从最初的开始健身到现在，差不多也有大半年的时间了，跟着四个私教也上了八十多节课，然后自己在平时也会看一些关于健身的知识和理论，再结合自己上课的实际练习和与教练的沟通，也慢慢的从一个健身小白到现在的入门级别，也有了自己的一些经验和心得体会。现在分享一下自己的经历，希望能够帮到同样刚开始健身的人，也希望大家能够更快的了解健身，同时少走一些路。

      相信很多人都有一个健身的梦想，看到别人在朋友圈秀各种马甲线、腹肌、麒麟臂，相信大家内心早已开始蠢蠢欲动了吧。刚开始接触健身，只是一些徒手做做俯卧撑、引体向上、跟着视频做一些腹肌撕裂者，然后再去公园跑步半小时。做了大概两个月，效果也是有的，比如说俯卧撑从之前的十多个到后来的一口气五十个，引体向上也能做十个左右，但是身体的变化确实微乎其微。当时的目标主要是减肥，瘦肚子。当时陷入一个误区，认为做卷腹多了可以瘦肚子，所以做的很积极，但是练了那么久肚子并没有瘦，还有微微发粗的迹象。在这里给大家澄清一个误区，单纯的练哪儿瘦哪儿是做不到的，实际上，除非做抽脂手术，否则，局部减肥是不现实的。人体的脂肪，包括内脏脂肪，都是统一调配使用的。也就是说，身体的脂肪，要消耗，大家一起消耗，不存在就近原则。其实我们想一下也能明白。比如你跑步，跑几个月，瘦了。是光腿瘦了吗？实际上身体的其他地方也会变瘦，问题是你在跑步的时候动的一直是腿。就算说，跑步的时候，腹肌也在运动。但是你会发现你的脸也瘦了，脸总没运动吧？怎么也瘦了呢。所以说，想瘦还是要全身运动。至于怎么减肥，在上一篇的文章里也说了一下我是怎么瘦下来的，大家有兴趣可以参考一下。

     后来终于还是进了健身房。选择健身房这里给大家一个建议，首先要选择离住的地方近的，这样可以节省下来很多时间，比较现在大家工作都这么忙。另外一点重要的是设备的数量。俱乐部是不是有足够的设备，俱乐部现有会员多少人，高峰期一般的客流量是多少，你想用的设备需不需要排队?像我第一次报的健身房，由于是新建的，感觉设备是新的，这样环境会更好一点。但是真正去了却发现设备的数量太少，晚上下班后去的话总是人满为患，每个器械都需要排队很久，后来觉得太耽误时间，就又换了一个设备和空间更大的，这样省去了很多排队的时间。另外看一下健身房的整洁度，很多健身房的器械都是教练负责排放的，器械放的规则说明健身房的教练对于健身房更有责任心。

      刚开始练得时候也是一脸的茫然，每次去了都是先跑跑步，然后练练肩、练练背部，再用一下其他的器械。每次全身都会练一遍。这样练了大半个月，每次都要花两个多小时，时间花了，但是效果并不明显。后来还是按捺不住，请了一个教练，先是练了十节课。对于健身有了一个基本的认识。先来说说人体的几大肌肉群；包括胸大肌、背阔肌、三角肌、腿肌、臀肌和核心肌群。每次练得时候有针对性的只练一个部位，每次努力做到力竭，不要一会练这个部位，一会练那个部位，这样既花时间，效果又不好。每周最好能去四次，这样全身的肌群差不多可以循环一遍。每次练得时候，最好先跑步几分钟，起个热身的作用，然后再针对今天练得肌群拉伸，先把肌肉活动开，这样在练得时候不容易受伤。每个肌群都有自己独特的训练方法，在接下来的几篇文章里，将会按照不同的肌群来开展不同的训练方法，同时也结合自己平时的训练，希望能给大家一点帮助。

      先说一下胸大肌的训练。相信很多男生都想拥有一块壮硕的胸大肌吧。在训练胸大肌的时候，我一般都是先拉伸胸部肌肉，然后做十五个宽距俯卧撑，双手距离比肩略宽，然后再做十五个窄距俯卧撑，最后再做十个钻石俯卧撑。（双手在胸前靠拢）。练完之后就拉伸一下，静态拉伸30秒左右。接着开始练器械。器械最开始练得是史密斯架卧推，这样器械比较固定，相对来说更容易发力。

      而不像自由推举那样容易出现两端不在一条直线上那样的问题，也起保护自己的作用。而在推举的时候一定要注意靠胸部发力，把肩胛骨贴在凳子上，背部挺直，胸部挺起，这样更容易找到胸部发力的感觉。我一般是做五组，每组12个，重量的话就是量力而为了。然后是上斜板卧推，刚做完斜板卧推，胳膊会感觉发酸，斜板卧推的时候要注意次数和重量。我一般上斜板卧推是做十个，做四组。

接下来是哑铃飞鸟，一般的话也是做五组，每组12个。

      再就是练夹胸，一般先做蝴蝶夹胸，再做龙门夹胸。平时都是做五组，次数保证为12次。每次练最好能练到力竭，有充血的感觉，这样练才会更有效果。

                                                             （蝴蝶夹胸）

                                                            （龙门架夹胸）

每个健身房的器械或多或少都会有所差距，但是练胸大肌有这么一个原则，别看远端关节的活动，要看近端关节的活动。比如上肢的一个动作，想知道它锻炼哪一块肌肉，别看手的运动，看肘。

拿胸肌来说：所有肘部向身体前侧运动，或两肘在身体前侧靠拢的训练动作，都会练到胸肌。具体可以参考下面练胸大肌的图片。

                                                  （摘自知乎：仰望尾迹云）

      胸大肌练完之后，一定要记得拉伸，有精力的话会再做几组卷腹，这个可以参考腹肌撕裂者，同样的，练完之后要记得拉伸。如果为了减肥，这个时候可以去跑步机上跑步二十到三十分钟，因为之前的器械运动已经很大程度上的消耗了身体的糖原，接下来再做有氧运动，消耗的更多的则是脂肪，更有利于减肥。在练器械的时候，要找到发力点，可以靠大脑想象着，意念来控制某块肌群发力。

      最后再说一下蛋白粉的问题。很多人可能会感觉蛋白粉很神秘，刚开始的时候我对蛋白粉也是很排斥，觉得蛋白粉摄入过多会对有害，后来又看了很多关于蛋白粉的资料，抱着试试看的态度先是吃了一段时间，骨骼肌的含量确实比之前高了一些，后来瘦下来之后也去医院全面体检了一下，身体各项指标和参数都很正常。蛋白粉，其实就是浓缩的食物蛋白质。从本质上说，它跟我们平时吃的鸡蛋、牛奶、大豆没有任何区别。我喝的是乳清蛋白粉，就是从牛奶里提纯出来的。很多奶粉、冲饮食品里，都有添加乳清蛋白粉。因为运动过程中难免会消耗蛋白质，所以在饮食上应该注意补充。建议多吃牛肉和鸡蛋白。

       以上写的都是我这半年来健身的一些经验和总结，一方面是对自己已有知识得一个梳理，另外也希 望可以分享出去，希望帮助到那些真正需要的人。另外现在正处于健身的学习期，希望能够跟各位不断的学习。