3、睡眠周期——90分钟睡眠法

      人们经历各个睡眠阶段的一个睡眠周期通常需要90分钟。睡眠阶段分为：打瞌睡（相互转换非眼动睡眠第一阶段），浅睡眠（非眼动睡眠第二阶段），深睡眠（眼动睡眠第三阶段、第四阶段），快速眼动睡眠4（5）个部分。它们在我们毫无觉察的情况下相互转换，每个阶段都各自有独特功效。在打瞌睡阶段，我们开始逐渐进入睡眠状态，感觉似睡非睡，朦朦胧胧。这个阶段人们非常容易被外界的干扰惊醒，有时我们还会感觉突然从高空坠落，这时我们就要重新开始进入睡眠状态。成功地度过这一阶段，我们就可以进入更深的浅睡眠阶段。在浅睡眠阶段，我们的心率和体温开始下降，这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者是母亲听到了自己孩子的哭声，也能够会被唤醒。我们通常花在这个阶段的睡眠时间的比例最高，有些人甚至就在睡眠的这个阶段止步不前了。如果睡眠周期进展顺利，这个阶段就能够帮助我们整合信息并提高运动技能表现。接下来我们将进入最好的阶段——深睡眠。这个阶段很难会被唤醒，即使被叫醒也会出现睡眠惯性——晕头转向，糊里糊涂。我们希望能在这个阶段多做停留，甚至沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生在这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。【美国临床心理学家迈克尔·J·布利乌斯博士宣称，生长激素是一种人类不可或缺的，能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成份。】我们希望每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。

      每晚的各个睡眠周期是各不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠占的比重较大，此时身体希望我们能尽快能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的的睡眠周期里，快速眼动睡眠则占有更大的比重。但是，如果我们的睡眠时间比平时少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡或者晚点起床来补觉，其实是在浪费时间。失去的睡眠无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠，增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地美美睡了一觉。

        在睡眠的过程中我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰等等，这些都会让我们回到被唤醒的边缘，从而把大量时间花在浅睡眠状态上或者睡眠周期被彻底破坏。如果想提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹铃是我们采取的最有效的办法。确定一个自己能够保持长时间完成的固定起床时间（周末也不例外），而且这个时间和日出相隔的时间越近越好。接下来，我们回过头来按照1.5小时的整数倍来确定入睡时间，每1.5小时算一个睡眠周期。如果每周能获得35个睡眠周期是非常理想的结果，28-30个周期也比较理想。应该争取每周有四个晚上能够获得理想的睡眠时间。

4、热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

      “不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。按照R90方案，作者认为睡觉前和醒来后的时段和实际睡着的时段同等重要。在理想状态下，我们需要90分钟的睡前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。我们要在睡眠前后留一些缓冲区，试着放慢速度，将那些影响睡眠质量或者是影响新的一天的挑战的各种因素暂时搁置一边，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。

      睡觉之前需要准备的工作包括：不要吃得过饱，睡前90分钟时，如果感到饿可以吃一点零食，并且最后一次喝些水，之后不再喝水，从而防止半夜渴醒或者半夜起夜。提前关闭电子产品，防止收发信息给自己带来不必要的压力。想想看，如果你发出一个邮件或信息，就会期待对方的回复，从而带来不必要的紧张情绪。让卧室保持凉爽，从而更加符合昼夜节律的变化——大自然环境里夜间总是比白天温度低一些。让睡前的环境灯光变得暗淡，利于褪黑素的分泌。如果睡前想看书，可以考虑在卧室外面看，这样就能实现从明亮环境到昏暗卧室环境的完美转移。睡前可以做一些整理第二天所需物品的工作，甚至可以做一些把碗洗干净等的简单家务，这样都可起到放空大脑，扫除后顾之忧的目的。由于睡眠的一大功能是重新整理加工我们白天的各种经历，把它们转换成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。我们可以在睡前回忆（下载）我们的一天的所见所行所思所感，把一天中的各种经历分门别类进行归档——通常冥想和呼吸练习非常有帮助，便于大脑在睡眠时消化它们。也可以拿出一张纸，在上面把当天的所有想法、担心和关心的一切都写下来，或者只是写写画画只有自己明白的符号，然后把它放在第二天必然能看到的地方。这样做意味着，当我们上床时，可以确信自己已经在清醒状态处理了目前的所有问题，可以毫无负担地上床休息了。此外睡眠前还需要确保我们的环境是安全的，并且不在睡前进行剧烈运动。采取将鼻舒乐鼻贴贴在鼻子上的方式帮助我们在睡眠时使用鼻腔呼吸，也能够大幅提升睡眠质量。

       睡醒之后的例行程序可以确保我们实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上在最佳状态中上床睡觉。睡眠后例行程序始于你固定的起床时间，甚至可以包括你上班路上的时间。刚醒来时，我们还有点不在状态，而且在其后的一段时间，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们身体在面临压力后分泌的一种激素，如果刚醒来就从事紧张活动，就会让它进一步飙升，如果一整天都保持这样一个高水平，就会彻底打乱生理节律。因此一睁眼就查看和处理手机上的消息和信息并不合适，不仅因为我们不在状态而影响处理的效果，而且会进一步增加我们自己的情绪压力。所以，把手机放在另一个房间，让闹钟或者自然唤醒台灯叫醒我们，接着拉开窗帘，让日光照进我们的房间，这样能够让我们快速清醒，并帮助设定我们体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。在一系列的动作之后，我们的状态已经比几分钟前有了明显的好转，此时更加适合处理手机中的那些待办事宜。在理想状态下，我们应该在补充过水分和营养后再进行处理。最好和入睡时一样，定好一个闹钟，让自己在起床后15-30分钟内不去碰手机。即使是短短的15分钟，你也已经快要清醒了。接下来是早餐，早餐在一日三餐中最为重要。即使醒来后没有饥饿感，也应该在90分钟内多少吃点什么，吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐和晚餐时分饥肠辘辘。吃早餐能让我们在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。   起床后散一会步，练一练轻瑜伽或者普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天，也可以选择步行或者骑自行车上班，这些都是渡过睡眠后90分钟的好办法。睡眠后、工作前如果能够到户外做一些锻炼，将会带来更多的好处。沐浴在阳光或者是在日光灯的照明下、补充水分和营养，都能够帮助你的身体及时醒来，也不会让你的身体在当天晚些时候感到困倦。

       在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来，可以尝试一些锻炼脑力的简单行为，比如听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务。上班路上看看书报新闻，听听播客都是开始新的一天、融入这个世界的好方法。要注意自己队友的睡眠类型，早期型上午状态最佳，而晚睡型人则下午状态更好，要当心那些和你睡眠类型不同的同事，别让他们搞砸了你的上午，同时你又搞砸了他们的下午。必要时，可以在办公桌上放一盏日光灯，进行干扰补救。

       休假日是难得的轻松时刻，但也不要轻易因此改变自己的作息节律。仍然应该在固定的时间起床，然后履行大部分睡后例行程序，比如上个洗手间、沐浴阳光、并享用早餐，然后回到床上休息。这样我们就最大限度地在R90规则、昼夜节律和我们想做的事之间求得了平衡。

      我们无法控制睡觉期间的行动，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的活动。按照睡眠前例行程序的有关要求，我们可以相应调整自己的日程安排，将高强度的、可能影响睡眠的活动避开睡前90分钟，从而在睡前就做好充分的准备。我们还能下载自己的白天，尽可能驱除那些萦绕心头有害无益的念头，从而获得轻松。我们还能获得信心，知道哪怕实际睡眠时间少一点，但也能获得质量更高的睡眠。睡眠后的例行程序则能够让我们尽快完成调整，让自己在投入工作时就能保持良好的精神状态。这种时间安排实际上传递了一种理念——根据自己的状态合理安排自己的时间，在合适的时间干恰当的事。