2018-07-13

放气式+鸵鸟式——经期的会员不做,保持在山式站姿,山式站姿开始——双脚分开约比肩宽,脚尖稍外展,呼气双手经体前向上举过头顶,掌心向前,吸气以髋为折叠,微屈膝,压低上半身,将手掌放于前脚掌下踩实,(腰椎不好的会员我们可以抓住脚踝,)呼气抬头向上,眼睛看向前方,背部挺直,吸气弯曲双膝向下蹲,膝盖向两边打开,双手臂放于双腿的内侧,向外推,呼气屈肘,延伸脊椎,抬头眼睛看向前方,吸气手臂伸直,低头,保持腰背部挺直,放松头部,我们在这保持5个呼吸。吸气抬头再次延伸脊椎,缓慢伸直双腿,呼气再次低头压低上半身,头顶指向地板,吸气抽离双手离开脚掌向前向上伸展,带动身体起身,打开双手还原于体侧。

蹲式+敬礼式——山式站姿——双手分开约比肩宽,脚尖稍外展,呼气双手合十于胸前,手肘平行于地板,肩向两边展平,吸气微屈膝向下蹲,膝盖指向脚指的方向,脚掌受力均匀,(膝盖不好的,腿部力量差的可以保持在这里),呼气保持腿部的力量不丢,再屈膝向下蹲,至大腿平行于地板,躯干垂直于板,吸气腹部收紧,拉伸脊椎向头顶延伸,下巴微收,双眼平视前方,保持在这里5个呼吸,蹲式。呼气屈膝向下,大腿贴小腿后侧,腹部贴大腿前侧,吸气双手放于大腿内侧,推动大腿内侧的肌肉向外展,呼气脚掌均匀受力用力向下蹲,延展脊椎向上,去感受由下腹顺着肋骨胸腔向头顶方向延伸,在这保持5个呼吸,呼气脚掌发力推地板,推起大腿平行于地板,膝盖指向脚尖的方向,骨盆保持中正,吸气保持腿部力量不丢,缓慢伸直双腿,呼气双手放于体侧,收回双腿,回到山式。

树式——山式站姿——双腿并拢,吸气双手扶髋,保持髋部摆正,把重心放在右腿上,呼气左脚点地(初学者可以保持这这里)右腿保持稳定,用左手扶左腿,将左脚的脚掌抵制于右腿根部的内侧,吸气右腿脚掌发力往下推,腹部收紧,保持身体的稳定,呼气双手经两侧向上举过头顶,双手合十,吸气两侧的侧腰收紧,肋骨微收拉长脊椎向头顶方向延伸,呼气双肩向后向下沉,下巴微收,双眼平视前方,在这里保持5个呼吸...呼气双手经两侧向下扶髋,吸气左脚向下踩实地板,我们换另一边

毗湿奴式——仰卧在垫子上,向右侧卧,屈右手肘拖着头部,坐手放于胸前保持稳定,双脚并拢伸直,使身体在一条直线上,保持髋部摆正,身体对向正前方。呼气腹部收紧,保持身体的平衡稳定,吸气双腿肌肉收紧用力往下推,呼气屈左膝,左大腿靠向左侧腰,脚尖回勾,吸气用左手去抓左脚的脚尖,收紧臀部外展肌,展开髋关节,呼气右腿外侧的肌肉收紧推地板,吸气左手拉左脚尖,缓慢伸直左腿(伸不值的或膝盖有问题的微屈膝)眼睛注视前方,颈部放松,在这保持5个呼吸。呼气现在我们把腹部收紧,松开脚指,双脚并拢,将左手放于胸前,将身体平躺垫子上,我们换到另一边

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