【0526我在悦读】凡楚

2018年第73次打卡，三期活动第26次

书名：如何改变习惯

作者：斯科特.扬

篇目：第8章——全文

金句：

1、替换理论的核心思想是，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。

2、在最初阶段，提高一致性可以有效地使习惯成型。

3、操作性条件反射的核心思想是，如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反如果一个习惯为你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持它。也就是说，如果你想培养一个习惯，而从头到尾你的内心对这个习惯都是抵触的，那么你不太可能长期坚持下去。

4、（划重点）改变思维习惯是很困难的一件事。方法一：提醒强化。可以每天找出几段时间，强迫自己乐观一些。“提醒强化”的核心就是在一天的某些时候朗诵或背诵一些句子，调动起积极的情绪，使之成为习惯。（这只起到提醒作用，并不能彻底改变你的思维习惯）方法二：创造有利的环境。加入新的组织，这个组织有你想要培养的态度或思想。远离负面情绪过多的人。听/读励志性的文字。在可见之处贴出你的目标/宣言，时刻提醒。结交可以鼓舞自己的导师和朋友。方法三：行动。先行动，再思考。改变了行为，思想便会随之改变。

5、在朝一个目标努力之前，先问自己达成这个目标需要养成哪些习惯。你需要将这些大目标转化成一个个小习惯，通过它们一步一步地实现大目标。

6、改变习惯，该从何处着手？量力而行，一次只改变一个习惯。改变这个习惯对你来说要有重要意义，也必须在你的能力范围内；集中精力在“30天计划”上。任何事都要从最基础开始，技巧永远没有基础重要；策略比自律重要。始终都该将主要精力放在设计行动方案上，思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。方法比努力更重要。

复述：

1、改变自己的习惯可以采用替换的方式，即养成一个新的习惯。当然不是所有习惯都需要替代，例如锻炼。

2、在养成习惯的初期，坚持保持习惯的一致性，有利于使习惯更紧密地融入自己的生活。例如在同一时间做相同的事情，使之成为惯性。当然，在养成习惯了，可以根据自己的实际情况调整自己习惯。

3、当我们遇到比较难坚持的习惯可以采取两种方式：一、将习惯拆解，逐步完成。锻炼时间只能坚持1小时到1.5小时，到2小时等等。二、借助外力。这里包括三种方式：公开承诺，就是将自己的计划告诉身边的人，这种监督力量非常强大。设立赌注。设置奖赏机制，在完成任务后犒劳自己。在自己已经养成习惯后，就不需要借助外力了，如果仍然需要借助外力，可能就需要修改自己的计划了。

4、我们想要去培养的习惯应该是自己喜欢的，而如果是自己内心抵触的，那就没有培养的必要性。所以，在培养习惯时，让习惯变得有趣，让自己在实践中改变自己的想法，让新习惯与正面积极事件建立联系。

5、每个习惯本身都有正反两面，好和坏都是相对而言的，取决于自己。我们要常反思自己的习惯，这个改变对于我来说是否是真正必要的。将“30天计划”作为一个实验，坚持90天后进行回顾，是否决定继续进行。有反思才会有进步。

6、去尝试自己从前没有想过的改变，进行“尝试性”的改变。在实验期间，收集有效信息，便于为自己提供直观的信息；坚持写日志，把每天的想法、经历记录下来；减少主观偏见。对实验的结果保持开放的态度——它可能成功，可能失败。

关联

1、养成习惯的一致性。在我开始健身的时候，我会给自己定下来每周二次锻炼，以及哪天锻炼，后来当健身融入我的生活成为自己很愿意去做的事情后，我会根据自己当时的状态，时间安排稍做调整，因为我不再担心自己会偷懒不去锻炼了。

2、在养成习惯的初期，循序渐进比较合适，我们不要要求自己一步到位，这样更容易成功和感到乐趣，公开承诺，让自己在他人的监督下更容易坚持下去。对自己的奖赏也是不错的方法，我们在坚持做一件事常会感到疲惫，时不时给自己达到目标的奖赏，起到鼓舞士气的作用。

    3、和什么样的人在一起真的很重要，我发现当我来到读书营后，身边满满的都是正能量，大家都是积极向上，在这样的环境下，自己更容易感受到被鼓舞，自己也变得很有激情。我们每个人都有积极和消极的两面，看我们愿意让自己的哪一面引领自己。

应用：尝试，是我们对自己习惯了的安全区的一个挑战。每个人都会有个固定模式，然后不大愿意去改变，这会让我们看不到事情很多的可能性。敢于尝试，就要有敢于承担失败的勇气。

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