一.90天目标

1.早睡早起　运动.　反思日记（早上5：30前起床　晚10：30左右睡觉　每周不少于3次的运动）

2.助力孩子学业进步（1.作息　2.饮食　3.运动　4情绪　5专注255　方面提升精力提高学习效率　）

3.100讲简书转述.　简书周检视　　

二.我的三个标签

1.家庭教育学、心理学　学习者和爱好者

2.易效能时间管理践行者

3.终身学习成长者

ＰＳ：爱运动的职场达人

现在来分享个人从跑步小白到目前可以轻松跑个20几公里的进步过程

一日之计在于晨，一晨之计在于起。曾经的我也是几乎不早起的人，喜欢晚上熬夜。而现在我…就这样慢慢的喜欢上早起的感觉，可以做一些对人生有积极影响的事情（重要不紧急），早起才属于自已可控的时间，近期早起收获满满，受益匪浅：

其一，给孩子重新树立一个好榜样，好习惯，同时拥有更充分的时间给家人准备营养丰盛的早餐。

第二、早起我有更多时间阅读，我喜欢樊登读书APP，目前已经是坚持持续听书四年多的忠粉， 现在是每天一起床打开樊登读书APP收听音频，利用零碎的时间收获了不同领域的新知识，书籍的力量和知识影响改变了我，让我有成长性思维去看待身边的事情，有更科学有效方法去落地做件事情！更加让我明白终身学习，终身成长是一辈子的事情，与年龄无关（早起用来学习成长自已）。

间管理的基础就是精力管理

其三，总觉得时间总是不够用，没有真正属于自已的时间，所以每天早起，我想可以赢得属于自己的更多时间，用于运动，阅读、听书。今天说说早起运动，现在一周也会安排自己三至四天去跑步，有一定的跑量和配速，一不小心就跑1500多公里。运动APP不断给我发来奖章，速度一次次的刷新，跑完后分泌的多巴胺让身体舒畅，心情明媚。分享后有很多朋友受影响也和我一样开始跑步，这也让我充满了愉悦和满足感。

一　.跑步作用

有一本书叫《拖延心理学》，它是当今世界上研究拖延症方面非常专业的一本著作。

它指出：运动和冥想是治疗拖延症最根本的办法。

由此我们知道，运动还能治疗拖延症。

这时我们就能知道运动可以为我们带来3方面的作用：

1、身体健康；

2、心情愉悦；

3、改善拖延。（精力旺盛了明显感觉行动力变强了，拥有掌控感感受到自信心和能量满满状态）

所以大家，一定要开始运动了！

推荐几本好书　《运动改善大脑》　《跑步圣经》　《掌控》

《运动改善大脑》　

为什么明知道运动有用，还是迈不开腿？因为你知道的用处还太小。

作者用严谨的神经科学发现，条分缕析地论证了运动可以魔力改造大脑；压力、焦虑、抑郁、低效等种种困扰，可以随着运动云散烟消。运动最大的魅力，就在于它能让大脑处于最佳状态。无论是实验、案例、原理还是行动的具体方法，都令人信服，更令人鼓舞！

二.（现在可以轻轻松完成　而且配速在5分多一些　）

前面我们谈到了，为什么很多人不愿意跑步？一提到跑步，大家的第一感觉是什么？累！对吧？

因为感觉到“累”，于是我们就不愿意跑了。所以不愿意跑的最大问题在哪里？是我们对跑步的认知！

如果做一件事很痛苦，我们需要去坚持，需要用意志力去做，那我们就不愿意了！所以我是怎样才能让自己愉快地跑起来。

当我们把速度慢下来，找到适合自己的节奏，这时我们身体里的乳酸代谢就会变慢，我们心跳就不会太快，我们就不至于感觉很辛苦。所以刚开始运动时，最重要的就是要把心率降下来，把速度降下来。大家走路能走多久？能走多远啊？3公里没有问题对不对！所以当我们用走路的速度来跑步，那我们肯定能跑起来！当然也没必要那么慢，我们可以适当地快一点，快到你感觉合适的速度，这时我们就一定能跑起来！当坚持30分钟之后，我们的身体就会开始发热，我们的心情就会变得愉悦起来，渐渐地就会产生一种多巴安，内啡肽。　　慢慢地，我们就能享受跑步带来的这种愉悦感，我们就会爱上跑步。

这个世界上还有一种神奇的跑步方法，叫做“LSD”（全称Long Slow Distance），翻译过来就是：长距离慢跑。不求跑得快，只求跑得久，跑得远。当我们能够跑得久，跑得远，我们的身体就会得到充分的锻炼，我们的心脏和腿部的肌肉就会越来越强。当然，我们不可能一天就变强，我们需要有节奏地，周期性地进行训练，比如：一个星期跑3-4次。

如果是刚开始跑步的同学，你的目的是要养成跑步的习惯的话，那么建议你每天都跑！当然，你得要循序渐进，不要一次性跑太多，因为运动最重要的是不受伤！

所以今天这一讲我们给大家分享的观点是：跑步要慢下来，要让自己享受那种心脏比平常走路跳动地更快一点的感觉。所以我们一直在讲，不是去坚持做一件事，而是让自己喜欢上一件事，也就是那句话：爱非坚持，慢以致远！　　那我们跑步是要永远慢下去吗？那肯定不是啊！我们讲烂开始，然后等我们拥有了体验之后，再持续做，过程中再不断地修正自己，让自己每天进步一点点。

今天能跑5公里，明天就挑战6公里，后天是7公里、8公里、9公里......

根据当天的身体状况，有时候少一点，跑3公里、4公里......也没关系。

当我们开始做，持续做，得到了训练之后，我们的速度自然地就会越来越快。

当我们站在起点，连500米都跑不下来，看终点要跑马拉松，感觉这简直是不可能做到的事！

所以这时我们就要烂开始，不着急，慢慢来。

记得在我们90天践行开始的时候，让大家早起，从那时到现在，，早起到今天也快100多天了。

现在应该已经习惯早起了，这时你就可以从零开始，养成第二个好习惯，运动的习惯。

刚开始时你的成绩弱一点没关系，只要你能持续做，你就会越来越好！

分享的是跑步的话题，我们核心的一个字就是“慢”，慢以致远！

二、如果想长期坚持跑下去，最好加入当地的跑团　或者马拉松协会　（环境很重要）

一个人跑得快，一群人跑得远，而且他们往往有着非富的跑步经验

三.每个时段有每个时段的问题和好处。

晨跑，那种跟随太阳奔跑的感觉，随着太阳的升起而升起的身体能量，会带给你一天的好心情和充沛的精力。

前面我们讲：运动不仅仅能让我们身体健康，它还能促进多巴胺等物质的分泌，从而使我们心情愉悦。当然大家如果早上起不来，没时间去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。根据自己的条件和需要去跑就好了。如果非要建议，那我们建议大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！

四、个大家经常问到的问题就是：怎么跑才能达到自己瘦身或是增重的目的？

我们推荐大家慢跑，只有长距离慢跑才能训练你的耐力。

而慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。

心率跳到最高时，我们最多只能坚持几秒钟，然后就昏迷了。

我们经常看到有些人跑到昏倒，其根本原因就是他的心律过快了。

但是如果我们在运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到我们运动的目的了。

所以我们在前面讲，跑步时可以不做热身，第一个1公里就慢跑，这就是最好的热身，然后2公里、3公里时速度就适当加快。

如果你运动的目的是要锻炼肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一点；

如果你运动是为了瘦身，那么通过心率带的测试，你的心律控制在100～120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。

五跑步装备：

手机ＡＰＰ       ＫeeＰ　　咕咚　　悦跑　等  

跑鞋 （亚瑟士   阿迪   耐克   专业跑鞋 ）

运动服  速干   多带一件 更换

空顶帽  或者有导汗带    腰包    保温杯

推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。

这个心率带到处都有的卖的，一条大约就200块，它有详尽的使用说明书，用起来也很方便。（佳明）

大家很关心的第四个问题：跑步时可以听音乐吗？

建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。或者听听各种小短课，我的樊登读书很多都是在跑步中听完的　，运动和学习在一起也是不错的

通过从一件小事做起，让自已获得掌控感和自信，让自己喜欢上这件事，然后透过做这件小事所形成的习惯，嫁接到更多新的好习惯的养成上，从而获得更多的自信，这就是滚雪球效应；通过早睡早起、运动、冥想来实现重建全新的生活方式。如果你也想拥有全新的线上生活方式，那一起加油吧！！！