瑜伽体式练习，我也是经历了从紧张僵硬，生硬连接，到逐步顺畅连接的过程。在此与大家分享一些影响流畅性的原则：

1. 整体发力

全身协调发力，而不是局部用力过度，否则力容易卡住，局部关节也会承重过度导致代偿。

2 力无断点

体式是否流畅，取决于是否整体发力，连绵不绝。

如果在体式衔接过程中，力有断点，或者卡顿，则衔接不顺。

把一个体式到下一个体式的衔接，当成一个体式来完成，匀速过渡，保持用力均匀，中间不要有停顿。

3  开合有度

有合才有开，有开则有合：

要打开，先合上；

要向上，先向下；

要向下，先向上；

要向前，先向后；

要向左，先向右；

瑜伽体式之所以衔接不顺畅，很重要的原因是容易只注意开，不注意合。大部分体式都是伸展的，先收缩再伸展，会有更多空间，发力也更顺畅。就像要跳起来，会先屈膝下蹲一样。

3.  重心转移

重心升降时，注意重心一体降落，一体提升。而不是只降上半身重心，或只降下半身重心。

如拜日中体前屈，如先曲髋再屈膝，即先降上半身重心，再降下半身重心，重心是脱节的，力在髋断掉。可以尝试髋膝同时曲，身体一起合上。重心上升到直立位时，髋膝同时打开，身体一起打开。

重心横向移动时，需有重心左右互换，而不是单纯一侧。比如战士一右侧-战士二右侧-三角式右侧。可以调整为：战士一右侧-战士二左侧-三角式右侧。

体式衔接过程中，采用开合原则，每个体式都先向内合上再向外打开，转移重心。

4 关节缓冲

所有落地的动作，都注意关节缓冲。让重心一体下降。

如从下犬上步到起跑式，脚落地时，注意整个身体随着脚落地放松下沉，重心一体下降，先合上，再打开伸展到起跑式，而不是一上步就到起跑式，没有缓冲，力会卡在膝关节踝关节甚至髋关节。

同理，从站立位到板式或起跑式时，脚向后伸展落地，也要有缓冲。

5 放松发力

觉得紧张僵硬时，尝试放松，用更少的力。

不要求自己使全力，全力容易紧张。

使八九成力，给自己留有余地，游刃有余。

下面以拜日式的衔接为例：

1 站立后弯与前屈：

站立合掌，呼气低头屈膝曲髋（合），

吸气脚蹬地，身体向上打开伸展手臂到站立后弯（开），

呼气低头屈膝曲髋重心下降体前屈（合）

注意低头与屈膝曲髋是同时发生的，重心一起向下，整个身体向内卷曲合上，不要先曲髋再屈膝，或仰头，那样力会有断点，重心也不是一体移动。

2  吸气微微打开身体（开），呼气整个身体向内合上重心略下沉（合），

3 吸气退左脚身体推高（开）

呼气脚落地，整个身体随之放松下沉（合）

吸气伸展身体到起跑式（开）

呼气，整个身体跟着脚放松下沉（合），

再吸气退左脚，身体在空中打开（开），

呼气脚落地到板式，整个身体跟着脚放松下沉（合）

3  吸气推高身体（开），

呼气俯撑下到地面（合），

吸气伸展到蛇式（开）

4  呼气上身回落（合），

吸气推起身体（开），

呼气屈膝身体向内卷曲（合），

吸气伸展身体到下犬（开）

5  呼气屈膝身体向内卷（合），

吸气左脚蹬地右脚向上向前迈身体打开（开），

呼气右脚落地到起跑式，身体跟着脚一体重心下沉（合）

注意落地有缓冲，身体跟着脚一体重心下沉。而不是一上步就伸展到起跑式，没有缓冲，力会卡在膝关节踝关节甚至髋关节。

吸气伸展到起跑式（开）

6  吸气右脚蹬地身体向上带左脚上步（开），

呼气左脚落地身体跟着放松下沉到屈膝体前屈（合）

7  吸气脚向下蹬地，身体向上打开到站立后弯（开），

注意不要仰头起，那样力有断点，需低头屈膝,  向上逐节脊椎卷起最后带起头。

注意保持屈膝直到上身完全打开，下身与上身同时打开，身体一体开合，而不是先伸直膝盖上身还未完全打开，那样力有断点，重心也不是一体升降开合。

呼气手臂身体向内合拢，到站立合掌（合）

后记：

从2002练习瑜伽开始，各种流派都接触过。一直困扰我的问题，是体式的僵硬与衔接不流畅。体式是生硬串联在一起的,  为什么瑜伽练习就不能像太极那样行云流水呢？

这些困惑是后来接触现代舞逐步解开的。

第一次见现代舞大师候莹老师，请教多年困惑：

“瑜伽常常讲究控制核心,  但是这样是不是会不通畅呢？”

侯莹：

“我理解瑜伽是平衡， 不是靠用力控制某个点。”

第一次上侯老师现代舞课， 因为腰有伤手腕有伤， 去之前蛮担心的， 不知跳舞会不会加重。 一节课下来， 不仅没有疼， 还缓解了很多。 惊喜的是， 之前因为手腕有陈旧伤， 已经好几年不敢做手支撑跳跃动作了。 那节课居然很轻松做到， 还比几年前天天练前跳轻盈很多。

这才明白，之前听到的瑜伽前跳穿越要控制核心用的是蛮力， 也体会到了侯老师所说的

“不是控制某一点 而是通过平衡”

此后也多次感觉到 每次出现疼痛或不适 或者动作不顺畅， 都是因为不能全身协调整体发力， 导致局部受力过大， 力线有卡或者断。

或者说，用的是蛮力，不是巧劲。

放松协调发力，一来可以避免关节应力过大，局部用力过多导致代偿，二来可以帮助轻松完成很多体式，比如手倒立，即便全无基础，很多学生也可以第一次上课就可找到如何发力。不需很大的手臂力量，或者需要核心多么用力，核心是在整体发力时自然收紧的，而不是有意控制收紧的。

关于开合，要感谢肖继元老师。

肖老师说，一切动作都是开合。有合才有开。要向上需先向下，要向下先向上，动作才有张力。这跟太极的欲左先右是相通的。

肖老师课上，其实并没有明白这个原则。回来后第二天上课教拜日，突然明白了开合：

如板式，以前只是简单地说吸气推高，呼气下。其实在吸气推高前，有个呼气松沉的过程。只是我是无意识做的，并未察觉到这一过程，或者说想当然地以为大家应该也自然地这么做。其实对没有基础的人来说，没人教是很难做到的，基本是练习一阵后，呼吸和体式配合得比较好才能无意识地做到。

这才发现自己练拜日其实基本是按这个原则来练习的，但还有些衔接并不是这样，没有注意到先合上再打开。试着按开合方式衔接动作，果然顺多了。

拜日是流畅多了，然而其他体式的衔接也还常常不顺。

一个月之后，有天半夜，仔细地想了一下太极，发现太极都是左右重心互换，而之前的瑜伽体式练习，和常常看到的体式串联，是先练一侧，如战士一右侧-战士二右侧-三角式右侧......练完右侧，再换左侧。

十几年练习的困惑豁然开朗：

重心转移，开合有度，整体发力。

这也让我对如何发力产生浓厚兴趣。不仅练习，包括日常姿势的转换，都会注意怎样用尽可能轻松省力的方式转换动作。

呼吸，开阖，重心，是太极的运动原则。整体发力在太极里叫节节贯穿，高科MTM躯体心理训练体系中强调呼吸通畅、关节联动和重力反馈，本源训练强调的整劲，在现代舞、跑酷，自然训练movnat，内家拳等等，都能看到这些相通的发力方式。

十几年的瑜伽练习的困惑，在现代舞与太极上找到解答。

感谢恩师候莹、肖继元、高科，让我逐步找到方向。

这也许不是最终答案，我也还在路上。

Namaste