腿肩组合拳练这9个动作就够了！一周去3天健身房，练遍全身肌肉
前两期我分享了胸肌，肱三头和腹肌以及背肌，肱二头肌，腹肌三发训练。
这一期就来分享下第三弹：腿部，肩部和腹肌的三连招该怎么练。
接下来我会尽量精简，直接上相关动作，好了，我们开始。
腿部：
腿部是男人的根基，打桩机，发动机，这点大家没有异议吧？
腿部的肌肉在全身中的占比之大，就奠定了它的地位。
至于分泌睾酮，提高代谢和燃脂能力，只有你做了才能得到。
哑铃深蹲：
这个动作可以用来热身，做2组，每组15-20次，能够很好地唤醒腿部肌肉。
杠铃深蹲：
动作之王就不用再多介绍了，只要自己的姿势没毛病就使劲往里加重量蹲吧。
每组8-12次，做4-6组。
腿举：
忍受过前面杠铃深蹲的地狱后，接下来的训练就没那么要命了，但也好过不了多少，因为是练腿日。
腿举时膝盖不要完全伸直，以免拉伤膝盖，充分感受顶峰的收缩，全程动作放缓，刺激超爽。
每组8-12次，做3-5组。
坐姿腿屈伸：
刺激股四头肌的强悍动作，动作一定要做完整，不要使用惯性甩上去。
每组动作8-12次，做3-4组。
箭步蹲：
腿部的收尾动作，也是必练的动作之一，可以负重做，膝盖不要触地，腰背挺直。
每组8-12次，做3组。
很多人表示腿部训练之后，已经痛苦的站不稳了，哪里还有力气做接下来的动作？
这时候我建议大家一定要先做一些拉伸动作，然后再去跑步机上走几分钟，待腿部的灼烧感消退一些，整个人就好受一些，再做其它动作也不会太排斥了。
我们接着干！
肩部
很多人会忽视掉肩这个部位，其实它太重要了，是上身所有动作的重要枢纽，肩膀弱则全军覆没。
肩膀练得好，对胸肌，背部的发展都相当重要，别再忽视了。
坐姿器械推肩：
有些健身房可能没有这个动作，可以用哑铃替代，保持腰背挺直，向上做推举的动作，不要耸肩。
每组做8-12次，做3-5组。
杠铃片前平举：
双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。
每组动作8-12次，做3-5组。
哑铃侧平举：
手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
每组做8-12次，做3-5组。
蝴蝶机反向飞鸟：
保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。
每组8-12次，做3-5组。
简单拉伸，休息补给水分。
是的，这个部位非常适合挂在单杠上拉伸。
腹部：
为什么练腹部？
练腹部不是为了消除腹部脂肪，因为脂肪不存在局部消减法则，一方面为了提高自己的核心力量，另一方面为了加强腹肌的维度，当你的体脂降到一定的标准时，露出的腹肌能够让你满意。
仰卧卷腹：
向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。
每组15次，做3组。
俯身侧抬腿：
肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。
单侧做15-20次，每侧做3组。
仰卧交替摸踵：
动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。
做3组，每侧15次。
也许有些动作是你经常练，而我所没有提到的，不要对自己练的动作有怀疑，只要动作足够标准，目标肌肉的发力感明显，那就是你要做的。
连续3期的分享今天就告一段落了，大家觉得怎么样呢？可否满意？
如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。
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