《拆除你的情绪地雷》
关于作者
阿尔伯特·埃利斯是超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所创立的理性情绪行为疗法（ REBT ）适用范围广、实用性强、见效快，是心理咨询师最常用的方法，也是中国心理咨询师国家资格考试必考疗法之一。在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。
关于本书
在本书中，埃利斯首次将人的思想、感觉和行为作为“情绪”问题的主要来源，并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼和困扰自己的行为。焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎和自怨自艾等大部分的心理问题都是人自身造成的，也可以通过自己去治疗它们。本书就是提供了一种自助治疗这些心理问题的方法。通过学习和实践，你可以变得更少烦恼、更快乐地生活。
核心内容
在很大程度上，你的烦恼来自你有意或者无意地以不理性的方式思考，产生了不健康的负面情绪，然后又以消极的方式行事。你要做的就是将这种不理性的想法转变为健康的理性的想法。达到这种转变的核心就是你要无条件地接纳自己、他人还有这个世界。这种转变除了靠观念和态度以外，也需要行为的帮助。这些都需要你有信心和意志力，以及长期不懈的努力和练习。
前言
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《拆除你的情绪地雷》。这本书的中文版大约15万字，我会用大约18分钟的时间，为你讲述书中精髓：如何消除情绪当中的非理性成分，进而减少生活的烦恼。
我们知道，近些年各类艺人、大学生、官员、白领因抑郁而自杀的新闻，在媒体上可谓是屡见不鲜，例如2003年张国荣自杀、2010年的“富士康13连跳”等等。根据2007年“北京心理危机研究与干预中心”发布的报告显示，中国已经成为世界上每年自杀人数最多国家。而在这些自杀者中，超过80%的人其实患有抑郁症。2016年在我国15岁以上人口中，各类精神疾病患者人数已超过1亿，其中1600万人是重症精神障碍患者，其余大多数是抑郁症、自闭症等精神障碍或心理行为障碍患者。在这1亿多精神疾病患者中，超过90%从未接受过专业治疗——他们自己长期饱受心理折磨，同时也给周围的人带来无尽痛苦。
那么除了这些医学意义上的抑郁症患者，在我们一般所谓健康的人群中，因为工作、生活、感情等方面的原因，造成的各种焦虑症心理、抑郁情绪、选择障碍、强迫症等等心理问题也都普遍存在。换句话说，心理疾病，其实距离我们每个人并不遥远。
今天为你讲述的这本书，就是能够帮助大多数轻度心理疾病患者，进行有效自助治疗的一本经典著作。本书作者叫做阿尔伯特•埃利斯，被称之为“理性情绪行为疗法之父”“认知行为疗法的鼻祖”。在美国和加拿大，他被公认为是“十大最具影响力的应用心理学家”的第二名超越了弗洛伊德。他所创立的“理性情绪行为疗法”，适用范围广、实用性强、效果显著，是心理咨询行业里最常用的一种治疗方法，也是咱们国家“心理咨询师国家资格考试”必考的内容之一。
这位作者一生出版了70多本书，其中的许多，都已经成为心理学经典。他在1996年出版了一本书，叫做《更好、更深入、更持久的简明疗法》，这本书概括了理性情绪行为疗法的总原则和操作要点，是写给精神医疗专业人士看的。然后呢，写完这本书，他又意识到，精神问题的诊疗不能光靠医生，是不是也应该给普通大众写一本自助治疗的书呢？于是就有了这本《拆除你的情绪地雷》。在这本书中，埃利斯首次将人的思想、感觉和行为作为情绪问题的主要来源，并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼。他认为焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎等这些大部分的心理问题，其实都是我们自身造成的，也可以通过自我干预，实现有效治疗。
上面介绍完这本书的基本情况和作者概况，那么下面，我就为你来详细讲述书中内容，这本书主要讲述了三个重点内容：第一个重点，是什么叫理性情绪行为疗法，这种方法的核心思想是什么？第二个重点，是如何把不理性的想法，转变为理性、健康的想法？第三个重点，是如何通过自己的行为，对抗那些不理性的想法，进而改善自己的情绪状态？
第一部分
我们就先来看看：什么是理性情绪行为疗法？作者埃利斯提出的所谓理性情绪行为疗法，拆分开来，其实分为 ABC 三大要素。
A——代表挫折或阻力。例如，虽然你很想在学习、工作或人际关系中获得成功，而实际情况却不尽如人意；B——代表你的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如大家似乎都不喜欢我，我肯定不行、我不能失败、如果失败就完了等等；C——代表由这些挫折和不理性想法所导致的焦虑、抑郁、消极行为。例如：退学、不敢尝试找工作、中途退出比赛、逃避社交活动等等。
那么理性情绪行为疗法就认为：表面上看，那些不好的结果，也就是上面说的C部分都来自于挫折或阻力，但实际上，你的具体想法和观念，也就是第二部分B更为重要，也是我们应该重点去把握和处理的地方。
作者认为：当你的目标受到阻力时，如果你的反应，只是一种普通的倾向或者愿望，这时你会产生一些不愉快但却健康的情绪，比如后悔、遗憾、对自己不满等等，这些情绪其实不能算是负面情绪，它们其实可以化作动力，给你带来后续的努力。可是如果一旦用力过猛，把愿望变成了一种必须达成的要求，则会压迫你的身心，产生不健康、毁灭性的严重负面情绪，带来不利的结果。
在这种情况下，你要做的是首先承认自己的这些想法不够合理，这在理性情绪行为疗法中，叫做“不理性的想法”。你要自己反驳自己，直到你将这些强迫性要求转变为健康、理性的想法或愿望。
举个例子。罗琳是一位非常有才华而且事业成功的服装设计师，由于感情问题，她被丈夫抛弃了。她一直对此忧心忡忡，非常沮丧，在心里骂自己是个失败者，不仅如此，她还开始怀疑自己的工作能力。不知不觉，她陷入了重度抑郁中。作者在给她治疗时，首先帮助她停止把自己叫做失败者，在感觉抑郁和焦虑的同时接纳自己，作者认为，这一点非常的关键。理性情绪行为疗法的一个原则就是：对事不对人，也就是只评判自己的行为，而不去评价自己本身。在接受了现实之后，罗琳最终放弃了自己应该成为完美妻子、完美设计师的想法。她不仅摆脱了抑郁和焦虑，还保持了身体的健康。她的结论是，“不管我有什么样的表现，没有什么能真正让我成为失败者。我不是非得做到成功，才有资格活在这个世界上”。
第二部分
上面为你讲述的就是第一个重点内容：什么是理性情绪行为疗法？说完这个，咱们接下来说说：如何把不理性的想法转变为健康的理性的想法？
要做到这个，首先，你要学会无条件地接纳自我。我们每个人都是不完美的，都会做错事或者担心做错事，那么在做事之后，每个人都会后悔和对自己不满——这些都是非常正常的，也是健康的。但是，作者告诉我们：你可以承认自己做了错事、蠢事，但是不要认为自己是一个蠢人或者笨蛋——换句话说，千万不要轻易去评价自己的人格。
例如，某次考试之前你没有复习，你会想到：“这么重要的考试我都不复习，这个行为太愚蠢了”——这是一种健康的想法。但是如果你紧接着得出结论：“所以我根本就是一个傻瓜！”或者更进一步想到：“由于我的愚蠢行为，所以我变成了一个傻瓜，我是一个糟糕透顶、一无是处的人，我不配得到快乐”——一旦当你得出这样的结论，你就完全跑偏了，这就是所有不必要烦恼产生的根源。那么从客观来讲，这个结论的本身也是非常荒谬的，生活中并不仅仅只有考试，除了参加考试，你还做了很多其他的事。很显然，你肯定不是一个傻瓜，更不会在所有方面都一无是处。
其次，你还要学会无条件接纳他人。这一点和无条件接纳自我很类似。如果你愿意，你可以去讨厌别人做的事，或者别人没能做到的事，但你不能要求他人必须做好，也不能把自己的想法强加在别人身上，更不能因为他们讨厌的行为，进而否定他们的存在。
比如，有一个叫约翰的小伙子，有一回坐地铁上班，被一个在他身边吧嗒吧嗒嚼着口香糖的少女气到了。约翰认为这个姑娘居然在这么拥挤的地铁里大嚼口香糖，这是非常不礼貌的行为，所以对方一定是个不懂礼貌的人，完全应该被赶下地铁，并且约翰要亲自把她赶走才觉得解气。那么在理性情绪行为疗法的辅导下，约翰认识到，自己的想法太过于苛刻，他接受了这个姑娘只是一个有缺点、会犯错的人，虽然她在公共场合做了一件不恰当的事，但是她仍然有权利快乐地生活下去。
再比如，亚当是一个公司的销售主管，他平时总是喜欢怒气冲冲地指责别人，并且对自己的这种强势作风感觉良好，在他眼里，他认为其他人都是傻瓜，只有把别人痛骂一顿，才能真正解决问题。然而不幸的是，他对别人的愤怒让他的血压不断升高，并且由于自己整天处在紧张情绪里，出现了严重的头疼症状。后来他接受了理性情绪行为疗法的辅导，发现其实并不是别人在伤害自己，伤害他最深的恰恰是他自己的不理性苛责情绪。当他接受了这个观点之后，他发现自己的头疼和高血压症状消失了，取而代之的是一种平和安宁的感觉。作者认为，抛弃愤怒和苛责，无条件去接纳他人，会让你的生活质量得到极大提高，会让你的内心获得真正的平静。它将为你带来更深厚的友谊、协作和创造力，当然还有健康的身体和更长的寿命。
最后，改变自己的想法还要学会接受现实，坦然面对挫折。生活对于每个人来说都是不容易的。我们从摇篮到坟墓之间会遇不计其数的痛苦、折磨、麻烦等等。对于这些生活中的“磨难”，我们能做些什么来阻止自己产生的愤怒和抑郁呢？唯一的答案是：勇敢面对它，不要去把它当作一种磨难。当然，这不是让你去自欺欺人。理性情绪行为疗法认为，麻烦永远都在那里，我们无法选择或改变，唯一可以选择的只是面对麻烦时是否产生负面情绪，你要不断告诉自己，生活中的挫折都是正常的，其实对所有人都是一样。接受让你不愉快的现实，不断驱走内心害怕、恐惧和逃避情绪，只有这样才能让自己不再被干扰。
关于这个问题，作者给我们举了个例子：汤姆在小时候曾经被自己的哥哥性虐待，父亲终日酗酒，喜欢对他大打出手，而母亲则完全不管他。生活在这样的一个问题家庭里，汤姆的学习成绩也一直不好，因此总被同学们叫作白痴。一直到27岁，他都在为自己的悲惨命运感到极度抑郁，觉得自己非常可怜并愤愤不平——在这种情绪的困扰之下，汤姆的工作、恋爱、个人生活都陷入了恶性循环，整个人状态越来越糟糕。
在接受了理性情绪行为疗法以后，他首先试着去原谅他的爸爸、哥哥和妈妈，完全接受了他们也只是普通人，也会有缺陷的事实。在接纳他们的同时，他开始试着面对自己的命运，他冷静下来发现，停留原地抱怨，并不能解决任何实际问题，不如用自己的实际行动，去争取到属于自己的未来。在调整情绪和心态之后，汤姆开启了人生的新篇章。
总之，作者认为：无论是对自己、对他人还是对现实世界，我们都不应当夸大阻力、以偏概全或盲目贴标签，比如“我不行”“我是笨蛋”“他是坏人”“这个世界很可怕”等等。应该去重点评价自己的行为是否达到了你的目标和目的，不要去随意评判你的性格、你的人生、你的本质或者你整个人。对待自己、他人和整个世界都应该抱有这样的态度——就事论事，只对事不对人。
第三部分
上面为你讲述的就是本书的第二个重点：如何把不理性的想法转变为理性的健康的想法。下面，来为你说说最后一个重点：如何通过行为反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为。
为了能够积极反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为，除了以上的观念态度上的改变以外，你还要在行为上进行改变，即使这样让你很难受。因为那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯，而为了摆脱那些对你有害的习惯，你需要在行为上建立新的、更好的习惯，并接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变。
首先你可以尝试冒险。作者曾经遇到一位患者，他很害怕去参加工作面试，他觉得自己的表现肯定很糟糕，会在面试官面前显得手足无措，会因为自己的焦虑而被拒绝。在作者的指导和帮助之下，他开始强迫自己在1个月之内参加了20次面试，甚至是当他觉得根本就没有资格获得这份工作的时候，也逼着自己去参加面试。虽然这些面试无一成功，但他却有了新的收获，那就是：即使被拒绝了，也没有什么大不了的。在这个过程中他也获得了宝贵的面试经验，最终找到了自己理想的工作。
其次你可以使用强化技巧，这是治疗拖延症的一个好方法。行为疗法之父斯金纳曾指出，如果一件事情你明知对你有益，却很不愿意去做，你可以强迫自己在做那些更容易或更愉快的事情之前去完成它，从而改变你的这种拖延症。如果你需要每天必须花1个小时的时间在某个项目上，你又在不断拖延，你就可以答应自己在完成这1个小时的项目任务之后，做一些自己喜欢的事情作为奖励，例如阅读、健身、跟朋友聊天等。
你也可以通过惩罚措施来完成一件麻烦的事。假如你对酒精、香烟或者毒品等严重成瘾，要不断强迫自己放弃，奖励机制可能不太有效，在这时你就可以考虑使用惩罚机制。比如强迫自己吃很难吃的食物，或者做些很烦人的家务。如果这种惩罚还没有效果，你还可以使用极端惩罚。譬如你想戒烟，你可以在每吸一口烟的时候将烟头伸进嘴里，你也可以每次把一张100美元的钞票送给陌生人。
还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活中的烦恼，增添生活的快乐。比如在人际关系方面，最有用的技巧之一就是使用非命令式、冷静、自信的语言。一方面这可以增加你的积极性和主动性，另一方面可以使你的表达方式显示是一种对别人的愿望而非傲慢的要求。这种语言表达更容易获得别人的欣赏和亲近。当然要做到以上的思想和行为方面的改变，除了你的观念、信心和意志力之外，还需要长期不懈的耐心努力和练习。
以上主要是针对你的生活中具体和当下所遇到的烦恼的治疗方法，而为了让自己以后越来越少地遇到烦恼，能够积极快乐地面对人生，除了具体的方法技巧，你还要考虑从更根本的人生观方面，寻求积极改变。比如，你可以试着让周围的人产生极大的兴趣。我们每个人都有一种强烈的爱别人和被爱的倾向，这是人类的天性，应该善于利用这种天性。还有，对于事业的追求，也能极大提高我们的生活质量。比如创办一个企业或政治团体，或者写小说、进行科学发明等。它让我们更加专注和有成就感，并从中获得极大乐趣。
那么在个人爱好方面，一个良好的、健康的个人爱好，也能帮助你排解不良情绪。比如收集硬币、健身、养花、养宠物等等。尽管这些爱好相对来讲没有什么高大上的社会价值，但它却可以让你从中得到真正的快乐，充实自己的业余生活，避免自己陷入不良情绪当中。
当然作者也提醒我们：一个人追求自我价值的实现，千万不能走极端，要有分寸。当你太想得到你想要的东西，就容易忽略其他人，受到别人的憎恨和阻力，也伤害了你所在的群体利益——所谓一将功成万骨枯，就是一种非常极端的个人价值的实现，是应该避免和否定的。另外，自我价值一定是你自己真正需要的东西，而不能等同于别人的赞许，有些人可能会致力于追求“其他人想要你做的”，而不是你自己真正想要的。这其实是一种误区，也应该尽力避免。
总结
说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。下面，我们来简单总结回顾一下这本书为你讲述的重点：
第一个重点，作者为我们讲述了什么是理性情绪行为疗法？理性情绪行为疗法认为：你的焦虑、抑郁等等消极情绪，表面上看，是来自于你所遭遇的挫折或阻力，而实际上是来自你面对挫折或阻力时的那些不理性想法。你要做的，就是将这种不理性的想法，转变为健康的理性心态，将必须如何如何这种压迫性和强制性的思想，转变为一种温和的愿望和倾向。这就是理性情绪行为疗法的根本原则和理念。
第二个重点，是如何把不理性的想法，转变为理性的、健康的想法。作者认为：要想实现这种转变，就要求你首先必须无条件接纳自己、他人还有这个客观世界。这么做，并不是说我们要掩耳盗铃、自欺欺人，而是说我们不要去过分强调阻力，不要以偏概全，不要给自己贴标签。要客观看待这个世界的不完美，包括你自身的不完美，坦然面对阻力和挫折。一定要坚持对事不对人，遇事多去评价自己做这件事的方法是否正确、是否还有可以改进的空间，而不要随意去评判你的性格、你的人生、你的本质。请善待自己，也要善待他人和这个客观世界。
最后一个重点，是如何通过行为反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为。有些时候，那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯。仅仅靠观念和态度，已经不能改变它们，那么这个时候，为了摆脱这些对你有害的习惯，你需要在行为上建立新的、更好的习惯，并接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变。比如说作者给我们的建议包括：尝试去冒险、强迫自己走出舒适区去迎接新的挑战、对自己采用惩罚机制等等。除此之外，还要寻求一种更加健康和积极向上的生活态度，比如，多培养一些自己的个人爱好、多把精力放在追求事业进步上、多去照顾他人的感受、去寻找一位能够接纳和包容你的伴侣等等。这些，都会对你的情绪和心理健康，起到非常大的帮助作用。
