大家好，我是瑜伽爱好者芒果，因为自身脾胃功能较弱，导致身体消瘦，后来通过练习瑜伽与合理饮食，短短三个月的时间，我的体重由最初的75斤到现在的80斤了，瑜伽，不仅增强了我的抵抗力，而且每天心情开朗，工作时精力充沛。接下来，我给大家分享一组我每天早晨在家练习的“拜日式”。

      拜日式。又称“向太阳致敬式”。瑜伽拜日式在腹部区域交替的伸展和收缩，能够很好按摩内部的器官：胃、肝脏和脾脏，调和了消化系统，帮助减少便秘。每次练完之后血脉通畅，周身很是舒服，然后精神焕发地开始新的一天。

      首先，请大家铺开垫子，让我们站立在垫子的三分之一处，双脚靠拢，双手在胸前合十，缓慢的呼吸，感受我们均匀，稳定的呼吸，逐渐唤醒我们的大脑与身体。吸气，双臂伸直，举过头顶，呼气，上身向后弯仰。保持五秒，5，4，3，2，1。吸气回正，双手向前向下，挺直双腿，用我们的双手去抓住两脚踝，呼气，让我们的腹部尽量去靠近我们的大腿，额头去触碰小腿，做不到的会员可以微微弯曲膝盖。

      然后打开双手肘，将双手放于脚的两侧，弯曲膝盖，双脚向后轻轻一蹬，来到斜板式，注意，两手臂与地面垂直，不能超伸，收紧腹部，挺直双腿，弯曲手肘，由加强蛇击式来到上犬式，抬起臀部，来到下犬式，把你的脊柱尽量往上延展，直到你的尾椎方向收紧，肩胛骨往内收，膝盖绷直。脚后跟尽量靠近地面，眼睛望向腹部。

      抬起左腿，让身体呈一条斜线，弯曲左腿，一脚迈到两手之间，重心落在右脚跟前侧，双手在头顶合十，慢慢抬起双臂，注意左膝盖不要超过左脚尖，吸气，让你的脊柱向上无限延伸，呼气，上身向后仰，保持五秒，5，4，3，2，1。吸气回正。双手回到脚的两侧，收回左腿，再次进入斜板式。 收紧腹部，挺直双腿，由加强蛇击式进入到上犬式，眼睛看向天花板，注意，两手臂不要超伸，抬起臀部，再次进入下犬式。把你的脊柱尽量向上延展，直到你的尾椎方向收紧，肩胛骨往内收，膝盖绷直，脚后跟尽量靠近地面，眼睛望向腹部。

    抬起右腿，让身体呈一条斜线，弯曲右腿，一脚迈到两手之间，重心落在左脚脚跟前侧，双手在头顶合十，慢慢抬起双臂，注意你的右膝盖不要超过右脚尖，吸气，让你的脊柱向上无限延伸，呼气，上身向后仰，保持五秒，5，4，3，2，1。吸气回正。双手回到脚的两侧，收回右腿，再次进入斜板式。 收紧腹部，挺直双腿，由加强蛇击式进入到上犬式，眼睛看向天花板，注意，两手臂同样不能超伸，抬起臀部，再次进入下犬式。把你的脊柱尽量向上延展，直到你的尾椎方向收紧，肩胛骨往内收，膝盖绷直，脚后跟尽量靠近地面，眼睛望向腹部。

      然后，伸直双腿，双脚一步一步慢慢走向两手之间，用我们的双手去抱住两脚踝，让我们的腹部去贴近大腿，额头去触碰小腿，做不到的会员可以微微地弯曲膝盖，保持五秒，5，4，3，2，1，打开双手肘，双手合十慢慢地带动身体向上延展，呼气、身体向后仰，保持五个呼吸，5，4，3，2，1，吸气回正，双手在胸前合十，再次做祈祷式。

好啦，一套完整的拜日式完成啦！

“老铁，我们都没接触过瑜伽，姿势不标准可以练拜日式吗？

——当然可以！上面的这套拜日教程，能够教你零基础练习拜日式，不论你有没有瑜伽的功底，都可以安全练习！

“老铁，那为什么要练拜日式？它有什么独特之处吗？

——拜日式好处多多，举不胜举。

是极佳的瑜伽热身动作，活动全身肌肉关节，避免运动伤害；

稳定身心，柔韧身体，促进全身血液循环，使人精神饱满；

充分伸展、按摩脊柱，预防各种神经系统、内分泌系统疾病；

呼吸和体式同步，净化呼吸系统，排出肺底废气，血液充分给氧，促进身体排毒；

每个体式都能够让五官收摄、向内感受，具有开发人“智性”的功能。

每天，你都可以用一套拜日式作为热身动作，来打开身体、拉伸韧带、激活能量，让我们更快地进入瑜伽的状态中！

　下面，我给想练习此法的朋友提几点建议：

　　第一，动作完全没必要非得像图片上那样标准。人的柔韧度差异很大，和年龄也有密切的关系。练习时，您只要觉得舒服、不痛苦就行了。

　　第二，练习的时间和每个分解动作的长度也是以舒适为度，您觉得累了就不要练了，身体疲倦时也不要练。因为疲倦感常常是身体血气不足、需要休息的信号，这时去做导引疏通，反而耗费血气，过犹不及。

　　第三，此法本来是需要配合调整呼吸的，但配上呼吸法就显得过于复杂，不便于大家掌握。这里，我教大家一个简单的变通方式：练习前，做两个深呼吸，使自己进入比较放松的状态，再练拜日式，效果就出来了。

“那为什么要108遍？有什么特殊含义吗”

　　第1遍思考我从哪里来，到哪里去。

　　第2遍感谢父母给我生命。

　　第3遍思考我是谁。

　　第4遍我要探索灵魂的真相。

　　第5遍思考生命和灵魂的价值。

　　第6遍为了身体和灵魂更健康，越来越健康。

　　第7遍思考生命中真实的需求。

　　第8遍拥有能够控制自我和找寻真我的智慧。

　　第9遍认为此时此刻，我的生命是无价之宝。

　　第10遍对自身的存在感到好奇。

　　第11遍我要思考我爱自己有多少。

　　第12遍这一圈请保佑我的家庭成员相亲相爱。

　　第13遍我要体验爱的伟大力量，在爱中得到极乐和祝福。

　　第14遍爱是找寻极乐的途径。

　　第15遍我知道一个人的爱，可以在宇宙间流淌。

　　第16遍我的导师是我迷途中的启明灯。

　　第17遍我感到身体里爱的生命力。

　　第18遍感到名师一直，存活于我的内在。

　　第19遍感到宇宙中一切生命的起源，存活于我的内在。

　　第20遍我的祖先和保护神，也存活于我的内在。

　　第21遍为我曾伤害过的人祈祷，如果我曾经伤害过你，那么我祈求您的原谅。

　　第22遍我祈祷我不会再做任何坏事。

　　第23遍我祈祷在我的优点面前保持谦卑。

　　第24遍我祈祷在我的缺点面前保持不卑不亢。

　　第25遍让我可以欣赏他人的美好，包容他人的错误。

　　第26遍祈祷我可以不要谈论别人。

　　第27遍我永远不会怨恨他人。

　　第28遍永远不对别人生气。

　　第29遍对于耳闻之事，知之为知之，不知为不知之。

　　第30遍对于眼见之事。知之为知之，不知为不知之。

　　第31遍成事在人，谋事在天。

　　第32遍不求他人顺从我。

　　第33遍不求顺利的人生。

　　第34遍每一刻都是最美好的。

　　第35遍充满正义感。

　　第36遍对他人滴水之恩，当以涌泉相报。

　　第37遍不要打着正义的旗号，满足私欲。

　　第38遍对他人不要吝啬。

　　第39遍不诬赖他人，为满足私欲。

　　第40遍对他人施与小恩，不求回报。

　　第41遍由贪婪变成节制。

　　第42遍永远不要从生命的主人，变成物质的奴隶。

　　第43遍了解到痛苦源自欲望。

　　第44遍不要搬起石头砸自己的脚。

　　第45遍祈祷用智慧武装自己。

　　第46遍让我多施善行，从而弃恶从善。

　　第47遍不要恃强凌弱。

　　第48遍不要阿谀奉承。请让我们真诚。

　　第49遍真诚对待自己。

　　第50遍头脑随时觉察快乐与痛苦。

　　第51遍了悟快乐是自己制造的虚无的假象。

　　第52遍了悟到千里之行始于足下。

　　第53遍不依恋过去，不惧怕未来。

　　第54遍意识到一切都不属于我。

  　第55遍忍耐磨平我的棱角。

　　第56遍保持忏悔的心。

　　第57遍让我通过智慧获得解脱。

　　第58遍让我成为头脑的主人，不是头脑的牺牲品。

　　第59遍持续修行。

　　第60遍感谢生命中的困难，使我更加强壮。

　　第61遍时光流逝，纯净的心永恒。

　　第62遍让我永远感恩。

　　第63遍感激在静默中我找寻到真我。

　　第64遍我为每一个忠实于真我的的纯净灵魂祈祷。

　　第65遍我为不怕脏不怕累的劳动者们祈祷。

　　第66遍我为饥饿的人们祈祷。

　　第67遍我为将汗水洒向泥土的农民们祈祷。

　　第68遍我为乐于分享的人祈祷。

　　第69遍我为作为母亲，为我能够给伟大的灵魂一个肉体的生命而感恩。

  　第70遍我为与我合二为一的伴侣祈祷。

　　第71遍为身残志坚的伟大灵魂祈祷。

　　第72遍为与我同甘共苦的朋友祈祷。

　　第73遍为那些有节制的人祈祷。

　　第74遍为那些谦逊的人祈祷。

　　第75遍为具有孔融让梨一样品德的人祈祷。

　　第76遍想到地球母亲遍体鳞伤。

　　第77遍意识到人类和地球的生物是共同体。

　　第78遍为那些由于人类的无知而受到伤害的生物祈祷。

　　第79遍为大自然可以久病康复而祈祷。

　　第80遍聆听天籁之音。

　　第81遍意识到生命就是灵魂的律动。

　　第82遍领悟到生命是爱的实象。

　　第83遍清泉洗涤我混浊的头脑。

　　第84遍百灵鸟的叫声安抚我奔涌的思绪。

　　第85遍感受身体可以听到风铃声。

　　第86遍感谢新鲜的氧气。

　　第87遍我感谢默默让我们欣赏的山间野花。

　　第88遍我感激大好河山，用静默与我交谈。

　　第89遍我感激地球母亲，孕育万物，是我可以生存。

　　第90遍我祈祷孕育万物的美丽天空。

　　第91遍我为自身的平和而祈祷。

　　第92遍我为与万物和谐共存而祈祷。

　　第93遍我为我的邻居的幸福祈祷。

　第94遍我为我为遭受祖国分裂的地方能够和平而祈祷。

　　第95遍我为国际的政治战争而祈祷。

　　第96遍我为所有的宗教，和宗教间的和谐共存而祈祷。

　　第97遍我为生者和逝者间的和平共处而祈祷。

　　第98遍我为人与自然间的和平共处而祈祷。

　　第99遍我为开悟的充满极乐的头脑，为我带来了平和而祈祷。

　　第100遍为富人携手穷人而做。

　　第101遍为健康的人携手生病的人而做。

　　第102遍为受教育的人携手未受教育的人而做。

　　第103遍为那些迷失在物质黑暗中的可怜的灵魂而做。

　　第104遍我接受自己种下的因果，是我自己让生命一团混乱。

　　第105遍我为爱我和关心我的人祈祷。

　　第106遍我为世间一切美好和善良而祈祷。

　　第107遍我为生生不息的生命而祈祷。

　　第108遍我为自己最最宝贵的生命而祈祷，因为她蕴含了整个宇宙。

默默诵读完，理解瑜伽的意义：对世界的谦卑，对自身的骄傲。