在生活中，你会不会有根本停不下来的时候，比如：

想看一集网剧就睡觉，结果看了五六集，越看越精神；

准备玩半个小时的游戏，结果过了两个小时，还觉得不过瘾；

看到同事喝酒喝出胃出血，你准备戒酒，结果一参加聚会又敞开了喝……

其实，这些都叫“上瘾”。那么，我们到底有没有瘾？到了什么程度？如何戒瘾呢？有一本书，给出了权威的答案，它就是《根本停不下来》。

这本书主要讲的什么是“瘾”、沉迷背后的心瘾是什么、怎样找到适合自己的应对方法等等，让我们夺回生命的控制权，变成更好的自己。

作者沈家宏有30年心理学戒瘾经验，是精神科副主任医师、家庭治疗师、硕士生导师。代表作有《网络成瘾的心理学研究》《原生家庭：影响人一生的动力》。

现在，让我们开始学习吧！

01 什么是“瘾”？

“瘾”由病字头和“隐”字组成，这告诉我们，它是一种隐藏的疾病。为什么这么说呢？因为很多人有一种误区，把上瘾当成一种爱好或生活习惯，意识不到问题的存在。

爱好的瘾的区别在于，爱好是对我们身心健康有益的行为，而瘾虽然可能给我们带来快乐的感受，但它却会对我们的身心和社会功能带来一定的伤害。

比如说，你工作一天回到家里，准备玩一会儿游戏放松一下。你玩得很开心，只玩了两局就去做别的事了，这就是一种爱好。

如果你一旦玩了就停不下来，甚至因此熬夜，那玩游戏就从爱好变成了瘾。因为熬夜伤身，让你休息不好，第二天上班都没有精力。而且玩了太久的游戏，也会让你陷入虚度时间的焦虑与愧疚中。

另外，游戏成瘾的小孩，还会导致视力和学习成绩下降、脾气暴躁、和父母关系变差，这些都是成瘾带来的伤害。

成瘾行为有4个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

成瘾的种类大致上有物质成瘾和行为成瘾两种。物质成瘾有烟瘾、酒瘾、甜食瘾、药物依赖等等；行为成瘾有D博成瘾、网瘾、游戏成瘾、购物成瘾、工作成瘾、健身成瘾等等。

02 怎样判断是否上瘾？

有7个标准，可以判断是否上瘾。

1、标准一是耐受性。这是指与之前相等量的成瘾物质或相同时长的成瘾行为，已经不能再给你带来同样的快乐，只有增加成瘾物质的数量或成瘾行为的时长，才能保证跟之前的快乐相同。

2、标准二是戒断行为。如果不使用成瘾物质或进行成瘾行为，就会不舒服，比如心痒难耐、失眠、异常烦躁、很疲惫等等。这些难受的感觉，会在使用成瘾物质或进行成瘾行为后消失。

3、标准三是失去控制。这是指我们无法控制自己，比如，聚会时提醒自己不要喝醉，偏偏还是会喝醉。

4、标准四是无法减少。比如原来每天抽两包烟，现在计划只抽20根，但是根本无法减少，还是会抽两包。

5、标准五是过度关注和强迫的欲望。这是指我们对成瘾物质或行为过度关注，每天的大部分时间都在关注它们、想念它们。

6、标准六是对我们的身心和社会功能产生损害。除了影响身心健康，成瘾还对我们的工作、学习、人际关系等方面都有伤害。

7、标准七是即使知道有这么多消极后果，我们还是会选择继续使用成瘾物质或进行成瘾行为。也就是说，我们明知不可为而为之，不顾它们带来的伤害，沉迷其中。

当然，这7个标准只是一个简单的介绍，医学上对成瘾的确认，有更严谨的诊断过程。作者在书中，给我们提供了一个包含40道题目的量表，可以根据这个表，判断自己是否上瘾，以及程度的深浅。

这40道题目，如果你打√ 超过5道，说明接近成瘾；超过10道，就已经成瘾了。

03 怎样戒瘾？

现在我们知道了什么是瘾，也知道了判断上瘾的7个标准，那么怎样戒瘾呢？不妨按照以下6个方法来做。

1、量身定制戒瘾计划。一个好的计划通常包括以下几个方面：

明确自己存在的具体成瘾问题。比如是烟瘾还是酒瘾、游戏瘾，有人同时有好几个瘾。

戒瘾决心的大小、改变意愿的强弱。比如把改变意愿按从弱到强的程度，分成0-10分，你给自己打几分？

充分考虑戒瘾过程中可能的挑战。比如别人的不信任、各种诱惑和压力等。

树立具体的改变目标。包括心灵世界、身体健康、情绪、家庭关系、社会人际关系、其他领域（如工作、学习等）等6类管理目标。

2、找到上瘾的“触发按钮”。这里通常有外部诱因和内部诱因两种。外部诱因包含特定的会让你上瘾的人物、地点、物品、活动等。内部诱因包含一些内心消极的感觉、情绪、想法等。

为了应对这些诱因，可以试试以下的方法：

减少或拒绝联系成瘾的同伴。

避开高危的地点。比如有酒瘾的人尽量避免参加酒局、有烟瘾的人不要坐在吸烟区。

远离或扔掉成瘾的物品。比如封掉游戏账号、卸载有关APP等。

分散注意力。感觉空虚无聊时，给自己找点乐子。比如看电影、听音乐、社交等。

讲述自己的成瘾体验和经历。信任的人讲讲自己的故事、感觉，开始戒瘾时产生的焦虑和无助会减轻。

与自我交谈。当有重新成瘾的冲动时，我们可是对自己大声说“我之前也有这种感觉，但我挺过去了”“我应对这些感觉的经验越多，它们对我们的影响就越小”等等，让这些积极的想法进入自己的大脑和潜意识。

3、遏制顽固的渴求与冲动。

可以记录、监督自己真实想法，多进行自我肯定，把自己看成一个冷静的人，不让消极的想法控制自己。

4、切断压力源。

认识并接纳自己的感觉的情绪，了解它们产生的原因。

勇敢挑战自己的消极想法。

和信任的人分享自己的感觉，寻求支持。

学会用冥想或祈祷调节内心。

合理安排生活，多参加令自己愉快的活动。

5、用正念呼吸法放松。每天睡前或起床后，用15分钟练习正念呼吸法。

先让自己安静下来，然后闭上眼睛，感受自己的身体和内心，感觉呼吸。

觉察呼吸时，找到身体感受Z明显的部分，比如鼻子或胸腔，然后将它作为正念练习的观察对象。

单纯地呼吸，并检查自己的心在哪里。

当心跑到观察目标以外时，把它轻轻带回到我们的呼吸上。

关注当下，单纯地和呼吸在一起。

正念呼吸训练已被证实是有效、可靠的放松方法，如果每天能坚持抽空练习，你的身心，甚至整个生命，都会得到很大的放松和益处。

6、面对诱惑，坚定说不。

有意识地觉察并接受自己可能要面对的各种情境和压力。

平时多可进行可视化演练，比如当别人给你提供成瘾物质时，你勇敢坚定地对他们说“不”，这样，在真实的情境中，你大概率也会这样做。

将自己的目标时刻放在心上。

尽量避开让你成瘾的内外部诱因。

04 结语

这本《根本停不下来》，对渴望自律却总是失控的人来说，是一种福音。

沈家宏告诉我们，成瘾的本质 是错误的自我疗愈，并在书中给出了正确的疗愈方法，让被“瘾”困扰的人，走出“想要戒瘾-难抵诱惑-停不下来-失败自责-再次想戒瘾”的恶性循环，获得爱与成长。