嗨！爬山吗？
星野最近发现
爬山也是一项很好的运动
不知道大家有没有看
《隐秘的角落》
豆瓣评分超过9分的国产剧
看完《隐秘的角落》后
许多人都说对爬山有了阴影
传闻辛爽岳父看到剧集开头场景就关了电视
我估计现在全世界的岳父
都会特别警惕爬山这件事了吧
有趣的是
”一起爬山吗“这句话
迅速成了热梗
但是星野要告诉大家的是
爬山其实是一种很好的运动
对比城市的高温天气
山里的风和治愈的风景，令人心旷神怡
而且还能锻炼人们的意志，强健大家的体魄
* 星野提醒您 *
登山确实是比较危险的运动哦
虽然登的山不高
但对登山一些错误认识
却可能导致户外事故频发
▽▽▽
登山小误区
1、小山无风险
无论海拔高低，任何一座山都有自己的特点和规律，若是违背这些规律，就一定会饱受折磨。在山的面前，在自然面前，要保持敬畏、负责任的态度，摒弃“小山无风险”的观念，更不可传播这样的思想给别人。只有充分准备，才能安全享受。
2、一日无所谓
很多人喜欢图省事，在登山活动中凑合，如不准备能量补给、不带水、不穿登山服装，更别提带头灯之类的了，心里总是想，不就一天吗，咬咬牙也就过去了。无所谓的心态一旦养成，就会不断纵容自己，被“无所谓”的心态弄得狼狈不堪，甚至风险重重。登山者要严肃地对待登山，必须克服人与生俱来的惰性心理。
3、随意结伴行
随意结伴存在很多风险，就像《隐秘的角落》里一样，容易发生意想不到的悲剧。一是互相不熟悉、不了解，习惯不同、性格不合，很容易产生冲突；二是发生危险时，相互推诿，甚至视而不见。登山运动本身就是一项团队运动，无时无刻不体现着信任与合作，所以，建议登山时一定要谨慎选择同伴，要与自己熟悉的朋友、领队一道出行。当然，切忌单独行动。
4、日久自成才
若想安全、科学地健身，必须要进行学习，或参加正规的培训，掌握基础的登山技能和安全知识。登山前，面对自己不熟悉的技术或器材，没去过的地方和路径，就得多向别人询问和学习，直到真正掌握了正确方法后再到山中去实践。当自己没有正确掌握登山知识的时候，切不可随便向别人传播，以免引起严重的后果。
其实呢，星野知道
即使做好万全的准备
还是有很多人不敢去爬山
尤其是老年人
他们也不敢去挑战
真的是因为爬不动、走不动
每次外出都像是对双腿的一场考验
更别说爬山了
这是为什么呢？
因为在下楼梯时
单腿要承受平时两倍的重量
人在行走时膝关节承受的力通常是体重的三倍
中老年人膝关节痛的原因会因膝关节的肌腱、韧带开始退化改变，关节内的滑液分泌减少，关节长时间摩擦形成骨质磨损，就会发生膝关节发僵，活动时会发出摩擦声。受凉或者过度活动会引起疼痛、肿胀，严重还会引发关节畸形，形成残疾。
所以要是能掌握一些
合理的膝关节的按摩锻炼方法
既能锻炼身体
还可以达到保护膝关节的目的。
那么下面星野来教大家学习八种
简单有效的膝关节锻炼方法：
01
坐位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下双腿交替进行,重复练习10-20次。
02
俯卧屈膝
俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次
03
伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次
04
股四头肌锻炼
俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部) ,逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5-10秒钟,然后放下,双腿交替进行反复练习10—20次
05
推擦大腿
坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次,双腿交替进行。
06
指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。
07
拳拍膝四周
坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
08
按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
相比户外登山
星野有个既安全又实用的好主意哦
那就是在家也可以很好完成的登山运动
一个模仿登山的全身性高强度运动
▼
交叉原地登山
趴下，身体挺直，核心肌肉收紧，抬起一只脚，将膝盖向肩部另一侧移动，回到起始位置，迅速交换双腿做动作。
波速球原地登山
将博速球球面朝下，然后身体呈高位平板支撑姿势，肩部在手腕的正上方，保持髋部在正确的位置，收紧腹部肌肉，将膝盖移至胸部，然后迅速交换另一条腿。
蜘蛛式原地登山
做低位平板支撑，肩部在手肘正上方，弯曲一条腿，将膝盖靠近同边的肩部，越近越好。将腿放回原处，换侧重复动作。
瑞士球原地登山
双手放在瑞士球上，然后将双腿向后伸展，身体呈高位平板支撑姿势，抬起一只脚，慢慢将膝盖向胸部移动，然后放下。换腿重复动作，然后继续交替双腿重复之前的动作，做动作时，要努力保持瑞士球原地不动。
倾斜原地登山
双手放在一个加高平台上，稳定上半身，尤其是肩关节复合体。以有节奏的方式，向胸部上提一个膝盖，然后回到起始姿势，另一条腿重复进行。
悬吊上肢原地登山
双手握住把手（带子）保持双臂伸直，肘关节稳固锁定身体呈一条直线，接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾，以及把手上的双手，右膝盖向胸部抬起，然后左膝盖抬向胸部，不要因为下半身的动作而出现代偿性身体转动。
悬吊下肢原地登山
双手放在地面上，且位于双肩正下方，手臂伸直，与地面垂直，安全地用双脚勾住把手（或带子）让身体呈一条直线，接触点只有带子上的双脚和地面上的双手，左右膝盖交替向胸部抬起，避免因为下半身动作而出现代偿性旋转。
双侧屈膝折叠原地登山
部分下半身位于稳定球上，上提身体，接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手，稳定上半身，尤其是肩关节复合体，向天花板上提髋部，膝盖向胸部拉动（折叠躯干），伸展髋部和膝盖，回到起始姿势，整个运动期间，保持核心部位紧实。
最后星野想要告诉大家
登山很有趣
但年轻就该重视起对膝关节的呵护
多穿一条秋裤、运动有节
控制体重就是对身体最大的回报哦
