1)找到他：依据你的习惯寻找“一个替代内在小孩”，例如你想象中的自己（小时候的样子）、你儿时的照片或你与某人的合影、你内在小孩的自画像、镜子中的自己，或你的重要物品、宠物、植物。你要随时能够见到他，不可以是你的孩子或现实中的他人。提倡前4种。
(2)练习条件：当你感到悲伤、无助、愤怒的时候，当你与他人发生冲突之后，当你陷入某种情绪的时候，当你一个人安静的时候，都可以先冥想一会儿或者专注于当下，随后再开始下面的环节。
(3)倾听他：模拟内在小孩在对你说话，说什么都行，你只是专注地听，若实在无法说出来则可以心中默念。
(4)安抚他：想象他的样子，你变成了他，然后像婴儿一样躺下，或者半躺，或者坐着站着都行，然后拥抱自己，拍一拍自己，轻轻摇晃一下自己，抚摸自己的肩膀或脸颊、头发，感受和他在一起的温度、气息等。
(5)允许他：呼唤他的乳名或名字，轻轻告诉他——“这一切，无论什么，都不是你的错”“你可以哭泣，也可以停下来什么都不做”等类似的话，若实在无法说出来则可以心中默念。
(6)支持他：呼唤他的乳名或名字，想象你有能力给他最需要的，想象处在某个情境下，并告诉他类似这样的话——“别怕，有我呢”“我会保护你”“我会永远站在你这一边，任何时候”“我就是你的背后之人”“你真的不应该被那样对待”等。若实在无法说出来则可以心中默念。
注意事项
(1)以上环节的任何感受，随时写下来、说出来、分享出来都可以，没有时间限定。
(2)注意别让任何批判性思维阻止你。（包括这没用、这没意义、这很傻、我不行、我做不到、我没时间、我没这样的机会等）
(3)以上“倾听他、安抚他、允许他、支持他”可以交替进行，没有先后次序，唯一的依据就是那一刻你的感受。
(4)出现强烈阻挠和不情愿时，可以做几个深呼吸，喝点水，暂停一会儿，或者停一次。
(5)多鼓励自己，告诉自己，这是一个很好的练习机会，你不是孤单一人在做这个练习，而是有很多同频的小伙伴一起进行，相互陪伴。
(6)内在小孩的替代者，可以与母亲角色互换。
(7)如果暂时无法通过想象、感受的方式连接到内在小孩，也可采用更具象的辅助方式，如书写、自由绘画，实现连接。
