作者简介：

作者是瑞典人诺特伯格。他不是番茄工作法的发明者，但他却是番茄工作法的重度研究者，爱好者和实践者。

“番茄工作法”是一种简单易行的时间管理方法，把每25分钟设为一个番茄时间，专注进行深度工作，休息5分钟自我评估调整后再进行重复，对克服工作焦虑、注意力不集中、拖延陋习效果显著。近期，甘泉收费站在站内广泛推行应用“番茄工作法”，提升了员工时间管理能力和工作效率。

通过阅读本书，你将会取得以下收获

① 认识「番茄工作法」的基本原理。

② 了解「番茄工作法」的操作方法。

③ 获得活动清单和今日待办的表格。

④ 通过正确使用「番茄工作法」，消除焦虑情绪，提高工作效率。

本方法适用人群：

A、效率低下人群。

B、轻到重度拖延症。

C、时间焦虑“患者”。

D、注意力不集中“症候群”。

E、懒人。

F、热爱接受新工作方法的ABCDE。

1. 什么是「番茄工作法」？

番茄工作法是一种简单易行的时间管理方法。

它通过重复番茄钟生存周期来训练一个人在工作时的节律性，通过条件反射训练来帮助人在工作时间达到心流状态，通过将活动任务进行排序、拆解来缓解人在面对工作任务时拖延、焦虑、盲目等负面情绪。

2. 「番茄工作法」的原则与核心

原则

1）一个番茄时间（25分钟）不可分割，不存在半个或一个半番茄时间。

2） 一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。

3）永远不要在非工作时间内使用"番茄工作法‘’。（例如：用3个番茄时间陪儿子下的棋、用5个番茄时间钓鱼，等等。）

4）不要拿自己的番茄数据与他人的番茄数据比较。

5）番茄的数量不可能决定任务最终的成败。

6）必须有一份适合自己的作息时间表。

番茄工作法的原则将工作视为一连串的事件逐个击破，使生产力得意提高。同时，由于人的工作记忆容量有限，需要坚持在每个番茄钟内只做一件事。

番茄工作法的核心是今日待办表格里的每日承诺。

3. 简单易用的工具

① 一个计时器。

如厨房定时器、电子计时器、手机APP（Forest或潮汐）等。

② 一支笔。

③ 三张纸。

一张「活动清单」表格，记录近期要进行的活动。

一张「今日待办」表格，记录每天要完成的工作。

一张「记录」表格，记录采样的流程指标，以便对流程进行改进。如记录每天完成的番茄中数、平均每个番茄钟的中断数、记录某项固定工作（如完成一篇文章）所需的平均番茄钟数。

4. 番茄工作者的5个工作阶段

番茄工作者的一天具有以下5个阶段：

① 计划

在一天开始时，从「活动清单」中提取最重要的活动，填写到「今日待办」表格中，作为当天的自我承诺。

② 跟踪

扭转番茄钟，从当天的第一项活动开始，通过工作25分钟（一个番茄钟） - 休息5分钟 - 工作25分钟 -休息5分钟……工作节律来逐步完成工作任务。

同时跟踪记录一个番茄钟内的过程指标，如中断次数。

③ 记录

在一天结束时，将当天收集的数据归入「记录」表格。

④ 处理

从所记录的原始数据中提取有用的信息，比如计算每个番茄钟内的平均中断次数。

⑤ 可视化

将信息以某种可视化的方式组织起来，找出改进流程的思路。

通过每日回顾来自我调整，从而找到最适合自身现实情况的工作习惯。

5. 休息和阶段休息

在一个番茄钟结束后，应立即终止工作，并在今日待办表格的相应活动旁画一个×，然后休息3~5分钟。

在休息时，严禁思考上一个番茄钟或下一个番茄钟的工作，不能打重要电话或发重要邮件。需要保证完全的放松状态，以实现节律性和下一个番茄钟的质量。

在一组番茄钟（4个番茄钟）之后，安排15~30分钟的阶段性休息。

除了实现节律性之外，休息和阶段性休息还起到了奖励作用。同时，休息时的「脱机状态」也能为我们提供新的思路和见解。

6. 中断和作废

番茄钟是这套工作流程中的最小单位，具有不可分割性。因此在工作时应当尽量保护自己的番茄钟，避免中断和作废。

一旦任务被放下，就必须作废该番茄钟。并在稍事调整之后重启一个新番茄钟。

在一个番茄钟内如遇内部中断（如忽然想起有个重要电话要打、发现杯子需要添水等），就在今日待办表格里该项任务后画一个/号，然后继续工作。

遇到内部中断采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头上的工作，避免真的被打断

外部中断（如老友来电、同事请求协助等），可以试图拒绝，并在任务后画一个—号，并在今日待办表格中的「计划外紧急」区填写该事件。

外部中断策略：

1.告知：我手头有事，正忙。

2.协商：周五再帮你做，行吗？

3.计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。

4.答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。

7. 预估和评价

为了确定每日选出的活动具有可行性，应该预估工作量，计算活动的规模。

如果一项活动超过7个番茄钟，说明它太复杂了，需要拆分成小活动，在活动清单里独占一行，各自有预估值。比如写一篇论文，皆可以拆分成搜集资料，描绘框架，论文写作，检查与补充几个小活动。

如果一项活动预估不够一个番茄钟，就在它旁边标一个0，在稍后整理进今日待办表格时，将几项小于1个番茄钟的活动合并在一个番茄钟里。

对一项活动预估几个番茄钟，就在项目名称之后画几个□，没完成一个番茄钟，就在□里画一个×。番茄钟用完了，活动还没完成，就用和进行第二次甚至是第三次的预估。

在每日回顾的时间段里，评价今天的番茄钟完成情况。对于需要做第二次评估的活动，分析为什么低估了这件事，以求在日后的安排中预估的更加精准。

番茄工作法提高工作效率的原因：

1）颠覆对时间的依赖

将抽象的时间变成具体连续的事件，使我们能抓住时间，不再是分分秒秒地去追赶时间。番茄时间的概念，特别是倒计时，产生了一种有利于工作的积极的紧迫感。

2）复杂的事情简单化

大任务分散番茄时间，小任务合并番茄时间。对简单的任务进行估测会更加容易，估测的质量也会提高，把复杂的事情简单化，能鼓励自己实现目标。

3）放轻松

保持劳逸结合，保持大脑高效运转和思维敏捷。每25分钟的休息，人们会从不同角度思考问题，因而能激发创造力，放松提高了连续工作的效率。

4）有利于自我观察和分析

番茄工作法代表着每25分钟一次的自我观察，掌握并直接影响我们的工作进程，使效率不断提高，这能大大激发我们的兴趣，自发地完成工作和任务。

5）可持续的节奏

尊重工作时间，同时也尊重休息时间，这会让你获得持续的高工作效率。

重要的注意事项

执行！执行！执行！

只看不做，再简单易行的方法都有只是空谈！