《极简思维》

前言 《思维决定结果》

“幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。”

——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）

（思维方式影响情绪和行为《思维改变生活》）

这些想法是你生活中的背景噪音，即使你不是总能意识到它们的存在。现在放松一下，将精力集中于你的想法，尝试着去停止它。这很困难，是吧？你可以看到想法是如何源源不断地涌出，一个接着一个，又多余又无用。

而不论你脑海中的想法是消极的、中性的还是积极的，它们都会搅乱你的思维。就像在房间放太多的杂物，房间就会乱成一团一样。

不幸的是，清理你的精神杂物并不像现实中扔东西那么简单。你不能“扔掉”一种想法，也不能期待它主动离开。事实上，就像一场永不结束的打地鼠游戏，你的消极想法总有办法在被拍下去的同时从另一边弹出来。

（想法太多容易搅乱思维，但是我们也无法控制，无法去除掉这些想法）

我们可以控制自己的思想，但有时候，思想又仿佛总是拥有自己的意识，反而控制着我们以及我们的感受。思想对于问题解决、分析决策、制定计划而言至关重要，但在你试图积极地想问题时，它就会散漫得像个“野猴子”，总是想把你拽入反思与否定的荆棘丛之中。

（思想可以控制，但似乎又无从控制）

然而荒谬的是，我们总是以为，只要再多想想，我们就能弄明白为什么自己没有像想象中那样快乐与满足。我们试图去确认，是不是只要拥有更多财产、更好的伴侣、更加丰富的经验，我们的欲望就会得到满足，我们就可以安抚内心的不愉快。然而事与愿违，我们越想摆脱绝望，就会变得越绝望。当我们展望未来或回顾过去，试图寻找能够解决当下困扰的办法，过度思考总会使我们感到不安、空虚、激动。

（欲望本是个无底洞，是无法填满的，即使满足了某一个方面，我们可能还是会不知足，还是会想要得到或者获取更多。就像《思考快与慢》里面提到的我们很多时候会产生聚焦错觉，我们所关注的生活的某个方面会在整体评估中被放大，从而会以为如果自己拥有一套房或者一辆车会觉得更幸福。）

你不仅在与自己的思想做斗争，也在和无法摆脱思考这件事本身做斗争。消极情绪循环的时间越久，你感觉越糟。你仿佛变成了两个人，思考者与评论家，一个不断地思考，而另一个则意识到你在思考，并不断地评判这些想法有多么坏。

这些思考与评论不断地通过痛苦的情绪影响着我们，我们越害怕、越后悔，就越感到压力山大、焦虑异常、失望不已。有时候，负面情绪甚至会使我们麻痹，夺走我们内在的平静与满足。

（消极的情绪在脑海里或者心里持续的越久，我们也就会感觉越糟糕。进而焦虑不安，痛苦，感觉到压力。）

尽管思考是我们众多痛苦的罪魁祸首，甚至让我们感到束手无策，但你无法停止思考，不是吗？你不能随意“关闭”你的大脑，也无法摆脱那些阻止你享受生活乐趣的精神杂念。

你也许不可能一直让精神家园远离纷扰，但你可以通过影响你的思想，来改善生活质量，提升总体幸福感。思维看起来仿佛是自动的、不受控制的，但事实上，我们的许多思维模式都是随意且刻板的，改变它们就能改善你的生活。

这本书的目的很简单：我们将会教给你许多可以用来消除精神杂念的方法，通过练习帮助你养成思维清洁的习惯。

我们不是只告诉你该去做什么，我们会向你证明，只要定期练习这些易于实践又充满科学的方法，你的生活就会发生真正而持久的变化。

《人为什么会产生消极思想？》

“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”

——李小龙

（用减法，减去那些不必要的东西，让我们的生活和心情都更加轻松一点）

第一章 人为什么会产生消极思想？

成因一：生活压力

压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。

成因二:选择悖论

现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的。心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

成因三:杂物太多

房间里堆满了从来不穿的衣服，从来不看的书，从来不玩的玩具。电脑回收站是满的，桌面是乱的，手机里积灰的短信仿佛在对你说：“你需要更多内存了。”

就像我们曾在《10分钟数字整理》里提到的：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”

……

我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。

成因四:消极偏见

里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”

这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。

（感想:我们会产生消极思想是因为生活压力、选择悖论、杂物太多、消极偏见。自我感觉这四个原因有时候会交错出现或者说都会出现，在我们的生活里很常见。生活压力比如就业压力、升学压力、养家等这些，主要是来自于外部环境给我们的刺激。选择悖论是说选择越多的时候，可能会给我们带来好结果，但是也会让我们更不开心。比如逛淘宝买衣服的时候，成百上千家店铺任你挑选，款式多样，选择也很多样，即使同一款型的衣服也是如此，这个时候也挺让人头疼的。但是如果去实体店的话，可能试穿一下觉得合适、喜欢就买了，没有那么复杂。杂物太多是说我们头脑里堆放的想法或者信息太多了，而且我们没有去整理，理清思绪。消极偏见是说我们对于消极的东西，我们往往容易产生强烈的反应，比起正性刺激。）

《排除杂念练习一:专注的腹式呼吸》

当我们着急奔跑时，我们的呼吸就变得紧张而急促。当我们感到压力、焦虑或专注于某一问题时，我们的身体就会收缩，头会低下，双臂会抱紧，肌肉会紧绷。这些姿势都会使呼吸变得短促。当我们被压力与焦虑所缠绕，控制空气吸入的肌肉会变得紧张，从而限制空气的吸入和呼出，我们干脆忘记了如何呼吸。

你可能不太在意呼吸和姿势，但是只要你多关注一下你的呼吸，你就能获得一种更加平和的身心状态。让我们开始注意自己的呼吸，简单地去感受一天中你是如何呼出与吸入空气的。

（呼吸可以让我们归于平静）

缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。

《排除杂念练习二—冥想》

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”

——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）

冥想已有数千年的历史，它起源于古老的佛教、印度教和中国传统。冥想的方式有几十种，但大多数的练习都是以同样的步骤开始：静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。

冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪，不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的，我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。

冥想的步骤简单明了，但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现，在一开始，试图让自己平静下来并保持专注，就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多，你就会感到越容易、越愉快。

10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

（思想抛锚是正常的，刚开始的时候要学着去接受他，然后再从一个旁观者的角度的观察他）

11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习：

1. Buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。

2. Omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。

3. Headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。

如果你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。

斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

排除杂念练习三:驯服消极思想

澳大利亚心理学家罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士，在他的著作《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》（TheHappiness Trap：How to Stop Struggling and Start Living）中写道：“为了生存，进化塑造了我们的大脑，强迫我们感受心理上的痛苦。我们学会去比较、评估、批评我们自己，学会去关注我们缺少什么，开始变得对自己所拥有的一切感到不满，开始去想象各种各样恐怖的场景，而这些场景基本不会发生。怪不得人很难快乐起来！”

许多人终生都被消极思想所困扰，他们觉得自己无法控制自己脑海中的想法。

策略一：做一个旁观者

首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。

你可以抽时间在有空的时候进行这项练习，也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法，而不是陷入其中，导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。

策略二：给思想命名（将自己与思想分开）

另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。

策略三：说不

当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属

策略四：橡皮筋魔术

在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。

策略五：找到你的触发器

通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？

如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

排除思想杂念四:新思想替换旧思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。

下面有四种方法可以帮你做到这件事：

1.挑战旧思想，替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不能正确地做事。”那一刻，你感觉自己就是个失败者，但如果你仔细地检讨这个想法，你会意识到它并不是完全真实的。你曾经做过许多事情，而且在很多场合它们都很成功。

与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。

2.学会接受

你可能会有这样的问题：“针对那些真实的消极思想，我们能做什么呢？”换句话说，在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何应付？

事实上，有时候你会觉得保持乐观的预期是不可能的。面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。

3.进行有效思考

你还可以尝试一些其他的活动：

·写作

·学习一种乐器

·做手工

·画画

·处理复杂的问题

·学习

·背诵某些东西

·练习演讲

·从头开始设计一样东西

以上这些行为都需要注意力和一定程度上的精神挑战。这可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。

4.设定一个焦虑计时器

设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。

当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。