从我开始跑步到现在，已经有半年的时间了。从最开始对跑步一无所知，到现在算是初步入门了。最近，有好几个朋友都在问我关于跑步的问题：比如怎么提高速度啊，我用的跑步软件叫什么名字之类的。

看到自己能够影响到这么多的朋友，让他们对跑步产生了兴趣，并且愿意亲身去实践，我感到非常的高兴，也很有成就感。跑步虽然简单，不像其他运动有那么的技术和技巧，但是如果想要长久的跑下去，并且跑出成绩来，还是有些问题要注意的。因此，今天就特写一文，整理一下跑步所需要用的各方面知识，送给所有刚开始跑步或者还没有开始跑步的朋友们。

一、拉伸篇

当你兴致勃勃地准备开始跑步的时候，请克制住你激动的心情，先进行10分钟左右的拉伸。拉伸是跑步前后必不可少的活动，目的就是在你跑步前，先将身体的肌肉、经脉活动开来；而跑步后的拉伸也是必须的，尤其对于女生来说，要把小腿瘦下去，这是非常关键的一步。

拉伸并没有一个固定的模式，最简单的拉伸就是做一遍广播体操，这也是我最开始采用的方式，也是最初级的方式。它虽然能够活动身体，但并不是针对跑步来设计的。具体的拉伸可以参考网络上的一些动作。我这里说一些比较基本的方式。

首先是从头开始，把头点一点，在仰一仰，左右各摆一摆，注意刚开始的时候动作要轻缓一点，然后再逐渐加大到活动开来；做4个8拍的动作就好了。然后是肩膀，往前后耸一耸，让摆臂更加有力；接着把腰扭一扭，腰腹的肌肉对跑步来说相当重要；接下来是活动膝关节，半蹲姿势，两手扶着膝，向左向右各转几圈；最后是把踝关节活动开来。弓步压腿也是必须的，它能够拉伸腿部肌肉和经脉，避免在跑步时被拉伤。最后，在开跑前，把腿前后甩一甩，保持伸直状态，前后甩至90度左右。

好吧，现在可以尽情的享受奔跑的乐趣了。记住，跑完之后别忘了也要拉伸，特别要注意压压腿。

二、姿势篇

都说跑步是伤膝盖的运动，这也是很多人不愿意进行跑步、骑自行车一类运动的原因。我得承认，跑步是会磨损膝盖，但是，人体是有恢复功能的。只要没有突破膝盖的极限，磨损的膝盖会自我恢复，并且更加强健。这就像我们的肌肉一样，循序渐进的锻炼肌肉，就不会使肌肉受伤，而能到达强健肌肉的目的。因此，跑步的姿势就显得非常重要了，正确的姿势可以让你跑得更省力，跑得更快、更远，更安全。

首先保持身体笔直，双眼直视前方，头不要抬起来也不要低下去；双拳成虚握状态——想象你是握着一块吸了水的海绵，既不能让海绵掉到地上，也不能把海绵里的水给挤出来；手肘弯曲大约呈135度左右，让双拳停留在腰两边，摆臂时不要左右摆，前后轻微摆动——保持身体平衡就可以了。在跑动的时候，身体稍稍前倾，迈步的时候，小腿几乎不使力，靠大腿和腰部的力量来跑动。步幅不用迈那么大，保持身子前倾不倒就可以了。如果要加快步伐的话，把前倾的幅度稍稍加大一点就可以了。

跑步的时候，是前脚掌着地还是后脚掌着地？这是一个见仁见智的问题。不过我推荐采用前脚掌着地的方式——大部分马拉松选手基本也是采用这种方式。据测算，人在跑步的时候，膝盖承受的压力是正常走路的4倍多；因此，前脚掌着地的方式，可以给膝盖更大的缓冲作用；而如果采用后脚掌着地的话，那得配一双减震效果比较好的跑步鞋了。

还有一个需要注意的地方是速度问题。因为我们是进行的长距离慢跑运动，根据有氧运动的一般规律，至少的30分钟以上才有效果。因此，在跑步的时候就没必要百米冲刺了。而且，最好的方式是从始至终保持均匀的速度。一般来说，经过一段时间的运动过后，男生很容易达到配速6分的成绩（也就是6分钟跑一公里），女生能达到配速8分的成绩。而如果是刚开始跑步的朋友，可以把速度再控制低一点。记住，跑步是一项长期运动——欲速则不达哦！

三、装备篇

工欲善其事，必先利其器。为了能够安全有效的锻炼，一些装备也是必不可少的。但我们不是专业选手，也不是装备控，所以，这里要介绍的就是最基本的装备，而发烧友们请绕道。

首先是鞋。一双合适的跑步鞋能够更好的保护我们的脚和膝盖。我最开始的时候，就穿了一双不怎么合脚的鞋子，以至于后来左脚除了大拇指，其他趾头都被磨出了血，甚至指甲都翻了起来。因此，鞋是否合脚是至关重要的事情。如果要长期坚持跑步的是，一双专门的跑步鞋是必不可少的，不需要那种特别好的、特别牛逼的跑鞋，选择一款符合自己消费水平的就OK。至于是稳定系、减震系、控制系之类的分类，可以参考网上很专业人士的分析，这是一个很大的话题。

我现在使用是五指鞋，也就是每个指头都是分开的，鞋底很薄，能够提供“赤足”跑步的快感。当然，显而易见的是对脚板的冲击很大，刚开始的时候，每次跑了脚底板都特别的疼——想象一下你光着脚在马路上跑10公里的感觉吧。不过，适应一段时间之后，现在感觉好多了。当然，你们没必要非得也用五指鞋，事实上，过段时间我选购一双跑步鞋，交替练习。

跑步的人在衣服裤子上的选择就随意多了，但是一定要穿比较宽松，适合运动的服装；冬天跑步比较麻烦，有经济实力的人可以穿压缩裤、压缩衣——非常贴身（有裸奔的感觉），快速排汗（冬暖夏凉啊）！除此之外，一双护膝也是十分必要的；跑步难免受伤，尤其是膝盖，而护膝就可以为膝盖提供保护支撑作用——不建议一直使用护膝，因为这样会使得膝盖得不到锻炼，只在必要时使用最好。

跑步时记录成绩是一个非常好的激励措施，在很大程度上可以让你产生坚持下去的动力。因此，一个好的记录成绩的设备也是十分必要的。好在现在的手机都提供GPS的功能，因此直接使用手机 + 运动软件就可以了，没必要去买昂贵的运动手表之类的设别——土豪请无视。运动软件我推荐耐克出品的Running 和国产的益动GPS就很不错的。

四、提高篇

一般来说，对于像我这样的业余跑步爱好者来说，上面的步骤就已经足够了。而通常跑步一段时间的跑友，就会感到不满足了。会对成绩有更高的要求。那么要想提高自己的成绩，我也有两个简单有效的方法。

首先，除了正常的跑步之外，还可以进行变速跑的练习。很简单，先冲刺1公里，,再慢跑800米；稍稍休息，然后再冲刺1公里，慢跑800米；如此三、四个循环就好。然后变速跑的练习跟平时跑步交替结合，效果显著哟。

如果还想进一步提高成绩的话，就得意识到跑步并不单是靠腿的力量，腰腹力量也相当重要。如果腰腹力量不够，就会影响速度和耐力的进一步提高。要锻炼腰腹力量也很简单，现在一个很流行的锻炼方式——平板支撑，就能有效的锻炼腰腹肌肉。试一试吧， 看你能支持多久。

五、 结语

以上说了这么多，其实都是一些初步入门的方法，但对于准备开始跑步或者刚开始跑步的朋友来说，也算是足够了。毕竟，理论、方法学了一大堆，如果不迈开腿，不去跑出你的第一步，那就没有任何意义。所以，抛开你的犹豫和顾虑，迈开你的双腿……

奔跑吧！兄弟！