冯雪老师特别想跟你说，减肥这件事看起来很小，有可能你觉得就是个健康问题，健康是一辈子的事。是的，病可能是一瞬间的事，但是这一瞬间的事是你拿一辈子买单都未必买得回来的。

我们会发现，你的疾病可能在犯的一刹那是你挡不住的，但是你能管住的是什么？恰恰是一辈子漫长时间的健康问题，也就是说你的健康由你做主。

因此，如果我们不想让人生发生那样的反复和翻车事件的话，今天我们一定要坐下来想一想，在自己的人生当中有没有曾经因为工作、生活和其他不可控的因素放纵过。

这些放纵可能都是导致我们可能会承担生活尤其是健康带来的不可预测打击的事，所以，减肥这件事情就是你一生都需要去注意的必修课。

你可能觉得，因为健康是我们一辈子要注意的事，所以减肥也是我们一辈子要关注的事。我除了这个观点之外，还有一个要告诉你，在我们的一生当中为什么我们时时刻刻要关注减肥，即便你觉得自己的生活方式很健康了？

是因为在我们的一生当中有几个时期特别容易增重。

我来跟大家回忆一下，你会发现是不是自己的第一个增肥期是出现在青少年，尤其是上了大学的第一年，或者是高三压力最大的一年？在这样的情况下除了压力之外，还有就是压力和放纵之间的改变。

你会发现人生在跌宕起伏状态的时候，也是你的体重跌宕起伏的一个重要原因。所以青少年的时候就关注这件事一点都不算晚，伴随着你的人生经历这样的大起大伏之后，你的体重也会随之出现这样的问题。

第二个大起大落期间对于妇女来说是和孕期相关的，也就是你怀孩子的时间。很多成年男人发现自己的增重和太太怀孩子以及生孩子的时间特别吻合，太太生完孩子之后，全家进入了一个非常放松的状态。

这种生活的状态下，如果生活方式里有一点点小的不合适，可能就特别容易滑向非常舒适的状态区里去，所以这时候成年期也是我们特别容易增肥的状态。

女性包括男性都会在35岁之后感觉我明明吃的不多，为什么体重越来越大；明明我的体重没有什么变化，但是我的腰围却在不断增大。所以这就是成年期特别痛苦的事。

最后还有一个时期是我们特别要关注的，就是更年期。当我们的父母或者我们自己在步入到激素波动范围特别大的时候，或者在进入退休年龄阶段的时候，你会发现无论是生活中的事件，还是我们的激素水平改变，都会导致你的人生又出现了一次起伏。

而人生的这一次起伏其实又伴随着体重很有可能来了一次小的波峰，甚至也有可能是大的一次。

事实上这一次的波峰虽然可能不是很大，但可能给你带来的伤害非常大。

第一，这时候你会觉得对体重的管理不用很严格了，但更重要的是这个时候你由于激素的波动，或者说由于年纪的衰退，心脑血管的风险因素会大大增加。

所以在这个时候可能胖一点，心脑血管风险已经非常之大了。

因此三个时期，我们看到了这三个我们认为人生中有事件波动、激素波动或者你的身体波动时期和你的体重是恰恰非常吻合的勾连在一起。所以关注到这三个时期中你自己的身体变化和体重，也就能够关注到减肥这件事情。

你可能会说，是不是我只要关注到这三个时期，我可能就对减肥这件事情比较清楚了呢？其实也不是这样的，我给大家举个小例子大家就知道为什么要很注意减肥中的常识问题。

这个例子是关于我的姑娘的，我的大姑娘今年11岁了，她特别有意思，她在今年的时候开始越来越关注自己的漂亮了，因为她要穿裙子，她开始用不一样的眼神看自己穿裙子时，眼睛会特别亮。

这个时候她就跟妈妈反馈一个问题，她说妈妈，我要减肥。我说天哪，你的身材很匀称，哪哪都好，为什么要减肥呢？

她说妈妈，我的大腿太粗了，一穿上制服小短裙的时候我的大腿露在外面显得特别不漂亮，如果我的腿要是像我们班谁谁谁的话，就会更细更漂亮。实际上她想减的是大腿的腿围。

为什么这件事情我们要从孩子的时候对她进行教育？你不会知道的是在最近十年的研究当中，一个人大腿的腿围在终身都和他的健康息息相关，如果你想减大腿，你就完全走向了反向。

也就是说胖不一定都是错的，比如说我们的大腿，今天的研究发现，当我们的臀部脂肪和腿部脂肪进行有效堆积的时候，事实上你身体的健康会大大提高，同时你的寿命也会增加。

脂肪不是不可以堆积，他是我们身体能量代谢、免疫力以及激素的来源。但是我们不需要把它堆在我们不需要的地方，尤其是我们的肚子里和内脏里。

当我给我姑娘讲完这个事情的时候，我姑娘就说原来是这样啊。虽然这个时候她也有爱美之心，可是她知道健康非常重要，所以在她小小的内心里就埋下了一颗种子。

妈妈告诉我可以减肚子、减腰围，但是不能减腿围，因为那样会降低寿命，会增加其他疾病的风险。

所以说减肥真的是一辈子的事情，从小就需要了解，为什么要减那些，哪些不能减。

接下来我用一个表格告诉你所谓的常态化减肥你最应该知道的事。今天下午我在来得到的路上在翻读《道德经》，也是想跟你们分享这个表格里的事。人为什么要知道一些“常值”，人是不是应该活成自己的样子。

但是，当你不符合规律在做一件事情，或者当你的人生放纵开始大起大落，比如说刚才说的大一、高中阶段，怀孕前后阶段，更年期前后阶段，我们的人体是随着一个规律在波动的。

当你开始想逆反这样一个自然法则和规律去寻找的时候，你就会发现你的身体就开始在动妄念，动了这个妄念或者生了这个状态的时候，事实上你的身体已经有凶险征兆了。

男性和女性身体的“常值”是有所分别的，我们不仅要知道我们的体重在自己的身高下是多少，就是我们在减肥课里反复跟大家说的BMI，也是绝大多数人都知道的，我的BMI大概正常值是多少。

除此之外，我今天想给大家带来几个更重要的常值，其中一个就是腰围，为什么腰围这么重要？因为今天的研究发现如果你的腰围增加，事实上就代表着你的内脏脂肪可能已经出了问题。

我们会发现一个人可能看上去挺瘦的，肚子有时候被藏在里面，你也没有看得特别清，甚至这些脂肪长在了内脏上，你会发现这个人在你印象中他是一个瘦子，为什么他又有高血脂、脂肪肝，甚至会得了冠心病呢？

检测出来发现，这个人的体脂非常高，这个体脂往往就在内脏脂肪上，这种情况危险程度就最高。最简单的体现就是腰围。

如果我们看到了一个细腰，但其实臀部非常丰满的这样一个状态，不仅对于我们人体的美观是有好处的，更重要的是对健康也是有好处的，因此一个核心的数据就是腰围一定要细，但是我们希望你的臀围要保持在一个正常的状态。

腰臀围比女性是0.73左右，而男性是0.8左右，这是亚洲人中国人的数值。

最近我们开始研究除了臀围之外，脂肪堆积在大腿附近也会让我们更健康。所以大腿围度就维持在48、50，不要进一步往下减了。

接下来进入课程最核心的部分，也就是我给大家带来简单快速减肥法的三个事情：

第一，我有三个原则告诉大家。

第二，我有两种吃法要展现给你。

最后，是我有一条底线。在这条底线之外，可能很多事你还是可以做的。

因此，三个原则、两种吃法、一条底线就是今天我要交付给你的全部内容。

原则一：生活方式的全面调整

我们先来看原则一，很有意思，原则一关于生活方式，讲减肥为什么不讲吃？为什么不给我讲动？为什么上来先给我讲一个生活方式？

就是因为在所有的减肥文献，目前医学的证据基础之上得到的结论是这样的：如果我们没有生活方式的全面调整，假定你就关注在吃上，尤其是你可能关注在运动上，那你减肥失败的概率几乎是大多数。

特别有意思，我们观察了一大批只在运动上下功夫，试图通过增加自己的耗能来减肥的这样一群人。他们的减肥失败率是在96%以上，也就是说，单纯靠运动减肥几乎是没有可能成功的。

并不是因为运动本身没用，而是运动本身消耗的卡路里相对来说是比较少的，因此，全面的生活方式调整一定是我们说的基础，生活方式包括以下几个方面：第一，饮食方面吃是最重要的。

因为吃是能够带来你能量下降最核心的入口方向，只有把入口关把好，你吃进去的能量减少，才有可能减肥。

第二，你说冯老师你刚才既然说了运动这个事没什么用处，光运动根本几乎减不了肥，那我不运动好了。

不运动也不行，如果你只关注吃，假定你没有运动伴随，它的成功率是多少呢？成功率大概是在40%—60%之间，加了运动，这个成功率几乎可以翻一倍。

也就是说我们的运动在绑定了营养之后，它可以达到一个原来未曾想过的效果，这就是我们医学对于今天的生活方式为什么要做全面改善的核心证据所在。临床实验观察到所有这样的病人如果能够坚持营养的改善，会比那些只是单纯做营养改善的人要好得多。

也就是说你仅仅可能是加了一个运动，但是你也并没有做什么特别高强度的运动，就已经很好了。

最后睡眠是基础，这是因为在医学证据发现，如果睡觉睡不好，前面两件事就算做得再好，事实上你会发现你的体重很多情况下会纹丝不动。为什么呢？我们的脂肪分解很大的工作效能就是在深睡眠状态下，我们脂肪酶的合成，身体代谢所需要的酶都是在晚上睡觉开始工作、分解脂肪等等。

因此，我给大家的原则一，也就是第一点忠告，如果你想减肥成功，最大的概念一定是来自于生活方式全面调整，包括饮食、运动、睡眠。

接下来这个问题就很简单了，我们想做生活方式调整，有没有简单的生活方式？

我们今天带给大家的一定是生活方式既要全面调整，又要简单。这个简单的生活方式核心部分就是吃，怎么样吃能少吃，这个事情我们会放在原则二里讲。

我们先说动，动这个事我刚才基本上已经把原理告诉你了，只要你能动起来，不管运动的量和强度是如何，只要运动是规律的，并且伴随着营养的调整，把它形成你生活当中的一种习惯。哪怕就是走路，你也可以让自己减重非常有效果。

美国的一项超过十万人的研究发现，最有效的减肥运动方式居然不是别的，就是走路，无论是每天的慢走也好、快走也好。

其实我们知道很多的运动方法肯定比走路来得有效，那为什么美国的这项研究，十万人以上得出来的居然是这个结论呢？就是因为运动的效果其实并不是很大，但是运动起到最核心的效果就是生活方式的全面改善中的陪伴作用。

因此，你最能坚持的运动方式，就是你所要采取的。不管是走路，还是每天上下班早下了一站地铁，还是每天爬上16层楼，还是晚上睡觉前来一套瑜珈，或者是早上起来打一套太极，不管什么方法，只要你动起来，并且进入你的生活方式，也就是每天规律地去做，就可以了。所以动，我给了你两个字，叫动起就可以。

最后睡好，睡觉这件事没有特别大的科学，你说我熬夜可不可以？可以，你说我可能睡眠上有自己的习惯，行不行？行。睡觉只有一个判断方式，你觉得自己睡好了，睡够了。一般来说在6—8个小时内是最好的睡眠时长，但是只要符合你自己规律的一个睡眠时长其实都是可以的，通过自己的精力完全可以判断。

原则二：怎么吃都要吃出能量缺口。

我们把最最重要的事放在了原则二里去说，少吃。究竟什么是少吃？这就是原则二。

在少吃这件事情上没有你想象得那么复杂，我们会发现一谈到少吃这件事的时候，事实上有无数的网络内容文章都充斥而来，还有很多很多的商家会给你宣传各种各样他认为有效的方法，或者给你搬出一大堆证据证明有效的方法。

冯老师今天就站在这里，带着既往研究肥胖领域20年的研究文献，把最前沿的证据放在这里，很肯定地跟你说，无论你怎么吃，首先你都要吃出能量缺口才可以减肥。

也就是说没有传说中的随意吃，照着我这个方案吃就可以，什么意思呢？你一定要让一天当中消耗的能量和你吃进去的能量，在这个能量中间是一定要有一个能量差值的，这个才能叫做能量缺口。

你会说冯老师，其实我还是听说过很多种吃的方法，是不是能让我更有效减肥，而不是你说的这个方法。

比方说低碳水和高碳水，有没有哪个是更好的呢？把主食砍掉三分之二，就是低碳水。从低碳水的状况来看，在最初一个月是有可能看到他有一个明显比高碳水饮食更快的效果。

但是从长期来看，把时间跨度一旦放到三个月甚至六个月的时候，你会发现无论低碳水还是高碳水，只要有能量缺口，减重效果完全一样，只要没有能量缺口怎么都不会减肥。

因此低碳水和高碳水之争就没有了，怎么吃，对于长远来说，我们减肥是一辈子的事。我相信谁也不想说我就减一个月的肥，因此从长远来看，只要你坚持这个生活方式就好。

另外，现在很多人说我可能有其他的问题，大夫给我检出来低脂肪是不是更好呢？低脂肪没有比高脂肪更好，只在什么情况下会更好那么一点点呢？

就是你发现当你有高血脂，或者其他的高胆固醇导致的比如冠心病、心脏病的时候，它会更好。如果假定你就是一个普通的健康的胖子，其实低脂肪、高脂肪没有区别。

而恰恰相反，低脂肪会加速你的饥饿感，当你把脂肪压到特别低的时候，饥饿感是很快来临的，你就会反弹性报复性地吃更多的东西，所以就没有这个必要了。

除了这些我们还听说过，比如说生酮饮食，生酮饮食就是极低碳水的饮食方式。

现在越来越多的医学证据证明生酮饮食在超过一年以上的时候会对我们的大脑、记忆力和认知能力在未来的远期，也就是十年以后可能会产生一些不可预知的影响。

就是我们并不知道，有的验证它的影响带来脑认知的损伤，有的说并没有如此，但是我相信谁也不会冒这个风险。

我们再看素食，如果你是一个素食者，也可以，但是一定要有蛋白、维生素和矿物质来源。否则的话对我们的身体还是有一定打击的。

最后说一个大家可能听说过的非常有循证医学证据的饮食就是地中海饮食。

冯老师在《科学减肥16讲》和其他课程里特别介绍过地中海饮食给大家带来的好处。但是我想说地中海饮食固然好，但是对于减肥的功效来看也并没有比其他的饮食结构更好。

也就是说其实在所有的饮食，我们刚才把所有饮食结构低碳水、高碳水、低脂肪、高脂肪、生酮、素食、地中海饮食都做了一遍分析以后，会发现没有谁优于谁，谁更好于谁。

核心原则就是能量缺口。这个能量缺口相对来说是一个看起来比较复杂的事。

能量缺口事实上我们有一个核心原则，它的原则就是我们要吃出500—750能量大卡的能量缺口。这件事非常重要，冯老师在小题板上把这个数字也写下来，我们一块看一下。

500—750能量大卡，这个数为什么一定卡得这么严？

事实上人们发现，我们的能量缺口在大于750大卡的时候，很有可能会出现维生素、矿物质以及蛋白质能量的补充不足而带来身体长期的问题，所以我们并不建议这个缺口会更大。

同时为什么要500大卡呢？因为在500大卡以下的时候，这个能量大卡是有出入的，差不多一袋薯片就是500大卡，在500大卡以下我们很难保证减肥成功有效。

你会说冯老师，这500—750大卡说起来容易，但是我怎么做到这件事呢？

事实上并没有你想象得那么复杂，也就是说我们要学会看自己食物里的标签成分，同时我们要学会去把自己的食物做一个营养日记。

然后在当中删掉可能你不想吃的食物，加在一起，通过很多现有的网络工具，我们都可以找到这个食物大概含的卡路里数。把你从想减肥那天开始起的能量在前一天的基础上去减这个卡路里就可以了。

所以你不需要知道你究竟在不减肥的时候吃了多少卡路里，你也不需要知道自己今天要减肥需要吃多少卡路里。

因为那些固定卡路里数的方式，比如说就让你吃1500、1800大卡的减肥模式几乎已经越来越被淘汰了，因为我们每个人的个体是不一样的，一个胖子需要的能量更大一点，他减起肥来需要的能量也更大一点。

我们不会一上来所有人都一刀切，这显然不合道理，但是最重要的就是每个人都可以找出最后的小缺口，这个缺口就是500—750大卡。

我怎么知道我的能量当中有哪些加在一起就是750大卡呢？食物标签怎么看呢？推荐大家看一下我的《科学减肥16讲》。

这里面确实有比较详细的内容，但是相信即便你去看也会发现并不复杂，还是很简单就能够算出自己的能量缺口的。只要有这个能量缺口，照着这个能量缺口吃就可以了。

很简单，但是你要坚持，坚持自己每天都要少吃出500大卡的能量，坚持一个月、两个月，相信用不了太久的时间，你就发现自己的体重一定在持续缓慢下降的状态里非常得平稳，而且没有什么反弹。

当然，我们还是会发现其实我们在沿着冯老师的这个能量缺口吃，可能吃到第八周，也可能吃到三个月的时间，体重突然停在那里了，它进入了一个平台期。

我一定还坚持着我的500—750大卡，可能能量就是停在那里纹丝不动，怎么办呢？

这时候你就进入了瓶颈期，事实上我们身体对脂肪代谢是有保护机制的，当你的脂肪一直在下降，下降到一个程度的时候，身体会调低你的基础代谢率，也就是说身体不会再消耗脂肪了。

它会觉得这个地方本来需要用到5克脂肪，这时候我节省一点，我可能只用3.5克就可以了，这是身体本能的保护机制。

但是对于还需要减肥的你可能就发现问题了。这时候怎么办？这时候你就需要重新计算缺口。

在你维持了大概八天以上，差不多我们应该说在一周以上的这样一个体重稳定期后，就是你发现完全没有动，体重甚至还有一点点回弹的时候，把你这一天的能量再拿出来全部看一遍。

在这个能量基础上去减500—750大卡，当然也不要低于这个线，但是只要没有低于你就可以一直这样减下去，根据自己的瓶颈期再去计算自己的缺口。

当能量缺口出现的时候，其实我们还是有几件非常重要的事情要提醒小伙伴。你会说能量缺口已经出现了，是不是就没问题了，我就可以享受减肥这件事了？

其实还有几件非常重要的事：当你发现能量缺口出现的时候，吃得比较比平时少了，这时候我们要非常小心从各种各样的渠道补充维生素、补充不饱和脂肪酸，补充优质蛋白。

这三件事是非常重要的，因为当你减肥的时候，我们可能的蔬菜量、肉量还有脂肪量都在减少，尤其你会把自己的脂肪原来的肉都减掉了，但其实我们人体是需要脂肪的。

而且我们特别需要这种不饱和脂肪酸来替代我们身体的一些饱和脂肪酸，变成我们身体优质的存在，还可以预防心脑血管疾病。

这些不饱和脂肪酸来自于坚果、鱼油，当然也可以通过膳食补充剂来补充。

后面就是优质蛋白，当你减重的时候，很有可能把脂肪量砍掉，蛋白也会随之被砍掉，因此你要额外注重一下蛋白补充，在能量缺口出现的时候，给小伙伴做这样三点提醒。

好，上半场就暂时到这里做一个小休息。

下半场我觉得这个话题会更加精彩，因为我除了会讲简单以外，我还会讲快速。

在讲简单快速地减肥之前，我想先跟大家就着我们上半场的核心问题再跟大家做一个小复习。今天冯老师会交付的是我们有三个原则，两种吃法和一条底线。

上半场我们讲了原则一，我们要全面改善生活方式，而不是只是少吃或者只是多动。第二件事，原则二，我们谈了一件事，不管你怎么吃，无论你选择哪种吃法，记住一句话，你一定要妥妥地吃出能量缺口才可以减肥。

下半场开场我先给大家带来一个最近我看到的非常有意思的研究分享，这是一篇发表在医学顶级期刊《柳叶刀》上的综述文章。

他随访了将近20年，足够长的时间，他看见的是什么呢？他发现我们每四年所有参与者体重都会平均增加3.35磅，他看到的是一个真实人群，就是说我们如果没有任何外来的因素干预，你的身体体重每四年就会上一个台阶。

这个事情并不是我们想这样，而是身体想这样，是身体必需的。身体伴随衰落过程中需要储备一定的脂肪，在未来面对更大的疾病灾难的时候，是要有所抵抗的。

所以你也不用说我们刻意逆着这个体重来，我们只需要控制在常值的附近。

我们在《科学减肥16讲》里还有一个范围，在这个波动的范围附近就可以了，所以你的身体增长虽然是不可阻挡的一个趋势，但是我们却可以知道在这个增长趋势当中，谁是罪魁祸首。

这个研究特别有意思的是告诉我们，它发现在饮食习惯当中凡是吃薯片的，是增重最多的，只要平均每周有大概三袋薯片以上的人，只要有这个习惯的人，你就发现单一这一个食品会带来增重1.6磅。

而相反，如果你有全麦类的，全谷物类的食物，蔬菜类的比较多。酸奶，酸奶是我们没有想到的，在我们整个体重影响里面是最优秀的一个食物，当然酸奶的前提，它是一个低脂的无糖的酸奶。

如果是有这个习惯的人，请你保持，因为这个东西会在潜移默化当中无形减低你的体重，因为酸奶饱腹感很好，又是优质蛋白，无形当中会增加我们减重的可能性。

所有能坚持的运动方式，都可以减1.7磅，带来的状态比是单纯的酸奶食品还要好，这就是我们刚才说的运动还是很有用的这件事。

但是酒精性的饮料会带来增重的问题，虽然不是很大，但是随着年龄和时间的推进，它还是有增长。

你会发现原来这么多食物会让体重增加，这么多食物会让体重下降，冯老师能不能告诉我怎么吃才行？

你一定想知道有没有什么方法简单的吃，你不要告诉我今天这个吃那个不能吃，因为这个我真的记不住。有没有简单吃法呢？冯老师今天给你几个在减肥当中你可以考虑的非常简单的原则。

第一，吃活的。这个东西说起来非常有意思，我本来以为吃活的这件事是我对于减肥人群和我对于心血管疾病人群一个饮食结构的要求。

恰恰没想到的是，居然最近“吃活的”这件事情发表在了医学顶级期刊上。

就是你吃的东西，你想一想摆在这里，它是不是离鲜活、离这个自然界最接近的，离自然界你看到的东西越接近，它就是越健康的，是在减肥当中你应该挑选的。

比如说一个橙子放在这儿，一杯橙汁放在这儿谁更接近活的呢？当然是橙子。如果这是一袋杂粮糙米，而这是一袋杂粮面包，你选谁呢？当然是糙米。

选加工得越少越好，实在不行，两个加工食品里面，你还可以选加工少的，比如说含橙汁的饮料还是橙汁？你当然选橙汁。

第二个方法，吃火锅。冯老师在《科学减肥16讲》里特别推崇吃火锅，很多同学给我留言找到救星了，冯老师恰恰觉得吃火锅这件事是你减肥非常简单的一个吃法，为什么这么说？

我们常规的烹饪方式炸、煎、蒸、煮、涮中，涮菜已经是我们提倡的非常健康的一种饮食方式了。无论我们吃肉还是蔬菜，涮菜都是没有问题的。

而且吃火锅涮菜的时候，菜的品种非常齐全，你可以吃至少7、8种以上的食物。

吃火锅稍微有一点点小的讲究，第一，我建议大家不要特意选择牛油火锅，如果有可能的话，选择一些清汤汤底的火锅。

如果你想吃辣的话，可以在调料里加一点小米辣，非常健康，因为辣椒素不仅证明对心脑血管有作用，而且对减肥也有好的作用。

因此，吃辣这件事就是好的。还有就是调料里面不建议你吃麻酱，因为麻酱的能量实在太高了，如果你想吃的话，在麻酱和肉里面稍微有一个均衡，选择一下。

最后一个吃火锅的小技巧，建议你把中国人吃火锅的顺序倒过来，中国人的顺序大部分是先吃肉、豆制品、然后吃鱼虾，最后吃蔬菜。

我们可以倒过来，先吃蔬菜，或者把蔬菜和鱼虾制品放一起吃，记住前面冯老师说的，吃活的整的鱼虾，尽量不要选制成品的虾滑，因为往往会放很多的淀粉。

再往后考虑吃豆制品，最后再去吃肉，这就是很好的顺序。这时候你已经有饱腹感了，就不会吃太多。所以说吃火锅是我觉得的最简单快速的一个减肥方法。

还有没有在夏季里可以开开心心跟朋友们一起吃东西的方法呢？有的，吃小龙虾。

如果你翻开冯老师的《科学减肥课》就会发现在整个吃里面冯老师推荐唯一真正减肥有效的结构比例调整就是高蛋白。

高蛋白的饮食其实是有助于减肥的，你吃蛋白质含量越高的食物越有利于减肥。我们并不是推荐所有肉类，而是推荐蛋白含量最高的肉类，或者蛋白含量偏高的植物蛋白。

什么样的肉含蛋白含量最高呢？前几名的是鱼肉，第二名虾肉，第三名应该是鸽子肉。我们就看鱼肉和虾肉这件事情，小龙虾当然属于虾肉，而且含有很高的优质蛋白。

关键我们要看一下烹饪的方法，我的两个宝贝和我先生都特别爱吃小龙虾，但是有一个特点，我们家吃小龙虾会自己在家做。

因为外面的小龙虾为了增添口感会选油炸的小龙虾，当然你也可以跟他说蒜蓉蒸，这也是推荐给大家的一个简单的减肥方法。小龙虾本身蛋白含量高，脂肪含量是比较少的。

最后跟大家说一个再简单不过的方法，找一个志同道合的人和你一起吃就行。也就是说减肥的时候，找一个也想减肥的人跟你一起吃饭就OK了。

你会发现在点菜、吃饭的过程中，你们分享的经验，你们的生活习惯，互相谈及自己减肥话题，潜移默化当中，大家其实都是要减肥的。因此减肥是一次需要同伴的旅行。

甚至是全世界和我们中国都有很多研究发现，一群人减肥，就是在社群当中，一定比一个人减肥要来得快；一家人一起减肥一定比一个人坚持来得快。

因此，最简单的吃法也是最容易能够接受的就是我们一起减肥吧。

原则三：均衡是王道

讲完了原则一、原则二，最后给大家带来原则三，原则三基于前两个原则是非常简单的了，想跟大家说一下所有的饮食里面其实没有什么好，也没有什么坏，均衡才是王道。

均衡是王道这件事一定要放在你脑海里，深刻印记在你一生的饮食习惯中。

不仅仅是因为你今天要减肥，我告诉你均衡是王道，你明天不减肥了，后天你要预防衰老，再后天要改善皮肤，再后天要预防心脑血管疾病，所有饮食最健康的只有均衡。

我想给大家带来一张我们总结的表格：

这张图表当中我们列举了现在有研究的所有对于饮食结构的比较，我们刚才其实已经说了，没有哪种饮食结构更有利于减肥，只有能量缺口这件事。

你会问这些饮食结构有没有特别大的好处呢？我给大家用了一张表格总结了一下，我们会发现原来无论是你低碳水、高蛋白也好，等等，它们对于整个饮食健康帮助上都是有一些问题或者是有一些好处。

只有在地中海饮食模式其实是强调了一个均衡饮食，不让碳水太低，现在证明碳水能量如果在40%以下，可能是一天不到二两主食，正常男性是不到三两的状态。

在这个情况下，你的全因死亡率，也就是无论哪种疾病会导致死亡的概率，都会增加。因此不要尝试让自己的碳水过低。

同样60%以上的碳水也会引起心脑血管疾病和其他疾病的风险增加，所以我们的碳水永远是在一个具体比例里就可以了。

我们唯一倡导的就是在减肥里面可以适当提高我们的蛋白饮食。而事实上这个蛋白我们不建议你特别低蛋白，我们提倡你高蛋白一点，它可能更有助于你减肥，第一饱腹感会很好，你吃完以后会觉得很饱。

第二，高蛋白吸收并不会堆积更多的能量，而且会让你觉得减肥是比较舒服的一件事情。所以，除此之外都是要均衡的，包括脂肪的比例，包括碳水的比例都是要在一个比较均衡的状态里，所以均衡才是长久的王道。

讲完前面的原则，你会发现冯老师给你讲的都是一些简单的方法，但是简单可能不意味着快速对吧？

尤其是刚才我们在说能量缺口这件事的时候，你可能听到了冯老师用了一个词，按照这个能量缺口吃，我们的身体的体重一定会缓慢地按照一定的速率下降，非常得保险。

但是现在所有的年轻人在夏天到来的时候就希望自己快一点，快一点，再快一点，我能不能快一点达到这个效果呢？

是可以的，但是要在刚才的能量缺口没有超过750大卡这样一个基础上，我不希望你减得太快，但是有没有快速的缺口的吃法？就是说我想达到这个缺口，但是我能不能快一点达到这个缺口？

冯老师今天确实仔仔细细把我脑海里所有的减肥方法过了一遍，给你挑出了我认为两种最快速的方法，而且也是在我所有的患者和所有好朋友身上屡试不爽的好方法。

第一种方法叫餐盘法。今天冯老师在现场特意带来了一个餐盘，这个餐盘就是我们家里常用的炒菜标准碟子，9寸，这是你最容易在商场里买到的标准碟。

9寸的圆盘我们怎么样去吃才能知道自己吃得少呢？有两种简单的方法，两个步骤，第一个步骤是这样，比如你今天不想减肥，是正常吃的，把你这一餐所有吃的食物放到这个餐盘上。

如果9寸餐盘放不下，没关系，可以找一个更大的，10寸、11寸、12寸，都可以，一定要找一个标准尺寸的盘子，因为我们要找一个可以非常快速地知道自己能量缺口的尺寸。

我们把食物在盘子上堆满，如果发现它堆的是一个10寸的盘子，减20%，你把下一顿食物放在8寸的盘子上放满，基本上就是把能量减了20%。

你说我多放一点肉可以吗？不可以的，第二步就是告诉你不可以多放。这个盘子我们从中间画一下，如果你想来得简单，就从标准的9寸盘吃就行。

如果你觉得特别不够饱的时候可以适度加一点或者调整，如果不是特别大体重或者特别小体重的人减肥，我个人建议9寸盘就是标准盘。

如果你说我体重特别大，我原来吃的特别多，我需要减肥的时候就是像冯老师说的要把自己所有吃的东西堆在一个盘子里看看是10寸盘还是多少盘，稍微平盘堆高一点，但是不要堆太高。

接下来我们画一道线，这道线的核心就是把这个盘子一分为二了，非常简单。一分为二目的是什么？

当然你已经猜到了，我们这一半的盘子里都要装蔬菜，不管什么形式的蔬菜，当然你不能放生的蔬菜，因为生菜非常占体积，你做沙拉就知道了。因此如果是生的沙拉的话，我建议你大概是增加一倍，单放一个盒子。

我们先说熟的，这一半所有的放你的蔬菜，记住，土豆、山药这些都不算蔬菜。在这一半的盘子里我们再画一道线，把另一半盘子再平分成2部分，上面四分之一放你的主食，最好是接近刚才冯老师说的全谷物的主食，糙米、全麦、莜麦等等都可以。

下面的这四分之一就放肉好了，鱼肉和虾肉为主，当然鸡肉、鸭肉也是可以的，实在不行放猪牛羊肉也是可以的，总而言之大概的界限就是这样。

比如说你想吃一顿小龙虾，大概也是得在这个范围内。你的主食依然还是要有这个范围的，剩下就是你的蔬菜，还是比较简单的，也很快速，照着这个状态天天吃，自然而然你的能量缺口就有了。

第二种简单的吃法其实是基于我们在整个课程里和大家分享的，包括今天我一定要跟大家去推荐的，也就是今天在医学上我们很热点研究的一件事情，它叫轻断食。

轻断食这件事被医学、被社会研究得还是比较透的，它对身体的方方面面来说相对是安全的，只要你做到非常标准的轻断食，不需要突破极限。

第一，它很安全，第二，它确确实实对身体有各种各样的好处，甚至现在的医学研究结果已经不仅仅局限在轻断食是对于减肥的好处了，包括对于身体重启的修复，包括对于帕金森、阿尔茨海默症等等都是有好处的。

如果你已经进入了中年期，在有各种各样风险因素的状态下，又很想快速减肥，我不想算刚才的比例，甚至餐盘也不想买，怎么办？也很简单，就是冯老师接下来想说的轻断食。

轻断食重点是在轻字上，我给你一个最简单的公式，5+2。什么意思？这一周里面，五天里你有两天轻断食，可以选在周末，也可以选在工作日，可以两天连着，也可以分开，比如说二四轻断食，总而言之5+2是一个非常简单的方法。

但是在轻断食这一天我们稍微有点讲究。轻断食这一天，你会说断食是不是不让我吃？从早到晚饿着吗？还真不是这样，除了喝水，轻断食的这一天24小时之内我们是要吃进去500—800大卡的能量。

那我早上吃150，中午吃300，晚上再吃200，是这样的吗？不是这个道理，我们这500—800大卡的能量一定要在六小时左右全部吃完，也就是说你剩下的时间一定要让自己的肚子完全空腹。

这六小时吃进去的500—800大卡的能量特别有讲究，我在课程里列了几点原则，这里总结一下，最核心的原则，就是我们的能量里面除了有能量选择之外，最核心的是我们一定要补充进去今天所需要的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。也就是刚才我们在断食里反复跟大家强调的。

因为人体的新陈代谢就需要这些东西，如果你没有这些东西，对不起，今天的减肥就不算成功。因为很有可能你的脂肪没有不饱和脂肪酸，没有这些脂肪和蛋白的合成，酶都合成不了，新陈代谢保证不了，脂肪无法分解，更不用谈减肥了。

这样不仅会影响健康，也是无法减肥的。一定要记住冯老师的话，我们在轻断食这一天依然要保证能量的摄入。

在6—8小时之内吃完，同时也要保证自己纤维素、矿物质和不饱和脂肪酸以及优质蛋白的摄入。就是我们刚才讲的这几点。

为什么我们后面会提到这个关于代餐的事呢？刚才冯老师说了维生素、矿物质，还说了纤维素、不饱和脂肪酸、优质蛋白，你要想在500—800大卡这么一点点能量的食物里吃进去今天一天所需要的所有的刚才我列出来的这些，特别困难。

你去尝试一下就知道了，你会发现这个物质特别不好选，尤其对于我们的工作和上班特别忙的人，这个事情就变得很困难。当然你也可以去下下功夫去学，但是如果你真的不想学，我还有一个很简单的方法给你，就是代餐。

如瓶好的代餐是有一定的能量，还有刚才我说到的所有物质，包括维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和优质蛋白，蛋白含量还要达到比较高的标准，一定保证每天每公斤体重有一克蛋白质。

假定你是一个50公斤的人，你要减重，你也需要50克的优质蛋白，即使是在轻断食这一天也是需要的。

现在市面上还是有很多符合要求的代餐能够达到快速并且简单减肥的需求的。轻断食这一天加代餐，一周选两天，这个速度会非常快地能够达到你的能量缺口，并且减下来。这也就是我基本上要给大家交代的两种吃法。

一条底线：不动“妄念”

来到今天课程的最后也是冯老师最关键的话了，冯老师认为在减肥全过程中，所有刚才我说的话你今天听完都可以忘记，但是我不希望你忘记，因为忘记不太好减肥。

但是我希望你唯一最后留在脑海里，印象最深刻的是最后这一句，叫一条底线。为什么有一条底线呢？

就是因为其实我们人性在遇到减肥这件事情的时候，你一定很想很快达成目标，你也很想说有没有什么方法，不用那么努力，不需要那么难受，就可以把这个肥减下来？

我们经常会动这样的妄念，有时候我们会想，快一点，我再快一点，我减下来我再保持嘛。

我想跟大家说的是，一旦你动了这样的妄念，一旦你这样去想减肥这件事情，你的减肥就已经在走向了南辕北辙的路上，就一定朝着相反的道上走了。

冯老师在接诊过程中遇到无数这样的患者，他们的心梗、他们的很多很多身体的巨大问题都发生在他们体重巨大波动的那个时候。

我想告诉你的是，如果没有一个正确的方法去保证生活方式改变的减肥，你体重快速下降或者快速上升的时候都是你身体最糟糕的时候。

因为我们要有一个常态，有一个规律，它的运作是最核心的。因此，我希望大家能够把冯老师今天最核心的最后一套思想要首先放在你减肥的第一件事情来做，就是绝不动妄念。

然后你会跟冯老师抬个杠说，我其实还是听说有些减肥药物很好的，甚至有些减肥手术也很好。这个怎么解释呢？

如果你真的要抬杠，我再跟你说一条，所有的医学研究证据到今天发现，无论是减肥药物还是减肥手术，如果不伴有生活方式的全面改善，这个减肥早晚会反弹，只是一年还是两年的事。

因此不要想象说我不改善自己的生活方式，就靠单纯的做一些投机取巧的事情就可以把这件事做成。

肥胖这件事是一口一口慢慢吃出来的，我们的身体只能接受你一点一点循序渐进地减下去，保持在这样的生活方式上才能长久。

不动妄念这件事不仅仅适用于减肥，它还包含很多今天的年轻人和忙碌者们，你们在工作压力特别大的时候，说我今天就突破一下底线，我今天特别累了，但是我还是想再冲一下，再拼一下。

有的时候人可能真的是一刹那之间的事，但是我想说如果你还记得冯老师在开篇初的时候跟你谈的第一张幻灯片的内容，疾病就是一瞬间的事情，而健康是一辈子的事情。

好的，谢谢大家，今天的分享就到这里，整个课程的分享就结束了，特别感谢，刚才主持人也收集了很多问题给冯老师递上来了，在课程的最后我来回答几个大家特别关心的问题。

问答

问题1：熬夜，怎么睡能保证自己睡够6—8小时？

其实你们翻看冯老师所有的课程就知道，睡眠最重要的不是熬不熬夜，而是要睡出规律。

如果你今天晚上12点睡觉，明天6点起床，这样的情况下你精力充沛，可以应付一天的工作，没有任何问题的时候，请你把这个规律一直保持下去。

在你的度假期间，在你的星期六、星期天的时候，在你想补个懒觉的时候，一直保持这个规律。如果你是1点睡觉，早上8点起床的人也没有关系。

所以适当熬夜我认为是可以接受的，只要你能够持续规律地保持，同时保持6—8个小时就可以了。

问题2：冯老师，我是一个女生，请问怎样提高基础代谢率？

这个事不分男生女生的，男生女生提高基础代谢率都是一样的。在我的课程里第二讲特别详细地提了怎么提高基础代谢率的事。

这个事挺困难的，我当时分析了很多方法，基础代谢率，其实我们人体有一个基础的计算公式，同时也可以看到跟我们相关的因素。

基础代谢率的相关因素无非就是我们的体重，体重越大，基础代谢率越高，但是你总不能说为了基础代谢率提高就增重吧。

第二个与基础代谢率相关的就是我们睡觉的时间，你说我是不是少睡，我的基础代谢率就会高？

对，但是人类所有研究发现如果你把睡眠时间卡到6小时以下的时候，你会发现你其实是吃得更多了，然后你的基础代谢也不利于脂肪分解。

还有一个方法就是增加自己的肌肉，这个事情在医学整个科学观察角度来说，并不那么现实。当你增加一磅肌肉的时候，你能增加的基础代谢率也非常有限，可能还不够一口饼干。

当然我并不是鼓励你不用增肌，你一样可以通过增肌改善自己的体形，尤其是对那些看上去不胖，但是腰围胖一点的人，他可以考虑塑形。

但是基础代谢率这个事，每个人基本是一个定数，你成长到今天，和你的激素、压力、代谢都相关，实在不太可能改变它。

问题3：我是女生，偏瘦，还是吃不胖的体质，但是今年体检发现体脂偏高还有脂肪肝。怎么办？

这就是这种情况：我是一个不胖的“胖子”。

可是在医学上，不胖的“胖子”心脑血管的风险率一点都不亚于胖的胖子，甚至如果那个胖子是均匀的胖，假定他并不是内脏脂肪的胖，他甚至比你更健康。

这就是我们得出的死亡率风险因素的分析。因此，对于你来说，你确实需要减肥，但是你的这个减肥就很有技巧了，你的减肥事实上从核心上说，你应该调整的是能量结构，而不是能量差值。

也就是说你不一定要吃出500大卡的能量差值，但是要压低脂肪性的进餐，提高蛋白比例，同时这个时候也需要补充好维生素还有矿物质、纤维素。

问题4：我经常出差，饮食不规律，又忙，怎么减肥？

饮食不规律是减肥最困难的事，我今天翻看所有减肥方法的时候，刚才已经提出来了，如果你是吃饭特别不规律的人，请你用冯老师说的快速减肥方法的第二条，轻断食的方法。

当然轻断食的时候，如果出差实在来不及，还可以在轻断食那天选择一个代餐，如果来得及，你就挑一个满足卡路里、各种维生素的餐也是可以的。

因此，最后一条方法轻断食我觉得还是适合所有不规律生活和不规律餐饮的人可以去尝试一下。