动作一——高位下拉（背阔肌）
或者说反弓颈前高位下拉，参考https://jingyan.baidu.com/article/ae97a646d7a5cbbbfd461d93.html
参考此动作。
不使用上图器械。使用此器械https://www.hiyd.com/dongzuo/683/ 但是背部不要移动，保持反弓的状态。
动作要点：
不要把大拇指扣到另一侧，会造成手腕弯曲，与其他四指同侧，握在杆的弯曲位置。
肩部下沉，不要耸肩，小臂竖直，即胳膊肘往内收，不要往外扩。
背部后仰，垂直往下拉，大概拉到鼻子的位置。放的时候不要完全放开，胳膊肘稍弯。
感受胳肢窝后部用力，不是背部
6*12， 25kg
第二个动作——绳索划船（背阔肌）
参考链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/240/
图中为高位绳索下拉，本动作不用高位，拉倒腰部的位置
大拇指放在器械的上方，保持器械垂直，身体前倾，一定前倾，膝盖弯曲，背部挺直，往腰部拉
感受胳肢窝后部用力，不是背部，要抬头挺胸
6*12， 22的重量
第三个动作——俯身划船（中背部）
参考链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/513/
图中为反手，可以用正手，但是一定要保证手腕不要弯曲。小腿保持与地面垂直，不是屈膝，而是臀部往后放，同时身体尽量前倾，能够感受到大腿下方肌肉拉近。
从膝盖稍微往下的位置忘大腿位置拉，而不是往肚子方向拉，不要直上直下
动作要点：
一定要背部挺直，不要弯腰，从镜子里看，用中握，10kg的弯的那个杠铃。膝盖微屈，曲到与地面保持垂直的状态。
臀部往后收，身体前倾，感受到大腿部拉紧，双脚与肩齐宽。
腰一定不要弯，手腕也一定不要弯，可以让大拇指与其他四指一个方向。
从膝盖下部网上拉，拉到大腿的位置，胳膊肘要比腰高。
HI运动动作要点：
1. 双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
变化：
也可以使用掌握（掌心向后），或者哑铃来做这个动作。
第四个动作——山羊挺身（下背部）
健身房中的机器，脚跟腿外八字趴在器械上，腰带位置在器械的上方，大概是调节到器械1刻度的位置
Hi运动：
1. 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
2. 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
3. 挺直身体，双臂在胸前交叉（个人喜好）或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。
4. 缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
5. 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。
拉伸
类似于这个，可以把双手握拳放在健身房的护栏上，头与胳膊平行，使劲下压背部
