从我立志要当一个靠谱的妈开始，备孕这件事突然变得复杂起来！有没有搞错！！
看了不下五本相关的书，还参加了丁香妈妈《科学备孕攻略》，那些备孕知识竟然在我脑中揪成了一团麻：不仅要注意的地方特别多，要准备的事项也一箩筐，还因为害怕自己遗漏或做错了啥变得紧张起来！OMG！这时间和金钱是白花了吗？？？
憋急！没梳理的知识都是干扰，让我来梳理梳理……
哎呀～我居然还真整理清楚了！一起来看看备孕计划怎么做吧，（着急的可以直接看三）
一、备孕究竟备什么？
上一篇《#拆书有感#备孕篇 | 为啥科学备孕要至少提前3个月？》有提到备孕是为了给缔造新生命的精子和卵细胞准备良好的环境和优质的原料。除此之外，也是为了给困难重重的妊娠期储备营养和体能。
二、做好备孕，必须懂什么？
（一）年龄的影响
都市生活成本高，压力大，很多人对于生育心怀恐惧，总想一拖再拖，我也是其中一员。但在看了那么多相关资料后，我开始后悔但也暗自庆幸还能赶得及。
许多医学研究表明，女性35岁后卵巢功能开始减退、卵细胞逐渐老化、染色体逐渐出现明显的异常，变差的身体素质会导致生育风险提高，包括由染色体异常引起的先天性痴呆、宫外孕、流产、死产、妊娠中毒症、糖尿病、胎儿宫内发育迟缓、低出生体重、早产和先天畸形。所以为了自己也为了孩子，“要孩子得趁早”是真理！
那早是多早呢？
女性最合适的生育年龄是24~30岁，这时女性身体素质最好：生殖器官、骨骼及神经系统发育成熟；卵巢功能最活跃、排出的卵细胞质量高；软产道和子宫伸展性、收缩性强，有利于胎儿成长和生育。
男性最适合的生育年龄是25~33岁，这时的精子密度、精子活力和正常形态均大于其他年龄段。
（二）孕前检查
在决定要孩子之后，我们要做的第一件事是孕前检查！
为了避免白跑一趟或者因为紧张而影响检查结果，我们需要一份孕前检查攻略
预约时机
老婆
·月经干净后3~7天
·检查前24小时不能有性生活
·检查前3天不能做阴道冲洗或使用阴道内药物
老公：
·排精后3~7天内
老公&老婆
·检查前天晚上10点后不进食
·衣服和鞋子方便穿脱
孕前检查四步流程
第一步、见医生，告知夫妻双方基本情况
我们可以提前准备告知医生的信息：婚育史、避孕方式、以前的疾病史、家族史、生活职业环境、饮食运动习惯、心理健康情况、详细的月经情况
第二步、必要的体格检查
这一步除了常规的体验检查，还有生殖检查，如果我们容易担心紧张的话，可以先跟医生说明情况，要求医生尽可能温柔一些。
第三步、完成必须的孕前检查项目
（1）身体一般健康状况的检查
（2）传染性疾病的检查
（3）妇科+阴道分泌物的检查
第四步、回到诊室，请医生给出解读和指导
依据医生给出的指导，如果有基础疾病的需要治疗，那备孕计划就得随之延后。
检查项目
具体检查项目可参考当地三甲医院和妇幼保健院的清单，然后根据我们个人情况进行选择，比如血型二项，如果不知道自己的血型，或者已知女性是O型，担心男性是A型或B型引发胎儿溶血的话，可以检查，否则可以不选。
根据张思莱的建议，风疹病毒抗体筛查（包括在TORCH中）、甲状腺功能筛查是一定要选的。
（三）口腔检查
怀孕跟口腔有什么关系？
（1）妊娠期雌激素水平升高，尤其是黄体酮水平上升，会使牙龈血管增生，通透性增强，诱发口腔问题，后者加重原有的口腔疾病。
（2）牙齿的病原菌进入羊水，引发炎症，会导致流产、早产等风险提高
（3）妊娠期口腔疾病发作，难以用药治疗，孕妇会非常痛苦。
鉴于以上原因，孕前检查完，赶紧预约口腔检查和治疗，清除牙结石、彻底治疗龋齿、及时修复缺失牙和拔除阻生的智齿或残根、残冠。
（四）禁忌
首先是
老生常谈的戒烟戒酒，并且最好提前6个月进行。
其次是
少喝或不喝含咖啡因的饮料，比如咖啡、热巧克力、绿茶、可乐、红牛等；
少吃或不吃高糖、腌制、加工食品；
不吃含汞高的鱼类：鲭鱼、瓦鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和大眼金枪鱼
不吃微波炉加热过的、用塑料包装的食物和饮料
不涂含铅的口红；
不使用含有维A酸、视黄醇、曲酸、氢锟、水杨酸类的护肤产品；
不使用含有二苯酮类和阿伏苯宗的防晒霜
尽量不染发不美甲
最后是
尽可能远离不利于备孕的环境：X射线、高温、新装修房（铅、甲醛污染）等
（五）膳食均衡
孕前3个月需要增补的除了叶酸，还有DHA、铁和维生素C和碘。但除了叶酸补剂，其他元素优选通过天然食材进补。
一日膳食
2碗米饭
1碗杂粮豆粥
半个拳头薯类
300~500g蔬菜
1个鸡蛋
1份掌心大小的瘦肉或鱼类
300~500ml奶和奶制品
200~350g低糖水果
15g大豆类食物
10g坚果
（六）生活习惯
除了膳食均衡、还需要保持口腔卫生：早晚刷牙，每餐后用牙线剔牙和漱口，具体日程安排见“工具”
另外为了提供怀孕命中率，至少提前3个月记录月经情况，并练习检测排卵期
（七）健身锻炼
妊娠中后期，孕妇的心肺功能、腰背力量都会面临很大的考验，所以我们需要至少提前3个月做好健身锻炼。
首先需要先了解自己的体脂率，BMI为18.5~24.9，属于健康范围，侧重锻炼心肺功能和腰背力量；高于的需要减肥，低于的需要增肥。
其次明白什么是有效的健身计划：每天15分钟的柔韧练习（瑜伽或普拉提）+每天30分钟有氧运动（快走、跑步、骑车、跳舞、有氧操、游泳、跳绳）+每周30分钟*2次的力量训练+锻炼后拉伸放松
三、拿来就会备孕的工具在哪里？
为了方便大家安排备孕事项的时间，我制作了一张《备孕要事计划表》，你可以根据自己的情况填上时间；
另外，避免遗漏琐碎的注意事项，我把膳食+生活习惯+健身锻炼整合进《备孕期每日安排表》，你可以把它纳进自己的日程计划里，提前一周安排好每餐吃什么、什么时间做什么运动，只要坚持一段时间，养成习惯，就会发现体质越来越好，精神状态越来越好，更重要的是备孕也变得简单了。
