片段1：如何对目标动力十足

片段来源：意志力红利

【R-原文片段】

我们本来希望通过清晰具体的想象，在“大象”眼前挂一束“草”，让“大象”朝着目标狂奔，但没想到，“大象觉得自己已经吃到了。

因此，在我们想象目标达成的场景时，我们会很愉悦、很有激情，但这也会让我们陷入盲目，因为大脑认为目标已经达成了，从而失去了行动力。

所以，WOOP心理学提出一个补救方法，即明确障碍。我们不仅要想象目标实现之后的美妙场景，还要立足现实，思考阻碍目标实现的障碍是什么。

这个障碍就成了支在“大象”前面的短棍，心理学称之为“心理对照”，即理想与现实的差距。明确这种落差，“大象”就能看到“青草”但不会认为自己已经吃到，这下“大象”就真的动力十足了。

3.WOOP模型

WOOP是4个英文单词首字母的组合。

W(Wish)：愿望，大目标

O(Outcome)：描绘愿望、目标实现的场景

O(Obstacle)：障碍，实现目标的阻力

P(Plan)：计划

所以，很显然，所谓WOOP模型，就是我们不仅要清晰地确立目标、要描绘目标实现后的美好场景、要反复大声朗读，还要客观分析实现目标过程中可能遇到的障碍，探索克服障碍、达成目标的具体计划、行动。

【I 重述原文】

What：通常，我们都认为多展望美好的未来，越清晰具体，就越有激情能马上投入进去。所以才会有动员大会，远景展望之类的惯例，用来调动所有人的积极性。但事实却相反，考虑得越多越细，越精细化结果上的完美，就越缺乏动力开始。为什么会发生这种事与愿违的事呢？这是因为我们忽略了本身生理特点，不曾用到WOOP模型来对我们的目标进行管理。

Why：我们的大脑无法区分真实和想象，当想象目标已完成时，愉悦和激情会让大脑误以为目标已经达到了，因为不再提供应有的动力。WOOP模型就是为了避免这类情况的发生，它明确了要实现目标的障碍，让大脑意识到理想与现实的落差，而能持续不断地提供动力，把任务继续完成下去。

How：WOOP是4个英文单词首字母的组合。

W(Wish)：愿望，大目标。

通过SMART原则，设置一个具体的，可以衡量的，可以达到并有明确时间节点的目标。比如说，我计划在40天的三伏天（7/16-8/24）里，脱过做艾灸、推拿，达到我调理身体的目的。

O(Outcome)：描绘愿望、目标实现的场景。

我们需要花些时间，把自己的目标具体化，让自己产生向往和期待。在三伏天里的身体调理，它可以让我不会那么容易疲倦，减轻困扰我多年的湿气，调理师说还可以适当减脂瘦身，想到我的面色红润，神清气爽，小肉肉减少，身材紧实，这让我很主动去调理师那里报到，早日能达到我的目标。

O(Obstacle)：障碍，实现目标的阻力。

需要让大脑认清楚，自己还在路上，甚至可能没开始。对于存在的阻力和困难，需要有个清楚地认识并沉下心去分析。依旧是调理身体，这需要时间，不止是每次的时间，还有就需要一段时间的积累。而我平时的时间，已经被工作、学习占用了。这个冲突，会让我美好愿望无法实现，而且我必须马上解决，因为三伏天已经开始了。

P(Plan)：计划。在认清现实、理想和过程中的障碍后，我们就可以着手做计划、行动了。对于时间冲突和占用部分，我会采用“逆向时间规划法”，先把调理身体的时间预留出来，相对应的工作、学习的效率也需要对照性地提高，在“重要”、“紧急”四象限里合理取舍，运用吞青蛙的方法完成最最要的任务，能安心去做调理，而不会造成工作、学习、调理身体互相冲突，大头来竹篮打水一场空。

Where：WOOP模型适用于能给自己带来巨大收益，但占线会拖着比较长，需要有较多时间和精力投入的情境下，这时目标+远景，能让你有方向、有动力地开始，已经考虑到的障碍和对应的行动计划，会让你在过程中面对困难不被打垮，坚持不懈一步步往前直至达到目标。

【A1-关联自己过去的具体经历】

直至今日，我对4年前的硕士论文准备都印象深刻，那段经历尤其是最后一个定稿阶段实在是太痛苦了。前期都是按照计划一步步完成的，导师也很肯定我的论文初稿质量。前期为了准备材料天天早出晚归，想着离最后的定稿还有3个月，又有导师的肯定，我当时一下子就感觉人很轻松，论文定稿就差临门一脚。我在最后一周开始动笔，思路有些停滞，之前准备的材料要重头再捋一遍，交上去的定稿一直被导师要求各种的修改，之前初稿上一笔带过的，定稿上必须更具体，提供更多出处和数据支持。把我搞得焦头烂额，最后是过了期限后的一个月才完成，经过无数次与校方沟通后，才允许我进入论文答辩，最终拿到了硕士学历。

类似的现象一直在我的生活、工作、学习中出现，而且总是会在过程中掉链子。我很容易因为开局时的旗开得胜，过程中的顺利情景或者想象推导出的好结局而掉以轻心、提前松懈，认为自己完全可以hold住全场，认为按照这个惯性，胜利是唾手可得的。但真的是“世事无常”，总有很多突发的状况、预想不到的困难出现需要解决，但我老觉得事情发生地太突然，完全没准备好，还要临时想应对方法，真是让自己心力憔悴。最后就会把自己从游刃有余逼成举步维艰的地步。

【A2-规划自己未来的具体应用】

我要改变自己的惯性，打破这个僵局。决定从明天开始，启动我的21天5公里的跑步计划。

21天后，我觉得自己会：

1. 身体不会觉得很沉重、不想动

2. 三围比原来缩小1-3公分，或者看上去肉结实些

3. 养成自发跑步的习惯，不会半途而废。

4. 感觉到跑步的快乐。

5. 肺活量增大，打坐时不觉得憋气了。

我可能会遇上的困难：

1. 时间上怎么安排？ - 

1） 早上7:00起来跑步。

2） 如果早上时间被占用了，就下班后马上开始跑步，不拖延到晚上8点以后。

2.  如何跑? 

1）第一周（7天）：每天快步走，至少30 分钟，不超过1小时。

2）第二周（5天）：隔天跑，1公里、1.5公里、2公里。周末抽一天时间跑3公里。

3）第三周（5天)：隔天跑。2公里，3公里，4公里。周末抽一天时间跑5公里。

3. 如果我无法坚持公里数，怎么办？- 如果跑不动，快走，但不能放弃，必须完成。隔天继续按照原定计划跑。

4. 如果人不舒服怎么吧？ - 可以休息，但在身体恢复后，21天必须顺延。

5. 如果天气不好，怎么办？-如果天气情况很恶劣，允许在家里做一套有氧于运动，时间为30分钟。等天气好了，21天顺延，补上缺失的跑步记录。