（5）2019年第2周.七堂思维成长课.科学理论基础

2019年1月9日 18:14:13

写在前面：这是个人每周读一章活动的第5次打卡，2019年第2周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。

本周学习的书目是《七堂思维成长课》，本章题目为《导论科学理论基础》。

01 七节课的重要理论基础

作者在七节课之前，专门安排了一章《科学理论基础》，来介绍七节课背后的三大重要科学主题，这三大主题都与后面的方法有直接关联。

三大主题包括：

1.双系统大脑：大脑活动分为两套相辅相成的系统——一套有意识且受控制，另一套无意识且凭本能。这两套系统共同协作赋予了我们智慧和生产力，但如果依照两套系统各自的优劣来调整工作方式，我们的认知资源就能得到更好的利用。

2.发现–防守之轴：在潜意识中，我们一直在寻找需要抵御的威胁和需要发现的奖励。我们很容易就让大脑进入防守模式，而在此状态下我们容易犯糊涂。但是只要加入一点自我意识和对某种奖励的追求，就能让我们调整回思路更清晰的发现模式。

3.精神–身体环路：人类身体和精神状态之间的相互交错远比我们认识到的深入。因此，一些简单的生理干预能马上提升我们的智力表现、情绪复元力和自信心。

02 双系统大脑

大脑分为两大系统，一是深思熟虑系统，二是无意识系统。

1.深思熟虑系统

它控制着我们有意识地、谨慎地处理事情。它主要位于大脑中被称为前额皮层的部分，有多个不同的名字。在科学界有时被称为“受控”、“显性”或“反思”系统。丹尼尔·卡尼曼称之为“慢”系统，因为在两个系统中它确实运行较慢。我把它称为深思熟虑系统。

深思熟虑系统包括：推理、自我控制，以及前瞻思维。推理不仅仅指逻辑思维，还指的是为非常规情况找到最佳应对办法所做的所有努力。自我控制的概念也比你想象的更宽泛。最明显的是，只要我们在拒绝诱惑，自我控制就牵涉其中。深思熟虑系统也负责规划，即设定目标以及找到达成目标的办法。

聪明——但容量小、讲次序、运行慢。

首先，这套系统容量有限，因为它严重依赖所谓的工作记忆。我们的工作记忆一部分像笔记本记录新进数据，一部分像图书管理员读取使用已储存的经历，它是我们清醒的大脑在思考下一步时暂时贮存信息的空间。而我们的“笔记本”空间总是有限的。长久以来，我们以为人类能一次在大脑里贮存约7条信息，但最近的研究发现，我们一次最多只能贮存3~4条。

尽管理论上深思熟虑系统一次能访问3~4条信息，但研究显示，系统实际一次只能做一件事。我们一边打电话一边查邮件，看似给人留下能力强的印象，但深思熟虑系统实际上并没有在同步运行多项任务，它只是在两项任务之间来回切换而已。而且如此一心多用很容易疲累，如果不能定时地让大脑休息和补充能量，我们推理、自我控制和规划的行为质量就会显著下滑。另外，深思熟虑系统的某部分使用过度也会消耗其他部分的能力。举例而言，研究发现要求深思熟虑系统记住随机的7位数字会让系统更难获得自制力，让人抵不住诱惑去吃一块热量过高的蛋糕。

2.无意识系统

如何应对无休无止的信息对我们的狂轰滥炸呢？答案就在于我们大脑里英雄般的第二套系统，我称之为无意识系统。和深思熟虑系统一样，这套系统也有多个名称。有些科学家称之为“反射性系统”，也有人用动物名称给它命名，称之为“黑猩猩”或“大象”。它就是你可能知道的“潜意识”。丹尼尔·卡尼曼称之为“快”系统，因为它比复杂但缓慢的深思熟虑系统要运行快得多。

我们的无意识系统有多种方法为深思熟虑系统减轻负担。最明显的可能是无意识系统将我们熟知的任务转变成可自动处理的日常行为。

我们的无意识系统也可以同时做几件事，这和“请一次做一件事”的深思熟虑系统不同。

除此之外，无意识系统还有另一个为我们节省精力的办法，即它会迅速筛选信息和想法，优先所有看似相关的信息，同时过滤掉剩余的无关信息。

行为科学家总说我们大脑的无意识系统走捷径会使人不理性，因为这些捷径会让人错过事物的重点，或者只选简单明了的答案而非正确答案。

3.让两者互补

只需要理解大脑深思熟虑系统和无意识系统之间的相互作用，就能最大限度地利用两者的互补优势，取长补短。

首先，我们可以更积极主动地告知大脑什么足够“重要”，值得用心注意，以此避开“垃圾邮件过滤机制”。既然我们看到的现实是主观的，不妨抓住机会因势利导，让现实更符合我们的预期。

我们也可以更精打细算地利用深思熟虑系统有限的容量，保证它尽可能地为我们珍贵的工作记忆减轻负担。

最后，现实的主观性也意味着不论情况看起来有多糟糕，总是会存在一个柳暗花明的视角。

03 发现–防守之轴

发现模式（Discovery Mode）：我们专注于某个体验中有益的方面而忽视其可能带来威胁的状态，它让我们远离防守模式，因此能使大脑深思熟虑系统可用的脑力资源最大化。

防守模式（Defensive Mode）：大脑调配相当大部分的脑力进行自动防御（战斗、逃避或冻结），来对感知到的某个物理、社交或个人威胁做出反应的状态，而不论威胁是真实存在的，还是想象出来的。该模式会减少大脑深思熟虑系统可用的资源。

日常生活中你一直在发现–防守之轴上移动，你的大脑扫描周遭，察觉需要防御的威胁以及需要追求和发现的奖励。

处于防守模式时，你变得不够聪明、灵活，因为你的大脑将本就稀缺的脑力资源部分用于启动针对潜在“威胁”而做出的战斗–逃避–冻结反应，因此大脑的深思熟虑系统能量不足。微小的个人琐事也能触发防守模式。

处于发现模式时，你会用奖赏激励自己，比如社交时的归属感或认同，个人自主权、胜任感或使命感；了解或体验到新事物带来的信息奖励等。

为了在处理工作难题时能调动最丰富的资源，最好能敏锐地察觉到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潜在奖励，也有助于你重新调动深思熟虑系统，让自己重回发现模式。

04 精神-身体环路

几十年的研究均显示，我们对待自己身体的方式会极大地影响大脑的表现，因为它影响了大脑的血流量、神经化学物质的平衡，以及大脑各个区域之间互联互通的程度。因此，研究表明，积极锻炼和保证睡眠质量能立刻带来脑力和情绪上的回报，哪怕只是花一会儿工夫深呼吸，展露笑容，站直身体也行。

1.睡眠

睡眠不足会让我们大脑的深思熟虑系统难以发挥其日常神奇的功效。疲惫使大脑给前额皮层的供血减少，而这个区域是深思熟虑系统的大本营。因此我们会变得难以理智地应对突发状况、构思新想法或在压力下保持沉着冷静。不睡觉也会损伤我们记忆和学习新事物的能力，因为睡眠对于大脑将每天的经历转化成长时记忆至关重要。

对绝大多数人而言，需要7~9小时的睡眠才能保持最佳状态。哈佛大学睡眠医学教授查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我们现在了解到，一周每晚只睡4~5小时造成的危害与血液酒精浓度达到0.1%造成的危害相当。”

2.锻炼

锻炼确实有效。研究结果显示，即使短时间的有氧运动，也能很快提升我们的智力表现，缩短信息处理和反应时间，使规划更高效，短期记忆表现更好，自控力更强。换言之，锻炼加强了大脑深思熟虑系统的所有功能。相应地，布里斯托大学的研究人员发现，如果在工作前锻炼或在午餐休息时做些运动，我们就能更好地集中注意力和应对工作。锻炼还能提升我们的情绪和积极性（提升率达41%），以及增强应对压力的能力（提升率为27%）。

3.正念

正念也是大脑和身体之间畅快沟通的一座桥。各行各业包括谷歌公司、美国陆军等机构都在利用正念提升人员的表现和复元力。这是对大量研究成果的响应，因为研究显示正念能增强我们的分析思维能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情绪复元力等。

那正念究竟是什么？正念核心的做法很简单：停下手头的事，集中注意力观察一件事物，如果注意力分散了，就平静地让注意力回归焦点。暂停、聚焦、回归——可以进行几秒钟到20分钟，甚至更长的时间。在选择观察对象时，大部分人会聚焦于自己的呼吸，因为我们一直都在呼吸，不用付出任何成本。

4.摆出姿势

最后，科学研究为我们找到了利用身体提升精神状态的最让人惊讶的一个办法。这些研究结果表明，连接大脑和身体的神经系统里存在一个双向反馈的环路。精神到生理的流向我们很熟悉，比如我们知道精神放松和心情快乐时，呼吸和微笑起来更容易。但二者之间其实还存在反向流动。如果放缓呼吸，努力让自己微笑，我们的大脑就可能将这解读为一个应该感到放松和快乐的信号，然后大脑就真的会营造出这种精神状态。同样，信心也是如此。如果模仿我们认为与表现杰出相关的肢体动作，比如站得更笔直、挺胸、摆出勇敢的姿势，大脑会将这视为我们确实掌控一切的信号，然后做出相应的回应。

这些“假装成功直到成功”的发现对我们很有用处，因为这说明我们能够利用身体进行逆向设计，获得我们想要的精神状态。

『何远舟的得到』：「有科学基础的成功学，才是真正值得学习的技巧。三大主题涵盖了大脑、情绪与身体，汇聚了最新的科学成果，并用浅显易懂的语言教给我们有用的方法。好读好用是本书的亮点。」

PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。