今天是六一儿童节，先祝大朋友小朋友们，节日快乐！
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跑步，现在已经成为大众最流行的保持健康的方法之一，有一种说法，跑步和不跑步的人，可能完全生活在不同的两个世界。
这多少有点夸大，不过，运动和不运动的人，精神气质方面多少还是会有很大差别。
当然前提是适度运动，而过度运动就会带来伤害。
5月初，我就因错误的过度力量训练，导致左脚踝肌肉拉伤，20多天没有跑步，不过，这一次负向的反馈，也倒让我有时间开始思考无伤科学跑步的重要性。
期间读了一本书，叫《无伤跑法》，是国内权威的运动专家合著的一本书，深受启发，对科学正确地跑步也有了更多新的认识和体悟。
从不跑步到跑步时，作为跑者的你一定遇见过这样三个问题：
1、每周应该跑步多长时间？
2、晨跑好还是夜跑好？
3、怎么从零开始并完成第一次跑步？
运动时间过长，可能会因为别的事情耽搁而最终选择放弃，而时间太短效果则又不太明显，到底多长时间才算合适？
而对于一个初阶跑者来说，选择晨跑还是夜跑也是一件很头痛的事，而且很多高阶跑者也一直纠结这个问题。
道理都懂，但执行起来总有困难，小白想要开始跑步，却总是拖延症频发，怎么办？
接下来，今天这篇文章会来尝试回答下以上三个问题。
或许能帮助你快速实现从不跑步到完成一次跑步的跨越。
1.健康75分钟
你一周的运动量是多少？
虽然现在有很多智能穿戴设备能够帮助记录运动量，但大多数人都只是把它们当做计步器在使用。
步数常常被作假，而且作为衡量运动量的指标来说，效果并不明显。
我们多运动的目的不外乎保持健康，那到底多少的运动量才能帮助保持健康？
答案是：一周75分钟。
2008年，美国政府发布了一份《美国身体活动指南》，该指南研究指出人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少。
该指南对成年人提出了如下4个基本建议：
- 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
- 为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。
- 为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。如果每周能参加300分钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。
- 成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。
总结一下，虽然这份报告是对美国人做的研究，但是也适用于普遍的人群。其中特别提到，对于久坐人群来说，首先要尽量避免长时间静坐，比如坐1小时就起身走动一下，其次要多去参加运动。
也就是说，光参加运动还不够，要保持一定强度的运动量才行。
什么是强度？
根据世界卫生组织的定义：“强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度。”
中等强度身体活动（约3-6 METs*） = 需要中等程度的努力并可明显加快心律。
比如，快走、跳舞、做园艺、家务、与孩子一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步等。
大强度身体活动（约>6 METs） = 需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。
比如，跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、快速游泳、搬运沉重物品（>20公斤）等。
换句话说，只要你去跑步，就是在进行大强度运动，而能保持健康的量则是一周跑步至少75分钟（1小时15分钟）。
如果平均分配到一周的7天里，那就是——每天至少跑步11分钟。
所以说，每周要保持75分钟的跑步时间，才能保持健康，而这还只是最低的量，要想获得更多健康，则需要加长大强度的运动时间。
2.晨跑 V.S. 夜跑
选择晨跑还是夜跑，是成为跑者后不得不面对的问题。
之所以难以抉择，主要还是因为它们各有优缺点，同时又能适应不同的场景。
不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯。
只要晨跑过的人都曾有过这样的感受：想起又起不来，可是一天的训练任务又必须去完成，眼看时间就要流失，内心极度的挣扎懊恼。
要想真正养成晨跑的习惯，只有一个前提，那就是保证充足的睡眠，这样清晨自然醒来才能起床跑步。俗话说，早睡早起身体好，背后的道理是身体自然的适应，而不是刻意的用意志力坚持。
为什么老年人晨起没有任何困难？
一方面是因为老年人往往比年轻人睡得更早，另一方面老年人睡眠时间相对年轻人更短，所以他们清晨自然醒来更容易。
除此之外，晨跑时还容易担心的问题有：
- 1、清晨空气究竟是好还是差？
- 2、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？
- 3、晨跑是不是更减肥？
- 4、晨跑时生理机能低下状态不好？
1、清晨空气究竟是好还是差？
目前科学的说法是，清晨空气质量对于运动不构成影响，那些认为清晨空气不如下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的。但是，雾霾的确是有影响，要避免雾霾天早起跑步。
2、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？
这个问题也是跑者最为担心的问题，网上也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖。《无伤跑法》书里通过科学的计算得出结论：经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。
虽然书中的计算是基于理论，但经得起推敲，就我的个人经验来说，实际情况可能只会比这个时间更长，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右完全不会发生低血糖。
所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全。
至于晨跑前，吃东西还是不吃东西，看个人偏好。毕竟经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水很重要。我如果晨跑有时只补水，有时会吃一片面包加补水。
《无伤跑法》书中提到，对于很多严肃跑者而言，习惯于双休日早晨进行LSD（long slow distance，长距离慢跑）拉练，这种情况下的跑步不属于晨跑范畴。
如果你打算跑15～20千米甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1～2小时再进行拉练。
我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行3～5千米，不超过10千米的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。
3、晨跑是不是更减肥？
减肥是一个"系统工程"，晨跑起的作用非常有限。
现在很多文章宣称，人体经过一夜的休息糖原消耗殆尽，这个结论目前是没有看到权威的证据，晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能。
就像认为早上跑步状态比下午好，或者下午跑步状态比早上好的说法同样没有科学依据。感觉不同时间运动，状态似乎有所不同，那也就是感觉而已。
反而决定运动表现的可能是，例如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力，是否下雨等。如果早睡早起，清晨自然醒来，那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？
如果无法做到早起，不如安心选择夜跑。
对于大多数中青年跑者而言，如果他们总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持早晨6点左右起来跑步是不现实的。
根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求，要确保清晨6点左右起床，晚上10点睡着，9点30分准备入睡是必需的。
你能那么早睡吗？如果你无法保证早睡，那么夜跑更适合你。
而夜跑担心的问题有：
1、上班/加班很累再夜跑会更累吗？
2、是吃过晚饭跑还是夜跑后再吃饭？
3、夜跑更减肥吗？
4、夜跑是不是空气质量不好？
1、上班/加班很累再夜跑会更累吗？
现在，越来越多的人容易患有慢性疲劳综合征，表现为常常静坐一天，面对电脑，身体几乎没有任何活动（打字不算），但大脑却在飞速运转，而且去医院检查也没有明显的身体异常。
下班时感觉怎么会感觉身体很累呢？
这种累，其实就是指大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。
而缓解这种累的最佳办法，不是让身体休息，而是让身体进行物理运动，比如，跑步，跳绳，散步等身体运动。
相反，传统认为的累了就要躺着休息，对于“心累”来说，是极其错误的休息方式。
加上现在智能手机的普及，躺着休息更容易加剧累的感觉。
而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，而使大脑得到一定程度休息，会提升休息的效果。这在专业术语上称为“交互抑制”。
从生理层面上来看，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（如多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情变好。
当然为了调节疲劳而进行的跑步不需要时间很长，一般慢跑三五千米就足以达到消除疲劳的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。
决定要去夜跑，但事实上，对于现在的职场人来说，可能也不太现实，因为996加班可能是常态，熬夜几乎不可避免。
这种情况下的夜跑不会加重身体的疲劳感吗？
事实上，经研究发现，在脑力劳动前进行一定强度的体力劳动，有助于刺激大脑皮层。在加班前，跑一跑，能够刺激大脑，对加班也能有所帮助。
2、是吃过晚饭跑还是夜跑后再吃饭？
中国人常说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。
但问题是，早餐我们往往草草买点包子馒头豆浆对付，中餐在公司单位吃盒饭外卖填饱肚子，只有晚餐可能才会正经吃上一顿。
而中国饮食文化里，晚餐是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往更容易吃得多。
我们都知道，对于夜跑来说，如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然会让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛。
解决这个问题的关键在于——夜跑的时间。
《无伤跑法》书中给出了几个建议：
首先，如果你选择晚上6点夜跑，跑完休息半小时吃饭，这样可以在晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题。
其次，如果你夜跑是7点多，跑完回到家，休息一下再吃晚饭，那么吃完晚饭已经是夜里9、10点钟，这样距离睡觉时间太近，食物还没消化就得睡觉，容易造成翻来翻去睡不着。
另外，如果你是夜跑后才吃晚饭，很有可能因为从午餐到夜跑的这么长时间内都没有进食，而感觉十分饥饿，这样的话这顿晚饭就容易吃得太多。
因此，尽量吃过晚饭再夜跑。例如6:30吃完饭，餐后休息1小时，8点出发夜跑，9点跑完做做拉伸回到家，基本10点前可以完成洗澡，并准备休息。当然，正如前面所说，夜跑前不要吃太多。
要注意的是，夜跑后不需要额外加餐，多喝水就好。如果感觉饥饿，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。
当然，如果你夜跑时跑量惊人，达到15～20千米，那么跑后加餐还是有必要的，但不宜过多。
3、夜跑更减肥吗？
和晨跑一样，夜跑能减肥同样没有科学依据。
夜跑更减肥的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。按照生物节律，体温在晨起时相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。
但问题是：
第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑。
第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。
目前，科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据。
4、夜跑是不是空气质量不好？
对于空气质量问题，现在只需要在跑步前拿出手机，看看空气质量APP即可，PM2.5符合要求，何时跑步都行，空气质量不佳，何时跑步都不好。
另外，夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗？
一种说法是，跑步后洗完澡，精神就已经彻底放松，不会影响睡眠，反而有助于睡眠。另一种说法则是，跑步后大脑会出现过度兴奋，容易睡不着。
在我看来，需要因人而异按个人的实际情况选择，我就属于夜跑后容易兴奋的，常常只能在跑步后通过看书玩游戏让大脑疲劳来入睡。
同时，要注意的是，夜跑可能并不适合进行间歇跑等速度性练习。
夜跑无论是在田径场上还是在马路上，光线都不会特别充足，进行慢跑是没问题的。
但如果你想进行速度更快的抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等练习，还是建议在白天光线充足时进行更为合适。
因为一方面速度较快而路面看不清时，容易因为路面不平整而崴脚甚至摔倒；另一方面，也容易因为光线不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，从安全角度来看，夜跑适合进行慢跑LSD。
总结起来，晨跑更适合于间歇训练和比赛前的节奏训练，夜跑更适合慢跑，而晨跑要能做到早睡，夜跑要能做到少吃。
3.如何从零开始一次跑步？
我的建议是：
- 1、选择一条自己熟悉的合适路线；
- 2、选择一个适合自己的时间段；
- 3、一周先跑一次；
- 4、跑完后记日志。
对于零基础的跑步小白来说，重要的是迈出第一步，去跑！，要把目标设定为——做好计划并能执行。
首先一条就是，选路线。很多网上的说法一上来就是，要学习用前脚掌着地保证无伤，要练力量跑得轻松，要慢跑增强耐力等等，其实，这些都是在有一个良好跑步习惯下进阶时考虑的事，而当前更重要的事是，看看自己住的地方附近有没有合适的跑步路线。
选择马路还是小区水泥路？行人多不多？车多不多？有没有在修建的路段等等，可以参考一些跑步app上的路线，但还是需要你亲自看一看，可以用平时上下班或散步的时间留心记录下，再或者骑共享单车专门考察一下路线。
其次，选择合适的跑步时间。前面已经说过，晨跑和夜跑的不同优缺点和使用场景。
结合路线的选择，再进一步的判断，晨跑的路线应该是怎样的，夜跑的路线又在哪儿，因为一般情况下，晨跑的安全性要高一些，而夜跑有一定的危险性。
这里建议夜跑的女性跑友，一定要选择安全的路线，同时穿反光的衣服，并准备防身的物品，男性跑友也不能掉以轻心，对于一些在修建的区域，晚上千万不要去。
第三，一周先跑一次。因为对于从来不运动的人来说，一下运动太猛，会导致身体无法适应，可能很久都不能恢复，进而出现跑一次然后就放弃的情况。
建议大家不要一上来就想要搞很猛，记住当前阶段的目标是——保持住运动的习惯——从一周一次，到一周2次，再到一周3次，跑1休1，跑2休1，每天跑，这样递增的方式。
最后，每次跑完后，一定要简单记录一下跑步日志，比如，日期，距离，时间，感受。
其中，感受最重要，每一次对感受的复盘能加深你对跑步的理解，而距离、日期这些只是一个既定事实的数据而已，过很久看也不会变。
但感受一旦记下来，当你跑了很多次以后，再看就会发现，原来那时的自己是这样想的。相信我，非常有帮助。
下面是我去年某次记录跑步的日志模板，推荐给你：
持续践行
总结一下，一周最佳的保持健康的运动时间是跑步75分钟。
晨跑更能帮助我们养成早睡的习惯，夜跑则能帮助我们更好的休息。
从零开始跑步，需要选择合适的路线，时间，并每周完成一次，然后记录自己的感受。
记住，去跑更重要。
好了，准备开始你的第一次跑步吧。
你是不是发现像如何选鞋，买哪些跑步装备都没有提到？对，因为最开始，去跑很重要，而不是纠结在装备上，纠结在跑姿力量上，如果有了运动习惯，再谈买装备不迟。
（注：以上部分内容来自《无伤跑法》一书摘录。）
持续践行，一路同行。
