【主题】冥想改变大脑

【片段来源】《自控力》P26～27

【R：原文片段】

意志力实验: 5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味) 。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1.原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛，要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当 你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上，这种反复的注意力训练、能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再念“呼”“吸 ”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念"呼” “吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这 部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行，习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

【I：用自己的话重述原文】

what:学会如何专注的五分钟冥想，正确行动，有助于增强意志力。

why:我们是否听说过，成功人士基本上都有冥想的习惯，这样做的目的到底是为什么呢？

这样做的好处:经常冥想，不但会擅长冥想，还会提升你的自控力，集中注意力，管理压力，克制冲动及认识自我。

不这样做的坏处:做事没定力，注意力分散，被外界的诱惑，冲动诱导失去自己自控。

how:

1，安静做好。取一个简单的静坐姿态，放松自己，不要烦躁，去除杂念，克制其他冲动。

2，闭眼“呼”“吸”。吸气时，脑海默念吸，呼气时默念呼，发现走神要重新集中注意力，反复联系。

3，专注呼吸本身。体验不再默念后，将心神集中到身体的感觉系统，体会空气进入鼻子，嘴巴，胸腔和呼出的感觉。

4，走神也是锻炼。当你发现自己在想别的事情，重新拉回注意力，继续默念重复上述步骤，因为冥想感觉很糟糕，反而训练更有效果，以5-15分钟为基准，适当调整，固定一段时间冥想，有助于培养自控。

where:适用于注意力分散，不能很好的控制自我的人，提升意志力，培养自控。

【A1：描述自己的相关经验】

昨天我在家里读书时，读到这段话，觉得很简单吗，不就是静下心默念呼吸吗，我停下手头的所有事情，静坐，按照书中办法进行冥想，不到一分钟，就被外界事物干扰打断，继续冥想，脑子还是能听到各种杂音，第一次竟然只是三分钟就结束，而且是充满各种杂念，根本没法静下心来，发现冥想对我来说有点难，为此，一天中，我进行了三次不同时段的冥想，最久一次不过五分钟，而且也是各种杂念充斥脑海，到最后，反而心里有点烦躁。

反思:我有点急于求成了，知之非难，行之不易，由此可见，我是一个容易被外界事物干扰，意志力薄弱，自控力差的人，越是如此，我越应该练习冥想，提升自己，因为坚持学习的自己很酷。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标:先一个月吧，每天至少一次早晨洗漱完毕或晚上睡觉前进行5分钟冥想，提升自己的意志力，增加大脑灰质区域。

行动:

1，早起预留足够的时间，洗漱完毕，安静坐于厨房椅子上，双手放在膝盖上，放松自己，调整身体，不浮躁。

2，闭眼感受“呼”“吸”，脑海默念呼，吸，长时间，低频率的呼吸节奏，走神就继续拉回来重新开始。

3，专注呼吸，感受气流在我身体的走动，口鼻气管胸腔的收缩变化，慢慢集中注意力。

4，不怕分神，想着这样才更应该训练，养成习惯，坚持下去。

奖惩:如果我能坚持每日冥想，想想都很兴奋，那一定是件非常酷，非常有范的事，没做到惩罚自己重新开始，一直到能坚持下去。