如何总是成功克服拖延症？
By 孙萌 沈阳
一、理论支撑
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态,需要引起重视。
拖延症分类:拖延症由隐性拖延和显性拖延两种。隐性拖延是指做一些边界性工作，而不做核心任务，显性拖延是直接拒绝行动。
首先，我们需要明确，克服拖延症需要依靠认知动机。那么什么是认知动机？认知又是什么？
认知，是获取知识和应用知识的过程。
认知动机，是激发个体进行学习活动、维持已引起的学习活动，并使学习行为朝向一定目标的内部心理状态。
认知动机和认知行为也存在着密切的联系，认知动机可以正向刺激认知行为，与此同时，认知行为也可以反向刺激认知动机。如果总也酝酿不出来动机，那就直接行动吧！
二、自身案例
1、显性拖延案例
决定考研的那一天起，每天早上定6点半的闹钟，理想的状态是时针指到6点半的一刻起，就刷地一下起床、洗漱，7点半准时坐在教室看书。现实却是躺在床上，下决心一定要起床，这个下决心的过程不经意间就是十几分钟。
如果总也酝酿不出来动机，那就直接行动吧！
当6点半的闹钟响起时，就立马起床，虽然刚开始生物钟带来的不适感令人无所适从，但是一个月后，养成习惯，哪怕是想睡到7点，6点半的闹钟一响，想睡也睡不着了，躺在床上，翻来覆去，如坐针毡。
案例分析：闹钟响后下决心起床是酝酿动机的行为表现，闹钟响后直接起床是直接行动，当生物钟养成后，每天6点半的坚持起床会带来心理上的满足感，由此产生坚定每天早上6点半起床的内部动机，从而正向刺激认知行为，属于内唤外。
2、隐性拖延案例
管理学是跨专业的新知识，而且分值高达150分，可谓是重中之重的，应该投入大量的时间精力学习，但总是刻意避开这门科目，而是处理鸡毛蒜皮的小事，如清理邮箱、回消息等。
使用To Do List将需要处理的事情按照重要程度排序，拒绝处理鸡毛蒜皮的小事，只做To Do List列表中最重要的事情，形成头脑中的思维闭环，其他的琐事休想套路我。
案例分析：与学习重要的管理学相比，处理生活上的琐事这是没有区分到事情的重要性和紧急性，使用To Do List的工具是辅助区分重要性和紧急性的，形成思维闭环。
三、流程图
四、解决方案
克服拖延症的第一步就是判断拖延症类型，然后根据特点寻找解决方案。
1、显性拖延解决方案
如果总也酝酿不出来动机，那就直接行动吧！
2、隐性拖延解决方案
使用To Do List，列出所有的任务，按照重要性排序，划去不重要的事情，只做最重要的三件事，让大脑形成闭环。
五、实践反馈
小组内两位成员先前都存在拖延症问题，尤其是隐性拖延的问题更为严重，但使用本教程后，拖延得以改善。
下图是两位成员使用To Do List的随手拍。
