万事开头难，中间难，结尾更难。但是不踏步出去的话就不会有希望。然而很多人有了行动的想法，并且也开始付诸行动，却往往败在了自控力上。

作为一名健康心理学家，作者凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，通过《自控力》这本书，告诉人们如何科学控制自己的意志力。

自控力

一、什么是意志力，意志力为什么重要

从神经原理上说，前额皮质有三种作用，左边负责“我要做”，右边负责“我不要”，前面负责的则是“我想要”。而“意志力”就是驾驭这三种作用的。

如何通过锻炼来增强意志力呢？

1.认识你自己：我们可以至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，会想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持记录还有注意减少在注意力分散时做决定，可以同时增强意志力。

2.训练大脑，增强意志力：通过一定的训练，大脑某些区域的密度会变大。比如说在家中布满陷阱，来挑战“我不要”等，偶尔要求自己喝杯大麦茶，做20次双脚跳，来设置“我要做”的障碍。

3.冥想实验：5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

二、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

当危险逼近的时候，不仅仅是我们的大脑会做出反应，我们的身体也会。比如说遇到剑齿虎的时候，我们的身体会产生应激反应如心跳加速、下巴打战，精神高度紧张。

所谓的自控力，最有效的做法就是先让自己放慢速度，当意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。这种做法我们称之为“三思而后行”，但在这之前，需要你认清什么是需要克制的内在冲动。

测量它的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，当我们感到压力时，我们心率升高，心率变异度就会降低。成功自控时，心率降低，心率变异度就会升高。

那么，如何通过锻炼来增强心率变异度呢？

1.降低呼吸频率：通过呼吸实现自控，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，如果无法做到，也不担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度会稳步提高。

2.锻炼：对于初步者来说，锻炼对意志力的效果立竿见影，并且短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。

3.睡眠：睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要储存方式，而前额皮质需要能量，能量短缺会造成严重后果。

当然，自控力太强也不一定是好事，因为自控力需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。平时找一下最舒服的姿势做腹式呼吸，有助于放松恢复意志力储备。

三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

未来的企业家就懂得把最重要的事放在第一位，因为自控力从早上到晚上会逐渐减弱。而缺少能量时自控力也会降低，所以饥饿难耐的人不该拒绝零食。

如果想要训练我们的意志力肌肉，可以通过控制以前不会控制的小事，在正确的激励下，意志力肌肉可以坚持更长的时间。如果想要彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。我们要知道意志力肌肉之所以产生运动疲劳，或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。

去寻找自己最重要的“我想要”的力量，也就是脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

四、容忍罪恶，为何善行之后会有恶行

这章是我觉得特别重要的一章，毕竟很多都背离了我们一直所以为理所应当的事情。

当你做善事的时候，你会感觉良好，这就意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常会允许你做坏事。比如说“环保危害”，指的是小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感，允许他们做出伤害性更大的事。像使用可循环购物袋却购买更多的东西，参与蚂蚁种树却更加浪费水电，想减肥多运动却也吃得更多。“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。

这是我们给恶行添加的“光环效应”：

1.当我们想获得放纵许可的时候，我们会虚招任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护；

2.我们常常因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它，如用零脂肪的零食，省钱的年头来诱惑购物者；

3.当光环效应影响到意志力挑战时，需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和目标相符。

对此我们需要

1.“取消许可，牢记理由”：你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要”。

2.记住明天和今天毫无区别：当你要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。

减肥不易

五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

我们经常会在超市看到各种活动促销，已经小摊摆着样品供人试吃，我们也许会想为什么商家会这么傻，就算给人试吃人家也不一定会买，费钱费劳动力。但其实，食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。为什么会这样呢？因为样品包含了对两个最大的奖励的承诺——免费和食物，卖家也同时能通过嗅觉来让消费者产生并不存在的欲望。而限时促销大特价——价格上的巧妙设置，也能保证你大脑的原始部分想储存这些稀有资源。

人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好，在戒酒和戒毒的过程中，最有效的干预治疗法被称为“鱼缸法”：每次通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从1到20美元不等，而有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”，人们大多数会为了能抽到100美元而努力控制自己不抽烟，才能通过药物检测去抽奖。相反，你只是告诉自己“今天不能吸烟”的话，很可能没一会儿之后你就会对自己说“我就吸这么一口”。

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐，所以它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候不快乐。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺，如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事。

六、“那又如    何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

压力之所以会带来欲望，是因为这是大脑援救任务的一部分。从生理角度来说，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，γ-氨基丁素让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应。减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

每当我们想起自己不可能永生时，大脑会产生恐惧的反应，即使我们意识不到，也会让我们立即做出回应。我们回去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力、得到安慰的东西。我们将其称之为“恐惧管理”。有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延，正视恐惧会帮助你做出理性的选择。同时，我们也要关注“那又如何”效应——遇到挫折时，以挫折为借口，更加放纵自己。

毕竟自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。我们要知道，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

所以，为了避免压力导致的意志力时效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。毕竟“乐观”的悲观主义者更可能成功，因为乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。而情绪低落只会使人臣服于诱惑，只有摆脱罪恶感才会让你变得更强大。

七、出售未来：及时享乐的经济学

大部分人想避免失败。也就是说，我们确实不想失去已经得到的东西，比起得到50美元的快乐，失去50美元的不快对我们影响更大。

我们无法明确地预知未来，这为我们带来诱惑，让我们拖延着不做某些事。为此我们应该对未来的自己作预先承诺，给未来受诱惑的自己施加压力：

1.做好拒绝诱惑的准备，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。

2.让改变偏好变得更难，在收到诱惑的时候，制造延迟或者设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。

3.激励未来的自己。

八、传染：为什么意志力会传染

我们很容易被别人的目标感染，从而改变自己的行为。比如说，如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率会增加71%；如果一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

当你面对别人的目标时，增加免疫系统的最佳途径就是在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标以及会怎样。虽然羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一但结束，羞愧更可能引起自我伤害。

为了让我们的目标更容易达成，我们应该借助：

1.自豪感的力量：面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过；

2.把它变成集体项目：与家人、朋友、同事共同实现意志力目标；

3.感染自控力：当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己“那个意志力强人会怎么做”。

九、“我不要”力量的局限性

允许你想一件事，反而会减少你想起它的可能性，试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。因为无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。

所以，有时关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

一个聪明的人不一定能成功，但是一个自控能力强的人一定会成功。