石田淳

自序

2018-01-08 11:22:29

你真的这样想，那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人！认为只要拥有坚强的意志，就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情，就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人，这种想法本身就是错误的。也正因为你有这样的想法，所以你才一直都没有改变。

我说：这本书真的非常非常非常好，我以前就是这么想的，相信很多人会和我一样有这种感觉，以为自己坚持不下来的原因就是自制力不够，意志不够坚强，其实不是。

2018-01-08 11:22:39

请想一想，就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢？人类天生就有惰性。不承认自己的惰性，总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味？

2018-01-08 11:23:05

能够导出结果的只有“行动”。不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集中在简单的“行动”上就好了，可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。我并不是说意志无关紧要，但完全依赖意志来改变你的人生并不会提高行动的效率。

2018-01-08 11:23:26

要记住，最重要的是结果，而能够导出结果的只有行动，与意志无关。

2018-01-08 11:24:00

让我们来做一个约定。如果你想要改变自己，不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始。就算是很小的事情，只要实际行动起来，也能成为改变

2018-01-08 11:24:04

你人生的第一步。石田淳

1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化

2018-01-08 11:25:00

在我们的人生中，能够真正导出结果的只有“行动”。而不采取任何行动，只在头脑中反复地思考“必须拥有更坚强的意志”之类毫无意义的事情却是人类最大的特点。不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非“意志”而是“行动”。只有改变行动，才能改变一切。

1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征

2018-01-08 11:26:02

那些孩子为了调动自己的自制力用了各种各样的方法。擅长这些方法的孩子就能够得到2 颗棉花糖。也就是说，“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

我说：之前我自己写过一篇文章叫做如何高效学习，提醒我自己的一点就是学习不仅仅是简单的学习，而是要调动身体的器官，可以朗读，听，唱歌，亦或是跳舞，只要有助于学习，我们应该尝试各种各样的方法。这样就会学的很好，学习本来就不是单一的事情。

那么，既然学习如此，养成习惯、坚持又何尝不是一个道理。为了能够让自己坚持下去，我就应该同时考虑环境（明明减肥还从小吃店面包店门口路过不是作死么），坚持不下去的时候我可以听听音乐，跳跳舞，转移一下注意力。

话说回来，棉花糖试验真是坑害了很多人，压根就不是意志力的事情。只要能有行动就好啦！

1.3 行动科学管理术

2018-01-08 11:26:31

当你无法实现自己的愿望时，可能会认为自己“意志薄弱”“没有毅力”“性格有问题”……请停止这种想法。问题的关键在于，你要改变自己的“行动方式”。

2018-01-08 11:29:41

在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”，而是“行动”。

2018-01-08 11:29:50

当你想要实现某种目标的时候，需要的不是“干劲”和“认真的态度”，而是切实的行动。行动科学管理术将彻底分解行动法则，让每个人都能够轻松理解并完成目标。因为其具有不依赖意志和个人能力的

1.4 人类的认知常常与事实不符

2018-01-08 11:30:18

这些人都非常优秀，同时深知仅凭自己的想法所能够改变的事情非常有限。也就是说，他们都知道“只改变想法是没有

2018-01-08 11:30:33

你是否有过这样的经历，明明下定决心要坚持到底，结果却还是半途而废。这就是因为你只有想法而没有坚持行动。实际上，你越是依赖想法，越会出现“认知偏差”。或许你以为你对自己有正确的认知，但实际上你的认知并没有那么可靠。比如说一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。

2018-01-08 11:30:52

但是，请冷静地想一想。事实是非常简单的：“一整天没有吸烟。第二天只吸了一根。”仅此而已。你应该做的就是正视现实，然后从哪怕极小的行动做起。行动是绝对不会骗人的。

1.5 “积极思考”没有太大效果的原因

2018-01-08 11:31:37

人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的，实际上并非如此。积极思考和消极思考实际上都是人类的自然本性。但是人们却总是喜欢勉强地给自己设定“不能消极思考，必须积极思考”的目标，一旦无法坚持下去，就会产生“自己

1.6 通过行动来进行判断

2018-01-08 11:32:16

当我们说“那个人很努力”或者“那个人很值得尊敬”的时候，究竟是以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗？是态度吗？都不是，是我们能够看到的行动。

2018-01-08 11:33:11

假设现在有一个工作需要用500 块砖砌一面墙。顺利完成这项工作的人，会得到其他人的赞扬。但如果只砌了 100 块砖就半途而废，那么不管这个人怎么强调“我很有干劲”也不会得到他人的赞扬。我们经常听到有人说“那个人说一套做一套”，这种时候，人们更相信哪一个呢？不用说，人们肯定会相信行动。因为再也没有比亲眼看见的行动更值得信赖。

我说：事实胜于雄辩啊，一切的一切请用行动来说话，一切的一切，不论是工作，生活，情感，交友等等

2018-01-08 11:33:15

所以说，别人注意的是你的行动，而不是你的意志。

2018-01-08 11:33:27

“态度积极而意志坚强的人”确实非常受人尊敬。但他们并非因为意志坚强而得到别人的尊敬，是因为别人看到了他们的行动，做出了“能够做到这样的事，他

2018-01-08 11:34:53

让我们再确认一次：你应该向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你也没有必要对自己展示坚强的意志。你只要取得结果就够了。而要想取得结果，必不可少的是行动。

1.7 只有“前提条件”无法坚持下去

2018-01-08 11:35:23

“行动科学管理术”利用“ABC 模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。A=Antecedent（前提条件）B=Behavior（行动）C=Consequence（结果）

2018-01-08 11:35:56

“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只有前提条件，无法使行动多次重复。如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到了赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是受其结果影响的。

1.8 人类很容易被眼前的利益所左右

2018-01-08 11:36:35

明知道吃蛋糕会增加体重却仍然打算吃蛋糕，也是因为同样的理由。增加体重是几天之后的事，甚至有可能所增加的体重并没有想象中那么多。与之相比，“美味的满足”却是立刻而且确实能够获得的结果。所以人们才会选择吃蛋糕。吸烟也好，吃蛋糕也好，都是由人类的行为模式所决定的，与意志并没有太大的关系。

2018-01-08 11:36:49

“我做事情总是半途而废”“我无法控制自己的感情” “我想要戒烟却戒不掉”……很多人都有这样的烦恼，这正说明我们无法完全按照意志采取行动。想让自己变成能够实现目标的人，依赖靠不住的意志很显然是行不通的。

1.9 我们无法理性地看待“自己”

2018-01-08 11:38:38

事实上，这种情况不只限于年轻人。在公司或者组织中身居高位的人，往往对自己有脱离现实的评价。你身边一定也有这样的人吧，明明他是一个非常小气的人，但却经常说“我这个人非常大方”。这是因为人类受“认知偏差”的影响，无法完全对自己有理性的认识。或许你觉得某个人没有完全认清自己，实际上你也是一样的。

1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜

2018-01-08 11:39:15

不管哪一种判断，都是偏见。都是有色眼镜看人所产生的结果。但是，我们却都没有觉察到自己戴着名为“偏见”的有色眼镜。人类的思考从根本上就带有偏见，尤其是涉及“金钱”这个最应该理性对待的问题时，偏见会变得更加严重。

2018-01-08 11:39:35

“行为经济学”对人类的这一心理进行了非常详细的解释。2002 年，美国心理学家、行为经济学家丹尼尔·卡内曼凭借其通过认知心理学在经济学上的新发现获得了诺贝尔经济学奖。

1.11 当人类失去理性的时候

2018-01-08 11:40:18

事实上，面对明年的事，绝大多数人都能够保持理性的思考。但面对眼前的事情时，人类则会失去理性，绝大多数人都认为“应该尽早拿到钱”，从而对 1000

1.12 过于在意“损失”就会失去“可能性”

2018-01-08 11:42:58

对于很多人来说，接受“确定的损失”是非常大的痛苦。

1.13 对失败的恐惧挥之不去

2018-01-08 11:44:09

人类之所以不愿意接受确定的损失，是因为“不愿承认自己失败”。我们就是这样害怕失败。为了证明这一点，让我们再来做一个测试。

2018-01-08 11:45:09

人类的一切行动都是以“尽可能避免失败”为前提的。这种想法本身并没有错。毕竟带着“我不想失败”的意识采取行动，总比带着“反正我是一事无成的人，失败也无所谓”的自暴自弃的想法去行动要好得多。

1.14 了解自己的“认知偏差”

2018-01-08 11:45:58

那么，导致你产生“认知偏差”的原因是什么呢？原因其实是人类特有的一种思考方式——“自动化思考”。“自动化思考”是人类在无意识状态中做出的思考。在我们的意识中，面对眼

1.15 人类没有自己想的那么“有个性”

2018-01-08 11:48:06

第一个原因是，影响人类行动的并非意志而是行为的结果。明知道吸烟有害健康但却难以戒烟，并不是因为意志薄弱，而是因为吸烟后能够立刻得到快感。另一个原因在于，人类是有感情的生物，行动会受感情因素的影响——这就是“认知偏差”。当我们希望得到心仪异性的好感，合理的方法应该是尽可能用友好的态度与对方交往。甚至可以说这是唯一的方法。但绝大多数人却会故意惹对方生气，或者装作毫不在意对方。这是由害羞和“认知偏差”的自动思考导致的。

1.16 只有改变“行动”才能改变“人”

2018-01-08 11:49:09

当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时，都应该把焦点放在“行动”上。只有行动起来，才会发现自

2018-01-08 11:49:14

己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方。至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来进行判断的。

2018-01-08 11:49:24

因为成功的关键在于行动，所以“人类的意志和感情”是靠不住的。你越是想“我一定能行”“我必须努力”，一旦事情不顺利，就越会觉得“我不行”“我运气不好”，对自己的评价大幅下降。

我说：这个讲的真是太对了

2.1 不要依赖“意志”的力量

2018-01-08 11:49:34

想必大家现在已经明白，要想改变自己，仅凭意志的力量是远远不够的。意志是非常靠不住的东西，关键还是要靠行动。“行动科学管理术”充分重视结果的力量，让我们学会采取相应的行动。只要

2018-01-08 11:50:44

为了纠正“认知偏差”，我们需要用到“正念（mindf-ulness）”的方法。关于“正念”，我将在第三章中为大家做详细的介绍，简单来说，“正念”就是将注意力全部集中在此刻，不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物。要想让自己进入“正念”的状态，做一些可以恢复身体感觉的事情是最好的办法。当你陷入与事实不符的“认知偏差”中时，身体上的刺激可以将你拉回“现实”。人的心灵和身体是息息相关的，通

2018-01-08 11:50:55

过身体的行动可以大幅度减轻心理上的不安。

2.2 事例1：被冲动的感情所控制

2018-01-08 11:52:19

对于那些很容易冲动的人，应该先忍耐30 秒。当你想要怒吼着爆发之前，只要忍耐短短 30 秒，那么事情将会变得完全不同。A 先生就是因为没有等待 30 秒就让感情肆意宣泄出来了。如果一个人连30 秒都无法忍耐，那是因为他还没有习惯这种行为方式。

2018-01-08 11:52:33

对策一：紧紧握住右手当你感到焦躁不安的时候，可以紧紧地握住右手。只需要这样一个动作就能奏效。这就像暗示自己“不要冲动，保持冷静”一样。当你被突然袭来的负面情绪所笼罩时，这样做可以使你不至于情绪失控，重新回到现实中来。如果习惯握左手也可以。对策二：数呼吸

2018-01-08 11:52:41

在椅子上找一个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸。每次呼吸都数数，一直数到10。这是非常简单的动作，所以在做的过程中头脑里可能会浮现出杂念，但不必担心受杂念影响而数错，如果真的忘记了数到几，请从头再来一遍。数自己呼吸的次数，就算浮现出杂念也不必在意。通过重复这种简单的行动就可以使你的身心恢复平静，让你的注意力再次回到现实。之所以推荐腹式呼吸而不是胸式呼吸，是因为腹式呼吸能调动副交感神经，产生放松的效果。

2.3 事例2：逃避困难

2018-01-08 11:53:25

在面对现实时选择逃避的人，很难发现将来可能获得的利益。逃避一时的困难，将来只会给自己带来更大的麻烦。虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸。就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页上一样。

2018-01-08 11:53:57

对策一：弹手腕上的皮筋这是高尔夫选手经常使用的减压方法。在挥杆之前如果产生“自己可能打不进”的不安情绪，很有可能影响发挥，导致失败。这种状态被称为“易普症（yips）”，指的是因精神上的问题影响到正常发挥的情况。为了避免出现“易普症”，很多高尔夫选手会在手腕上套一根皮筋，一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下，让思考回到“现实”和“现在”。除了高尔夫选手之外，其他体育项目的运动员也都会采用这一减压的方法。

2018-01-08 11:54:08

对策二：转移皮筋或者夹子这也是运动员常用的减压方法。当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕上的皮筋换到左手腕。如果嫌换皮筋太麻烦，也可以将小夹子从右边口袋换到左边口袋。一天下来（其他时间也行），数一数左手腕上的皮筋或者左边口袋里的小夹子。这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多负面思维”。当你意识到这一点之后，就可以抛弃那些毫无意义的负面思维了。

2.4 事例3：随波逐流

2018-01-08 11:56:24

对策一：站在第三者的立场上思考

2018-01-08 11:56:28

要想改变总是随波逐流的状态，关键在于站在第三者的立场上客观地思考。想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办，你自然就会得到答案：“他肯定会毫不犹豫地拒绝别人吧。这完全没有任何问题。”正所谓当局者迷，旁观者清，这种客观的立场在帮助你看清问题的本质时非常有效。对策二：听喜欢的音乐要想抛弃多余的思考，听音乐也是非常有效的方法。放松身心，可以使你对发生的事做出冷静的判断。另外，这也是能够让你回到现实世界的方法。

2.5 事例4：吸烟、暴饮暴食、酗酒

2018-01-08 11:57:59

对策一：改变环境要想戒烟的话，就把家里的打火机和烟灰缸全扔掉。要想减肥的话，就不要从蛋糕店门前经过。不想赌博的话，就换个电话号码，与那些赌友们彻底断绝联系。要想戒掉游戏，就把游戏机都送给朋友。如果你身边还有诱惑你的东西，那你肯定会忍不住去碰的。所以我们不能单靠意志来控制自己，而应该创造一个完全不同的环境，让自己就算想依赖那些东西也

2018-01-08 11:58:20

找不到它们。对策二：选择耐力运动重复同一种动作的长时间运动被称为“耐力运动”。篮球和棒球等团体竞技项目，不但要与队友进行配合，还要根据场上局势的变化随时做出反应。而慢跑、游泳、自行车、竞走等耐力运动，只需要个人重复简单的动作，所以更容易进入“空无”的状态。选择一种耐力运动尝试一下吧。放空自己，重复同一种动作，可以产生与冥想相似的效果，能够帮你调整心态。这样一来你自然会戒掉对其他事物的依赖。

2.6 事例5：改不了迟到的毛病

2018-01-08 11:58:54

对策一：最初可以借助他人的力量要想取得好的结果，可以在一开始借助他人的力量。不守时的人，如果按照自己的标准来行动肯定会不断地迟到。可以找一个人和你一起行动，以此来修正你对时间的标

2018-01-08 11:59:01

准。如果你觉得自己只要提前30 分钟就行，但那个人却提前了 40 分钟出发，那么你下次也应该以此为基准。不懂得收拾房间的人，可以找好朋友或者家政服务的人来帮忙一起收拾。当你的房间变整洁之后，你就会积极地收拾房间以保持整洁。对策二：用提示来恢复意识使用智能手机的人可以安装有提醒功能的应用程序，对必须要做的事和想要做的事进行管理。比如“准备会议资料”“去健身房”“转账汇款”等等，只要输入日期和时间，到时候手机就会发出声音进行提示。这些应用程序绝大部分都是免费的。除了设定提醒之外，还可以设定一天

2018-01-08 11:59:13

之内定时响起提示音，通过提示音来将你的意识拉回现实。“我现在是否专注于现实？”“我现在做的是真正应该做的事情吗？”，这些提示音可以使你意识到这些问题。

3.2 了解“语言”的力量

2018-01-08 12:00:59

我们之所以这么容易出现“认知偏差”的原因之一，是对语言过于敏感。正如自动化思考会在无意识中对我们的思考造成极大影响一样，“语言”能够引起更强的反应。有一位30 多岁的女性，与她从学生时代就开始交往的好友下班后一起去吃饭。一开始两人只是闲聊，后来开始抱怨

2018-01-08 12:01:30

我们对于无法理解的语言不会产生任何多余的想法。比如，你听不懂俄语和阿拉伯语，那么就算有人站在你面前用俄语和阿拉伯语骂你，你也不会有任何感觉。但是，如果有人用你的母语和你说话，你肯定会对说话的内容进行阐释，即便说话的那个人或许并没有其他的意思。“哎，复印纸没有了？”前辈只是说了这样一句话，新员工就以为这是对自己准备不当的责备。其实前辈只是陈述事实而已，并没有责备任何人的意思。“你最近脸色不怎么

2018-01-08 12:01:41

当你在人际交往中受到刺激时，请冷静地回想一下当时的状况，然后试着分析当时对话的内容。如果你能够将那些对话都写在纸上冷静地阅读一下，就会发现其实“并没有什么大不了的”。自动化思考造成的妄想，经常会引发更大的问题。

3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题

2018-01-08 12:02:17

只要将注意力集中在“现在”的“现实”之上，就可以解决绝大多数的问题。甚至可以说，没有什么问题是这种方法不能解决的。反之，总是沉浸在过去之中的人，会经常出现许多问题。而且因为谁也无法回到过去，所以那些问题永远也无法得到解决。

3.5 不要过分关注“做不到的事”

2018-01-08 12:03:00

总而言之，关键在于不要过分关注自己做不到的事。因为在我们的脑海中，一天浮现出700 次的“自动化思考”几乎都是负面信息，而我们经常会将负面信息放大。我们本可以因为自己做到某件事而感到开心，但实际上却总是为那些做不到的事情来苛责自己。如果我们对这种“认知偏差”放任不管，就会对自己越来越失望，最终陷入恶性循环之中。

2018-01-08 12:03:20

问题不在于“做不到”，而在于你“不肯原谅自己”。因为你不肯原谅自己，这种狭隘的态度会给你造成多余的压力，使你连本来能够做到的事情都做不到了。那些想要改变自己却总是改变不了的人，总是被自责的情绪困扰。但如果你能够原谅自己，那么就能够毫不气馁地进行多次挑战和尝试。请对自己更宽容一些吧。想努力养成跑步的习惯，但赶

2018-01-08 12:03:40

人都会出现这样的问题。我们可以选择“重新开始”。你之所以一直无法改变，是因为你每次开始的时候都因为“认知偏差”而感觉自己 “这次肯定也不行”。从今往后请原谅真实的自己，这样一来，你就可以对一切进行自我管理。

3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”

2018-01-08 12:04:01

为了尽可能地避免“认知偏差”，关键在于正确地认清事实。当发生某件事情的时候，应该只将意识集中在“眼前的事实”上，排除多余的

2018-01-08 12:04:10

印象、思考、喜恶，只接受其最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT（Acceptance & Commitment Therapy）”，在心理和精神医疗领域都很被重视。

2018-01-08 12:04:51

找出客观的原因，用正确的认知来应对，然后通过多次乘车来达到“就算坐车也不会肚子疼”的状态时，你才能彻底从苦痛之中解脱出来。这就是认知行为疗法。“正念”法是在认知行为疗法的基础上，将注意力集中在“现在”和“现实”之上，纠正“认知偏差”的方法。

3.7 “感情”不是现实

2018-01-08 12:05:22

关键在于，愤怒和不安等负面情绪有时候是完全与“现在”和“现实”无关的。只要冷静地想一下就会发现，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的。所以，只要敢于正视这些负面的情绪，就会发现其实事实并没有那么可怕。当你感觉自己将要被负面情绪吞噬的时候，千万不要放任负面情绪，而应该将意识集中在“现实”和“现在”。

2018-01-08 12:05:35

除了愤怒和不安之外，如果你产生悲伤和嫉妒等负面情绪，首先请冷静地思考为什么自己会产生这样的情绪。然后找出导致这些负面情绪的原因：“我为什么会感觉心情这么不愉快呢？原因究竟是什么？嗯，是因为部下没有提交报告。我明明强调过很多次，但部下们总是不能自觉

3.8 愤怒的“真正原因”

2018-01-08 12:06:38

事实上，并没有人会故意去轻视别人，但没有采取充分的应对措施，的确会使人产生被轻视的感觉。这正是“认知偏差”的典型案例。

3.9 把握自己，关注“现在”

2018-01-08 12:07:00

逃避产生负面情绪的本质原因，或从外因上寻找解决办法都是徒劳的。“如果状况好转”“如果有人帮助”之类的愿望实现的可能性很小，绝大多数情况下事情都不会朝着你期望的方向发展。因为他人的思考和你的思考是完全不同的。如果你不能凭借自己的行动来改变现状，那么就无法从负面的情绪中摆脱出来。人在一帆风顺的时候，一旦稍微遇到

2018-01-08 12:07:13

点不如意的事就很容易自暴自弃。但是，就这样彻底松开方向盘真的对吗？答案当然是否定的。因为不管怎样，放弃最重要的“现在”会使你的人生变得索然无味。

2018-01-08 12:07:32

不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前，更不要因为周围的环境而心存怨恨。只有把握“现在”和“现实”，你的人生才会变得更加灿烂。

4.2 拥有具体的目标

2018-01-08 12:08:49

“因为工资太少”“因为我长得不好看”“因为我学历低”“因为得不到家人的帮助”……这些想法都是错误的。你感觉不幸福并不是因为没有满足某种条件，而是因为你对幸福没有具体的目标，只是模糊地抱有“想要变成有钱人”的愿望而没有具体的行动，那么这个愿望是不可能实现的。

2018-01-08 12:09:04

更进一步说，没有具体目标的人，就算比别人更加努力，就算年收入超过200 万日元或者 300 万日元也一样无法得到满足，仍然会被“必须继续努力才行”的不安感所折磨。

2018-01-08 12:09:20

这种状态显然并不幸福。只有将愿望具体地描述出来，朝着一个明确的目标前进，才能够因实现愿望而感到幸福。关键在于，当你拥有一个目标时，要清楚当这个愿望实现时你将会是什么状态，以及在这个状态下你要做什么。就像没有设计图就无法完成一栋建筑一样，幸福的人生也需要相对具体的设计图。设计图当然是不能含糊不清的，必须非常清晰明确。如果只是说“多修柱子”或者“尽量多堆点砖头”，那么这栋建筑在完成后肯定很快就会倒塌吧。

2018-01-08 12:09:31

你要改变自己，就好比是把自己这栋“建筑”推倒重建。那么你肯定想重建一栋又高大又漂亮的大厦，毕竟谁也不想建成后的大厦是倾斜的空屋子。要想让这栋大厦被利用起来，就必须在里面填充内容。从今天开始抛弃一切模糊不清的内容，描绘一个清晰而具体的人生设计图吧。

4.4 用“MORS法则”来驱动自己

2018-01-08 12:11:11

如果不能搞清楚“对自己来说什么是幸福”和“我想要变成什么样的人”，那么你只能感到不满和不幸。

2018-01-08 12:11:31

行动科学管理术只承认符合“MORS 法则”定义的行动。“MORS 法则”包括以下四个要素。M=Measured（可测评）

2018-01-08 12:11:38

O=Observable（可观察）R=Reliable（可信任）S=Specific（可明确化）只有当行动符合“MORS 法则”时，人们才会清楚地知道“应该如何行动”。

2018-01-08 12:11:54

自我管理也是一样，你必须对自己做出具体的指示。否则你只会认为达不到目标的自己一无是处，这样岂不是太可怜了吗？

4.5 “开始”与“坚持”是不同的行动

2018-01-08 12:12:11

有些事情开始很简单，但坚持下来却很难。谁都经历过坚持不了半途而废的情况。一开始明明能够做到但越到后面越坚

2018-01-08 12:12:44

关键在于第二点，即“虽然知道应该怎么做但不知道如何坚持”。事实上，很多人都不知道坚持的方法。因为我们的老师和家长从小就没教给我们坚持的方法。在这种环境下长大，不知道如何坚持也是情有可原的。

2018-01-08 12:12:50

不要认为“无法坚持下去是因为自己意志薄弱”，你要知道无法坚持是很正常的事。也正因为如此，我们才需要学习能

4.6 开始的目标是“马上取得结果”

2018-01-08 12:13:14

“开始行动”的关键在于“降低行动的难度”。比如第一次尝试跳马的人，一开始就跳8 个箱子的高度恐怕是做不到的。应该首先从 2 个箱子的高度开始，然后一点点增加到 3 个或 4 个箱子，最后才能到 8 个箱子的高度。为了健康而培养运动的习惯也是一样的，如果决定“每天走 30 分钟”那么肯定会很轻松地开始行动，但如果决定“每天跑 5 公里”结果可就不一样了。你或许

2018-01-08 12:13:30

另外，“制造好的环境”对于开始一项行动也非常有帮助。如果有一套很漂亮的运动服和一双穿起来很舒服的跑鞋，那么谁都会忍不住想要运动运动吧。甚至有人会邀请朋友一起运动。但是，就算有漂亮的运动服和很舒服的跑鞋，还有朋友陪伴，每天只散步30 分钟，为什么仍然有人连一周也坚持不下来呢？原因在于“没有得到好的结果”。

我说：绝对的真理，我们没有坚持下来的原因和意志力有什么关系，都是因为我们没有立刻得到好处或者说愉悦感

2018-01-08 12:13:38

如果运动之后体重下降了，或者血压和血脂都控制在理想的范围之内，那所有人都会充满动力地坚持下去的。但实际上事情并不会那么顺利，所以很多人都会半途而废。

2018-01-08 12:13:50

请回忆一下第一章中为大家介绍过的“ABC 模型”的概念。当人们发现“能够立刻得到好结果”的时候，就会积极主动地重复这一行动。所以，如果运动无法立刻得到好结果，可以创造“好的结果”来刺激自己坚持运动。也就是说，给坚持下去的自己准备一些奖励。

4.7 只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动

2018-01-08 12:14:11

“行动科学管理术”为了让人们能够在无法立刻得到“好的结果”的情况下仍然能够坚持行动，专门设计了许多“报酬”，但是这些报酬最好不涉及金钱，就算涉及也最好不要涉及高价的东西。

2018-01-08 12:14:44

可以给自己一些与金钱相关的奖励。正如我在前文中反复强调过的那样，仅凭意志力是很难坚持下去的。用棍子上的胡萝卜来给自己鼓劲的方法实际上也没什么不好。当你坚持一段时间之后，就会产生“我也能够做到”的成就感，这才是最为关键的。

2018-01-08 12:15:02

也就是说，成就感本身就是一种非常巨大的报酬。如果能够达到这一步，今后就算没有“棍子上的胡萝卜”，你也会自动地想起“只要取得结果就能够得到成就感”，然后将行动坚持下去。

4.9 人类任何时候都可能改变

2018-01-08 12:15:52

绝对不能自暴自弃。苹果公司的创始人史蒂夫·乔布斯，尽管身患肝癌症却仍然将自己的热情全部投入到工作之中，赢得了全世界的尊重。即便癌细胞已经扩散到了他的全身，他仍然没有放弃自己。事实上，这并不是他第一次在面临绝

2018-01-08 12:16:26

实现这一改变的，不是别人正是现在的你，也就是说，现在的你拥有很大的潜力。如果你认识到这一点并且开始行动，就将出现改变。绝对不能自暴自弃。一定要相信自己，放松心情开始行动。

4.10 新行动“从三开始”

2018-01-08 12:17:05

“行动科学管理术”认为，“培养新的行动习惯时，最多不要超过三个”。比如，在教新员工工作内容的时候，首先从最简单的三个开始，当员工能够熟练掌握这三项工作内容之后再继续教他接下来的事。当你准备开始某项行动时，也应该按照这个法则来进行。如果你想学习英语，每天只需要记三个单词。

2018-01-08 12:17:17

如果你想养成运动的习惯，每周只需要运动三次。当然，也有一些情况是无法严格按照“三”的数量来进行计算或区分的，在这种情况下只要感觉工作量不是太大就可以了。采用这种方法的关键在于，从所完成的一件一件的小事中，我们会确实地体会到“我做到了”的成就感。让自己充分地体会到成就感所带来的快乐，给自己褒奖，让自己享受自信。通过自己给予自己“好的结果”，让自己更容易开始下一次的行动。

2018-01-08 12:17:45

如果因为勉强自己而失败，会导致认知出现巨大的偏差，把自己逼入穷途末路。事实上，不管多大的失败都不能证明你这个人一无是处，但认知的偏差却会让你给自己贴上失败者的标签。如果这样的情况重复出现，那你的人生就真的完蛋了。

4.11 让每天的压力“可视化”

2018-01-08 12:18:31

所以，不要让这些事情停留在自己的脑海里，要让它们可视化。幸运的是，生活在现代社会的我们拥有很多“工具”。利用一切可以利用的工具，让自己从压力之中解放出来吧。

4.12 “行动列表”在自我管理中非常有效

2018-01-08 12:20:03

理，可以分为“饮食”“运动”“睡眠”等几个大项目，然后在其中分别添加“一日三餐”“多吃蔬菜”“不吃垃圾食品”或者“走一站路”“不坐电梯走楼梯”“做 10 个俯卧撑”等小项目。当完成这些项目后，就将它们填入列表中。需要注意的是，一定要用笔把完成的事情记下来，而不能只是在脑海中确认完成。通过用笔写下行动列表，可以确实地获得“今天做到了”的成就感，从而促使你坚持下去。试着用行动列表来调整你的精神和人际交往吧。“不胡思乱想”“感到焦躁的时候深呼吸”“每天早晨对着镜子微笑”“遇到熟人时先打招呼”“不回忆过去糟糕的经历”。你想到的任何有益的行动，都可以填在行

4.13 使用“方便的记录工具”

2018-01-08 12:20:43

可以用来进行记录的工具有很多，其中“Evernote”是一款效率极佳的工具。“Evernote”可以保存网页上的文字和图片，并且可以随时阅览。简单说，就是一个可以自由使用的电子笔记本。因为没有使用时间的限制，所以除了日常记录之外还可以用来保存名片，或者作为网页收藏

2018-01-08 12:21:35

当然，这些工具也不是非用不可，只是用了这些工具之后更加方便。※ “Evernote”是可以保存和检索文件、邮件、照片、语音等内容的应用程序。将名片和发票等拍成照片保存起来之后也可以随时检索，使用起来非常方便。根据容量的不同，分为收费版和免费版两种。※ “ilifelog”是可以在“Evernote”中做记录的应用程序。能够利用各种各样的图标，将照片和文字记录下来。※ “study plus”是面向考生的学习应用程序。将学习时间和内容记录下来之后会自动生成学习进度一览表，还有与拥有同样学习目标的

4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”

2018-01-08 12:23:03

的人生就是无数个“今天”的累积。如果总是想着“今天的辛苦是为了将来的快乐”，那么不管多么努力都无法过上幸福的人生。只有让每个“今天”都过得快乐，累积起来的人生才是幸福的人生。所以，认为“今天是快乐的一天”的态度是非常重要的。但是，为什么“今天是快乐的一天”呢？这就需要我们具体地列举一些事情来加以证明，这样一来也可以使我们不至于陷入负面的“认知偏差”之中。另外，如果我们能够认识到行动的好的一面，就会更加积极地向着成果努力。在这种精神刺激下，我们会采取更多有益

4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力

2018-01-08 12:23:20

既然如此，如果能够切实感觉到自己的人生价值，是非常有益的。而最能够让人感觉到自己人生价值的方法，就是得到周围人的感谢。我们可以自己来创造这

2018-01-08 12:23:28

行动科学管理术中有一个非常重要的工具，叫作“感谢卡”。所谓“感谢卡”，就是用来表示“感激”心情的卡片。任何人在得到他人感谢的时候都会很开心，而能够让别人感到开心的人，当然也是一个了不起的人。另外，如果你将“感谢卡”送给别人的话，一定也会从别人手里收到“感谢卡”吧。“感谢卡”不用做得太过夸张，用什么样的纸来做都行。感谢卡上的文字应该尽量简短，而且要便于携带，所以名片大小的卡片是最好的。

2018-01-08 12:23:49

“今天从您那里学到了很多东西，非常感谢。”即便是这样简短的文字，也能够使人感到非常开心。自从某书店引入感谢卡之后，员工之间的交流发生了翻天覆地的变化。这家书店不同部门负责不同的楼层，因此员工之间缺乏相互交流的环境，平时公司的气氛难免会有些紧张。

4.16 利用“实况转播”让意识回到现实

2018-01-08 12:24:16

如果在过去，我说我每天都会冥想，那么肯定有很多人认为我是一个奇怪的人吧。因为冥想这个词带有很强的宗教色彩，经常被看作是特殊的行为。但现在，冥想作为调整心态和认识自我的有效手段已经被大众所接受。我们随时随地都可以进行冥想，可以说冥想是支撑我们在这个充满压力的社会中生存下来的最好的方法。提起冥想，或许很多人首先想到的是坐禅，但实际上冥想不一定非要一直坐着

4.17 化整为零

2018-01-08 12:24:52

如果眼前“必须要做”的事情过于庞杂，单单想到它都会使我们感到很大的压力。“哇，竟然有这么多事，好烦啊。”这种情绪会阻碍我们的行动。就算我们鼓足干劲开始行动，也会因为从整体上来看进度缓慢而感到气馁。“这究竟要干到什么时候才能干完啊！”每天都努力工作却总是看不到头的日子会使人产生巨大的压力。人们会对工作越来越厌倦并最终放弃。对于这种情况，如果采取“从一开始就将大任务分解成许多小任务，然后只将

2018-01-08 12:24:59

注意力集中在当天需要完成的任务上”的方法，就可以从多余的压力之中解放出来。那些看完百科全书的人都有一个共同点，那就是“从一开始便确定了每次读多少页”。全套 12 本每本 800 页的百科全书，总共有 9600 页。一想到要把这些内容“全部读完”，绝大多数的人都会望而却步吧。但是，如果决定“一天读 10 页”又将如何呢？这是非常简单的事情。而且一天读 10 页，每天都可以享受由此带来的成就感。

2018-01-08 12:25:09

只要将这个简单的行动重复960 次，那么你就在不知不觉间读完了总共 9600 页的百科全书。就算偶尔有一天偷懒没有读，总共也用不了三年时间。面对庞大的工作，不要总想着一下子

4.18 不要走极端

2018-01-08 12:25:41

人们之所以总是追求远大的目标，总是喜欢否定现在的自己，就是因为在他们的观念里“不是 100 就没有意义”。但是，没有人是“完美”的。就算能够做到一次“100 分”，也不可能每次都成功。所以，“追求 100”的想法，只会给自己持续带来压力。请对自己宽容一些，请多多鼓励自己。“23”和“74”都是成果。请根据数值来做出正确的评价。

5.1 扔掉“为了将来而忍耐”的想法

2018-01-08 12:26:55

虽然我也认为“不能因为节日庆典玩得太疯狂而耽误了第二天的工作”，却从这个故事里学到了一些东西。很多人都有“为了将来现在必须忍耐”的想法，特别对创业的年轻人更为明显。但是，如果对将来没有一个明确的目标，只是模糊地觉得“如果我现在忍耐，将来会有好事发生”的话，那么最好趁早抛弃这种想法。因为这种想法虽然看似积极向上，但实际上却是逃避现实。人生是无数个今天

2018-01-08 12:27:03

的累积，由辛苦的三十天累积而成的一个月，就是辛苦的一个月；由辛苦的十二个月累积而成的一年，就是辛苦的一年；由辛苦的每年累积而成的一生，只能是辛苦的一生。给自己的人生设定正确的目标确实是一件非常重要的事，但这并不意味着自己的人生价值只存在于“没有到来的未来”中。我们应该充实地度过现在的每一天。10 年后的你是由现在的你决定的，请永远不要忘记这一点。

5.3 养成“冥想”的习惯

2018-01-08 12:27:56

为了正确认识发生的事情，“正念法”是必不可少的方法。“正念法”可以让你的注意力完全集中在“现在”和“现实”之上，排除过去和未来对你的干扰。只要时刻将注意力完全集中在“现在发生的事情”上，在认识事物的时候就能够摘掉有色眼镜，不会使自己产生无谓的压力。使自己进入正念状态的方法有很多，其中最有效的方法莫过于“冥想”。有很多著名的成功人士，都有日常冥想的习惯。前文中提到过的史蒂夫·乔布

5.4 逃避压力只会造成更大的压力

2018-01-08 12:28:19

问题”的理论已经经过了科学的实证。困扰你的问题，并不是因为你的性格导致的，更不是毅力能够解决的。只有正视现实并且采取行动，才是解决问题的不二法门。

5.5 如何战胜眼前的诱惑

2018-01-08 12:28:30

明明打算戒烟，却无法拒绝别人递过来的香烟……明明想要减肥，却仍然忍不住大快朵颐……明明想要学英语，甚至买了全套教材，却只看了一点就厌倦了……为什么我们总是会做出违背自身愿望的行动呢？因为吸烟能够得到暂时的放松；享用美食能够得到确实的满足感；不看英语教材，可以将自己从被迫学习英语的不耐烦中解脱出来。我们都无法抵御眼前的诱惑。那么，如果能够战胜眼前的诱惑，

2018-01-08 12:28:46

成功戒烟会大幅减轻你对健康的忧虑；不抽烟能够节约一大笔开销，还能够减少牙菌斑和口腔异味；成功减肥可以让你拥有漂亮的体型，预防不健康的生活习惯可能造成的疾病，而且你会更喜欢现瘦下来之后充满魅力的自己；成功学习英语或许可以让你挑战更高难度的工作，在克服了不会说英语的弱点之后，你可以更加自信地采取行动，提高整体的工作能力。如果能够实现目标，只是随便想一想就能想到许多益处。让我们将注意力集中在这些益处上面，将它们写在纸上，然后反复阅读。

5.7 用“ABC模型”作为行动的原则

2018-01-08 12:30:07

能够得到放松效果的行为有“喝茶”“深呼吸”“冥想”等，可以选择一个适合自己的方案作为吸烟的“替代行为”。另外还有一点，那就是关注“不行动所带来的结果”。不吸烟可以得到“健康”“省钱”“不被人嫌弃”等好的结果，只要能够意识到这一点，就可以控制自己不去做那些多余的行为。另一方面，如果你的目标行为是需要

2018-01-08 12:30:26

如你想要跑步的时候，可以通过“买一双漂亮的跑鞋”“找一种让跑步变得快乐的方法”“邀请喜欢的人一起跑步”等提高自己跑步的频率。另外，由于不足行为就算增加也不会立刻取得好的结果，所以我们需要为自己准备一些能够立刻获得快乐的事。通过“跑步结束后喝一杯美味的饮料”“洗澡的时候使用浴盐”等自我奖励，来帮助我们坚持。

5.8 不要把目标定得太高

2018-01-08 12:30:54

I 先生和 K 女士恐怕都没有意识到，他们对自己的要求太过勉强了。如果你给自己制定了一个非常远大的目标，一旦在实现目标的过程中受挫，就会大幅降低对自己的评价。在实现目标和改变自己的过程中有一

2018-01-08 12:31:06

个务必遵守的原则，那就是绝对不要勉强自己。想要改变已经养成的行为习惯需要漫长的时间，所以急躁是大忌。现在，很多企业都会为员工设定非常长远的目标，我们也总是喜欢给自己制定长期计划，这些目标需要我们拼尽全力才有可能实现。

2018-01-08 12:31:12

但是，“行动科学管理术”从不会鼓励大家轻易制定远大的目标。因为一个人不可能总是拼尽全力，反复多次之后总有一天会因为达到极限而倒下。就像被拉到极限的弹簧，最终只会失去弹性。所以正确的做法是设定一个不会超越自身极限的目标。如果给自己设定的是一个很难实现的目标，那么即便这个目标并不是必须实现的，我们仍然会陷入“必须做到”的“认

2018-01-08 12:31:18

只有以自己为基准在力所能及的范围内一点一点地改变，才能坚持行动。如果你真的想要改变自己，就不要被周围的价值观所左右，循序渐进地做自己想做的事，这才是最重要的。

5.9 行动都是可以“量化”的

2018-01-08 12:31:53

你对自己的要求如果用数值来衡量是什么样的？而现在的你又在这个数值的什么位置？每天你力所能及做的事情换成数值是多少？掌握最值得信赖的数值，对于养成好的行动习惯来说至关重要。如果你对自己是否发生了变化缺乏自信，最好通过数值对现状进行客观的检视，然后再决定接下来应该怎么做。

5.10 面对失败时的三种心态

2018-01-08 12:32:15

在这种情况下，绝大多数的人都会觉得“我是一个没用的家伙”，从而对自己进行猛烈的批判。这种自我批判多半是“自暴自弃”式的，非但不会出现“仅此一次，不会再犯同样的错误”的反省，还会出现“反正我也管不住自己，干脆放弃戒烟”的想法。你不觉得这种想法很奇怪吗？你只是偶然吸了一根烟，尽管你知道不应该。既然如此，只要你以后不坐在吸烟的人旁边，给自己营造一个与香烟隔绝的环境就可以了。

2018-01-08 12:32:20

如果你想控制饮食，朋友却总找你去吃自助餐，那么你的目标自然很难实现。如果你认为“现在改变自己是第一要务”，那么就把自己不能去吃自助餐的理由告诉

2018-01-08 12:32:33

朋友，拒绝和他们去吃自助餐。如果想养成好的行动习惯，就营造一个能够养成好习惯的环境吧。几天前，有一位在金融机构工作的女性来找我咨询。“我有一个因为工作原因一定要考的证书，每天下班后和周末休息的时候我都会为了准备考试而复习，但我一看书就犯困，于是就跑去床上睡觉。我的意志是不是太软弱了？我究竟应该怎么办才好呢？”如果按照“遇到困难时，理性地分析造成困难的原因”的原则来思考，那么答案就很明显了。如上述女性的情况，她在学习的时候不能处在身边有床的环境之中。那么只要走出家门去咖啡馆或者图书馆之类的地方复习就可以了。听到我的建

2018-01-08 12:32:49

不管面对多么困难的状况，都不要认为自己是个没用的人，因为这种想法是毫无意义的。自我贬低只会造成“认知偏差”。冷静客观地分析状况，寻找解决方法，然后实践这个方法，这样就能避免陷入毫无根据的“认知偏差”之中。不要冲动，保持理性。不要主观，保持客观。不要抽象，保持具体。如果你很容易因挫折和失败而陷入低沉和失落的情绪之中，那么请用这三种态度来思考，寻找对策。这样你的心态就会端正一些，将精神集中在应该做的事情

5.12 只要调整好心态就可以应对突发事件

2018-01-08 12:33:46

遇到问题的时候，只要从当事人视角转换到第三者视角，就能够调整心态，明白“现在应该做什么”。

5.13 “应该做”和“想要做”

2018-01-08 12:34:01

绝对不要忘记，你想要实现什么目标，你想要变成什么样子，都是由现在的你决定的，而不是由世俗的价值观和流行

2018-01-08 12:34:17

必须成为董事长，必须买房，必须结婚，必须掌握一门外语……如果这些都是自己想要做的事还好，但如果这只是为了迎合世俗价值观而应该做的事，那么请趁早抛弃这种想法。不要被他人的价值观束缚，不要让自己的人生变得复杂。你真正想要做的事情是什么？你真正

2018-01-08 12:34:30

想要变成什么样的人？这两个简单的问题才是最重要的。

5.14 整理感情，简单行动

2018-01-08 12:34:50

坐禅也好，散步也好，甚至只是闭上眼睛也好。“现在，我要整理自己的感情，从“认知偏差”中摆脱出来，让意识回到现实。”只要这样想一想就足够了。在每天睡觉之前拿出5 分钟来整理自己的感情，可以很好地减轻你的压力。如果不这样做，任凭由“认知偏差”产生的负面感情蔓延，那么你的未来恐怕也很难

6.1 提高“自我效能”的四个关键

2018-01-08 12:37:05

“自我效能”的作用主要由以下四点产生：1.自己成功的经历：在此之前有过相同或者相似的成功经历。

2018-01-08 12:37:09

2.替代性经历：虽然自己没有经历过，但看别人成功，因此认为自己也能够成功。3.语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但别人对你说“你能行”。4.情绪和生理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。

2018-01-08 12:52:25

其中，“自己的成功经历”是最有效的。如果你有成功学习英语的经验，那么学习其他语言时一定也会充满自信。在“自己的成功经历”之中，关键在于通过小事来踏实地积累经验。如果一上来就挑战难以实现的目标，那么只能获得“失败”的经历。通过不断地完成小事来积累“成

2018-01-08 12:54:38

而通过成就感和喜悦产生的“生理变化”则必须达到某种条件。这也和“自己的成功经历”一样，如果挑战难以实现的目标，将会很难获得成就感和喜悦。所以应该通过踏实地完成小事来获得“好心情”。由此可见，“能快速调动情绪”的人更容易有较高的自我效。所以，让自己变成一个“易于调动情绪”的人吧。

6.2 不要依赖“感觉”

2018-01-08 12:55:23

“反正我肯定不行”“要是又失败了怎么办”“失败的话就太丢人了”……只有摆脱这些心理上的困扰，采取具体的行动，你才能够开始改变。但是就算你想要“改变行动”，也不可能一蹴而就。要想将常年养成的坏行为改变成好行为，必须纠正“认知偏差”，将精神都集中在眼前的事情上，不急不躁，循序渐进。

2018-01-08 12:55:30

正如前文中反复提到过的，你之所以无法达成目标，想要改变却迟迟无法行动，就是因为你太过依赖“干劲”和“毅力”等抽象的东西。

2018-01-08 12:56:43

如果你依赖抽象的原因，就很难找到那些妨碍你做出好行动的根本原因。没有解决真正应该解决的问题，心里却想着“只要我努力应该就没问题”，结果只会朝着错误的方向越走越远。因为根本问题没有得到解决，所以你还会遇到同样的问题，最后走进死胡同。

2018-01-08 12:58:22

度，真的能够实现目标吗？”这时，我们不能回避这个问题，而应该具体地分析产生不安的原因。为什么我们会感觉进步的速度慢？如果不在几个月之内做完的话就来不及吗？如果习惯之后速度能不能提高？能不能先保持现在的速度，三个月之后再考虑快慢的问题？有没有利用其他工具来提高速度的方法？经过这样具体的分析之后，一定能够找到解决问题的办法。如果感到不安却不去解决，自己总放不下心来。为了能够随心所欲地行动，为了能够变成更好的自己，为了构建出满意的人生，请多和自己交流沟通。

6.3 用行动来解决人际关系的问题

2018-01-08 12:59:27

当然，最好从小的行动开始。面带微笑地打招呼，遵守时间，不恶言相向，懂得倾听。也就是说，尽量做让别人高兴的事，不要做惹别人讨厌的事。

6.4 感情与事情的本质没有关系

2018-01-08 13:00:34

随后上司下意识地提高了与关系生疏的员工之间的交流次数，结果相互之间的关系出现了明显的改善。这就是人际关系的本质，一点也不复杂。如果你身边也有感觉难以相处的人，那么只要多和那个人接触接触就好了。哪怕是很小的接触也可以，只要你主动增加和对方打招呼或者说话的机会，那么你们的关系就会出现好转。

2018-01-08 13:00:43

你们会度过一段快乐的时光，还有可能解除彼此的误会。试着用小行动从错误的认知中摆脱出来，这就是你自己主导改变人际关系的关键。

6.5 “劣后顺序”比“优先顺序”更重要

2018-01-08 13:01:18

我们每个人的时间都是有限的。你之所以无法过理想中的生活，之所以无法按照理想改变自己，或许是因为你在有限的时间中做了太多本来不必去做的事情。为自己创造一个能够积极行动的环境吧。在创造这个环境的时候，需要注意的是“劣后顺序”比“优先顺序”更重要。

2018-01-08 13:01:24

所谓劣后顺序，就是先决定应该舍弃的东西。我们不管做任何事都习惯从优先顺序开始，但要想更有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。

2018-01-08 13:01:49

比如你有10 项工作，如果按照优先顺序的方法思考，那么你会把这 10 项工作分好先后顺序逐一做完。但实际上你的时间并不够做完全部的 10 项工作，那么“做不完”的心理压力就会一直影响着你。这会导致你难以获得成就感，并且总是焦躁不安。如果采用劣后顺序的方法，你会先将做不完的工作扔掉。如果时间只够做6 项工作，那就先扔掉其中 4 项，然后给剩余的 6 项工作安排顺序。这样一来你的行动就会变得更加明确。

6.6 不要做“时间的奴隶”

2018-01-08 13:02:21

时间就是人生。你和我，每天都只有24 小时，在这一点上是人人平等的。请将宝贵的时间都用在实现目标和让自己变得更好上，但请千万不要有“一分一秒都不能浪费”的执念，你绝对不能变成时间的奴隶。

6.8 如何获得“金钱之外的报酬”

2018-01-08 13:03:15

正如前文中提到过的那样，为了让好的行动坚持下去，让该行动带来好结果是非常重要的。而且这个好结果还必须是能够马上得到的，否则行动将很难坚持下去。

2018-01-08 13:03:25

当你用小行动来改变自己的时候，必须给自己准备“能够立刻得到”和“能够切实感受到的”奖励来作为报酬。一提到报酬，可能绝大多数人首

2018-01-08 13:03:36

最能说明问题的就是感谢和称赞。“多亏了你，真是太谢谢了！”“干得漂亮，真了不起啊！”如果有人对你这样说，那你肯定会很开心地将好的行动坚持下去。也就是说，如果有人支持你实现目标或者改变自我，那么只要你做出哪怕很小的行动也会得到很大的褒奖。

6.9 养成好习惯的“5分钟行动”

2018-01-08 13:04:42

“首先每周运动两次，每次走 30 分钟。”当时我可以说是做好了艰苦训练的心理准备，所以当听到这句话时第一反应是“哎，这样就可以吗？”不过，当我按照要求坚持了一段时间之后，就得到了增加运动量的指示。“在走 30 分钟的时候试着跑 5 分钟。”当我能够做到这点之后，跑步的时间就逐渐延长到 10 分钟、15 分钟，最后 30 分钟。“我能够坚持跑步 30 分钟啦！”对于完全没有运动习惯的我来说，这时候的成就感简直难以用语言来形容。在成就感的驱动下，我又相继完成了10 千米马拉松，半程马拉松，最后是全程马拉

2018-01-08 13:04:58

正如我反复强调的一样，运用行动科学自我管理术时，绝对不能勉强自己。一天5 分钟就足够了。只需要坚持 5 分钟的行动。一个想要减肥的人就算每天想三小时“我要变瘦”，体重计上的数值也不会发生任何的变化，但只要他每天坚持走路 5 分钟，最后的结果肯定会发生改变。不要以为“只走路 5 分钟根本不可能

6.11 请在放下这本书的瞬间开始行动

2018-01-08 13:05:30

关键点。首先，人类很容易产生“认知偏差”，而“认知偏差”会妨碍你达成目标和改变自己。其次，为了实现你的目标，成为理想中的自己，你需要的不是坚强的意志，而是从小做起的行动。因为这些内容我都已经反复强调过，想必大家应该都已经理解了。从今往后请

2018-01-08 13:05:45

请不要说“我决定从明天就开始行动”。“明天开始行动”的人，他的“明天”恐怕永远也不会到来。

2018-01-08 13:05:55

如果你打算从明天开始做三件事，那么就降低难度从现在开始只做一件事。然后，请感受“做到了”的喜悦。请享受这种成就感，请认可自己。在这个瞬间，你就已经开始改变。你能够不以世俗的价值观为基准，而以自己为基准改变自己的人生；你能够从小的行动开始，踏实地积累和坚持；你能够专注于现实和现在；你会对这样的自己感到喜悦，并给予褒奖。这样的你将无所不能，你可以随心所欲地改变自己。

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