今天又接到市疫情防控办公室关闭瑜伽馆的通知，扑朔迷离的疫情，一排排一队队核酸检测的长龙，反反复复地闭馆、开馆，疫情时代，去瑜伽馆系统练习的愿望竟然这样的难，然而，在疫情面前，免疫力才是最强大的保护自己的武器，停课不停练，从今天起，我陆续推出居家防疫自我练习瑜伽序列，每天10分钟，当然了，如果你有时间，可以进行3-5组的练习，坚持练习，舒展身体，运动起来才是自我防护的最佳选择。

     今天的这组加强臀腿力量的训练序列，动作都很简单，快来试试吧。

    1、摩天式

     山式站立，双脚打开与骨盆同宽，吸气，双臂经体侧向上高举过头顶，双手十指交扣，翻掌向上，让掌根的位置推向天花板，呼气，双肩下沉找向臀部，腹部核心收紧上提，吸气，双脚脚跟慢慢抬离地面，脚尖点地，停留5-8个呼吸，根据自己的呼吸节奏做脚跟落地、抬起，重复练习1-2分钟。

     注意事项：脚跟抬起、落地时，始终保持脚踝稳定，没有内翻外翻的现象，体式保持时，腹部核心收紧稳定，双肩下沉，大小腿肌肉收紧，稳定有力。

     2、幻椅式及扭转

     山式站立，双脚打开与骨盆同宽，吸气，双臂经体侧向上抬起约45°，呼气，屈膝，同时以髋部为折点屈髋，臀部向后向上，眼看斜上方，腹部核心收紧，双膝外展，停留5-8个呼吸，吸气，双手合掌于胸前，胸腔延展，呼气，身体向右向后扭转，左手肘抵在右膝盖外侧，手肘与膝盖相互对推，两手相互对推，眼看右肩方向的延长线，停留5-8个呼吸，吸气，身体回正，呼气，向左向后扭转，右手肘抵左膝盖外侧，手肘与膝盖相互对推，两手相互对推，眼看左肩方向的延长线，停留5-8个呼吸，重复练习，根据自己的体能情况，重复8-10次。

     注意事项：幻椅式保持时，双臂、胸口延展向上，腹部核心收紧，臀部向后向上延展，双脚均等踩地，双膝始终保持外展，膝盖不超过脚尖，幻椅式扭转也保持膝盖外展。

     3、战士一式

     山式站立，双脚向两侧打开两肩半宽，右脚向外打开90°，左脚内收15-20°，吸气，两臂平举，呼气，屈右膝，大小腿90°，大腿与地面平行，躯干向右转90°，两臂上举，大臂贴耳，右脚持续蹬地，让右侧髋部向后拉，左脚外侧边缘推地，让左侧髋部向前推，尽量保持两侧髋部在同一个平面，停留5-8个呼吸，还原山式站立，做另一侧。

     注意事项：进入体式后，右脚持续蹬地，让右侧髋部向后拉，左脚外侧边缘推地，让左侧髋部向前推，尽量保持两侧髋部在同一个平面，每一次吸气时，手臂、胸口延展向上，每一次呼气，沉髋向下更多。

     4、鸟王式

     山式站立，双脚打开与骨盆同宽，双臂平举，左臂在上，右臂在下，两小臂相互缠绕，双手合掌，把重心移到左脚，抬右腿，让右腿从左腿前侧缠绕在左侧小腿，吸气，延展脊柱向上，呼气，屈髋屈膝，臀部向后向上，收紧核心，停留5-8个呼吸，还原山式站立，做另一侧。

     注意事项：屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖，保持骨盆朝向正前方，臀部向后向上，眼睛凝视前方一固定点，如果双臂不能缠绕在一起，可以双手互抱双肩做简易版本，如果小腿不能缠绕在一起，可以脚尖点地练习。

     5、坐角式

     山式坐立，双腿向两侧打开到自己极限位置，再用双手拨动臀肌向外，脚尖回勾，脚尖和膝盖指向天花板的方向，双手在体前支撑，吸气，延展脊柱向上，呼气，双手依次向前，躯干以髋部为折点向前向下，胸腔向前推，在自己可以达到的位置停留，保持5-8个呼吸，吸气，双手依次推地，躯干回正，还原山式坐立。

     注意事项：躯干向前向下时，始终保持脚尖和膝盖指向天花板的方向，让大腿外侧贴紧地面，脊柱延展着向前，不要拱背，每一次吸气，脊柱向前延展，每一次呼气，推胸腔向前向下，找到有人拉着你的脊柱，像是要从身体里拉出去那样的感觉。

     今天的这套序列，前面四个体式加强力量的练习，最后一个体式进行适当的拉伸，每天坚持练习，增强臀腿力量，练习完后，你会感觉走起路来双腿都变得轻盈而又灵活。

     明天的居家防疫健身瑜伽练习序列，来关注髋部的灵活与打开，你想练习哪个部位，欢迎评论区留言、讨论。

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