一、引发压力大的五种非理性思维
由非理性思维造成的紧张和过激反应，是最常见的内在压力源。有以下五大类型：
第一种，过度完美型。
这种人，不完美宁可死，一点点小事都可以带来很大的负面影响。因为求全责备，不能容忍一点错失，反而容易全盘放弃。
第二种，过度自责型。
无论发生什么坏事，旁人有什么样的批评，都认为是在责备自己，都会揽到自己的身上， 完全不考虑环境的因素，或者跟自己相不相干。
这种人常常还因此而走到哪里都认定别人也会苛求，批评自己，说自己的坏话。结果人人看上去都有对头、敌人的嫌疑。
第三种，逃避型。
这个跟过度自责恰恰相反，他不是把责任都揽在自己身上，而是逃避责任。什么事情不顺都是环境、他人的原因，恨不能连办公室的植物都有错。
这种思维常常造成的结果就是逃避性的行为，因为焦虑，紧张，又觉得自己无能为力，就把头埋在沙子里，拖延逃避。
第四种，灾难型。
有这类思维模式的人，很少会往好的、正面的、积极的方向想。任何风吹草动都会很紧张，凡事总是最关注负面的东西。
加了薪呢，觉得是因为是股市好，老板手头松；万一听说公司裁员，马上就觉得大祸临头，一定是自己。
第五种，幻想型。
幻想型思维对于环境的要求非常幼稚、天真，这类人常常会这么抱怨：“我想创业，为什么没有人投我？”“我要是名校毕业的就好了”，或者“我父母要是有关系就好了”“我要是美女就好了”。
一个人的非理性思维，当然不是凭空来的，它跟一个人的家庭背景，亲子关系，社会环境，文化传统，性别地位等等都有密切的关系。
但它的“来龙去脉”不是我们要讨论的重点，我们要讨论的是如何辨别、认识、 捕捉这些非理性的念头，如何对付它们，来有效地帮助我们减低压力和焦虑。
以上五种非理性思维，常常会导致消极、悲观的自我独白，给自己带来不能负担的心理压力。比方说“你真笨”“怎么这么没有用”“你永远升不上去的”“你这个样子怎么会有人跟你做朋友”。
怎么办？对别人不合情不合理的评判，我们可以不听，不理睬，自己脑子里的评论家、评论员、批评家，我们拿他怎么办？我们自己无法离开自己。
你可能知道，心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析。精神分析的一个很重要的治疗手段，也可以说是治疗的目标，也就是“make the unconscious conscious”，这句话的意思是“把潜意识变成意识”。
也就是把我们潜意识里的东西，比如说情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等等，通过自由联想，分析师和被分析人的交流、讨论，将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。
一旦不见天日的东西见了阳光，哪怕它不见光死，当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量，都会大不一样，都会要理性很多。
我们这里要类似如此地处理这种负面的自我独白，我们首先需要、捕捉到，注意到它们。
你可能没有意识到，注意自己的内心活动并不是我们的本能，不是每一个都会做的事情。而这恰恰也就是心理咨询最主要的原理之一。
古典的精神分析，要求分析师做一面“镜子”，就是为了创造这样的一个机会来给你注意到你平时连想都不想，条件反射似的就会有的思维、感受与行动。
二、实现自我对话的四个步骤
注意到、捕捉到这些非理性的思维和负面的自我独白之后，接下来，你就可以运用自我对话，英文叫self talk这种自我教练的方法和几个步骤。
假如你去见一个专业的心理咨询师，他也会带你这么做，而你完全可以自己学习做这个：
第一步：给内心的批评家取个名字。
在捕捉、注意到了这个“永远的批评家”，或者这个“反复在担忧、唠叨的声音”之后，要设法把这个声音跟自己剥离开来。
心理学家常常建议，给这“成事不足败事有余”的批评家，给这个“帮倒忙”的声音，取一个名字，在思维、情感上推开它，在心理上跟它“划清界限”。
这个听起来或许幼稚，但认知科学表明：这可以帮助你划分出一个界限，标明你跟这个声音的对立关系，这对于对抗它是很有帮助的。
比如说，我的来访者，常常会用电影里反派人物的名字，称呼他内心的批评家。
还有一个来访者，特别不喜欢他的一个老板Peter，就常常叫他自我独白“Peter”。父母也很不幸，时不常地也荣列其中。
第二步：对抗这个有名字的"专业批评家"。
你要学会反驳它，甚至于“对骂”，最起码要质疑这种打击性、消极、紧张的独白。“自我对话”的主戏在于“对”，有了“对答”“答辩”“辩论”，才会有 “推翻”跟“颠覆”。
你去见心理咨询师，也无非是求助于“旁观者”，来执行这个观察和提问。比方说，你的通常反应如果是“我真笨”，咨询师会问：“真的吗？”“真是这样？”“那你麻省理工是怎么进来的？”
你也问问自己，“真的吗？真的这样？那五关六将，是谁过的，谁斩的？”
“老板肯定是不喜欢我，才不给我那个重要的项目”，或是“他恨死了我，才给这么一大堆活”。那你可以问：“好，就算这有可能，凭良心说，还有没有其他解释呢？”
在注意到自己不请自来的焦虑、评判之后，学会质疑，“会吗？真的吗？不会吧？”这都是自我教练的一部分。
第三步：自我修正。
学会了自己捕捉自己的反派独白，也开始质疑和跟它争辩之后，自我教练对于非理性思维的下一步就是修正，直到取而代之。
把这种动不动就是“不会有人喜欢我”“我永远成功不了”的说法，给替换成 ：
“这个活干的的确是不漂亮，但也不是真的就没办法做得更好些”，或者“下次，是得早点开始”，或是“跟自己性格不合的人怎么打交道比较好？”
说起“下次要早点开始”这样的自我告诫，对待拖延症的一个手段也就是在想“我明天再做”的时候，学会跟自己老老实实地说“不，我不等了，我不等明天， 现在就做”。
你可能会想，是吗？有这么容易？是的。
当我们把一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来，我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。
认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法，一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。
这跟为什么同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。
最后一步：跳脱出来，看自己。
想象一下，如果这些负面评价，如果是别人，比你差的朋友，比你低的同事，比你小的朋友，来跟你这样片面、消极地责备他们自己，你会如何回答？
你会如何去反应，反驳，说服，纠正，鼓励他们？
借用一下我们的“幼吾幼，及人之幼”，自我教练要“幼人之幼，及吾幼”。
此刻的“吾幼”不是你的孩子， 而是你自己，是你很可能、很少得到过别人鼓励，从来没有满足过父母，可能也还没有被社会充分肯定的你自己，还没有长开、长大、长成的自己。
幼人之幼，及吾幼，你如何鼓励、需要你鼓励的别人，你也可以一样如此地鼓励，支持你自己。
压力管理，如果不能化敌为友，起码能够化敌为非敌非友的中性，也是有帮助的。
