时间：4.8日周日早上6:30-7:30

地点：YY房间号1345470979，

举行18个班共同举办的时间管理锦囊会。

运动：

1：【每天和身体谈次恋爱】

2：【教授简爱跑步法】

主持人:丹灏

时间大臣：宝歌

录音大臣：李上君/罗鑫

记录大臣：甄宪彩

排麦文字：周础亮/曾卫军

宣传大臣：魏玲艳

【会议流程】

一、主持人开场：（2分钟）

欢迎大家来到史上最大的天使班：18个班级共同召开的时间管理锦囊会议。

很高兴与大家在周日的清晨，与大家在空中相遇。我的今天的主持人，丹灏，来自美丽的大明湖畔，

问候一下，天使班的所有的伙伴们大家早上好

首先说一下我的三个标签。

1：我是一个室内软装设计师

2：传统易经文化爱好者，风水前置化设计师

3：时间管理的践行者，终身学习者

今天我们齐聚天使班，来到空中加油油站。

今天分享的主题是：运动。我运动我快乐。

二、精彩分享：（42分钟）

A，《每天和身体谈次恋爱》10分钟

分享嘉宾：潘昱老师

如何每天和身体谈一次恋爱呢？

恋爱的感觉与快乐物质

有过恋爱经历的，请发8

第一次恋爱你是什么感觉？

莫名的兴奋与快乐

心跳加速

为什么会这样呢？

快乐的内在机理

因为在恋爱时我们的身体会自动分泌出一些神经递质，例如：荷尔蒙、多巴胺、内啡肽等等。这些物质能使我们的心情愉悦，保持积极的情绪。其中最重要的是多巴胺、内啡肽。从生理的角度看，快乐在大脑中都有对应的化学物质来承载。而能让人们感觉良好的三种重要化学成分为催产素、多巴胺与内啡肽。

多巴胺的意义——多巴胺是人的奖赏、激励和快乐中心

多巴胺是一种神经传导物质，可以帮助细胞传送脉冲信号。多巴胺可以脑内分泌，调节人的情欲、感觉，传递兴奋、开心的信息，但也与上瘾有关。

多巴胺被认为是快乐的本质。人们可以通过药物、运动、购物、赌博、食物、性或者伟大的社会地位获得“多巴胺式”的高潮体验。大脑可以分泌多巴胺，多巴胺影响一个人的情绪。Arvid Carlsson确认了多巴胺是脑内信息传递信使，他因此赢得了2000年诺贝尔医学奖。

人类爱情被认为与大脑产生大量多巴胺有关。

多巴胺可以缓解抑郁症。

多巴胺也是大脑的"奖赏中心"的“货币单位”，被称多巴胺系统。习惯回路。

让人们产生欲望，激励人们相应行为；

让大脑预期奖赏，指导人们相应的行为。

多巴胺的作用是“让你想要”、让你选择能得到更多奖励的行为（欲望）。因此，多巴胺与快乐，被密切地联系起来。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。

内啡肽的意义

让你满足。

内啡肽是一种脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素。内啡肽类似于成就感，内心宁静。内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。

内腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化

如何获得内啡肽？

内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。

专家提示：并非所有的运动都可以产生这种效果。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。

长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。如果有一天不去运动，内啡肽分泌减少，人会变得无精打采。原因是在长跑的过程中，有一个奇妙的“极点”。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。这时，继续跑步就变得轻松了。

不但跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行也会提高内啡肽的分泌量。有些人干脆把这些“修行者”叫做内啡肽体验者。在这种锻炼方式中，内在的欣快感是他们的“高峰体验”。

另外，深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。

内啡肽的产生是很吝啬的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的学子考上理想的大学，接到通知书的那一刻，抽取血样，内啡肽的含量一定超标。辛苦了一年的农夫，看到硕果累累的果树丰收在望的景象，历经磨难久别重逢的情侣，当见到心爱的人的那一刻，内啡肽一定汹涌澎湃。内啡肽的产生是体力和精神双重努力的结果，它带给我们的欢愉，宝贵而稀少。我相信大家都有过在成瘾快感（玩游戏、沉迷上网、通宵看刺激的电影等）过后巨大的后悔，空虚感，失落感。觉得自己浪费了时间，没有做正事。对和我一样“对未来有所期许”的人来说，不努力一定很焦虑。多巴胺并不会带来快感，只是大脑“再来一次”的奖励机制在驱使奴役着你。它带来的是焦虑，而不是快乐。

每天和身体谈一次恋爱

促使多巴胺、内啡肽的分泌，就如何身体谈一次恋爱一样。

如果你要维持这种美好的感觉，就通过运动、冥想等方式让自己产生产生这种感觉。

学员代表分享：（每人3分钟，小计9分钟）

班级+姓名+电话

1:T10班—郑云松

大家早上好！我是T10班的郑云松，先用三个标签自我介绍一下吧：

1、工程师：（从事通信行业工作已经20多年）

2、爱好铁三的驴友：（游泳、骑车、跑步、爬山、健身都是我的爱好）

3、时间管理践行者：（不断践行，不断预见更好的自己）

    加入时间管理天使班已经20多天了，回顾课程中理念、工具的应用，感觉自己的家庭、个人和工作管理正在悄悄发生改变。 

1、早起习惯对家庭正面影响

    孩子读初三，晚上正常陪读到11点半，原先设定6点半闹铃，但常常要赖床5分钟，儿子起床要再晚些。现在我把自动窗帘、自动灯都设定到6点20，人机联动准时起床。不要小看这提前15分钟，我不仅可以用来准备更精细的早餐，还可以听100讲，到6点半准时叫醒儿子，让他比较从容地完成起床、洗漱、早餐、读英语的事情，确保7点能出发上学。印证了“早起三光晚起三慌”的古话。

2、时间管理软件提升做事效能

    以前各项大小事务都用脑子记，时间紧急的要事会记录在纸上，但常常没有随身携带，导致后续跟进、闭环不足，甚至延误。两周前根据叶老师的推荐用了OminiFOCUS软件，逐步让大脑舍弃硬盘功能，真正成为CPU，对自己近期要做的各项事务有了较为系统的考虑。跟进到位了、目标达成了，每当完成一项计划任务打一个勾时，小确幸的幸福感油然而生。

3、时间管理促进工作管理

    部门内的班组长、骨干都有月度工作计划，但执行起来常常打折扣。借鉴A4纸工作法的理念，现在要求他们细排月度计划、分解到周计划，一周下来复核、检视，倒逼他们减少拖延。他们认为我现在管理严格多了，但提高效率的同时也增加了他们自己的时间自由度，我给关键骨干都推荐了时间管理100讲，下一步将组织他们讨论、分享，逐步也发展成为时间管理的践行者。

    学习时间管理正不断给工作、家庭带来小确幸，周三晚上已经报名一阶和PPT的线下培训班了，我充满信心将不断预见更好的自己！

2:T9班—金钱

大家好。我是T9班班长、我叫 金钱，来自美丽的山城 重庆 我的爱好是看电影、运动、听音乐 我的三个标签是。1、房地产销售从业者，2、时间管理实践者3、追求简单快乐的生活

自从3月加入易效能时间管理学习后我改变了自己

1、早上起床不在拖延。学习之前总是躺床刷、一般是8点才起床、上班总是卡这时间去、现在明天早上6点自然醒、早起可以、听书、跑步。

2、最大的收获就是自信多了、上班做事情有效率、引用一句才学习的话 有多自律就有多自由

3、认知改变从加入天使班学习，发现自己需要学习的方面太多了，比如，语言的精简、主持活跃气氛、内向、还需要向专业的去学习

4、感恩遇见、用生命影响生命、谢谢大家

3:T17班—徐秀丽

各位伙伴早上好，我是T17班的班长徐秀丽，我的三个标签是1易效能践行者，2.泰康人寿保险公司的客服人员，3.终身学习者。

  我是3月18日加入到时间管理T17班的，已经有两周的时间，在加入这个班之前，我每天会睡到7点半甚至更晚，晚上每晚都是12点甚至1点才睡觉，由于时间安排方面存在很大的问题，导致自己早上想做的事没有按时完成，上班掐点到到单位，没有时间吃早餐，总是慌慌张张的，状态很不好，同时我又在工作之余，在其他方面也有所成长，但总是想法很多，却没有付诸行动，如此恶性循环，每天感觉脑子很累，心里很焦虑，对于之前定好的目标，没有毅力去完成它，开始了又停下，停下了又开始，反反复复，总是无半途而废。 

  自从加入到这个班级，每天接触到的都是满满的正能量，看到那么多比我还优秀的人，依然在努力的奋斗着，努力在让自己更优秀，给我很大的触动，我还有什么理由放弃自己呢，于是我依照100讲里叶老师提到方法，列出清单，删删减减，留下目前迫切需要解决的问题，列出每天必吃的三只青蛙，现在的我感觉自己每天过得很充实，不再像以前那么焦虑，早晨5点左右不需要闹钟就能醒来，早早起来做早餐，运动，看书，感觉生活变得有序多了，已经有了很大的改善。 

在我的带动下， 现在我爱人也会早睡早起，不再是一个躺床刷，但是光是这些改变还不够，我希望自己能在工作，家庭，和社交生活中找到一种平衡的方法，能有更大的突破，希望和小伙伴们一起走的更远，这60天我的目标是学完132节法语视频课，让阅读速度提升4倍，练会photoshop,希望大家见证我的成长，最后感恩遇见易效能，感恩遇见这么多优秀的伙伴，愿我们每个人都能早日蜕化，达成自己心中所想。 

谢谢大家！

B，【教授简爱跑步法】

分享嘉宾：李灿老师

10分钟

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言，如果你想聪明，跑步吧，如果你想强壮，跑步吧，如果你想健康，跑步吧。很多时候我们不愿意开始跑步，主要的原因在于我们认知的一个偏差。我们对跑步的认知很多都停留在学校的800米1000米跑步考试的痛苦中，或者是停留在电视中百米飞人的跑步求快的印象中。而其实呢，跑步的几项关键的指标中，跑步的时间比距离重要，距离比速度重要，所以要开始跑步，观念要改过来，不是跑的越快越好，而是越久越好，那么初跑者最该注意的事项是什么，那就是慢，慢才是艺术

那么为什么是慢？因为慢我们才能体验到跑步的乐趣，慢我们才能爱上跑步，慢以致远，爱非坚持。刚开始跑步，我们最重要的就是舒适，开心的跑步，而慢正好可以让我们体会到这个乐趣。跑步就是自我的治疗，我们选择加入这项运动更重要的应该是完成我们刚开始的那份初心和纯粹。有了正确的观念，我们就可以开始学习跑步的方法了。

在跑步前尽量多做热身运动，拉伸，这样不仅有助于减少受伤的风险，而且有助于身体更协调，这里大家坚持一个原则就是，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸。

那么跑步的方法就是今天我给大家介绍的简爱跑步法，挺倾柔衡坚。

如何跑的好看（挺），如何跑得轻松（倾），如何跑得安全（柔），如何跑得有效率（衡），如何跑得更远（坚）。

一，如何才能跑得好看？就是要“挺”。身体挺直，“挺”要找到什么感觉呢，就像有一根绳子拽着我们的头，要求我们脊背要打直，像有一根绳拽着我们的头。像一根绳拽着我们的头，身体就挺直了，这样我们可以把胸打开，帮助提高吸氧量，可以打通任督二脉，而且这样比较好看。我们去观察身边跑步的人，发现很多跑友的姿态千姿百太，动作比较古怪，不是很好看，有时候比较搞笑，当然他们不一定知道。在挺的时候，我们还要注意一点错误，就是一定不要耸肩。肩膀一定要放松，耸肩，跑个三公里四公里，可能没感受，因为在短距离跑的时候，你的一些动作不规范，其实你感觉不到。但是如果超过十五公里，如果你是耸肩的，那么你就会发现你的肩膀到时候是很紧张，而且你想放松的时候也很难放松下来。

二，如何才能跑得轻松呢？就是要“倾” 。我们跑步的时候身体前倾，前倾不是弯腰，身体还是挺直的，但是是以脚踝为中心，向前倾斜。我们可以找一个下坡的地方，以脚踝为中心，稍稍倾斜，就会有往前迈出脚步的动作，就是找这种感觉。这种利用重力带着走的方式，会让我们跑步非常轻松，另一方面，从力学角度来说，就是你倾斜的角度，决定了你的速度，你可以去看，那些飞人他们跑步的姿势，身体向前越是倾斜，跑步的速度就越快。在训练倾这个动作时，最容易犯得一个错误就是只伸出去自己的头部，所以一定注意是整个身体前倾让重心前移。

三，如何跑步跑的安全呢？就是要“柔”。我们跑步的时候，落地要柔和，要优先前脚掌着地，为什么要优先前脚掌着地呢？就是为了形成一种缓冲，大家可以在下台阶的时候，感觉一下。当然，前脚掌着地，不是要求脚跟不着地，这只是先后的顺序，做到这一点，前脚掌，脚跟，膝盖就形成了一个三级减震，可以有效的减轻膝盖的压力，保护好我们的膝盖。大家知道膝关节的受伤是不可逆的，所以这是避免我们出现跑步膝的一个重要方法。在训练前脚掌着地时，我们的步幅一定要小，提高步频，用人体中心轴带动，越跑越轻松。

四，如何跑的有效率？就是要“衡”。衡的训练主要包括两个方面:左右平衡和上下平衡

(1).左右平衡:有很多人，可能会觉得跑步平衡能力对自己没有什么影响，但是如果我们想成为一个有效率的跑者，其实平衡跑步还是至关重要的，因为跑步的时候，如果我们左右乱晃的话。那么会造成很多不必要的能量损耗。保证左右平衡最重要的一点就是摆臂，很多人摆臂的时候并不是前后摆，而是斜着摆，如果是自己斜着摆的话会浪费掉很多能量。我们在摆臂的时候做到前不露肘，后不露手，中间不过胸部。练的时候大家可以对着镜子先看一下自己动作是不是规范。

(2)衡第二个方面是上下平衡:上下平衡的时候就是我们抬脚不要过高，训练的时候注意自己的步频，现在很多app都可以监测我们的步频，也可以利用节拍器来训练，尽量练习到一分钟一百八十左右的步频。

五，如何跑得更远？就是要“坚”。我们坚持锻炼核心肌肉，肌肉有力量了，我们就能跑的更远。平时我们可以做深蹲，深蹲可以有效锻炼我们膝盖周围的肌群，不仅能帮助我们跑得更远，而且可以给膝盖以足够的支撑，避免受伤。另外一个我们可以买个体能训练垫或瑜伽垫，做正向平板支撑和反向平板支撑。这两种平板支撑都是锻炼核心肌肉群的，正向平板支撑更多锻炼普通路面和上坡路面的肌肉群，反向平板支撑更多锻炼容易受伤的下坡路面的肌肉群，平时跑步间隙的日子就可以锻炼这些，帮助我们跑的更远。

跑完之后，我们同样要进行拉伸，跑后拉伸的主要目的是让肌肉放松，所有一定要做静态拉伸，每个动作15秒以上。

好了，有了正确的观念，跑步的技巧，我们就可以开始去跑步了，相信你会爱上跑步，加油！

学员代表分享：（每人3分钟，小计9分钟）

班级+姓名+电话

4:T8班—丹羲

我的三个标签：

传统风水文化的传播者

易效能时间管理的践行者

一名空间风水设计师。自从遇见易效能让我生活更轻松，每天6.00起床，不会那么忙碌。只要早起就有时间吃早餐，做计划。手机会帮助记录，90天目标。每天完成3只青蛙，每周跑步3次。听100讲 3遍

5:T13班—杜秋梅

大家好，我是T13班7组的学员杜秋梅。

我是一名美业从事者

我是一名运动爱好者

我是一名时间管理践行者

我是在2016年学习的时间管理，践行时间管理有2年的时间，其中有很多做的不好的，但是让我最坚持下来一直在做的就是跑步。我想为什么坚持下来的原因就是叶老师一直说的《爱非坚持》。

坚持跑步让我收获特别的多，有以下几点

1、让自己身体更健康，身体体质比其他伙伴都要好。这样在公司参加任何培训和户外拓展的时候，我觉得都是可以轻松的度过。

2、完成了自己的一个马拉松梦想。我是在学习了易效能以后才实现了自己的小梦想，那就是跑一场马拉松，以前觉得都是不可能的，但是，在学习了时间管理5个月后我就和小伙伴们一起跑了一场马拉松。那时候完赛就是我的目标，在好多伙伴的鼓励下跑下来了，自己特别开心。

3.跑步让我很快乐，可以改变我的心情。每个人都有情绪不好的时候，以前心情不好的时候都是去买买买，现在心情不好出去跑一圈来心情瞬间变得舒畅了。可以很好的换届工作中的压力。

4.跑步让我保持好的身材，看到群里很多小伙伴都说，跑步会把腿跑粗，其实不会的。只要你注重跑前拉伸和跑后的拉伸腿是不会变粗的，反而会让你的腿部线条更好，这一点我也是验证了的。而且，最重要的是作为一个吃货的我，更可以毫无忌惮的吃各种好吃的。所以，想要有好身材想要身体更健康的小伙伴们那就跑起来吧！

6:T16班：赵红玉

天使班的教练、班班、小伙伴们，大家早上好！

我是来自16班的赵红玉。很荣幸今天能在大咖云集的班会里分享。我坚信成为大咖的必由之路，就是跟大咖们泡在一起，绝不掉队。

我的三个标签是：易效能时间管理的践行者，两个宝宝的妈妈，皇冠网店店主。

今天分享的主题是：天下践行，唯有趣可长久

跟伙伴们聊一聊好玩儿这个话题。

电影《美丽人生》讲述了一对被送进纳粹集中营的父子，面对那场炼狱，父亲利用自己的想像力扯谎说他们正身处一个游戏当中，最终父亲让儿子的童心没有受到伤害。

这部影片震撼了无数人的心灵，也让我们深深理解游戏力的神奇。

丹尼尔平克在《全新思维，决胜未来的六种能力》中，把娱乐力列为右脑思维六大决胜能力之一。娱乐力，或者叫游戏力，就是一种让事情变得有趣好玩的思维方式。

之所以 想到分享今天这个主题，是因为我在达成目标的过程中，总是一不小心，就陷入一个思维误区，那就是我们从小接触到的理念，认为做正经事情的时候，一定要严肃认真，不能嘻嘻哈哈，否则就是不认真。于是呢，做正经事情的时候，往往不懂幽默，不懂得玩耍。殊不知，严肃是直线思考，属于左脑思维。而幽默、不正经，恰恰需要把直线思维打断、拐弯，这是右脑思考的能力。

比如，笑，可以没有理由，但是你一个开怀大笑，会让身边的人也受到感染，这就是娱乐力的威力。

叶老师说，爱非坚持，坚持是一件痛苦的事情。而要能把一件事情，一个良好的习惯长久地保持下去，需要出于爱。爱，其实就是喜欢，有趣，好玩儿。

时间管理是一个需要泡，需要不断持续的事情，在漫长的岁月长河里，毅力固然厉害，但未免太苦；努力虽然可贵，却难免单调。如果把这个过程变得有趣好玩儿，在不知不觉中，就从起点走到终点了。

那么，如何做到长长久久地有趣和好玩呢，跟有料有趣的人同行是一个非常棒的选择；不断赋予行动意义，尤其是美好快乐的意义，跟自己逗闷子，是不错的 尝试哦。

比如，今早的晨会，丰富又有料，就非常好玩儿～～

感谢大家聆听，我的分享到此结束。

三、总结-总教练天哥 （ 3分钟）

大家早上好，听了两位班主任分享看来大家收获很多。大家都开始运动了。19大也提出要运动健身，全民运动了。为什么要运动，之前有读书会，有一本书《幸福的方法》，里面就说运动会让人更幸福，跑步能改善身体问题，动起来！

四、自由提问答疑环节（7分钟）

T2班宁洪波：作为组长能做到每天早起，但是做不到晨间日记和其他一些东西，怎么办？

天哥：贪得太多，一下想养成很多习惯。一次只养成一个习惯，你很棒。晨间日记段位高，没要求大家去必须做。一个阶段一个阶段建立好习惯。不要急不要慌。一口馒头一口汤。先嘉许自己

T18班：跑步膝盖痛，听到老师说受伤是不可逆的

天哥：运动受伤是落地不对，前脚着地，可以减少对身体伤害。现在很多人都是后脚跟着地。先慢慢跑。一公里一公里的加。不能每天跑，找到下坡的感觉

张亚琛：关于妈妈跑步30多年有严重膝盖问题，现在不跑了，但每天快走400米走10圈，还能走吗？

天哥：运动不只跑步，老年人可以站桩。运动以不受伤为前提。

对于只是打卡感觉没有意义，没有互动。

天哥：秘诀开会，所有的好习惯都是在早睡早起基础上才有余力，在组内组织分享读书，运动啦。早睡早起精力旺盛才能进行其他的，不要急

雾霾天能不能跑？

雾霾天尽量减少跑，可以进行其他的运动，北京的雾霾多，有一位同学带调动防雾霾口罩。

先生比较胖，怎么跑？自己的膝盖也觉得不舒适

天哥：练习下蹲，蹲下的时候膝盖不要超过前脚尖。

之前跑步没拉伸，会腿疼。现在跑步完拉伸就不会疼，很舒适。

五、主持人会议总结（1分钟）

感谢天哥感谢分享的嘉宾！