【阅读范围】第二天

【摘录和感想】

第一部分：整理你的思维

一、人为什么会产生消极思想

成因一：生活压力

1、不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。【less is more】

2、压力太大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。

3、伴随这些压力而来的是你对生活无止境的担忧，这甚至会反应在你的躯体上。据美国心理学会的研究表明，你可能会在倍增压力的同时出现头疼、胸闷、肠胃不适、肌肉酸痛、抵抗力下降、睡眠质量下降等一系列问题。【最近总是感觉头闷，不论是在办公室、车上、家里都是，难道是压力太大导致的，得注意调节。】

4、当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。

成因二：选择悖论

1、选择悖论：选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。【选择的过程很耗费精力，选择过多并不都是好事情，得分情况看，是不是需要这么多选择。】

成因三：杂物太多

1、房间里堆满了从来不穿的衣服，从来不看的书，从来不玩的玩具。电脑回收站是满的，桌面是乱的，手机里积灰的短信仿佛在对你说：你需要更多内存里。【妈呀，深有同感。衣服都塞不下了还是要买。书架也都堆满了，总是想着明天做。今天做不好的事情后面肯定也做不好，总是高估自己未来的行动力。】

2、每件事情似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。【每天一睁眼都是在赶时间直到晚上睡觉，表面充实却并不快乐】

3、整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。但排除这些物质干扰后，仍会有许许多多的其他原因让你陷入担忧与后悔的漩涡。

成因四：消极偏见

1、就在此时此刻，我躺在床上，突然意识到我脑海中的那个声音，那个占据了我意识领域的持续不断的评论，就是一个混蛋。

2、消极偏见：过高地估计恐惧的威力，过低地估计机会的成功率，以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。

3、消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

4、所有这些侵蚀你思维的消极想法都让你感到非常真实，所以你会有一种把它当作现实冲动。但你并不是生活在山洞的原始人，不会每天都遭遇生命危险，你也许总是被迫的产生消极想法，但其实你并不需要去接受这种思维倾向。

5、有一种方法可以简单的识别出进入意识的下一个想法。这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行，并且可以通过本书提供的特定练习来培养。

6、正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单的处理当下正在发生的事情。

7、就像养成任何其他习惯一样，想要有效的整理你的思绪，你不仅需要耐心的进行练习，还需要自觉的从小事做起，慢慢成长。

二、四种整理思维的习惯

1、排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：

1）不要坐在办公桌前或窝在沙发里。

2）有意识的用鼻子而不是用嘴呼吸

3）吸气时，用腹式呼吸。

4）注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

缓慢而又节奏的深呼吸是摆脱思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为放松反应。

遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：

1）确定一天中练习深呼吸的时间。早晨是练习的好时机，会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。睡前是另一个好时机，可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好的进入梦乡。

2）选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。

3）将计时器设置未10分钟

4）你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊柱，双脚踩地，把你的手轻轻的放在大腿上。

5）慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6）吸气结束时，停下来倒数两秒。

7）慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。

2、排除杂念练习二：冥想

冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。——迪帕克乔布拉

遵循下面11个步骤，来养成你冥想的习惯：

1）找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静的待在这个空间里。

2）为练习定一个具体的时间。深呼吸练习完成后直接冥想练习，或者选择另一个时间来冥想。

3）你可以选择找一个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。

4）确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。

5）设定10分钟的计时器

6）放松的坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7）闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8）将意识集中到你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

9）然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候想“呼”。

10）刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制的乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

11）当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或者产生某种情绪等，单纯得去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻的把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

你的目标，是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远的观察它们，不要带着判断和评论。

与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。

一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

间隙：这个静止的广阔空间，无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。

练习冥想不是为了到达极乐世界，也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制，让杂念不再掌控你的的大脑。你努力的结果将给与你一个你可以做主的精神家园。

推荐3个手机应用来帮助大家练习：Buddhify、Omvana、Headspace

记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

3、排除杂念练习三：驯服消极思想

虽然消极倾向是真实存在的，但它并不能阻挡我们有意识的主动改变。让思想陷入担忧和绝望中看起来是很自然的，但如果不去挑战它，反而接受这种自然成为你的一部分，消极思想就会强化。其实你是有能力认识到这种趋势的，并且可以通过养成重构的习惯来改变它。

六种策略来驯服你的思想。

策略一：做一个旁观者。把自我从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

策略二：给思想命名。从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

策略三：说不。

策略四：橡皮筋魔术。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。

策略五：找到你的触发器。当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。

策略六：分散你的注意力。

4、排除杂念练习四：新思想替换旧思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式。

1）挑战旧思想，替换新思想。用这种积极提示的方式一开始可能会让你感到困难，但最终你将能获得打断消极思维循环的本领。

2）学会接受。在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目的战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。

3）进行有效思考。当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。可以尝试一些其他活动：写作、学习乐器、做手工、画画、处理复杂的事情、学习、背诵、练习演讲、从头开始设计一些东西。

4）设定一个焦虑计时器。设置一个10到15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来。可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。当计时器停止后起身做一些分散注意力的事情来帮助你摆脱担忧时间。

【总结】本章讲述如何整理自己的思维，首先阐述了产生消极思想的四个成因（生活压力、选择悖论、杂物太多、消极偏见），然后给出了四种整理思维的方法（专注的腹式呼吸、冥想、驯服消极思想、新思想替换旧思想）。这章的内容实操性比较强，都是一些方法的介绍，准备开始练习，找到适合自己的方法，当然这是需要大量练习和时间积累的，慢慢来。