好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？

有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！”

然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是说说就能做到的……

因为深蹲的动作底端，其实并不是最适合臀肌发力的角度>.<

1/深蹲底端，不合适臀大肌发力？

首先要说，咱们这里提到的深蹲底端，是髋部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓

此时髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀肌、腘绳肌、内收肌等都处于紧张状态。

在这个状态下，臀肌并不能很好的发力，你需要先靠内收肌和腘绳肌被拉伸产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些；

当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起的过程。

所以要保证更正确高效的蹲起姿势，就要保证深蹲底端，腘绳肌和内收肌的紧绷状态。

这就需要在动作底端掌握两个要点：膝关节外展+髋部向上发力！

2/膝关节外展，内收肌更好发力！

深蹲下蹲至最底端，准备蹲起阶段：有意识地外展膝关节，可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧；

内收肌群：

包含大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌五块肌肉，连接着股骨和骨盆的坐骨&耻股。

作用：当屈髋下蹲及股骨向前移动时，内收肌群通过内收髋关节，伸髋并带动骨盆移动回足前。

说的直白点，内收肌群很重要的一个作用，就是帮助你从深蹲底部蹲起，所以它也是髋部伸肌的组成之一。

日常多强化内收肌，还可以更好地雕塑腿

深蹲蹲至底端时，内收肌群本身就处于被拉伸的状态；而此时如果你保持膝关节外展，内收肌群会被拉伸得更紧；

这就好比一根被绷的更紧的弹簧，可以储存更多的弹性势能，能够更有力地收缩，产生更好的牵张反射。

深蹲过程的牵张反射：

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程。

相对的，如果你在深蹲底部，膝关节没有外展（和脚尖方向不一致），会对膝盖产生巨大压力；

同时蹲起过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了……

如何做到膝关节外展？

大家可以现在站起来，做一个徒手深蹲姿势感受下：

双脚分开与肩宽，脚尖外展约30°；

保持腰背挺直，髋关节向后折叠，屈髋至最大程度；

在动作底端，你的脚尖应该还是朝外30°，大腿股骨与脚尖方向平行；

此时你可以采用下图这种双手合十的姿势，让肘部靠在大腿内侧，让膝关节处于正确外展位置；

温馨提示，可以在深蹲底端轻微振撼，感受内收肌群的紧张发力感。

3/髋部向上，腘绳肌更好发力！

除了底端膝关节外展，准备蹲起时，还应该做到髋部向上发力。就好比有个钩子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。

髋部向上发力，能保证腘绳肌处于更好的发力角度，训练更高效！

如果髋部不向上，无论是向前还是向后，都会使得目标肌群不能充分发力，训练效果变差！

错误的髋部发力方式：

蹲起过程中，髋部向前发力：会导致你的膝关节也随之向前，因为膝关节和髋部被股骨接在一起，是同步运转的。

于是你会整体向前失衡，为了保持重心稳定，背部只能挺直将重心重新后移，腘绳肌松弛，减弱了腘绳肌的伸髋作用！

如果髋关节向后，撅着屁股发力也不对……

这会让背部角度更接近水平，从而导致了不良的力学机制，让髋部和大腿肌群不能充分被利用到。

如何保证髋部向上发力？

那么，怎么样才能让髋部保证向上发力呢？

保证重心在脚跟，然后想象有个铁链勾着你的髋部，把你往上拉是最好的方式。

如果找不到感觉的童鞋，可以请小伙伴帮忙辅助一下：

在动作最底端，用一只手施压在你的脊柱底部骶骨处；

然后你主动用臀部对抗这只手向上发力，就能很明显的感受到髋部向上的感觉了。

阶段小结：

想要深蹲蹲起姿势对，动作底端，要做到膝关节外展，同时髋部向上发力！

4/一个标准的深蹲姿势！

最后，结合我们之前写过的深蹲文章，来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！

杠铃：肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽

背部：下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展；

髋部：下蹲过程中，尽可能蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。

膝盖：与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸

双脚：双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟

视线：动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸

深蹲过程中抬头→重心前移→肌力偏移

呼吸：建议采用瓦萨瓦呼吸（动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气），保证核心肌群的力量和刚度，更好的传到力量

基本上掌握好上面这些要点，你就能做出一个完美的深蹲了~