一、总体标准:每天吃什么
1、【少】:少油、少盐（每天＜6g）、少反式脂肪酸（加工和油炸食品）、少胆固醇（每天＜300mg）、少热量、少精制主食、少酒（每天＜5g）
【多】:多吃蔬菜和水果、多深色蔬菜和豆类、多谷物、多奶、多高蛋白、多海产品、多植物油、多微量元素
2、【限制】:有能量物但营养密度很低（eg:垃圾食品、精制谷物）
【增加】:能量密度低但营养丰富（eg:蔬菜）
3、【均衡饮食】:均衡的饮食结构是第一位
参考“中国居民平衡膳食宝塔”（文尾）
二、饮食问题与应对:
1、【牙龈出血】:绝大多数都是牙龈炎的表现（极个别是维生素C缺乏），注意认真刷牙。
2、【便秘】:蔬菜和豆类，主食以全谷类、薯类食物为主。另外，每天喝两杯酸奶，保证2L的饮水。
3、【体虚】:每天150g瘦肉、1个鸡蛋、1袋牛奶、蔬菜400g，半个小时的体育锻炼。
4、【脾胃虚弱，气血不足】:每天500ml牛奶、300g蔬菜、400g肉类、30g坚果、1个鸡蛋。
5、【肝肾不足】:每天吃20g枸杞。
6、【劳累、工作压力大、久坐】:鱼、坚果、蔬菜、全谷类食物。建议鱼肝油，复合维生素B、维生素C服用。
7、【容易感冒】:关键是提高免疫力，每天150g瘦肉、500g蔬菜、250g水果。还应保证每天30分钟的有氧运动
8、【出油多、痘痘】:首先别吃甜食和油炸食品，其次保证饮水和丰富的蛋白质。另外，维生素B族。
9、【补钙】:每天牛奶一两袋，2000单位维生素D，500g深色蔬菜。户外活动半小时。
10、【骨密度减少、骨质疏松】:首先是补钙，每天300～500ml牛奶、300～500g蔬菜、100g豆制品。其次是补充维生素D。
三、误区&FAQ:
1、红枣能否补血→不补
正确方式:瘦肉（红枣的铁元素含量不高，铁的吸收率也就在1%左右，瘦肉补铁的效果是红枣的几百倍）
2、吃鸡汤or鸡肉→鸡肉
原因说明:鸡汤主要是水分、脂肪、氨基酸和盐，一般一只鸡炖汤的话能溶解到汤中的蛋白质远远不到10%。
（PS:感冒患者、老年人等消化功能弱另当别论）
3、骨头汤是否补钙→不补
原因同上:无论是骨汤、肉汤，它们绝大部分都是水，真正的营养成分大多还保留在固体物中。同时，越是好喝的汤里往往钠（咸）和脂肪（香）含量也越高。
4、喝酒脸红是否能喝→不能喝
原因说明:容易脸红往往说明乙醛脱氢酶不足，使得乙醛积蓄过多，这种人更不应饮酒。
旁白:我是知道了，对面的哥们谁倒给普及一下
5、燕窝是否能抗衰老→不能
原因与正确方式:燕窝没什么特别作用。吃肉远比吃燕窝好。
6、木瓜是否能丰胸→不丰胸
四、三餐标准:上班族
1、【早餐30%+易消化】:主食、高蛋白食物、水果（蔬菜）
快捷早餐：鲜牛奶+燕麦+煮鸡蛋+水果+坚果
2、【午餐40%+重营养】:高蛋白低脂少盐
3、【晚餐30%+补均衡】鱼虾、粗粮、绿色蔬菜
五、营养清单:工作狂
1、【加班族/高压工作】:补充鱼、谷类和大豆/补充维生素A、维生素C、维生素E。
2、【应酬族/不得不喝】:只能是平时多吃蔬菜，抗氧化+减少氧化损伤。
3、【外食族/厨房绝缘】:饮食结构的不合理，有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。
4、【食草族/严格素食】:每日300g牛奶或者酸奶，100g豆制品，300g全麦面包，500g深绿色蔬菜，300g水果，一把坚果，外加日晒半个小时。
5、【精细族/精制主义】:食物加工中损失了大量膳食纤维以及维生素B族。补充维生素B族、酸奶、豆类、蔬菜、水果。
6、【宅人族/一切静止】:牛奶、鸡蛋、大豆、谷类、坚果、草莓、番茄和深色蔬菜。
