----海蓝博士情绪梳理课记6
我们每天不可避免的要和各种人打交道，比如亲朋好友小聚、寒暄，和同事或领导谈话，与客户沟通，甚至面试、演讲等等，这些都是社交。
对有的人来说，交友、聚会、面试、工作等社交活动，是非常正常的社交行为，但对另一些人来说，情况就非常不同，他们对这些活动避而远之：不敢社交，不愿社交，不能社交。你或许认为后一种人是天生害羞，性格内向而已，其实不是，不管内向还是外向的人，都可能有社交焦虑。
社交焦虑的普遍性
社交焦虑非常非常普遍，心理学研究者对美国及其他许多国家的调查显示：
有40%的人认为自己经常是害羞的
有40%的人认为自己以前比现在更害羞的
有15%的人承认自己在特定的某些场合会感到害羞
只有5%的人认为自己从不害羞
人类最害怕的事情清单当中，排在第一的不是死亡，死亡排在第二，知道排在第一的是什么吗？排在第一的是公众演讲。所以有位作家就曾讲，如果参加一个人葬礼的话，要在葬礼上讲话，还不如躺在棺材里。
社交焦虑的表现
社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服 ，不自然，紧张，甚至恐惧的情绪体验。
比如：在别人面前觉得害羞或不好意思，不敢与权威人士交流，与普通人打交道也有障碍；不愿成为别人注意的焦点，不敢当众发言、演讲；担心别人觉得自己不好，或害怕别人觉得自己愚蠢；在离开使自己焦虑的场合后，依然会回顾当时的场景，持续感动焦虑不安。
社交焦虑不仅表现为情绪的害怕、恐惧或焦虑， 在身体上也会有所表现，比如：会出现心跳加快、出汗、发抖、口吃、脸红、肌肉紧张，以及恶心和腹泻，等等身体的情况 。
许多人认为，社交的成败在于这个人是不是会说话，但真正的关键其实并不是这样， 真正的关键是个人的心理状态。
社交焦虑的核心
社交焦虑的核心是恐惧和羞愧感，怕被否定，如：怕自己表现不好，怕不被接纳、认可、喜欢，要从根本上解决社交焦虑，需要系统梳理造成焦虑的原因和根源，但我们也有方法可以缓解日常生活中和工作中社交焦虑。
社交焦虑是怎么形成的
社交焦虑的形成有很深的个人成长原因，在心理学上我们叫它创伤。
创伤是指发生在至少一年以前，现在想起来依然在身体上和情绪上感到不舒服的事件。
它是恐惧，是一个非理性的情绪，不是大脑思维的过程，是一种本能 。
人为什么会有社交焦虑
人为什么会有社交焦虑？它是个人创伤换化成一种恐惧等式进入到自己的潜意识。
每当雷同的场景出现时，等式就唤醒深埋你内心的恐惧感，让你深深陷入不安的情绪当中。
缓解社交焦虑
“治本”的方法
第一回顾最开始产生社交焦虑的场景 一般都发生在早年自己的能力不足以理解和应对当时的害怕或恐惧；
第二 回顾当时感到最害怕难过的时刻和画面
第三一次次的回想和面对中 在面对中放下伤痛直到不再明显的感到害怕
第四 自己清晰的意识并且看到社交焦虑产生的前因后果
第五 在实际生活中，反反复复练习，直到焦虑慢慢缓解，甚至化解。
另外 清晰梳理最核心技能是：静观自我关怀。
如果想更多了解更多的如何与情绪相处，建议大家仔细阅读三本书：《不完美才美—情绪决定命运》《自我关怀的力量》《不与自己对抗你就会更强大》。后两本书是静观自我关怀创始人Kristin Neff和 Christopher Germer 老师所写。
有的焦虑和过往自己不能梳理，请寻求当地专业心理咨询服务机构帮助，也可以关注“海蓝幸福家”，来幸福家继续学习。
“治标”的方法
在日常生活和工作中，如果你遇到社交焦虑，又暂时无法“治本”的时候，可以怎么“治标”呢？自我陪练法可以帮你做到这一点。
现在从事前、事中、事后三个阶段详细讲解自我陪练法的具体运用：
事前：预演与思考
非常非常重要 。
那怎么来做呢？
第一、社交焦虑的人通常非常紧张害怕，害怕的核心就是怕别人否定、笑话、不接纳自己 。所以一件事，你可以列举自己可能会感到焦虑的场景。
第二、在会面、活动、发言或演讲之前，自己练习彩排整个过程，直到非常熟悉掌握整个内容的过程；
第三、想象一下整个过程中，哪些点你是最害怕和焦虑的， 你准备怎么化解和关怀自己？第四、思考可能出现的最坏的结果是什么，如果出现了的话你会怎么样？你准备怎么办？
事中：即时自我关怀
有的时候事情发生的突然，没有时间事先准备，有时即便做了准备，也会依然感到焦虑，怎么办呢？
这个时候可以做“即刻自我关怀”的练习。
这是静观自我关怀的基础练习。静观自我关怀是有哈佛大学临床心理学家Chris Germer 博士创立的。
什么是自我关怀呢？简单的来说，自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己。你可以先做几个深呼吸，平复一下情绪，然后对自己说：“我现在感到很紧张”“很多人在这种情况下都会紧张”“我并不是唯一一个有这样感受的人”“愿望宁静 愿我接纳自己的焦虑”“愿我接纳自己”
事后：静观与总结
一方面我们可以做一个自我接纳的静观练习，安抚身体，平复情绪。等到心情平静的时候，可以对上一次的事件进行总结。
丘吉尔曾经说过：“你能往回看多远，就能往前看多远”。
对于已经发生的事情，我们可以做以下这样的总结 ：第一、这次事情当中，有哪些地方我做得很好，有进步；第二、有哪些地方是可以进一步提升的；第三、 下次我怎么做会做得更好？
祝福你
人际交往的核心是希望关系能够靠近，说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理，其他一切都是浮云。
通过上面环节的学习，真心希望你能做到当恐惧和羞愧再次来临时，至少你可以提醒自己“我又担心我不够好”“我又觉得我不够好了 ”。
能够将情绪和我们自己分开来，这本身就是一种进步。
愿你远离社交焦虑，轻松走在实现真实自我的路上。
