 缓解由时间的生成性带来的压力
• 减少被打断的次数，集中注意力
• 提高判断力
• 充满热情并一直保持
• 坚定信心，达成目标
• 提高工期越策能力
• 加快学习和工作进度

所需工具

• 定时器
• 待办事项列表：任务，时间，地点，任务……
• 记录表：任务，摘要，耗时

番茄工作法五阶段

待办事项示例：

1. 听哈利波特原声小说
2. 和市场部沟（si）通（bi）下个月活动方案
3. 《番茄工作法》读书笔记

我的记录示例：

X代表一个番茄钟。

记录番茄过程可以帮助你有效的进行自我审查和评估。通过记录表，可以看出本周完成多少番茄，在工作多少，学习多少等等。

减少被打断的次数

虽然一个番茄钟只有25分钟，但不是每个人都能在这段时间坚持下去不被打扰。

内部因素：自己打断自己

比如，肚子饿了，突然意识到有个紧急电话要打，或者想检查一下邮箱。往往会弄的我们不清楚什么该做，什么不该做，从而打断了手头的工作，这样又需要重新思考计划，再开始工作，最后浪费了时间。

内部因素往往与注意力不集中有关，被打断后，我们浪费了时间会感到内疚，会害怕在不能按时完成任务，让我们陷入痛苦。

如何避免？

内部中端往往不易察觉，当意识到潜在的打断来临时，比如正在工作，饿了，那么在记录表中记录为计划外紧急事件。接受事实，既然出现了就不要忽视，可能的话列入计划，留以解决。

例：

注：？表示计划外紧急事件，因为在任务3中想起交水电费，列入任务4，同时在任务3中标注出现了1次中端。

外部因素：被他人打断

我们在社会环境中，经常会被一些外部因素打断，同事让你解释某个事情，电话铃响，有新的邮件等等。

内部因素与外部因素的区别在于，后者需要你与别人沟通。处理内/外部因素的机理相同，也就是逆转我们与打断的决定与被决定关系，让我们来决定打断是否发生。

例如，可以关闭邮件提醒功能，定时查阅邮件即可。同事找你，可以跟ta说你正在忙，最多25分钟后找ta，或几小时，或明天，这取决于事情的重要程度。

生活中，真正需要马上处理的紧急事件是非常少的，推迟一点对我们通常情况下的计划外事件是完全可以的。这种推迟，对于想要与你沟通的恶人是完全可以理解的。然而这种推迟可以让你大脑保持在一个高效的状态下，游刃有余的完成你的任务，随后再安排如何进行计划外事件。

所以，保护你的番茄就是：快速记录事情，推迟事情，写进日程表，询问打断你的人是否同意。这样能帮你避免外部因素的打断，然后把事情房子以后处理，至于推迟多久要看事情的紧急程度。逆转我们与打断的决定与被决定关系，也就是，我们不轻易被打断，我们操控打断。

这些计划外事件，可以抽出一个专用的番茄时间来处理。把打断变成任务，可以拖延打断，增加了时间的可控性。

记录：估测时间的失误

每天查看你的代办事项和事件记录，就可以在计划阶段深入了解你对任务类型和所需番茄数的预估能力。计划外时间越多，也就是打断越多，最初的估测就越不准确。每天观察分析内/外部打断，观察分析，努力克服这些打断，使打断最小化。

估测某项任务所需要的时间

在可以控制好内/外部打断后，可以估测任务所需的时间。

• 如果一项任务的估测值大于5~7个番茄，那么就认为这项任务太过复杂，最好把它分解为小任务，打散它，然后重新估测。这样可以使复杂的问题简单化，而且使估测结果更加准确。
• 如果估测值小于1个番茄，那么就把这些小任务合并成一个大的任务。

可用番茄数

完成对每项任务的估测后，可以决定今天要做的任务了，选出的任务的番茄总数，不要超过你你当天能完成的极限。

需要实践番茄工作法一段时间后，才能了解你的极限。比如我现在每天至少8个，最多12个番茄，超过12个之后，我的注意力就会非常不集中，所以我的任务都是安排在8~10个番茄。

可能发生的事情

如果用完了估测的番茄数还没有完成任务，即估测值过小，以下两项可供选择：

• 直接继续工作，不再对剩余任务进行估测
• 再进行一次估测，估测剩余任务需要的番茄数，并做相应标记，这样就能清楚地看到估测的误差，对以后的估测有参考价值。如果一项任务需要二次以上的估测，那么就得引起重视，为什么会这么复杂，问题在哪里。

例：

注：T表示预估不准，额外增加的番茄数

可以看出，最后用了4个番茄完成了任务2，估测值过小。可能是讨论时准备不够充分，又或者时某人迟到等等。

记录估测结果

将估测结果记录使之系统化，有利于提高效率。要做的事：

• 查看估测值的准确性，分析估测的番茄数和实际用的番茄数的差别。
• 标出第二次或第三次的估测。

例：

并不是每项任务都能估测，既然不能估测，那么在任务开始前对任务进行探索也行。可以理清项目的整体思路，安排以后的工作阶段等，这些事情能使你对项目增加了解，有事半功倍的效果。花上几个番茄钟去探索和发现，再开始真正工作。

进阶：高效应用番茄工作法

在能处理好各种打断和有能力做好估测后，可以进一步了解番茄时间的构成。

每个番茄时间的构成

每个番茄时间25分钟，最初的3_{5分钟，可以浏览一遍要做的任务或回想上一个番茄时间里做的事情，脑子里形成一个初步印象。最后的3}5分钟用来快速回顾刚刚做了什么。（如果可以的话，从因果的角度分析，由最后你做的事情去审视你最初的动机，是否与现状相符）

最后的几分钟是用来回顾的，如果想从效率和根本方法上分析你是否有质的提高，应该花上1~2个番茄去分析。

每轮番茄时间的构成

一轮有4个番茄时间。每轮的第一个番茄时间可以用来回顾之前的工作，每轮的最后一个番茄时间是对这一轮工作的总结。有规律的回顾和总结能激发工作热情，温故而知新。

其他问题：

Q：25分钟长度是否需要改变？

A：不需要，研究发现，最佳的工作时间为20~35分钟，至多40分钟。经验告诉我们，30分钟最为合适，效果最佳。而且番茄工作法会帮你形成一种对时间的感知能力，这种时间感知能力会提醒你：25分钟了，该休息了。

Q：有什么App可以实现番茄工作法？

A：App store中搜“番茄工作法”，有许多优秀软件。我的番茄统计图

可以看出，我周一和周三的效率相对较高，周四周五逐渐下降，节假日不使用番茄工作法，所以记录为0。平均数低是因为我没有严格执行番茄工作法的25分钟，时不时会出现超出25分钟的情况，在没有影响效率的情况下，40分钟内都是可以接受的。

更详细的可以看到，我在6:00~10:00之间效率最高。因为10:00上班，所以在10:00前这段时间完全没有人干扰，可以集中精力高效工作。