微习惯— Stephen Guise

阅读时间:202005

适用对象:希望自己能够坚持几件事,尤其是一直没有信心能够做到坚持的人

收获:知道竟然还有“微习惯”,认识到美容健身运动阅读背单词原来自己每天也可以做到。

缘起

2月份开始参加了一个荔枝微课,老师也是我的思维导图老师童老师。课程里老师建议尝试坚持贴墙站,每天一分钟,坚持100天会看到身体的变化,比如挺拔。我坚持了一个月后就发现自己走路都是抬头挺胸,后背有种打开的感觉。而其中最让我惊讶的我真的在坚持,这对我来说很不容易。一直自认为在没有外力的作用下,我的自律能力一般,没想到竟然可以开始一项坚持。

接着我突发奇想,如果让我中文课的学生每天花一两分钟读课文会怎样呢?三周下来,结果让我们全班都惊呆了。中文第五册开始没有了拼音,这对这些德国人或混血来说不容易,开课前75岁的德国老太太沮丧得给我说:“老师,Das ist sehr schwere(这个好难),我不知道能不能学会。”第一篇课文学完后,让大家每天在群里阅读课文,仅仅读了五天,就几乎没有语音错误了,再上课时大家对课文已经非常熟悉了。所有人都感觉非常好,希望能持续每日阅读。

从这些小的坚持,我深感坚持的力量。所以我想继续深入了解下有关习惯的知识,正好在简书看到这本书,而这个标题“微习惯”,不正是我最近有关习惯的准确定义吗?

内容:

用思维导图进行了读书笔记的整理,通过四个部分来总结本书的要点。

1,微习惯定义

显而易见,微习惯就是小习惯,小到你可以不花什么精力更没有太大心理负担。比如一天一个俯卧撑。

很多习惯我们没有坚持有两个原因,一个是没有行动,第二个是高估自己的自控力,定义了难达成的目标。而微习惯,则是我们聊胜于无的动作加水滴石穿的效果。不要用负面情绪紧盯我们的坏习惯,比如睡前看手机的习惯,我们要做的是用正念的态度用好习惯去代替它,比如看两页书籍。坏习惯就像是黑暗,去埋怨黑暗没有用,而是应该用好习惯去改变,因为好习惯像阳光,可以去照亮黑暗。

2,微习惯的原理

大脑中有两个部分与习惯有关。一个是负责决策管理的前额皮层,比如它管理我们不能随便小便;一个是控制自动重复行为的基底神经节。我们要培养一个好习惯,要这两部分同时起作用才可。我们每天做一件事,基底神经节会记录下来,可是开始阶段,因为这个习惯以前没有,所以大脑就会对抗它。比如我们要开始每天锻炼30分钟,大脑会觉得身体太累而产生抵制。

很多时候我们坚持一件事情,主要靠动力和意志力。动力尤其不可靠,动力的前提是你的精力和思维都处于被激发的状态,而我们很难一直保持这种状态,所以经常三分钟热度。在动力不足的情况下,意志力就很重要了。意志力的损耗来自于努力程度,感知程度,消极情绪,主观疲劳以及血糖含量。比如,每天锻炼30分钟,需要你非常努力,有很强的意志力,而且一直保持乐观,才能坚持下去。但是如果仅仅一天一个俯卧撑,你的意志力还需要损耗这么大吗?

3,策略

正如前面讲的,我们培养习惯不能靠动力,而要靠意志力,而且这个意志力损耗要很小。那么我们就要要求这个习惯让我们努力程度低,感知难度低,没有消极情绪,目标低到我们没有主观疲劳,而每个习惯完成我们受到激励后,‘心理血糖’会升高,去持续做这个事情。那我们的习惯要满足这些要求,才能建立起来,这就是微习惯的策略。

微习惯还有一个好处是它可以帮助我们慢慢的拓展我们的舒适区。比如拥有马甲线是目标,如果我们想依靠强大的意志力快速突破舒适区达成这个目标,需要巨大的努力,很有可能让我们最终放弃。而微习惯是不在身体抵抗的前提下慢慢的往目标迈进,比如每天一分钟平板支撑或卷肚。这样坚持下来我们的现有能力就会缓慢提升。这个其实和饮食一样,要顺应天时,而我们习惯的培养也要顺应我们的身体,善待身体,不要让它总是接受巨大的变化。细水长流。

或许我们会以为每天一个俯卧撑起不到作用,但是要想到,如果我每天一个都不做,难道会起作用吗?而且当我们开始后,就会发现,奇怪,我定的是每天一个俯卧撑,怎么总是不自觉地就做了好几个。这可以和牛顿第一运动定律关联起来理解。牛顿第一运动定律:

1). 除非受到外力作用,否则静止的物体总保持静止状态。

2). 除非受到外力作用,否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

习惯遇到的第一个阻力就是能够开始行动,如果这个开始所需的力量很小,那么我们就可以做到。因此微习惯+不必很高的意志力就是一个完美组合。另外,需要注意的一点,不要给自己限定要30天养成一个习惯。这个数字本身就没有很大的意义。顺其自然就好。

4,行动和原则

1)定计划。

在作者的minihabits的网站上有一些好的微习惯的建议,包括知识提升,健身,商务,幸福感等领域。比如知识提升,可以每天读两页书或看一个新闻。可以用头脑风暴确定自己的计划清单。在定义清单时要用5why问自己为何要定这个计划,以便确认这个计划对现在的你是必须的。而且一定要清醒得认识到,这个计划不是在你精力充沛的情况下可达成的,要以你精疲力尽还可以达成为标准。

2)日程和跟踪

不需要给微计划定义一个具体的时间段,最好的方式是结合你的行为,比如睡前看书。计划列入日历或APP(如Habit Streak),每晚确认。即使忘记了也没关系,我们可以立刻行动,因为几分钟就可以完成。及时的记录可以让我们有及时的成就感,更能坚定继续的勇气。当然,最重要的还是及时觉察自己的心理和身体,感受这些习惯带给你的变化,增加正念和积极心态。

3)习惯养成

在实际操作中,我们会发现每天基本都会超额完成目标,因为我们定义的目标很容易,所以这时可能会想提高目标。但是最好不要这样做,还是维持原目标,因为你已经在原目标的定义下很好的达成了。每周确认下自己的计划有没有问题,是否需要改变,做必要的调整。比如虽然很简单,到心理是不是有抵触?

最后一句话总结。

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持的事—安东尼.罗宾

©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 218,546评论 6 507
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 93,224评论 3 395
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 164,911评论 0 354
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 58,737评论 1 294
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 67,753评论 6 392
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 51,598评论 1 305
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 40,338评论 3 418
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 39,249评论 0 276
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 45,696评论 1 314
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 37,888评论 3 336
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 40,013评论 1 348
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 35,731评论 5 346
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 41,348评论 3 330
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 31,929评论 0 22
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 33,048评论 1 270
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 48,203评论 3 370
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 44,960评论 2 355