2018-11-15 星期四 雨
孩子啥事都爱拖拉磨蹭。每次写作业，不是吃东西、喝水，就是上厕所，或者，说屁股坐疼了，各种理由轮番上阵，简直就是十足的小“戏精”！
有时候碰上难题不会做了，就拿着尺子在桌子上面敲敲打打搞半天，到最后什么都没琢磨出来，纯粹就是拖时间。
因为拖拉，时间不够用。
于是，有的同学不得不压缩睡觉的时间、压缩吃饭的时间、压缩休闲娱乐的时间，但进步仍然十分有限。
对于成年人，工作上的事情迟迟拖着，不是截止日期要到了，就是不想动手去做，结果急急忙忙完成的工作，质量就很难有保重了。
许多小孩，大人，都挣扎于拖延——拖拉症。
大脑是如何拖延的？
人们往往讨厌做自己不擅长的事情，每次想到不擅长不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好，而把要做的，但令你痛苦的事情拖着不做，久而久之，拖延就成瘾了。
怎样避免拖延？
一、改变旧习惯。
我们利用习惯的力量来帮自己避免拖延，同时尽量少用意志力。你肯定不肯彻头彻尾地改变旧习惯，你想做的只是改变一部分旧习惯，并养成一些新习惯。改变旧习惯的窍门是寻找压力点——你对信号的反应。改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。
要理解这一点，我们可以了解习惯的四个部分，并从拖延的角度去分析它们。
1. 信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。信号一般有这么几种：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。拖延问题就出在它是一种不假思索的习惯，你往往在无意识间就开始了拖延。
2. 反应程序。别想一口吃个胖子。番茄工作法——25分钟计时法，在改变你对信号的反应上尤其有效（下文有介绍）。
3. 奖励机制。每到一个特定时间给自己设一个奖励也很有效。如能否奖励自己毫无愧疚地看一晚上电视或上一晚上网等等？记住，习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。
4.信念。改变拖延的习惯，最重要的是要有“自己一定能行”的信念。“心理对照”（mental contrasting）也是一种有效的办法。此法是将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。“心理对照”是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它们和乐观的未来做对比。你能够改变现实。
二、关注行动过程而非结果。
如果你拖延是因为某些任务让你难受，有个好办法可以改变这种情况：学会关注过程而非结果。过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要工作20分钟”。想要避免拖延，就不要专注于结果。相反，你应该把关注点放在一些过程的形成上——也就是培养一些习惯，这些习惯能让你动手做一些痛苦而又不得不完成的工作。
这一切的重点应是你在短暂的期间内尽全力去行动——这就是所谓过程。这里的基本理念就是，你脑中的习惯性部分（小恶魔）是喜欢过程的，因为它可以不动脑子跟着走。在过程上诉诸友善的小恶魔，比请它们帮你达成结果要简单得多。
关注过程，我们用“番茄工作法”，它是一种帮你在短时间内集中注意力的方法，你可以专注而简短地工作，只重视过程不重视结果。“poromodo”是意大利语中的番茄——因为这个时间管理系统的创始人弗朗西斯科·齐里洛（Francesco Cirillo）在20世纪80年代发明了一个番茄形状的计时器，它因此而得名。
番茄工作法中，你需要在计时器上定25分钟。计时器的嘀嗒声一响，你的倒计时就开始了。孩子学习时，做作业时，不许吃东西等做其他事情，大人不许偷偷上网，不许手机聊天，不许给朋友回信息。
你也许会提出反对，认为在倒计时状态下工作压力很大。但研究者发现了一些引人着迷而又反直觉的现象。如果你能在轻微压力下学习，你将能更轻松地应对更大的压力。要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。
要是你第一次尝试番茄工作法，很可能会惊讶于自己经常会有开小差的冲动。同时让你欣慰的是，你发现重新把注意力转回到工作上是有多么容易。25分钟很短，在这种短时间内保持注意力基本能做到的。完成一小段工作之后，你可以舒服地往椅背一仰，享受这种成就感，休息5分钟。如果完成四个番茄钟后要休息20-30分钟。
在番茄工作法的计时系统中，只需运用专注力的过程占据首要地位。专注过程的你不会在某一项任务上举步不前，而是进入了一种自动状态，并不在乎是否必须完成任务。
这种自动状态能让你更自如地使用发散模式的能力。将注意力放在过程而非结果上，可以让你避免对自己做出评价，（我快完成任务了吗？）并让你更放松地沉浸到工作进程中。
专注工作很重要，一心多用就像不断地揠苗助长。你会因为一心多用，不断地转移注意力，也就意味着你脑中的新观点、新概念没有机会生根发芽。让思维无法形成充分、丰富的联结，因为大脑中促成联结的部分还没来得及巩固联结，就被拉去做别的事情了。
三、简要写出任务清单。
简要写出下一个星期要做的关键任务清单，一周写一次。之后，每天列一个清单，写出可执行可完成的合理任务量。试着在前一天晚上写出第二天的日行计划清单。日计划中先从最困难的事做起。
避免拖延的核心就是拥有每周一次的周计划和合情合理的日计划，它们可以保证你在宏观上保持前进步伐。
写作教练达芙妮·格雷-格瑞安（Daphne Gray-Grant）对她的写作委托人建议道：“一大早，最困难的事要最先做。”睁开眼的第一件事，就是先做完最重要也最厌烦的任务。你不知道效率会因此提高多少倍。
如果你不按计划行事，会带来很多弊端。在你效率特别高并且一直持续工作到深夜的日子里，你可以完成很多工作，但是随后几天，如果看看自己的计划日志，你就会发现，自己没有之前那么有效率了。习惯突击完成工作的人通常比那些合理安排时间、定时定量完成工作的人效率低很多。突击完成工作的时间如果太长，会让你精疲力竭。
因为在吸收这些学科的知识的时候，大脑会在专注模式与发散模式的思考中相互交替。尤其在谈到学习数学与科学时，老生常谈的借口“我在面临截止日期时做得最好”明显是大错特错。
能够控制拖延的习惯，就意味着承认那些带来短暂痛苦的事情最终会是有益的。
孩子因为拖延，而成绩有点不忍直视的时候，请不要先怀疑孩子的智商，一定要主动跟孩子沟通，快快教孩子克服拖拉的方法吧！
成年人，因为拖延，而工作表现不好的时候，赶紧行动起来，改掉拖延的毛病，提高工作效率，你的进步就不是问题啦，升职加薪在向你招手啦。
注：以上有关拖延理论来自《学习之道》，其作者芭芭拉·奥克利（Barbara Oakley）（美国），要想了解更多，请阅读这本书。
