根据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率高达27%，中国睡眠研究协会，在2016年公布的调查结果显示，中国成年人失眠率高达38.2%，超过3亿人，又睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升。
你意识到自己有睡眠障碍吗？
“总是很难入睡，感觉睡眠很浅。”
“工作太忙了，没有充足的休息时间。为了弥补工作时睡眠不足，休息日经常会睡到午后。”
“睡醒之后，还是觉得很累，总觉得身体特别沉重。”
这些睡不着、睡不醒、睡不好，三大睡眠障碍，严重影响我们的健康生活。我也存在睡眠问题，最近看了一本关于提高睡眠质量的书。
本书作者松本美荣是一名睡眠治疗师，在东京都南青山地区开了一家名叫“Prosper Beauty”的工作室，业务内容是睡眠改善及体态矫正。改善睡眠超过5000人。
作者本人也曾经存在睡眠问题，为了解决问题，他学习脑科学、生理学、解剖学，行为学等知识，逐渐改变睡眠模式，在改善生活的过程中，总结出了一套切实有效的高效睡眠法，即“浓缩睡眠法”的理念。
所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
在有限的时间里切实可行的提高睡眠质量，即使每天睡眠时间只有4、5个小时，却仍能保持充满活力。根据个人睡眠情况，睡眠时长达到8小时，可是生活却不在状态。
浓缩睡眠法”的3大要素：
① 消除脑疲劳
脑疲劳，是指大脑的疲劳。大脑疲劳时，会出现自主神经机能下降的情况，以致无法实现深度睡眠。
造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。消除这些原因是实现“浓缩睡眠”的关键所在。
② 改善血液循环
缓解肌肉紧张可以改善血液循环，让副交感神经处于优势地位。适度地放松和舒缓身体，能让我们更快入睡、睡得更深。血液循环对于创造“熟睡体质”有着重要的作用。
③ 调整睡眠环境
睡眠质量和睡眠环境（卧室的状态）之间有着紧密的关联性。比如床底积着一层灰的情况，会使呼吸变浅，阻碍深度睡眠的出现。除此之外，调整寝具、室温、香气等，可以大幅提高睡眠质量。
作为一名宝妈，我的睡眠质量与孩子息息相关。小的时候孩子每隔两个小时需要喝一次奶，所以一晚上，总处在浅睡眠状态下。
随着孩子逐渐长大，逐渐不带纸尿裤，每天晚上也总要醒来三四回，看看孩子有没有尿床，如果尿的话，就要及时更换衣物。
由于睡眠不足，时常感觉自己注意力不集中，记忆力明显下降，情绪不稳定，会烦躁易怒，对孩子发脾气。
睡眠能够促进人体分泌生长激素、消除人体疲劳、整理大脑信息。高质量的睡眠尤为重要，人能够入睡后尽快进入深度睡眠状态。
作者向我们提出能够促进深度睡眠的小建议：
一、消除脑疲劳：
1.为了消除脑疲劳，我们需要对头盖骨进行按摩，以改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。
2.眼睛被特定波长的蓝光长时间连续照射，会产生视疲劳。为了消除视觉疲劳可采用“蒸汽毛巾热敷法”、“穴位按摩”。
3.缓解压力带来的大脑疲劳可采用“输出不安”的方法，写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上。
4.运用腹式呼吸法，进行冥想。上扬嘴角保持微笑。常怀对人对物的感谢之心，睡前听528赫兹、含有“1/f波动的音乐、大自然的音效，都有利于脑电波转化为为α波，消除脑疲劳。
二：改善血液循环
办公人群长时间坐在电脑面前，容易产生肩胛骨周边有酸痛感时，容易睡眠也会变浅。培养自己坚持运动的习惯能够提高睡眠质量。
长时间不注重个人体态，造成驼背，会让腹部常受压迫，导致肠胃不适，肺部同时也会受到压迫，让呼吸变浅。改变睡眠质量，可以通过改善体态，建立积极心态开始。
推荐每天挑战6次深蹲。
三、睡眠环境
卧室床底下容易积灰，为了改善睡眠质量，时常用抹布对卧室的灰尘进行擦拭，为睡眠提供良好的环境。
卧室睡眠环境调整合适的温度、湿度。
睡前点上香油。想要放松自己，可以使用薰衣草精油。有头痛和神经痛的人，可以选用罗马洋甘菊成分的精油。
作者还提出了11个微习惯，能够大幅提升睡眠质量。
休息日的起床时间要和平时保持一致。
改变晨间生活习惯充分唤醒自己。起床后立即沐浴晨光、要吃早餐。
起床后喝上一杯水。
可15分钟的午间小睡。
通过同情的微运动有效实现深度睡眠
注重饮食营养，选择抗氧化食物。
大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。
睡前饮酒不有助于睡眠，饮酒时要喝下等量的水。
晚餐时不摄入过多的碳水化合物。
洗澡时间应该在睡前90分钟。
调理肠道，改善睡眠。
用读书取代深夜看电影的手机的习惯。
我们总喜欢睡前看手机，常常刷手机直到深夜还不肯入睡。追剧，一集接着一集，不知不觉时间已经下半夜，才放下手机，进行睡觉。
睡眠问题困扰着我们很多人，希望通过这本书能够改善睡眠质量。践行书中作者提及改善睡眠的小习惯，以及从三方面改善睡眠的方法。
