书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天我给大家解读的这本书，叫作《久坐急救运动》。这是一本为大家带来腰背痛解决方案的书，它将帮助我们解决久坐、不良坐姿、不良站姿、不良运动方式等行为带来的脊柱问题。这本书不仅能帮助我们更健康，还能让我们的体态变得更好看。

对大多数上班族来说，久坐是一个绕不开的健康威胁。由此带来的后果，就是背痛、腰椎病等脊柱问题。目前，这个情况也越来越普遍了。相关数据显示，中国腰椎病患者超过两亿，25岁～39岁青年人腰椎间盘突出检出率超过13%。这也是我们讲这本书的原因。

这本书是两位作者共同完成的。其中一位叫作克里斯·克劳利，他是一名退休律师。有人可能好奇，一位律师怎么会写健康的书呢？这位律师真的不简单。他已90岁左右，但参加过落基山脉黑钻滑雪比赛、80公里自行车循环赛，还到世界各地演讲。人家真的是在身体力行地实践什么叫越活越年轻。

克劳利律师有一句话非常打动我。他说：“改变行为，能将70%的衰老进程推迟到临终前几年，还能减少50%的重大疾病。”而书籍是传达这个理念的重要方式，希望大家能从书中获得改变行为的力量和方法。他的话也给了我很大的力量，让我觉得讲书特别有意义。

第二位作者叫作杰里米·詹姆斯，他是一位脊骨神经医生。杰里米原本自己有背痛问题，为了治愈它，成了一名脊骨神经医生。他探索出一套动作帮助大家解决这个困扰。所以，他在书中就给我们提供了这套运动方案，这个方案也叫作詹姆斯方案。

作者说，书中提供的这套运动方案，可以让80%的人的背痛得到明显缓解甚至消失；而另外20%的人，是病情发展到需要常规医学治疗，甚至可能需要手术的情况。也就是说，如果疼痛分十级，那么这套运动方案，或者能让背痛消失，或者能把七到十级的背痛降至一到三级。但是，他也提醒大家，在接受任何背痛治疗之前，一定要先去医院就诊，排除严重病变的可能。比如，我见过一个患者腰背痛。原本他一直在做按摩，没想到，不仅一点效果都没有，而且越按摩越严重。于是，他到我们医院检查，结果发现脊椎上长了一个肿瘤。

其实，这本书提供的解决方案不是特别复杂。总结起来，大家只要做到两点就可以了。第一点，是停止损害脊柱的行为。第二点，是做保护脊柱的运动。

那怎么正确地使用脊柱，怎么通过运动的方式避免久坐，以及其他不良姿势造成的腰背痛问题呢？我们一起走进这本书的内容。

这期内容推荐大家打开视频观看。视频中，我们会做演示动作，或者展示动作图片，帮助大家更好地进行相关运动。

一、了解脊柱

首先，我们说一下久坐给脊柱带来的伤害。久坐的危害最常见的是导致一个人腰背痛。

为什么？因为久坐会让人的腰椎压力增加2倍～3倍。坐的时间长了，当然就会产生腰背痛。

大家知道腰背痛意味着什么吗？我在《人为什么会生病？》这本书里讲过，身体的症状都在向我们传达某种信号。而腰背痛传达的信号，就是在告诉我们，要小心脊柱了。

那为什么久坐会伤害脊柱呢？这要从脊柱的结构讲起。

1.重要性：人体演化第二大突破、支撑人体

人的脊柱堪称人类身体演化中的第二大突破，仅次于大脑。人之所以被称为脊椎动物，就是因为我们进化出了脊柱。脊柱就像船的龙骨一样支撑着我们的身体。

2.基本结构：由约33节椎骨组成

人的脊柱通常由大约33节椎骨组成，分为四个区域：颈椎、胸椎、腰椎、骶（dǐ）骨和尾骨。

脊椎的中间有一个长长的骨性空腔。这个空腔里走行着人体非常重要的一个结构，那就是脊髓。有好多人分不清骨髓和脊髓。这是两个完全不同的组织。

骨髓存在于人四肢长骨的骨髓腔中，它产生血细胞，属于一个人的造血系统。而脊髓属于中枢神经系统，它和大脑相连。就像一条信息高速公路，我们大脑发出的信号经由脊髓，从上到下传递到身体的各个部位，而我们身体的感觉信息也经由脊髓，从下到上传递到大脑。脊髓对人的大脑来说，是一个非常重要的存在。

在过去十几年中，我最主要做的就是脊髓手术。对脊髓手术来说，它的精细度要求甚至比大脑手术还要高。为什么？因为大脑体积大，而且有一些区域是没有明显功能的哑区，所以，在大脑手术中，我们可以适当地进行一些牵拉、压迫。

但是，脊髓不是这样。脊髓最粗的地方直径也就1公分左右，里面布满了密密麻麻的传导束。可以说，脊髓是寸土寸金，每一个部位、每一点都是有功能的。而且脊髓的神经细胞是永恒细胞，就是不能再生的。它一旦损伤了，就很难恢复。

人的脊髓，除了腰骶椎之外，其他部位都是有一定活动度的，可以弯曲、后伸和旋转。这得益于每节椎骨之间有一个特殊的结构，它叫作椎间盘。

椎间盘像什么呢？书中打了一个比方，我觉得特别贴切。它说椎间盘就像坚韧的果酱甜甜圈，外层是坚韧的纤维层，内核是半胶冻样的髓核。它是脊柱的一个缓冲系统，同时具有活动度。但是，如果一个人生活方式不健康，比如，久坐。慢慢地，这个人有时身体用力不当，髓核就会突破外层的纤维层凸出来，然后刺激到神经根。这种情况就叫作椎间盘突出。

很多人以为，椎间盘突出是一个“老年病”。在很多年以前确实是这样。但是，从比较新的数据来看，椎间盘突出已经变成了一个“青年病”，相比其他年龄段，发生率更高的是30岁左右的青年人。当然，年纪稍长一点的人也不用暗自庆幸。相关数据显示，在美国，45岁～65岁之间，大约有30%的人有背痛。这都跟椎间盘问题有关。

大家知道，人年老以后，身高就会变矮。你知道这是为什么吗？这是因为椎间盘老化以后，它的高度会下降。老化严重的人，身高可能会比年轻时矮5公分～6公分。

不久前，我在一个企业做脊柱健康讲座。讲座结束之后，那里的一些职员就让我看片子。当时，我看到一位女士的腰椎片，就问她：“你多大年纪？”她说：“45岁。”我说：“您的样子看起来像35岁，但是，腰椎年龄看起来像60岁。”她的腰椎状态就是典型的长期坐办公室形成的。所以，久坐对腰椎间盘的损害是非常大的。

那我们应该怎么保护腰椎间盘呢？在这里，我先告诉大家一个特别重要的知识点。大家一定要记住一句话，就是腰椎永远不要在弯曲和旋转的状态下负重。因为腰椎是用来支撑身体的，不是用来负重的。如果你弯腰的姿势不正确，即便拿暖水瓶这样重量的东西，都有可能导致腰椎间盘出现问题。我还见过一位患者，他早上起来坐在马桶上，在扭身去拿纸巾时，突然动不了了，腰椎间盘突出了。

3.支撑脊柱的主要组织：韧带、肌肉

对我们来说，人体脊柱负重主要靠的两个组织是韧带和肌肉。

先说一下什么是韧带。韧带是附着于骨头表面，像绳子一样把骨头和骨头绑起来的一种致密结缔组织。如果没有韧带的固定，人的脊柱就会像芦苇一样摇曳不定。大家吃烤串时都吃过烤板筋，它就是韧带。韧带非常坚韧，但它有一个特点，就是血液供应不是特别丰富。所以，如果一个人损伤了韧带，它不是特别容易恢复。

大家知道拉伤和扭伤的区别吗？拉伤指的是肌肉和肌腱过度拉伸或者撕裂，而扭伤指的是韧带过度拉伸或者撕裂。比如，打篮球扭了脚。这种脚踝的扭伤就是韧带损伤。

接着，我们再说肌肉。很多人都喜欢练四肢肌肉，但对脊柱来说，最重要的肌肉叫作核心肌群，简称核心。

什么是核心肌群？核心肌群就是我们双肩以下、双髋（kuān）以上，围绕脊柱的所有肌肉，位于我们身体的前方、后方和侧方。

核心肌群由大肌肉肌群和小肌肉肌群组成。大肌肉肌群，包括背阔肌、腹直肌、腰肌等。小肌群经常被人们忽略，位于脊柱两旁，我们把它叫作椎旁肌群。小肌群对脊柱的稳定很重要。一方面，它维持脊柱平衡；另外一方面，它还会向大脑传递信息，告诉大脑脊柱的位置在哪里。

正常情况下，核心肌群需要大肌肉和小肌肉同时发力，才能维持身体的稳定。但是，假如你久坐、坐姿不正确，比如，像我这样“北京瘫”。这时，你会发现，支撑脊柱的大肌肉群处于休息状态，像车熄火了一样，而过多的负担就会压在小肌肉上。久而久之，它就会导致我们腰背痛。

在核心肌群的大肌肉群中，有一个很重要的肌肉就是腰肌。我们老听到一个词，叫作腰肌劳损。腰肌劳损是怎么发生的呢？腰肌位于脊柱腰椎椎体的前方，属于使身体屈曲的肌肉。比如，我们把双膝向腹部收缩时，就会用到腰肌。当我们弯腰坐在电脑前，或者睡觉总是蜷缩着身体时，就会让腰肌长时间处于紧张状态。久而久之，它就会导致我们腰肌劳损。

此外，还有一组很重要的肌肉，就是我们的腹壁肌肉。很多人都很在意腹肌，它就像腰围一样支撑着我们的身体。

有很多人问我：“我平时腰疼，应不应该佩戴腰围？”其实，从医生的角度来说，腰围只适合急性期病人佩戴。它能在急性期帮助你放松肌肉、减少肌肉负荷，从而加速康复。比如，通常我们会让病人术后佩戴腰围2个月～3个月。不过，请大家注意，它虽然能帮助你放松肌肉，但如果佩戴时间过长，就会让你的肌肉萎缩。

所以，对大部分人来说，平时没必要佩戴腰围。相反，我们更应该注重锻炼核心肌群，让天然“腰围”变得更加强壮。

名词解释：急性期，一般指疾病程度较严重的时期。

除了韧带和肌肉之外，还有一层组织跟我们的脊柱健康有很重要的关系，这就是肌筋膜。什么是肌筋膜？肌筋膜是包绕在每块肌肉外的一层白色薄膜。不知道大家有没有见过北京的酱牛肉？酱牛肉外面有一层白色的膜就是肌筋膜。肌筋膜能让肌肉和其他组织相互滑行。另外，它含有丰富的小血管和神经，能帮助肌肉运送养分和排出代谢产物。

二、腰背痛的主要原因

说完了脊柱的基本结构，接下来，我们要了解一下腰背痛的主要原因有哪些。

1.无菌性炎症，比如椎间盘受损引发炎症

第一个原因叫作无菌性炎症。什么是无菌性炎症？这种炎症并不是由于细菌感染引起的，但它又有和细菌感染类似的病理症状。比如，典型的炎症反应红肿热痛。由于不是细菌感染引起的炎症，所以被称为无菌性炎症。

这种情况在现代人当中很常见。大家耳熟能详的网球肘、鼠标手、滑膜炎，通常都是无菌性炎症引起的。它是怎么产生的呢？比如，大家可以把我想象成一块肌肉，我身上穿的T恤就是肌肉外的筋膜。当我的身体保持挺直时，我的衣服还是有一定的松弛度的。但是，假如我驼背，甚至抬手打字时，大家可以看到，包绕在我身上的这件衣服变得紧绷了。衣服的紧绷就代表筋膜的紧绷，它里面的一些小血管的血液供应就会被阻断。这时，代谢产物的排出受阻，从而导致了肌筋膜炎。肌筋膜炎就是一种无菌性炎症。

再比如，为什么很多人夏天不喜欢空调直吹脖子？因为吹久了脖子会疼。其中的原因是，空调的冷空气直接接触皮肤，会使肌筋膜里的血管收缩，导致血供不好，继而出现无菌性炎症。

2.蠕变，比如久坐引起背部组织变形

第二个原因叫作蠕变。什么是蠕变？蠕变是由于人不当的静态行为，导致身体在短时间内发生的变形。比如，久坐会让我们的背部组织慢慢地变形、拉长，从而损害我们的腰椎间盘和关节。

蠕变是一点点发生的。但是，当它积累到一定程度时，就会发生突然的状况。这时，你可能会出现剧烈的腰疼。我在门诊经常遇到这样的情况。有的病人一来就说：“医生、医生，你赶紧帮帮我吧。我不知道怎么的，昨天突然就腰疼了。”我告诉他：“在我看来，您这叫终于腰疼了，而不是突然腰疼了。”因为在他腰疼之前，脊柱已经发生了蠕变。只不过这个动作是压倒骆驼的最后一根稻草。

3.腰椎间盘老化，比如因年龄增长腰椎萎缩

第三个原因是腰椎间盘老化。随着年龄的增长，或者久坐，我们的椎间盘就会老化，从而可能会刺激到神经根。这时，腰背部相应的地方也会疼痛。

4.腰椎间盘突出

第四个原因是腰椎间盘突出。我们上面讲过，腰椎间盘突出是椎间盘里的髓核突破到外面，压迫神经导致的。腰椎间盘突出最典型的症状，除了腰疼之外，疼痛还会放射到腿甚至小腿后侧。因为它刺激到我们的坐骨神经了。

5.椎管狭窄

第五个原因是椎管狭窄。椎管狭窄和椎间盘突出不一样。椎间盘突出通常是一个间盘突出，好发于青年人，而椎管狭窄多见于老年人。它的病因比较复杂，比如，年龄、脊柱老化、腰间盘突出、间盘高度下降、骨刺、韧带钙化等，都可能导致脊柱中间的管腔狭窄，从而压迫神经导致腰背痛。

6.压力

此外，大家还需要注意压力问题，书里特别提到了压力。当一个人长期处于压力状态时，他的神经功能会出现紊乱，从而引发局部肌肉痉挛，也会诱发腰背痛。所以，对我们来说，学会减压是非常重要的。

三、帮你摆脱腰背痛的七条规则

那接下来，我们要讲本书最核心的内容。作者提出了七条规则，帮助我们告别久坐带来的腰背痛，保护我们的脊柱健康。

1.别再做蠢事

规则一：别再做蠢事。什么是蠢事？蠢事就是损害脊柱的行为。书里列了一个清单，我给大家举几个典型的例子。

第一，在电脑前坐数小时。

第二，瑜伽动作不规范。虽然现在很多人热衷瑜伽，但不得不说，如果动作不规范，瑜伽中有一些过度拉伸或过度屈曲的动作，对脊柱是有伤害的。一定要小心进行！

第三，用错误姿势打高尔夫。前面我们说过，人的腰椎不要在旋转和弯曲时负重。很多人以为，打高尔夫是一个很安全的运动，但如果姿势不当，那就特别容易损伤脊柱。比如，挥杆时用的是腰部。

那正确的做法是什么呢？记住，永远要保持腰椎稳定，旋转身体时用的是髋部，而不是腰部。

此外，任何会弯曲、扭曲、撞击或压迫背部的行为，都是会损害脊柱的。所以，大家可以针对自己生活中的问题，改变错误行为，避免脊柱的损伤。

举个例子。我注意到一个好现象，就是现在很多公司会为员工配备站立式办公桌。其实，它的核心在于变换姿势。也就是说，站的时候，你需要不停地变换体位。当然，如果不变换，那久站相当于久坐，也会对脊柱造成伤害。

所以，关于久坐最重要的是，我们提倡有活力地坐着。大家不要坐着一动不动，而是要时不时地活动身体。

那针对久坐，除了运动之外，作者给大家提供了一些日常建议。

首先，每坐20分钟～30分钟站起来走动2分钟。

其次，可以买一张站立式办公桌，时不时地站起来动一动，或者坐着时也可以动一动。比如，交叉一下膝盖、伸伸腿、肌肉紧绷20秒、向后倾斜、打开髋部前侧等等。

再者，久坐时要保持良好的坐姿。也就是说，要注意保持脊柱中立位。这一点我们下面会具体介绍。

此外，书里提到一个词，叫作地质作用。地壳是如何形成山脉的？它肯定是一个缓慢的过程。所以，久坐对我们身体的伤害就像地壳运动一样，也是一个慢性的、不知不觉发生的过程。如果你没有进行合适的运动和注意正确的姿势，那单单是重力，就有可能摧毁你的身体。

2.保持脊柱中立位

规则二：保持脊柱中立位。什么是脊柱中立位？它是脊柱在发挥正常功能的同时，负荷最小的一种状态，是一种姿势。在生活中，当一个人找到并保持脊柱中立位时，即便神经有一点炎症，一般情况下，也能慢慢消退。

其实，我也是保持脊柱中立位的受益者。因为我们外科医生经常低头做手术，也是罹患脊柱疾病的高危人群，所以，当我找到脊柱中立位之后，我现在做手术都保持这种状态。就个人的体会来说，我保持这个状态站三四个小时，不会觉得特别疲惫。

那怎么样找到脊柱中立位呢？书里给了一个方法。

我们先做准备动作。平躺地面，膝盖弯曲，双脚平放地面。尽量放松，然后缓慢地进行呼吸。身体调整好以后，我们来做骨盆倾斜。

“首先，尽量让腰部紧贴地面，尾骨微微上卷，这个动作称为骨盆后倾。接着，拱起背部，让腰部离开地面，让尾骨指向地面（称为骨盆前倾）。然后，慢慢将这两个动作来回做几次。在两个极端（背部放平或拱起）之间，找到感觉最舒适的位置并且保持住——这就是脊柱中立位。”（引自[加] 杰里米·詹姆斯；[加] 克里斯·克劳利.久坐急救运动.贵阳：贵州人民出版社，2023.3. 以下凡出现引用，若无特别说明，均引自本书）

寻找脊柱中立位

找到脊柱中立位之后，我们要学会保持，让它形成肌肉记忆，从而把它运用到生活场景中。

3.支撑自己

规则三：支撑自己。它的关键是我们要学会激活核心肌群。核心肌群位于我们整个躯干周围，是保持脊柱稳定的肌肉群体。当一个人核心肌群的肌肉以同等力量同步发力时，人的脊柱才能保持稳定。但是，当我们久坐、姿势不良时，很多肌肉就会丧失功能，就会处于休眠状态。这时，一些小肌肉就会承受更大的负荷。所以，我们要学会激活核心肌群，用它锁定脊柱中立位。

怎么做呢？首先，我们要让核心参与、收紧核心，让它支撑脊柱中立位。具体做法是：

“请平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。采用之前我们说的技巧，找到脊柱中立位。

请轻轻收紧腹部肌肉。你需要用到深层的肌肉，而非表层肌肉（所谓的6块腹肌）。要想正确收紧这些深层肌肉，最简单的方式就是想象有人要往你的肚子上扔一个橘子。”

让核心参与

然后，你用肚子接住这个橘子。这种收紧程度是比较合适的。注意，肌肉收缩幅度大概是20%就可以了。

学会找到脊柱中立位，通过收紧核心锁定脊柱中立位非常重要。因为在接下来的训练中，几乎全程都要用到这两个动作。

4.训练核心

规则四：训练核心。当我们找到脊柱中立位，通过让核心参与锁定中立位之后，我们要通过每天训练核心肌群让它强壮起来。因为核心肌群中的任何薄弱环节，都有可能会造成脊柱损伤。

对核心肌群来说，耐力要比力量更重要。耐力指的是，一块肌肉或者一个肌群长时间保持收缩、对抗阻力的能力，力量则是肌肉在短时间内发挥最大力量的能力。而核心肌群需要通过长时间的收缩保持脊柱稳定。

所以接下来，作者给大家介绍了七组训练核心耐力的运动。建议大家每天练习这七组训练，这样可以大大降低我们腰背痛的概率。还是非常值得期待的。

训练一：脊柱中立位的空中漫步加肩部运动。具体的做法是：

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。

第二步：核心收紧。

第三步：保持核心参与，同时慢慢让一只脚抬离地面，保持膝盖弯曲，既不要让腰椎拱起，也不要让腰椎压平在地板上。如果你不知道自己的背部是否在动，可以把一只手放在腰下面，看看自己在做腿部运动时它是否在动。

第四步：把脚放回地面。接下来的动作有一点难度：集中精力从一只脚换到另一只脚，换脚时要保持核心收紧，你不应该感到躯干从一侧移向另一侧。如果不确定，记得把手放在腰下面。如果确实感到身体移动过多，请重新再试一次。

第五步：把这些动作组合起来。试着用一只脚慢慢地‘漫步’，然后再换另一只脚，不能移动腰部。第六步：重复10次。”

脊柱中立位的空中漫步

如果你掌握了这个动作，接下来，我们加入肩部运动。

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。像之前一样收紧核心。

第二步：这次，保持腿部不动。手臂以肩为轴前后移动，每次动一只手臂。

第三步：现在，试着加入腿部动作，腿和相对的手臂一起移动，同时保持脊柱中立位。

第四步：重复10次。”

加入肩部运动

要注意，如果感到疼痛，我们就只进行腿部动作。

训练二：臀桥。这个动作能很好地激活臀肌，增强脊柱稳定性，而且还能为接下来的深蹲做准备。具体的做法是：

“第一步：仰卧，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，两腿分开与髋同宽。

第二步：找到脊柱中立位，收紧核心以锁定它。

第三步：勾脚，前脚掌离地，脚后跟贴地，如图所示。

第四步：夹紧臀部，想象有一枚硬币夹在臀部中间。

第五步：这一步比较难：保持腰部不动，用臀肌使髋部和躯干抬离地面。做这个运动时，千万不能让椎骨‘一块接一块’地逐渐卷起来，而是相反，让躯干作为一个整体一次性抬起，同时保持脊柱中立位。腰部不能有任何运动。

第六步：保持5秒～10秒（这个时间仅供参考，尽量坚持，以10秒为目标）。

第七步：保持脊柱中立位，让背部以整体回到起始位置。再次提醒，不要让椎骨‘一块接一块’地逐渐放下。

第八步：重复第二步到第七步，做5次～10次，以10次作为长期目标。”

臀桥

臀桥训练最常见的错误，是大家会发现，腘（guó）绳肌，也就是大腿后的肌肉，出现疼痛和痉挛。这代表你发力的位置不正确。我们不应该用大腿发力，而应该用臀肌发力。

训练三：卷腹和平板支撑。关于卷腹，我们先要区分它和仰卧起坐的区别。仰卧起坐有损害脊柱的风险。因为它是通过腹肌把我们的上身拉起来，然后完全地坐着。这种腰椎的弯曲，可能会造成脊柱损伤。而卷腹不一样，它并不需要腰椎活动。具体的做法是：

“第一步：仰卧，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，两腿分开与髋同宽。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收紧核心以锁定它。

第三步：把手放在后脑勺。但如果肩膀不适，把手放在舒适的位置即可。

第四步：轻轻将下巴内收，形成‘双下巴’，全程保持这个姿势。

第五步：慢慢、小心地抬起肩胛骨和头，离地2厘米～5厘米即可。适度收紧腹部肌肉，但腰不要过平或凸起。保持脊柱中立位，做起来有点难。在不移动腰部的前提下，让肩部尽可能远离地面。当你能做得很好时，距离地面也不应超过10厘米。

第六步：坚持5秒～10秒，以10秒为目标。

第七步：慢慢回到起始位置，保持腰部不动。第八步：重复第一步到第七步。重复5次～10次，以10次为目标。”

卷腹

大家在做卷腹时，最常见的一个问题就是脖子疼。脖子疼的原因，是因为你用手拉动头部了。请注意，我们并不是要拉动头部，牵拉脖子，而是要通过腹肌让上半身微微抬起。

掌握了卷腹之后，你可以尝试平板支撑。平板支撑是一个非常棒的训练，能让核心的稳定性、耐力和力量与日俱增。顺便提醒一下，如果平板支撑不适合你，那可以只做卷腹。平板支撑的具体做法是：

“第一步：俯卧，前额着地，双臂肘部弯曲，掌心朝下，放在身体两侧地面上。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收紧核心以锁定中立位。

第三步：收缩臀肌，并拢双脚。

第四步：肘部在肩正下方，用前臂和膝盖作为支撑，抬起身体。

第五步：以前臂和脚趾作为支撑，抬起膝盖。

第六步：将前臂向地板‘牵引’。换句话说，把前臂同时向地板上压和向脚推。前臂不能移动，只是向下压和向后推。这会让你感到背阔肌和下腹部肌肉在更强烈地收缩。

第七步：坚持5秒～10秒，以10秒为目标。

第八步：先慢慢将膝盖放回地面。不要让髋部和骨盆先着地，否则会拉长背部，引起疼痛。

第九步：重复第一步到第八步2次～5次，以5次为目标。”

平板支撑

做平板支撑常见的一个错误，就是脚和腿没有并在一起。这样会让你的臀肌发力更困难。

训练四：动态腘绳肌拉伸。腘绳肌是位于我们大腿后部的一块肌肉。做这个动作之前，我们要提醒大家，如果你有腰椎间盘突出，它可能不适合你。因为当腿抬起时，有可能会刺激到神经，引起坐骨神经的疼痛。所以，我们要量力而行。书中也提示，如果这个训练加重腿部和背部的疼痛，也需要暂时跳过，等症状缓解之后再开始练习。

但是，如果能做腘绳肌拉伸，那么它有助于提高我们髋部的柔韧性，也能增强我们在做腿部活动时保持脊柱中立位的能力。具体的做法是：

“第一步：平躺，找到脊柱中立位。

第二步：收紧核心以锁定脊柱中立位。

第三步：弯曲一条腿，脚平放在地面。伸直另一条腿，脚背屈（脚趾向上翘）。

第四步：小心将伸直的腿抬起，同时保持脊柱中立位。换句话说，确保腿抬起时腰部没有向地面压平……

第五步：每条腿重复10次～20次。可以尽量多做，直到自己感觉已经适度拉伸了腘绳肌，并让核心得到了锻炼。”

动态腘绳肌拉伸

其实，前几天做完这个动作之后，到现在，我的腘绳肌都有一些酸痛，说明我可能平时忽略了腘绳肌的训练。

训练五：侧平板支撑。侧平板支撑主要锻炼的，是我们身体两侧的肌肉，比如，腹斜肌、臀中肌和腰方肌。这个动作有一定的难度，但是非常重要。具体的做法是：

“第一步：侧卧，用前臂支撑身体，肘部位于肩膀正下方。另一只手臂暂时放松。将下方手臂的肩胛骨收向脊柱和臀部，让背阔肌参与。

第二步：臀部稍微后倾，比肩部和脚靠后一些。

第三步：上脚放在下脚前面。

第四步：找到自己的脊柱中立位，收紧核心以锁定它。

第五步： 慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到脚呈一条直线，与做平板支撑一样。这样做是为了避免发生脊柱向侧面弯曲。这个动作和臀桥一样，只是换成了用身体一侧进行……

第六步：如果可以的话，请抬起上方的手臂指向天花板，掌心向前，同时将肩胛骨向脊柱和臀部收。

第七步：坚持5秒～10秒，以10秒为目标。

第八步：慢慢‘向后坐’回到起始位置，让臀部依旧向后置于肩部和脚部的后面。

第九步：身体每侧做2次～5次，以5次为目标。”

侧平板支撑

在做这个训练的过程中，如果觉得肩膀疼痛，那要留意第一步做得是否正确。也就是说，注意你的肘部是否在肩膀的正下方？抬起身体之前，是否有把肩胛骨拉向脊柱和臀部？

训练六：猫式或骆驼式。这个训练是本书唯一一次让你忘记脊柱中立位的。它的目的，是让你在无负重的状态下增加胸部和腰椎的活动度。具体的做法是：

“第一步：保持颈椎中立，眼睛应看向地面而非前方。

第二步：慢慢、小心地让肚子往下沉，使得腰部凹陷呈曲线。下沉深度应在你感觉舒适的范围之内。

第三步：慢慢、小心地把中背、腰部往上推，只能推到感觉舒适的程度。

第四步：不要以为这是一个拉伸动作。在第二步和第三步的动作间来回移动，增加脊柱的灵活性。不要强求，进行这项运动时不应感到疼痛，而应该感觉舒适。

第五步：在背部上下活动时，请留意让你感觉最舒适的位置。在接下来的训练中，这将是你的脊柱中立位。

第六步：重复10次，保持呼吸顺畅。”

猫式/骆驼式

训练七：鸟狗式，也叫对侧手臂、腿伸展。这是治疗背痛最有效的训练，但也是最容易做错的训练。不过，如果你做得正确，那这个动作非常具有美感。它能增加脊柱的稳定性，还能很大程度上增加背阔肌和臀大肌的参与度，同时提高它们的耐力和力量。具体的做法是：

“第一步：双手和双膝着地，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。将肩胛骨向后、向内收。

第二步：保持颈椎中立，眼睛应看向地面，而非前方。

第三步：通过猫式/骆驼式找到脊柱中立位。

第四步：让核心参与，锁定脊柱中立位。

第五步：慢慢、小心地将一条腿往后推，脚后跟发力，保持脚趾指向地面。确保不拱背，全程保持脊柱中立位。

第六步：同时，慢慢、小心地向前伸出那条腿对侧的手臂，手掌张开，拇指在上。一旦手臂完全伸展，将肩胛骨向后收。你需要激活的是背阔肌，而不是肩膀上方的肌肉（上斜方肌）。

第七步：坚持5秒～10秒，以10秒为目标。努力使伸展手臂的背阔肌和伸展腿的臀肌达到最大的参与度。交换另一对手臂和腿，但背部要保持不动。

第八步：每侧各重复10次。”

鸟狗式

我在做这个动作时，最大的感受是膝盖比较疼。如果你也有同样的感受，可以在膝盖下方垫一个软垫。做这个动作还有一个常见的错误，就是伸展腿时，脚趾指向后方。脚趾指向后方，会使臀肌得不到完全的参与。其正确的做法应该是脚趾指向地面。

以上就是七项训练核心的动作，作者建议大家每天练习。开始练习时，花费的时间可能会长一点，但训练一段时间之后，每天大概只要10分钟～15分钟。只要坚持，你就会感受到训练的效果。

其实，在现代社会，运动已经不只是一种养生方式了，它更应该上升为一种治疗方法。特别是脊柱方面的疾病，很多时候，只有你运动起来，才能摆脱脊柱疾病的困扰。

5.运用臀部

上面我们讲了第四条规则中的七个训练，接下来，我们讲规则五：运用臀部。臀部对人非常重要，它跟我们直立行走有很密切的联系。臀肌是人体最大的肌肉，分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。如果一个人没有臀部，那走路、站立都很难保持平衡。此外，臀肌能帮我们从坐姿站起来、帮我们捡东西。当然，它还能让我们在坐着时感觉更舒适。

但是，这里的问题是什么呢？现在太多人因为久坐导致臀肌萎缩。臀肌因为长时间不工作，忘记了工作，这在医学上叫作臀肌失忆症。如果臀肌不参与日常生活，脊柱和膝关节的负担就会大大加重，比如，弯腰抱孩子或者爬楼梯时。

所以，接下来的三个训练是帮助我们锻炼臀肌的。在这里，我要提醒大家，接下来说的臀肌训练和上面的七个训练不一样。它并不需要每天训练，只需要每周训练2次～3次就可以了。每次练完，需要休息1天～2天。

第一个训练叫作蚌壳式。它能激活臀肌，同时增加臀肌力量。具体的做法是：

“第一步：侧躺，髋部和膝盖弯曲，如图所示。

第二步：如图所示，用左手的拇指按压在髋骨上部。

第三步：将左手剩下的4根手指放在髋部外侧，如图所示。

第四步：对于大多数人来说，中指会刚好放在我们试图唤醒的臀肌上，让手指戳戳这个部位，感受一下。重新建立一下这个部位与大脑的联系，继续让手指保持在这个位置。

第五步：找到脊柱中立位，收紧核心。

第六步：慢慢、小心地抬起上方膝盖，双腿像蚌壳一样张开，膝盖不应向躯干移动，而应远离躯干，如图所示。

第七步：重复10次～12次……学会之后，尝试让身体两侧都做几组这个动作，直到这些肌肉感觉酸胀为止。”

蚌壳式

不瞒大家说，昨天我做完这个动作后直到现在，双侧臀肌都有点酸痛。

介绍完第一个训练，我们要讲第二个训练，叫作跪撑伸髋。它能训练我们的臀大肌。具体的做法是：

“第一步：双手及双膝着地，同鸟狗式。

第二步：找到自己的脊柱中立位，收紧核心以锁定它。

第三步：保持膝盖弯曲，一只脚后跟向上推，不要拱背。

第四步：臀肌的收缩一定要大于腘绳肌或背部的收缩。

第五步：回到起始位置，保持脊柱中立位。重复动作10次～12次。

第六步：换到另一侧，重复第一步到第五步。

第七步：每侧做2组～3组，以3组为目标。”

跪撑伸髋

如果大家觉得这个训练有难度，那可以循序渐进地进行。大家可以先减小腿上抬的幅度，先抬到力所能及的高度，然后再通过训练逐渐达到标准。

第三个训练叫作深蹲。它非常重要。请大家记住，“深蹲是所有臀部动作的鼻祖”。我们每天有太多的活动需要用到深蹲了。比如，从椅子上站起来、弯腰抬起重物。你想，我们每天要多少次用到深蹲？！此外，深蹲还能减小我们背部和膝关节的压力。所以，通过深蹲激活臀部，对我们生活的帮助非常大。

进行深蹲训练，首先，要有正确的站姿。怎么站呢？要双脚分开，与肩同宽，同时找到自己的脊柱中立位，收紧核心以锁定它。然后膝盖微屈，脚掌大体指向前方。这时，脚尖可以略微朝外，但角度不要过大。如果过大，很难激活臀部肌肉。

接下来，我们来讲深蹲的具体做法。

“第一步：将臀部向后伸，保持脊柱中立位，就像朝着椅子坐下一样。同时，向前伸直手臂，大拇指朝上，这个动作能让身体保持平衡。不要下蹲，只需要把臀部向后推，而不是移动腰部。这个动作被称为髋关节铰链。”

深蹲1

“第二步：现在可以加入一点下蹲了。膝盖弯曲更多一点，让臀部远离身体，躯干向地面降低。膝盖不应前伸，完全不前伸是最好的，有一点也可以。小腿应垂直于地面。在保持膝盖不前伸的情况下，尽量蹲低。如果背或膝盖有点痛，稍微坚持一会儿。第三步基本能消除膝盖痛和背痛。反复练习几次，确保臀部向后的状态就像自己朝着身后的椅子坐下似的，运动幅度可以由小变大。”

深蹲2

接下来的第三步非常关键。

“从蹲姿站起的同时，激活你的臀肌。像第二步一样下蹲，并且在最低位置停住。起身时，把膝盖和脚后跟向外推，同时把髋部向前送，仿佛你要撑开脚下的地板一样。你也可以想象脚下有一张纸，做这个动作时，会把这张纸撕开。同时，向外施压，把地面撑开/把纸撕成两半。像臀桥训练一样收缩臀肌，用臀肌将臀部向上、向前带到起始位置。”

在做这个动作时，你要感受到臀肌发力，而不全是大腿肌肉在发力。臀肌与腿肌发力的比例大概是7:3/6:4，这样我们才能减少腿部的负荷。

如果深蹲练习得没问题了，这里还有一个训练，叫作分腿蹲。它是训练臀肌的综合动作。具体的做法是：

“第一步：双脚与肩同宽站立。

第二步：找到脊柱中立位，收紧核心以锁定它。

第三步：向前迈步，一脚在前，一脚在后。两脚间距约60厘米，具体取决于身高……

第四步：慢慢、小心地让身体向下移动，保持躯干竖直，不要向前弯腰。把自己想象成一部电梯。我们的目标是让前侧大腿与地面平行，前侧小腿与地面垂直。

第五步：身体下行时，后侧膝盖弯曲……

第六步：接下来是最难的部分：起身时，不能用前腿股四头肌（大腿肌肉）发力，而要用后腿臀肌发力……用后腿臀肌推动身体，尽可能减少对股四头肌的依赖。臀肌和股四头肌发力的比例应为6:4（甚至是7:3）。

第七步：回到起始位置，保持脊柱中立位和核心参与。双脚始终不要离开起始位置。

第八步：重复10次～12次，做2组～3组，以3组为目标。”

分腿蹲

在做这个动作时，如果你的身体很难保持平衡，那么可以把一只手扶在像桌子一样的固定物体上。注意，保证安全是首要的。

6.先爬后走，先走后跑

接下来，我们讲规则六：先爬后走，先走后跑。什么意思？就是大家在训练时要循序渐进。

首先，动作一定要做对，不然会适得其反。

第二，学习动作时要放慢速度，得一步一步学习。你要在完成一个动作的基础上，再去进行下一个动作。也就是说，我们给大家介绍的动作是阶梯式的。在训练中，如果你感到疼痛或者不适，可以退到前面的一个动作进行练习。

此外，书中介绍的训练动作，大部分都有一个退阶版、一个进阶版。由于时间原因，我们给大家介绍了标准版。如果大家感兴趣，可以购买书，然后结合自己的具体情况，有的放矢地进行练习。

7.养成正确姿势

最后一个规则：为长远昂首挺胸，也就是养成正确姿势。这条规则的核心是，在日常生活中，我们要找到并且保持脊柱中立位。其中包括正确的站姿、坐姿、抬重物姿势、从椅子上起身等等。其实，这条规则就是向我们强调，要把刚刚学到的内容切实地应用到生活的每个场景中，从而减少损伤腰椎的不良行为。

此外，作者还提到了一个缓解疼痛的方法，就是寻找激痛点。大家是否了解中医？你们听说过有一个穴位叫作阿是穴吗？

什么是阿是穴？比如，医生用手帮你寻找疼痛的位置在哪里。

“是不是这儿疼？”他问。

“不是。”你说。

“这里疼吧？”

“不疼。”

“是不是这儿疼？”

“啊啊啊，是是，是这儿。”

这就是阿是穴。阿是穴并不是一个固定穴位，而是哪里疼痛得最厉害，哪里就是阿是穴。

西医上也有阿是穴，但它的名字叫作激痛点。它是一片紧张、疼痛的肌肉带。比如，落枕了，激痛点就位于颈部和肩膀交界的位置。当一个人的身体出现局部疼痛时，如果找到激痛点，通过一定的按压，能帮助他加速康复进程。

这里，我跟大家介绍一个寻找激痛点的好方法，从而帮助大家缓解身体的局部疼痛。我们需要一个小工具，就是网球。比如，一个人腰痛，我们怎么利用网球帮大家找到激痛点并缓解疼痛呢？

“第一步：躺在地上或靠墙站立。

第二步：将一个网球放在脊柱任意一侧的腰部肌肉下面。

第三步：……轻轻地小圈滚动，直到你找到一个非常痛的点。这个点可能向外放射疼痛，也可能不会。

第四步：无论你躺着还是站着，都要轻轻地把身体更多的重量压在激痛点上。

第五步：保持呼吸。当你呼气时，有意识地放松网球接触的肌肉。这会让你放松更深层的肌肉……

第六步：在10秒～30秒内，你应该感到疼痛明显减轻。如果没有感觉到，可能是没有找准激痛点。请在这个位置周边小圈滚动，直到找到痛感最强烈的位置，然后再试一次。”

寻找激痛点

你看，利用一个网球能帮我们快速找到激痛点并且放松它，而且还比较安全。

四、运动时的注意事项

最后一部分内容，我们来讲讲这些训练的注意事项。

1.注意髋关节的活动

第一，在训练中，大家要注意髋关节的活动。髋关节就是大腿根这个关节。这个关节在解剖学上有一个特点，就是它的血液供应比较弱。而它又是我们非常重要的一个关节。所以，这里给大家推荐一个动作，叫作髋关节环绕。活动髋关节能促进关节液的分泌，以营养髋关节。具体的做法是：

“第一步：双手和双膝着地。

第二步：找到脊柱中立位，收紧核心。

第三步：轻轻抬起一侧膝盖，用髌（bìn）骨（膝盖骨）做“画圈”的动作……

第四步：顺时针和逆时针方向分别转10圈，然后换另一侧。”

髋关节环绕

2.运动后注意拉伸

第二，在训练之后，大家一定要注意拉伸。拉伸有助于恢复和增强肌肉的长度和弹性。书里推荐了四个拉伸动作。每个动作建议大家保持45秒～60秒。这些拉伸动作相对都比较简单。

一是腘绳肌拉伸。具体的做法是：

“第一步：准备一条腰带、毛巾或者弹力带（长度应为你腿长的两倍）。

第二步：仰卧，把带子绕在一只脚上。

第三步：找到脊柱中立位，收紧核心。

第四步：慢慢地抬起这条腿，直到你感到适度的拉伸（大约6级的强度）。

第五步：保持45秒～60秒，确保你的手臂和核心是仅有的在发力的部位，其他部位都应该放松。第六步：换腿重复。”

腘绳肌拉伸

二是臀肌拉伸。具体的做法是：

“第一步：仰卧，找到脊柱中立位，轻轻收紧核心。

第二步：把一条腿交叉在另一条腿上。

第三步：双手抱住未交叉的那条腿，以这条腿为杠杆将交叉的腿往后拉，以拉伸臀肌。

第四步：保持45秒～60秒。确保你的手臂和核心是仅有的在发力的部位，其他部位都应该放松。

第五步：换腿重复。”

臀肌拉伸

三是梨状肌拉伸。梨状肌是位于我们臀部的一个比较重要的肌肉。那怎么样拉伸梨状肌呢？

“第一步：仰卧。

第二步：找到脊柱中立位，收紧核心。弯曲一侧膝盖，将其拉向胸部。

第三步：如图所示，用对侧的手握住这条腿的脚掌前端或外侧。

第四步：用同侧的手握住膝盖。

第五步：将膝盖拉向对侧的肩膀，以拉伸臀部。

第六步：保持45秒～60秒。确保你的手臂和核心是仅有的在发力的部位，其他部位都应该放松。

第七步：换腿重复。”

梨状肌拉伸

最后，腰肌拉伸。具体的做法是：

“第一步：采取单腿跪姿：一条腿在前，膝盖弯曲，脚着地；另一条腿在身体下方，膝盖弯曲，小腿和膝盖放在地面上。

第二步：找到脊柱中立位，收紧核心。

第三步：通过髋骨前推带动身体前移，同时会挤压同侧的臀肌。你应该保持脊柱中立位，不能弯腰，此时也不要用髋关节铰链进行前屈。

第四步：将手臂举过头顶，你应该感觉到大腿、腹股沟或腹壁内侧的拉伸。坚持45秒～60秒，然后换腿。”

腰肌拉伸

3.规避健身误区

讲完拉伸之后，我们要聊一聊健身误区的问题。现在越来越多人开始运动。这当然是好事，但如果不规避一些运动误区，那它就会给人带来健康隐患。

首先，大家要知道，运动是身体整体而不是局部的活动。现在健身房里有好多固定器械，这些器械让运动更加方便。长期使用这些固定器械，虽然能让你的一些局部肌肉增大，但久而久之，一些脊柱的小肌肉会萎缩。所以，运动应该注重整体，而不只是注重局部。

其次，作者提醒大家，一些力量训练会伤害我们的身体。虽然我们提倡大家进行力量训练，但是，大家一定要把动作做到位，重量也要合适，同时，要避免有害运动。比如，颈后高位下拉容易让肩关节受伤，对颈椎造成压力，建议改为颈前高位下拉或者引体向上。再比如，仰卧起坐可能会损伤腰椎，可以换成卷腹或者平板支撑。所以，虽然健身非常好，力量训练也很重要，但大家要避免错误动作。

最后，作者列了一张运动清单，包括我们上面所说的七项基本核心训练、五项臀肌强化训练和四项拉伸。我们会在视频和文稿中把它附上，需要的书友们可以保存下来，参考着进行练习。这里也要提醒大家，书里提到的训练时长和次数，仅供参考，需要因人而异。如果你的身体状况比较差，那在刚开始训练时可以相应减少。

好，《久坐急救运动》我们就讲到这里。大家可能会发现，这本书不管是强调脊柱对我们的身体有多重要，还是介绍脊柱的基本知识，其实都是为了让我们能把作者提供的这套运动真正地用起来。对正在遭受腰背痛的人，作者说，他担心大家没有付诸行动。因为要想永久缓解背痛，就要持续进行训练。他说：“在你的余生中，一周花6天时间进行这样的训练非常有意义。”

而对那些暂时还没有疼痛困扰的人，我们要知道，哪怕从多动一动开始，从正确的坐姿、站姿开始，养成良好的使用脊柱的习惯，也会对我们的健康大有裨益。希望这本书能帮助大家。希望大家学会之后，能切实地运用到生活中，做到知行合一。只有这样，我们才能告别腰背痛，拥有更健康的身体。

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