一. 热身:站立体前屈
1.双脚分开与髋同宽或者自己舒服的宽度
山势站姿（床上省略此站姿）
2.吸气双手拇指从体侧带起向上
（一直保持大腿刚健有力）
呼气折叠髋部带动上半身向下，双手抓住踝关节，吸气大腿肌肉继续腹股沟上提，非常有力，呼气背部阴柔放松，腹部放松，让腹部一点点贴近大腿面，此过程随着呼吸背部不断放松，腿肌肉继续上提，保持刚健有力，呼与吸坚持30秒以上。
二.趴下来 人面狮身过度到眼镜 蛇式
保持伸展，保持呼吸，坚持30秒以上
保持延展，注意呼吸和力度方向，保持30秒以上
趴下双手支撑地面退回
由眼镜蛇式过渡到金刚坐前屈伸展
三、猫伸展式
1.准备阶段:（四脚板凳式）
双膝分开与髋同宽跪在床上，大腿与小腿垂直，小腿面和脚面下压床板，两手分开与肩同宽，双臂垂直地面，颈部头部向前伸展，臀部向后延展
2.深深吸气时头和胸部向前延展，肚脐向下寻找床板，臀部向后延展，小腿面和脚面继续下压床板，双手始终保持支撑，感受延展拉伸的舒服感
3.呼气头部向下背部拱起，肚脐内收臀部内收，小腿面和脚面继续下压床板。
吸气胸部向前，臀部向后延展，呼气头部胸部肚脐内收，背部拱起，臀部内收，吸延展，呼内收。
一直往返做十次以上!感受脊柱一节一节的拉伸，一节一节内收，感受自己做这个体式时身体的细微变化。
由金刚坐前屈过渡到骆驼式
四、骆驼式
双脚分开与髋同宽，双手叉腰（髂骨的位置）吸气左手上举后绕抓住左脚后跟，呼气，吸气右手迅速后绕抓住右脚后跟，大腿面向前用力延展，胸部向上，脊柱向后延伸，双手的力量需分散到大腿面，胸部，脊柱延展上。刚开始练会有点困难，多练就好。注意感受拉伸，保持五个呼吸。
还原时，左手扶住腰部，右手向上向前、大腿脊柱发力带动身体回到原来位置。
最后臀部坐在脚后跟上，让腹部胸部贴近大腿面和膝盖，金刚坐前屈放松。注意均匀深层次呼吸。
五、蝴蝶＋束角式
如下图，保持30秒左右
