早起照例打开手机，微信推送了“罗胖60秒”——这是一个凝炼了知识干货的语音公众号，每天早上6点半一过，准时向读者请安。而到今天为止，“罗胖60秒”已经持续输送了将近2000条知识语音。且不说干货含金量，单从这水滴石穿的坚持中，“罗胖”就已经完成了他的进化——让知识穿过身体。
2000个日子，就是2000条知识流量，如果真的不遗余力的全部听完，也需要33个小时。而这33个小时的精准输入，足以大范围扩充任何一个人的知识视野。这么庞大的知识工程，却源于每一个“60秒”的小小坚持。
“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”——我们知道很多名言典故，从小就被教育要从小事做起，“铁杵磨成针”的故事，已经把耳朵磨出了肉茧。而长大之后，面对物欲横流的快节奏生活，我们努力想改掉身上的所有坏毛病，尝试各种方法去培养很多好习惯，以适应这个挑剔的社会。我们渴望一个月减掉20斤；每天都写出10万+的爆文；半年之后考上雅思，甩超别人家的孩子……但是面对这些庞大的目标，我们压抑的喘不过气来，光是注视着这一串数字，想象数字背后的任务量，我们就已经打算转身放弃了，实在没有比这更为保险的选法了，因为多少次的失败已经证明，我们根本没有办法坚持下去。
如何才能回到朴实的最初，设定一个真正的“小目标”，让我们脚踏实地的完成坚持，并且养成终身的好习惯呢？我在《微习惯》一书中，找到了答案。
《微习惯》这本书可谓是“习惯养成类”书籍中的小清新，薄薄一本小手册，从书封到内页无不透露出“简单”的调性，以至于让人在初次拿在手里掂量的时候，不得不怀疑它的威力。但是《微习惯》这本书的特别之处就在于“微”——用微乎其微的方法教你如何运用少量的意志力，完成微型任务，从而养成好习惯并实现目标。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯不是什么响当当的大人物，也没有美轮美奂的履历成就，反而曾经是个不折不扣的资深宅男，他像大多数普通人一样，拥有不尽人意的生活现状，和各种挑战未果的坏习惯。正因为如此，斯蒂芬·盖斯通过研究和实验，发现了“微习惯”的威力，并坚持践行这一发现，通过每天完成一个俯卧撑的任务，拥有了梦想中的好身材，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍，并在博客上发布“微习惯”的养成策略，帮助了大量寻求改变的读者。
《微习惯》这本书，结合科学研究和作者的个人实践，揭示了为什么以往的习惯挑战总是以失败告终；详细阐述了微习惯是什么，有什么特别之处；以及如何借助微步骤，达成目标，并养成终身好习惯。
为什么以往的习惯挑战总是失败？
有多少人花了大价钱办过健身卡、瑜伽卡，去不了几次，就搁置不管了？又有多少人买了一堆专业书籍、经典名著，看不了几页，就束之高阁了？
为什么消费的时候，我们下了那么大的决心，在执行的过程中，却屡战屡败呢？斯蒂芬·盖斯一句话戳中了要点——人们总是习惯性地高估自己的自控力，从而下定了脱离行动的决心，却在执行的过程中，丧失了自信，最后无奈放弃。
这个道理虽然浅显易懂，却揭示了很多人难以改变的原因，他们雄心壮志，野心勃勃，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。
另一方面，斯蒂芬·盖斯认为，以往的习惯养成挑战无法成功还因为人们过分依赖“激发动力”的主流策略——就是利用“非常想做成某件事”的信念，驱使自己达成目标。
动力之所以总是无法奏效，原因有三：
①动力并不可靠
②你不会每次都愿意激发动力
③动力会递减
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。拿我自己来说吧，因为长久以来饱受抑郁症的折磨，每当出现意外事件，我的情绪就会受到很大影响，因此，之前从事压力很大的销售管理工作，我就无法同时依赖动力坚持培养一个好习惯，因为情绪的不稳定，我就不可能每天依靠动力轻轻松松跑出10公里并写出2000字的好文章。同样的，当你生病了、累了、沮丧了的时候，你不可能也不愿意再激发动力去完成需要坚持的任务了。
动力会递减——就如同我在写作这篇文章时，吃奥利奥的过程——当我吃到第四块的时候，明显感觉奥利奥没那么好吃了。可我在吃第三块饼干时，还觉得味道不错呢！而第三块饼干带给我的愉悦感也显然没有第二块来的实在——这就是动力递减的过程。
刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你就会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。
有动力是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效也不会在之后出现剧烈波动。
而这也是作者为什么将意志力而非动力，作为微习惯策略的基础——意志力不但可靠，而且可以被强化，也更容易通过计划执行。
微习惯是什么？它有什么特别之处呢？
简单解释一下微习惯的概念：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写2000字”缩减成每天写50字。
听起来是不是觉得不可思议，那些你“看不上”的微型任务，凭什么就能坚称可以帮助人们养成好习惯呢？——我在刚拿到这本书的时候，脑子里就冒出一串问号。
微习惯体系的基础就在于“微步骤”，而这个策略的精妙之处就在于：运用少量的意志力强迫自己完成“微步骤”，你会收获巨大的惊喜。
首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性，即使你没有超额完成目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
比如你规定每天跑步100米，这个任务简单的过分，因此你不会产生抵触情绪，所以只要你开始跑起来，跑过了100米之后，你就很有可能“根本停不下来”。而即使你止步于100米的跑程，那么你每天跑步的重复行为，也会慢慢发展为微习惯。而“每天跑步100米”的任务太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的挫败感。
从这一点来看，“微习惯”策略更像是骗过大脑的“小坏坏”——如同魔术师的左右手，一只手表演灵活的炫技，另一只手钻进丝绒布下面捣鬼酝酿，然后抽引出绚烂的彩色惊喜——接受观众的喝彩欢呼。
除了这些“小花招”，“微习惯”还有很多独特之处：
①微步骤+意志力是必胜组合
②微习惯没有截止时间
③微习惯能提升自我效能感
④微习惯能给予你自主权
⑤微习惯让你远离恐惧和犹豫
微步骤简单到几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情，比如你要出去跑步，可是你太懒不想动，那么你就下定决心，先找出运动衣，然后穿上，接着把鞋子也穿上。最终，你会走出家门，开始跑步，而且“根本停不下来”！
我们一直以来认同的“21天习惯养成法则”被现代科学研究推翻，更多的实验证实——习惯的养成需要18到254天，具体要视习惯和个体而定。微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们不知道形成一个习惯需要多长时间，所以，我们不必纠结于“坚持多久”，而是按着“微步骤”水到渠成就可以。
微习惯策略是一个能产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己每天无法完成100米的跑程呢？这就相当于通过练习强化自我效能感，并且训练你相信自己。
除此之外，微习惯还能给予人们更多的自主权。人们一旦感受到控制，就会消极怠工。微习惯毫无压力的特点，会让你更愿意完成任务，所以你在潜意识里不会感到自己被控制，而且完成目标之后，你可以自由选择自己想做的事，无论是继续还是停止。
微习惯策略会协助你勇敢地迈出第一步，只要前进一步便会消灭恐惧，接着你就会走出舒适区，迈出第二步。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式，让你直面恐惧和犹豫，去做你真正想做的事。
微习惯策略如何使用呢？
说了那么多，我们来看看“微习惯”具体要如何执行呢？
首先，选择你合适的微习惯和计划。
你可以列出一份习惯养成清单，从中选出不超过4个的重要微习惯，你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。然后考虑一下你过得最艰难的一天是什么样的，比如可能要参加一天的重要会议或是演讲，这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候。要设想最困难的时候。还可以以“周”为单位，设定微习惯。比如每周去2次健身房，每周整理一次衣柜等。
接着，挖掘每个微习惯的内在价值
列出好习惯之后，用“为什么”来反问自己，理清习惯背后的价值，看看你为什么要实现他们。如果你的习惯计划是每天写作，那么问问自己为什么要坚持，如果不断问下去，你的回答是因为热爱或者享受，甚至是提升你自己，那么恭喜你，你的习惯计划非常可靠！相反，如果你的回答是因为别人都这么做，那我劝你趁早放弃这种无意义的坚持。
然后是明确习惯依据，将其纳入日程
你可以根据时间进行微习惯行为设定，比如每天下午6点到9点之间完成完成写作。也可以根据行为方式完成习惯设定：下班以后、吃完饭之后等等。甚至可以设定非具体微习惯行为——比如写50字，一天的任意时间都可以完成，你和人聊天或者是看电视时就可以随时记录触发和灵感。
第四步是建立回报机制，以奖励提升成就感
大家都知道，我们在运动的时候，大脑会接受到一种天然回报——内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。但在一开始或者我们在执行其他微步骤时，这种奖励不会奏效。所以我们需要自己建立回报机制。比如打印一幅巨型日历贴在墙上，每天完成一项任务就打一个对勾，当看到满墙对勾时，就会提醒自己已经取得了哪些进步。如果你在写作，那么就为你满满的文档庆祝一下——这些都是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。
接下来我们还要记录和追踪完成情况
你可以使用纸质日历来写出每日的任务计划，并在当天睡觉之前合适任务完成情况。或者是使用手机软件——Lift应用，可以追踪每天或每周的进度。能让你清晰的看到自己已经多少天完成微习惯了，能协助你更好的坚持下去。
第六步：微量开始，超额完成
微习惯的原理就是：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
微习惯的任务虽然小，但重点在于它不会导致失败，而且你在完成任务的时候，会拥有无限潜力，继而完成额外环节。而无论如何，你每天的额定任务达成了，健康的行为习惯有一次得到了强化。
如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。但最好避免对某种行为规律产生较高的期待值，比如我曾经给自己规定每天跑步10公里——这个期待就比较高了，当然后来没坚持几次。这种高期待值带来的问题就是：你可能会不断提高要求，逐渐脱离了原来的“微型任务”，到最后反而因为重蹈覆辙而不得不放弃。
所以，要保证你真的在为你的目标而努力，拒绝更大的目标，你可以通过设定小目标做更多的事。
最后一步是：留意习惯养成的标志
因为微习惯没有截止时间，所以可以通过留意一些标志，来决定是否添加下一组习惯计划：
没有抵触情绪
可以勇敢说出“我经常看书”或“每天运动”
行动时无需考虑
偶尔漏掉一天也不担心
常态化
它变得无聊
以上这些信号都表明：你的习惯已经养成了！
此外作者还列举了8项规则，协助我们更好的养成好习惯：
在执行微步骤的过程中，一定要谨记作者提出的这八项规则，才能更加顺利的达成目标，并养成终身的好习惯。
在《微习惯》一书中，斯蒂芬·盖斯与我们分享了他开始尝试微习惯的契机，通过第一个“黄金俯卧撑”开启了人生逆袭的旅程。并用大量的科学研究和实例证明了“微习惯”的惊人威力，这种行动策略，更新了我们以往依靠激发动力来实现巨型目标的认知，更加适合当代快节奏重压之下的人们。
“罗胖60秒”不也是吗，依着精炼又朴实的区区“60秒”，既完美的贴合了当代人快节奏的生活习惯，又完成了大量的信息积累，一次又一次的实现了知识升级。
如果你还在因为惧怕大量的运动任务，止步不前，那么赶紧接受“每天一个俯卧撑”的挑战吧！坚持下去你一定会发现：你与好身材之间只差一个俯卧撑的距离。
