当习惯成为一种依赖，却再也舍不得放手；
当依赖变成一种习惯，却再也舍不得离开 。

我们日常活动的绝大部分行为源自习惯，从几点钟起床、怎么刷牙、吃早餐、驾车上班到如何思考处理问题等，一天之内上演着几百种习惯。

习惯在我们生活中的作用不言而喻， 而养成一个习惯却很不容易，它需要多长时间呢？
以前我们获得的知识是养成一个习惯需要21天，最近又说66天才能形成一个习惯。

行为设计学大师Fogg说，这些都不对，习惯的养成就像厨师做菜，有的菜21分钟就能做好，有的需要更长或更短的时间。习惯养成是一样的道理，一些习惯养成会很快（比如打王者荣耀），一些习惯需要非常长的时间（比如早起的习惯）。

为了传播他的理念，帮助更多人养成习惯，Fogg在做一个习惯的培训，学员只需要5天，就能学会这种微习惯养成法。我把它叫做播种习惯，播下习惯的种子，这颗种子会发芽，并不断长大。

播种习惯练习共有3步：
Step1.选择30秒内就能完成的行为；
Step2.创建一个「在…后，做…」的行动锚点；
Step3.行为完成后给自己成功的仪式感，比如点赞和鼓励。

我把这三步用在自己身上，效果显著，已经养成了这3个日常习惯：

• 每天洗澡前做俯卧撑；
• 离开椅子后将水杯倒满；
• 睡觉前想一件当天开心的事。

在这40多天的时间里，它们执行的很好。
下面我们一起学习这个会改变命运的习惯播种练习方法：

首先，对养成的微习惯一个界定，它是：

• 你每天至少做一次的行为；
• 这个行为在30秒之内就能完成；
• 完成它只需要很小的努力。

如果同意我对微习惯的界定，我们继续。

Step1.要养成的习惯必须足够简单

简单是具有强大的力量。一颗树种子，只有几毫米，但在合适的土壤中，能长成几十米高的参天大树。同样，播下习惯的种子，在你的培育下，它会发芽，生长，改变你的日常，甚至影响你的一生。比如我第一天只能做2个俯卧撑，第5天连续做20个气都不喘。

所以，我们养成微习惯的第一步就是选择尽可能简单的行为，怎么才算尽可能简单呢，我举下面几个例子：

• 在我坐上地铁后，打开kindle；
• 在我吃完午餐后，喝一杯水；
• 在我进门后，将钥匙挂在门后；
• 在我脱衣洗澡前，做两个俯卧撑；
• 在我躺在床上后，想一件当天最开心的事；

对于简单，再强调也不过分，只有简单易行，没有痛苦感，大脑才会指挥我们的身体持续下去。

Step2.用恰当的方法提醒我们做这个习惯。

刚开始的时候，我们经常会忘记它，需要用一些方法在合适的时间提醒自己。理想的解决方案，不是闹铃，也不是必做清单，而是将新习惯与原有习惯联结在一起。像我刚才举例中的「在…后，我会…」一样，使原有习惯成为新习惯的一个触发锚点，提示我们去做新习惯（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。

要用「在…后」这个方法来养成新习惯，时间一长，你会发现，我们的大脑会将这两个动作绑定，形成一个行为链条，旧习惯发生后，新习惯会被自动触发，无需闹铃，无需清单。

叫醒你的不是闹铃，而是梦想；
用在这里就是：叫醒你的不是闹铃，而是原有习惯。

在经过一段时间练习后，旧习惯就越容易触发新习惯，他们的联结就越紧密。因为我已经使用这个方法一段时间了，跟大家分享下自己的经验。我现在每天洗澡前，会做俯卧撑。

有一天住宾馆，洗完澡了，发现当天没做俯卧撑，擦干身子做了20多个俯卧撑后，身上出了汗，于是又洗了一次澡。你看，这两个行为已经关联在一起，而且顺序都不能改。

Step3.为自己的小成就点赞和奖励。

养成习惯的最后的一个要点是：
一定要为自己的小成就鼓励点赞。

每天做完一个习惯行为后你可以说，「欧耶！」「我是最棒的！」或者吹个口哨，打个响指等。这让你有成功的愉悦感，大脑也会记住这个奖赏，下次会更积极的配合你的身体。

这看起来有点傻，或者是有点奇怪，但却是非常有效的。我们需要自我激励，提高自我效能感，而提高效能感又会让我们自我强化。在你做新习惯的时候，有更强的积极情绪和愉快感，养成新习惯的速度就会越快。

最后的关键：用正确的方法练习你的微习惯。

你练习的越多，就有更多的机会修正你的微习惯。很多人可能会让习惯更加简单，一些人还需要找到更好的原有习惯去作为新习惯的触发锚点。
祝你成功！

养成好习惯的最佳时间段是童年，其次就是今天。加油！