今天分享的书籍是《化解压力的艺术》，作者是杰拉尔德 S.格林伯格。这部书主要讲述了压力的危害和如何化解压力，我将分享其中压力和化解压力的方法。
一、压力的定义
我们将压力定义为压力源、压力反应和紧张的综合体。也即是说，刺激引发了战或逃反应（压力源），导致肌肉紧张、血压升高等生理改变（压力反应），最后引起生理的、心理的和行为性的后果，如头痛、广场恐怖症等。
压力源是可能引发战或逃反应的一种刺激，促进身体进化的压力源则威胁着我们的安全，最严重的压力源是罪恶，它违背个体的信念系统或道德框架，如说谎、欺骗、不安全的性行为。
战或逃反应也被称为“压力反应。压力反应包括肌肉紧张、心率升高、心跳加快、输出的血液增加、血压升高、神经兴奋性增加、唾液分泌减少、钠含量增加、汗液分泌增加、呼吸频率改变、血糖含量增加、胃酸分泌增加、脑电波发生变化、小便增多等。
压力反应分为三个阶段，称为“一般适应性综合征”：
第一阶段：警报反应。当第一次暴露在一种压力源下，机体会表现出典型变化。同时，身体的抵抗力会减弱。
第二阶段：抵抗阶段。如果这种压力源持续存在，抵抗就会随之增强。警报反应的生理迹象会完全消失，机体抵抗将会超出正常水平。
第三阶段：枯竭阶段。伴随长时间暴露在同一压力源下，身体已经逐渐适应，而适应所需的能量最终也会被消耗殆尽。
在生活中，什么情况下回产生压力？
当情境所需的资源多于可利用的资源时，压力就会产生。例如，如果我们参加一场事先没有准备的考试，我们可能就会承受压力。
需要注意的是，日常的压力事件比不经常发生的主要压力事件更为重要。虽然日常困难看起来不怎么重要，但是日积月累，它们会比主要压力事件更有压力。
在应对压力时，女性倾向于表现出培养行为，以保护她们和他人。这些行为被称为“照顾和帮助”模式，女性更多地利用社会群体，男性则更多地表现出战或逃反应。
二、消除不必要的压力源
如果我们能消除高水平压力源，那我们在生活中就越能管理压力。
我们要想控制压力，首先就要找到造成我们压力产生的压力源。所以我们需要坚持记三周压力日记，通过记录了解产生的压力源，记录我们应当压力的方式，可以帮助我们更好的应对压力。
1. 那天的压力源：
a. 常规压力源（经常经历）
b. 特殊压力源（很少遇到）
2. 对遇到的每个压力源的反应：
a. 心理反应（如恐惧、焦虑、困惑）
b. 生理反应（如出汗、脉搏加快、肌肉紧张）
c. 行为反应（变得有侵犯性、给朋友打电话）
3. 对每个压力源的应对方式。
4. 可以尝试的更好应对方式。
5. 那天尝试的放松技术。
6. 放松技术的效果。
7. 那天的感觉：
a. 身体感觉（如头痛、胃部不适、腰痛）
b. 精神感觉（如焦虑、不安全感、急促感）
如实记录以上情况后，我们需要回答以下问题，来帮助我们了解自己日常处理压力的方式：
1. 你经常遇到的压力源是什么？
2. 你能消除哪个日常压力源？如何消除？
3. 你的身体对压力源的反应通常是怎样的？
4. 你的心理对压力源的反应通常是怎样的？
5. 面对压力源时，你通常的做法是什么？
6. 哪种应对技术是你比较常用的？
7. 这些技术对你有帮助还是有伤害？
8. 你认为哪种应对方式对你有用但却不经常使用？
9. 相对于其他人来说，哪种放松方式对你更有效？
10. 在记日记和对日记进行分析后，你会怎么总结？
三、成功分析
我们会产生压力，主要的一个原因是我们的自信心不足，总是担心会把事情搞砸，所以，我们需要进行成功分析，评估我们的能力，提高我们的自信心。
如果从5岁开始，现在我们50岁，那我们的三个时间段就是5~20岁，21~35岁，36~50岁。
接下来在每个时间段找出三个成功事件并思考这些经历成功的原因，将这些成功事件及其原因填入成功表。最后，写出我们认为最成功和最不成功的事情，以及让我们这样认为的原因。
关于定义成功，以下的方式可以作为我们的参考：
1. 被他人选中（或推选）。
2. 让他人高兴（父母、老师、朋友）。
3. 成为有用的人。
4. 学业上获得成就。
5. 在体育活动中获得成就。
6. 成为最好的。
7. 在很困难的情况下取得成功（如果太容易的成就就不被视为成功）。
8. 学会一项技能。
9. 得到他人的认可。
10. 快乐。
利用我们得到的定义成功的数据和优点清单，我们就明白了我们在很多事件上有过成功，我们的能力并没有之前想象的那样悲观。现在我们相信了自己的能力，我们就可以减少很多悲观的想法，缓解许多不必要的压力。
四、化解压力
我们在生活中，会因为各种原因产生压力，其中一种典型和严重的压力行为称为A型行为模式，它是一系列“极为复杂的人格特质，包括过度的竞争性、侵犯性、急躁、时间紧迫感”，以及“自由流露但合理的敌意和无所不在的深层次不安全感”。这种行为模式的人很容易患冠心病。
我们以A型行为模式为例，提出一些化解压力的建议：
1. 要让自己明白，生活中的事情是永远也做不完的。认为可以完成所有需要完成的事情是不现实的。
2. 静静地听别人谈话，不要去打断他们，也不要以任何方式催促他们。
3. 一次只关注一件事情。
4. 不要去干涉他人做工作，尽管你认为你能做得更快。
5. 接受一项任务时，问自己：
a. 从现在开始的五年内，这件事情都很重要吗？
b. 我必须现在去做吗？你的回答将使你对这个任务有一个正确的预期。
6. 说话之前，问自己：
a. 我真有重要的事情要说吗？
b. 会有人想听吗？
c. 现在是该说的时候吗？
如果答案中有一个是“否”，那么就请保持安静。
7. 每天告诉自己，没有人会因为某件事情做得慢但很好而失败。
8. 如果没有必要，就不要做预约或给自己安排时间表，让计划表尽可能具有灵活性。
9. 记住，我们的时间很宝贵，应该加以保护。可能的话，付报酬给别人，让他去做那些令人厌烦的杂事，节约我们的时间。
10. 有意地经常去饭店、剧院和其他一些需要等待的地方，把它当成是更好了解同伴的机会。
11. 精神集中、耐着性子地阅读书籍，有助于我们消除多相行为（同时做两件或两件以上的事情）。
12. 规划一些休息的时间，从那些需要时间和努力的、会导致紧张的活动中解放出来。在紧张和压力感到来之前就让自己放松一下。
13. 从事日常的放松技术训练。
14. 尽可能多地对人们微笑，以减少那些自由流露的敌意。
15. 感谢那些出色完成任务的人。
16. 每天提醒自己，无论得到了什么东西，除非我们的思想或精神得到了提升，否则它们都是毫无价值的。
17. 要想到，我们的大部分观点都只是暂时正确，对新的思想要保持开放的态度。
18. 有规律地给自己一些独处的时间。
19. 增进我们和朋友、熟人的关系，以使他们和自己更亲密，并在必要时为我们提供更多帮助。
20. 定期花一些时间回想我们的过去以及得到的成就和收获。
21.学习冥想，通过每天进行冥想来放松自己。
22.学习瑜伽，通过练习瑜伽来获得身体和心理的健康。
当我使用以上的方法，就可以缓解大部分的压力，让我们的生活归于平静。
