在今天的文章开始之前，让我们先来看看，你的日常生活中是否经常发生以下情景：
早晨被闹钟吵醒，感到无力烦躁，看什么都不顺眼；
低碳期间脾气暴躁，一点小事就能把你惹炸毛；
训练累成狗时，除了身体被掏空，情绪也低落……
如果以上三条你都中招！那么你一定要好好看今天的文章了哦！因为这些压力、暴躁和不开心，都来源于你升高的皮质醇。
什么是皮质醇？
皮质醇（Cortisol）属于肾上腺分泌的糖皮质激素，这种激素会影响人体的新陈代谢、情绪、行为、食欲和对疼痛的感觉。
皮质醇能指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖，调度比例以及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化为糖原为机体提供能量。
在应付压力时，皮质醇能提供能量，所以又被称为【压力荷尔蒙】，或【应激激素】。所以，皮质醇正常分泌时，其实是个好激素，能帮我们处理正常压力，应对外界的变化，代谢脂肪。
但一旦过量分泌，就会对健康造成持续危害。我们的身体确实会调节皮质醇分泌，但外界惊吓、压力、熬夜、不当饮食，以及过度训练，都会使皮质醇过量分泌。
不过短期的增高其实不用太担心，因为它很快会恢复正常，不会有太大的影响。但如果是长期升高，那对健康以及健身的影响就大了。
皮质醇升高对身体的影响
要知道皮质醇升高对身体的影响，首先要知道它是怎么工作的。根据生理节律，皮质醇在两个时段会升至高峰：
起床时（无论是几点起）
高强度训练后和运动结束后
起床是每个人每天都会有的操作，皮质醇的上升影响不大。所以主要有影响的，就是第二条，高强度训练了。
就单次训练来说，有氧和力量训练都会升高皮质醇水平，尤其是强度较大的有氧运动。以60%最大摄氧量开始运动时，皮质醇会有少许升高，当大于80%时，皮质醇会显著上升。
如果身体已经进入疲劳期，但你还不停止，身体就会大量释放皮质醇，以应对当前的疲劳。长此以往，皮质醇会持续分泌。那么皮质醇持续升高对身体和健身有什么影响呢？
✘让你长胖
首先，皮质醇是一种胰岛素拮抗物，当胰岛素上升时，皮质醇会下降，以此抑制你的压力。 但是，当面对长期压力时，皮质醇的大量分泌足以抵抗胰岛素。
长此以往会产生胰岛素抵抗，当胰岛素变得不再敏感开始抵抗时，大量糖分就会存留在血液中，变相的提高了血糖含量。多余的糖分又被转变成脂肪，于是人也会越来越胖。
其次，不知道大家发现没有，长期处于压力状态下，容易过多进食，特别是甜食。因为当人体在持续性的压力下，皮质醇水平会升高，会促进饥饿激素释放，从而增加食欲。
另外有研究表明：高皮质醇能够减弱对富含蛋白质的食物的欲望，同时增加对高碳水化合物、高脂肪的食物的渴望，所以你会很想吃甜食，进而更胖。
✘加速肌肉分解
皮质醇是分解代谢激素，当处于高水平时，糖原、脂肪、肌肉都会分解，但是它对肌肉的分解作用更多。因为他不仅会加速分解蛋白质，还会抑制蛋白质的合成。
所以当你的皮质醇持续保持高值，肌肉就会慢慢离你远去……现在你知道了，皮质醇的持续升高是不好的，那么应该怎样缓解这种情况呢？
三大建议帮你保护皮质醇
①饮食方面——控制碳水、补充维C
想要控制皮质醇分泌，首先要严格控制碳水化合物的质量，尽量选择低GI的食材。因为精制碳水（高GI）会造成胰岛素和皮质醇的上升，两者皆会引起脂肪的堆积。
同时要吃富含高膳食纤维的新鲜蔬菜，尽量选择优质脂肪食用。因为高质量的蛋白质有利于合成肌肉，而且对减脂有帮助。
除此之外，要记得补充维生素C，的推荐量是100毫克。维生素C有利于控制皮质醇在一个稳定的水平内，特别是运动后补充一些维生素C，可以使皮质醇水平大幅度下降。
②运动方面——适量有氧、放松身心
前文说过，皮质醇与运动有紧密关系。耐力型运动与力量训练都能导致皮质醇升高。所以，1小时的高质量训练，比勉强2小时，把自己累成狗的训练要好得多。
“做人嘛，最重要的就是开心。” 情绪也是控制皮质醇的至关重要的因素，因为它不仅会导致皮质醇持续升高，而且陷入恶性循环。
长期生活在紧张、焦虑状态下的人，比心情愉悦的人拥有更高的皮质醇，反过来，皮质醇又会操控情绪，让你更加暴躁、不开心。
③睡眠方面——充足睡眠、修养恢复
一般来说，皮质醇在早晨值最高（约6～8点），上午开始分泌水平逐渐降低，凌晨0点左右达到最低，然后慢慢上升，直到清晨再次醒来。
但大多数人没有正常的皮质醇节律周期。特别是当代都市丽人，习惯性的熬夜会打破昼夜节律，造成皮质醇节律紊乱。
如果你每天早上还需要来杯咖啡提神醒脑，那就更糟糕了。研究发现，只要200毫克的咖啡因，就能使体内皮质醇的水平增加约30%，并且会维持18个小时才缓慢下降。
过度依赖咖啡因的话，会造成皮质醇持续紊乱，白天萎靡，夜晚精神，长期睡眠不好。所以喝咖啡应该有节制，并且最好在早上喝。
要调整我们的生活作息，不要让皮质醇该下降的时候升高，该升高时下降，让身体处于一种长时间备战状态，皮质醇怎么能正常呢？
好啦~管理好皮质醇其实就是要控制饮食，合理训练，充足睡眠和情绪管理，虽然要减肥的心和运动很重要，但是也要考虑到健康问题哦~
