《爱的博弈：建立信任、避免背叛与不忠》是约翰·戈特曼 (John Gottman)亲密关系四部曲之三。

故故做的读书笔记大多摘录本书的精华部分，有个别句子在原文上略加改动，更加凝练短小。有时我也会添加阅读感受。

下面就让我们一起领略爱的博弈论吧！

先了解几个作者提到的重要名词——

美好盒子∶ 美好盒子里装着积极的情绪和行为，比如兴趣、消遣、幽默、大笑、激动、愉悦、认同和同情。

中性盒子：中性盒子里装着那些既不积极也不消极的行为和情绪，双方在表达分歧时也可以保持平静。

糟糕盒子：糟糕盒子里装着所有消极行为，包括发火、指责、打架、威胁、防卫、悲伤、失望、恐惧、紧张、哀怨、恶心、消极抵制和轻视。

研究显示，中性情绪是关系到婚恋关系最终结果的关键因素。大多数时间都处于无情绪状态的伴侣们最终会白头偕老。

我渴望细水长流的爱，轰轰烈烈的爱固然具有罗曼蒂克色彩，但倘若不计后果，一直轰轰烈烈下去，容易在作死边缘徘徊……

直觉精准的伴侣是了解和信任彼此的一对舞者。一个人的积极行动足以降低另一个人的各项生理压力指标。

一个怒不可遏的人会根据情况选择是面对他们的伴侣（攻击!）还是冷战（逃跑!），作者把后者叫做筑墙（stonewalling).

（当处于怒不可遏的状态，）身体的极端反应会让人产生意想不到的非理性思维。在一种被心理学家称之为隧道视觉（tunnel vision）的情况下，眼睛和耳朵只能注意到危险信号和逃生通道，其他都被阻挡在外。幽默感可以穿过隧道的裂缝，倾听、解决问题和理解对方情绪也有同样的力量。

成年人婚恋关系中，作者将交流定义为对来自伴侣内心的理解和尊重的渴望，以及获得理解和尊重的能力。

作者将伴侣在糟糕盒子里投入过多时间，已被消极情绪折磨得精疲力竭而告终的情况，称为捕鼠器（roach motel），并列出进入捕鼠器的 5 个步骤——

第 1 步∶"滑动门时刻"

在婚恋关系中，伴侣会不断地通过言语和动作向对方寻求支持和理解。在实验语境中，作者把这种请求称为沟通邀请（bid ）。

婚恋关系中的每一次邀请都会开启所谓的滑动门时刻（sliding door moment ）。当一个人表达出联结的需要时，另一个人的反应可以是拉开滑动门并走进去，也可以是关上滑动门并转身离开。“滑动门时刻”是发展亲密关系的关键时刻。

不去理睬琐碎的小要求的确不会毁掉婚恋关系，但大量没有任何结果、不愉快的讨论就很危险，经年累月会引起情感上的隔阂。

第2步:遗憾事件

如果“惹事”的一方能够对之前的所作所为道歉并承担应有的责任，这个缺口就会修补。如果相反，这一方选择逃避并且任由伤害和愤怒发展，就会造成遗憾事件。

比如说，另一半的前任总找他聊天，你们因为这个起争执，然后和好，但是这个东西一直梗在你的心里，如果没有修复好这个裂痕，你们的关系就会朝着捕鼠器的方向跨出一大步。

第 3 步∶蔡格尼克效应（Zeigarnik effect）:我们对那些没有完成的事情记得更清楚。

后续研究显示:我们对那些"未完成事项" 的记忆力要比对那些已完成和终止的事件的强约两倍。

如果"滑动门时刻"招致了无法解决的遗憾事件，根据蔡格尼克效应，这段创伤就会活跃在记忆中，使对伴侣的消极情绪持续上升。

第 4 步∶消极诠释（Negative Sentiment Override）

在NSO的作用下，人们倾向于把中性甚至是积极的事件解读出消极含义，这导致他们更频繁地进入糟糕盒子。遭受 NSO 影响的人们通常会忽略伴侣 50% 的积极姿态。

NSO 的一般标志是倾向于从消极的角度去解读无害或者中性的评论。

比如说，你的伴侣低着头不说话，你一下子想起昨晚你们吵了架，他是不是心里还在怪你，现在跟你冷战？但他其实只是在回想今天工作时犯的一个失误。

自卑敏感的人身上也容易出现消极诠释现象:

"老板一句话没说，是不是我做得不好?"

"他们一群人都在看我这个方向，是我做错什么事了吗？”

我想起一位高中老师在聊天时说，她夸一个同学考得不错，对方当即回她：“怎么？你觉得我考不出这么高分吗？”气氛一下子陷入一种尴尬的境地。

不过话说回来，有的人过于依赖惯性认知，给他人贴标签，设置刻板印象，这样并不利于人际交往，而且容易跟人产生误会——“你不就是这样的人吗？”

快乐的伴侣更容易作出积极诠释，他们会从积极的角度理解对方的中性行为，而不会认为对方的消极情绪是针对自己的。

消极诠释一旦开始，消除起来将非常困难，因为环境不是黑白分明的。有时怀疑是合理的，因为对方可能的确自私，但有时却是无中生有。
消极诠释可以快速鉴别问题伴侣。

所以伴侣间的信任是情感维系非常重要的纽带。倒不是说为了信任而去信任，因为当你们开始强调信任时，爱情已经开始微妙变化……

第 5 步∶ 四骑士的报复性破坏

伴侣之间的消极情绪越多，他们的交流就越缺乏成效。由于不能建设性地表达出自己的不满，他们会陷入四种消极的交流模式当中，阻碍关系的成功修复。它们分别是批评、蔑视、防御和筑墙，被称为“末日四骑士”（the Four Horsemen of Apocalypse）

当然，打败这四骑士并不能解决伴侣间的所有问题。只有治愈和重建彼此的信任才可以。

“筑墙”骑士前文提过，讲讲前三个骑士——

批评（criticism ）:

作者鼓励我们如果对婚恋关系中的一些事感到不快，就要想尽办法表达出来。不是攻击对方，而是用一种温柔的方式。这需要你采用一种直接而积极的方式去表达自己的担心和需要。

这一点不光光在婚恋关系中，跟朋友同事相处时，如此表达是情商高的一种体现。就事论事，摆事实，表达真情实感，不上升到人身攻击，这是令大多数人都接受的说话方式。

“你是猪吗？跟你说了我喜欢白色。当我是空气吗？”✘

“你给我选了粉色，但我之前跟你说过我喜欢像雪一样的白色。（我有点难过，感觉自己似乎被忽略了。手动括弧：像这种情感表达视你跟对话人的关系而定，多余的情感表达容易被认为矫情，而在你们感情升温时，情感的吐露会让对方更加坚定自己被需要。）”✔

蔑视（contempt ）:这种言语虐待暗示着你的伴侣低你一等。它包括辱骂、讽刺、嘲笑和贬低。

防御（defensiveness ）的方式包括正常的愤怒、反击和做无辜状（经常表现为抱怨）。

从会使紧张升级的防御中解脱的办法是：承担起自己应有的责任。

作者举出了典型的例子:

蔑视∶ 你真够懒的。你应该把这些清理干净!
防御∶ 我找不到洗碗布。你又把它藏到哪儿了?
蔑视∶ 你从来没准时过。你这回又迟到了!
防御∶ 如果不用花那么长时间等着冲澡，我早就准备好了。别唠叨了。

伴侣出轨不是一夜之间的事，他们是在不知不觉中以一种缓慢到无法觉察的速度滑向这条不归路的，从不再相信彼此，到找到新的知己，再到突破底线，婚恋关系本身才常常是导致外遇的原因。

像我之前读的 Why Men Love Bitches？一样，这本书中有一些伴侣情感测试题，如第1章 信任困境：信任还是不信任？开篇就有一个爱人间“信任标尺”测试，大家感兴趣的话可以去书上做一做。

欢迎大家留言讨论，期待碰撞出思想的火花~

未待完续……