丁香医生出品的《2020 国民健康洞察报告》里面，提到了当代年轻人对于减肥的态度：

Q:减肥进行的顺利吗？

嗯

每年都有新计划

（图片来源：丁香医生）

报告显示：当代人对自己的身材特别不满意，高达 82% 的人有减肥需要。然而「理想很丰满，现实很骨感」，能坚持减肥人的不到 30%，大多数人一直在坚持和放弃之间来回挣扎。

记得大学的时候看过一个研究说：多和瘦子做朋友，你也会潜移默化地瘦下来。

于是，当时的我再一次燃起了减肥的希望，因为我的朋友正好很瘦！结果过了一段时间我发现，我俩一起吃饭时，她吃不了的都被我吃了，导致我一个人吃了1.5人份，更胖了。

不禁仰天长叹，瘦子的美貌都是相似的，而胖子却各有各的痛苦，减肥为什么那么难？

01

大家都知道，减肥就要少吃多动，让能量消耗＞饮食摄入，形成热量缺口就可以了。

可是，我们还可能会有一些潜在的误区：

盲目改变饮食结构

网上有很多断食法，标榜时间短见效快，虽然听起来让人很心动，但后面都存在一定的风险，拿生酮饮食举例。

所谓生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物，高脂肪的结构组成的饮食。下图是生酮饮食可以吃和不可以吃的食物类别：

你会发现，肉类、蛋类都是可以吃的，但是米饭、面条、甜点这些我们经常吃的东西，都是不可以的。

如果你本来就不喜欢这些被禁止食用的东西，那这个方法可能很适合你，但按照我们大部分人长期以往的饮食规律来看，这样一刀切很容易崩盘。

因为我们从小就习惯了这些主食，每次拒绝的过程，都要消耗自己的自律能力去抵抗诱惑，而自律能力就像肌肉一样，用多了会累。次数多了后，我们就很难约束自己、去拒绝不健康的选择。

在避开碳水的一段时间里，可能会产生焦虑、情绪暴躁这些情绪，而且停止后也会有报复性进食的行为，比较容易引起复胖。

过于关注体重的变化

健身过后，大家总希望能得到立竿见影的效果。

不过就像我们#和潇洒姐塑身100天#里面孙喜哲教练说的那样：“肌肉的密度比脂肪的密度高，所以刚健身的时候，可能会出现体重秤上的数字增加这种情况，不要过于担心，健身看的是整体的视觉效果。”

因此，不要太关注体重变化，多关注身体维度变化才是健身的正确打开方式。

而且，健身过后的身材变好只是身体变化的其中一部分，健身后得到改善的还有运动能力——想变瘦，就得让身体消耗热量的能力变大，需要提升你的心肺功能、肌肉力量；想变壮，就要提升肌肉耐力、绝对力量。

隔段时间，可以重新测试一下你的运动能力，再根据进步调整下一轮的训练计划。当你开始第二轮训练时，记得和第一轮做个比较，确保比之前更快、更高、更强。就可以了。

错误的归因

健身或减肥计划停止的时候，我们总是把所有问题都怪罪在自律能力上。

但这种归因方式容易让我们自暴自弃：“反正我自律能力这么差，我注定不会减肥/健身成功了”。

这种想法可能会让我们错失那些真正影响我们计划搁置的原因。

我们需要检查一下自己的生活，找出具体事项中没有坚持的原因，然后倒推是外部诱惑还是内部偷懒，或者是身体原因，找出真正的原因才能帮助我们更好地克服。

02

了解了这些误区以后，就该到了真正上场的时候了，要怎样重新系统地开始我们的塑身之旅呢？

a. 评估你的健康水平

开始之前，先忠实地记录自己的体重和维度，同时可以测一下身体质量指数（BMI），以便更加直观地了解自己所处的身型标准。

BMI＝体重(kg)/身高的平方（m2）。

不同范围的BMI对应不同的体型，可参考下表：

除此以外，如果想记录自己的运动能力，还可以测试一下自己30s内分别可以做多少个仰卧起坐以及高抬腿，作为自己初始的运动能力数据。

把这些都记录好，然后拍照留念。

这是闯关路上，最开始的你，记住这个模样。

b. 正视困难

健身、减肥绝不是一件容易的事情。

开始之前，可以准备一张喜欢身材的照片作为壁纸，让这张壁纸提醒你此时此刻的热血和冲动。

例如：

（图源：微博@FSOutfits）

当然，大姐的图片也是最好不过的

塑身过程中，由于体内激素的变化、不小心多吃或没有运动的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因，我们会出现很多负面情绪。

预先了解这些负面的情绪，允许自己在坚持中偷偷崩溃几次，并且从榜样中汲取力量，负面情绪出现的时候就会从容许多。

c. 好routine是成功的一半

培养自己生活的惯例可能会让减肥这件事简单一些。

我们在减肥时，可以有意识地让自己在某个特定时间去做特定的事情。

比如提前一天晚上将第二天的菜单列出来，或者每天在固定时间进行锻炼，快速找到最适合自己的时间，逐步把活动时间固定。

△点击图片查看每月塑身计划表单

轻松配合形成好习惯

这样一到这个时间，就会惯性地开始，不用费很大力气去抵御“不想运动”或“想吃更多”的诱惑。

d. 记录你的塑身过程

记录这一切，找到适合自己的减肥日记，并让这本工具更好地辅助自己。

以趁早的塑身管理记录手册为例，首先你需要将体重、BMI身体质量指数和各个维度都用纸笔的方式记录下来。

△图片来自趁早塑身手册内页

并且写上自己的期望体重和实现时间，想好再写，落棋不悔。

然后，将你的现状、饮食锻炼和作息里任何让你感到困惑的地方写下来，并引导自己在之后的健身过程中逐步找到答案。

具体到每一天，再将你的饮水量、锻炼场地、锻炼部位标注出来，将塑身做成自己的项目，把它数据化、可视化。

然后，等待你的，就将是慢慢变身的游戏。

在计划中，一笔一划认真描摹现在的你，并用你最丰富的想象力，去想象那个现有轮廓下更加瘦削精神的自己。

跑步爱好者村上春树在《1Q84》里写道：肉体才是每个人的神殿。不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。