各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》，今天我们继续来聊金铂的《减压生活》。

上期节目我们给大家介绍了海马体和杏仁核，但我们也说到了它们会欺骗我们，不过没关系，我们可以利用它们的欺骗性，如何利用呢？

首先，我们可以利用海马体与杏仁核的欺骗性，重塑记忆，创造新的记忆模式，从而为我们的减压赋能。其实，这是一种被称为“系统脱敏法”的心理治疗手段，主要用来治疗一些心理障碍与行为障碍。

系统脱敏法会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。

比如，当众发言，我相信很多人都很害怕，原因我们上期节目也说过了，但现在我们知道了系统脱敏法，那我们完全可以这样做：

独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态。想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言。此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速……别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼。在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”

不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习，你会发现，那些让你感到焦虑和恐惧的事情，渐渐地已经刺激不到你了。你对这些事情没那么敏感了，“脱敏”了，压力自然也小了许多。

其次，我们还可以利用海马体与杏仁核的欺骗性让那些难以记住的知识变成长期记忆。我们需要用到两个小技巧。

第一个技巧是重复。对于你要记住的知识，只要你重复的次数足够多，你的海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。所以当你下次抱怨自己记不住东西的时候，先问问自己，重复的次数够吗？

第二个技巧是赋予意义，产生情绪。比如，我问你上周三做了什么工作，你可能已经想不起来了，但是如果我问你，你入职的第一天做了什么工作，你往往会记得，因为“入职第一天”有独特的意义。你产生了或紧张或兴奋的情绪。情绪越强烈，记忆就越深刻。因此，学会赋予意义，调动情绪，记忆效果就会事半功倍。

好，现在我们知道， 大脑中的杏仁核会基于外界发生的事情产生情绪，这种情绪会直接给身体带来压力感。比如，紧张的情绪让你手脚冒汗，心跳加速；兴奋的情绪让你面色绯红，神经活跃。但是我们需要注意，杏仁核不会做出理性的判断。如果全凭情绪决定我们的行为，后果将完全失控。所以，杏仁核就需要一个“领导”，帮助控制和管理情绪，这个“领导”就是前额叶皮层。

前额叶皮层是位于额头里的大脑皮层结构，它是我们理性决策的中心，如同公司的CEO（Chief Executive Office，首席执政官）、乐队指挥官，是情绪反应的司令部。

前额叶皮层一旦受损，我们就会对情绪的反应失去控制，我们可能就会变成一个脾气暴躁，脏话连篇的人。而且，前额叶皮层不仅会受伤，还会随着年纪的增长而退化。所以，如果我们发现老人的性格有变化，我们就要明白，这往往跟他的前额叶皮层功能退化有关系。

前额叶皮层还有一项非常重要的功能，就是让你保持警觉与专注。

神经心理学研究表明，当前额叶皮层受了损伤，人对注意力的调控能力就会变得低下，容易受到干扰，要么注意力容易分散，要么很难在不同事物或不同行为之间进行切换。

所以我们为什么会走神啊？就是因为长时间地保持专注和理性，需要让负责领导、控制情绪的前额叶皮层高速运转，和感知情绪但无法理智判断情绪的杏仁核不停搏斗。可想而知，这样的话前额叶皮层会消耗很多能量，让大脑产生了耗尽感。而且长时间的警觉还会影响自主神经系统的正常平衡，对身体造成不好的结果。我们常说希望自己身体健康，首先心情就要平静、愉悦，现在的科学数据也证实了这个观点。

那接下来我们就有一个问题了，那到底应该如何做到专注呢？

大脑其实拥有一个警觉周期，也就是说我们的大脑最多可以保持约90分钟的警觉。如果超过90分钟，我们就需要走神一小会儿，放松一下大脑，然后再开始专注。这样的周期循环，才是保持专注力高效且持久的方法。所以你看，上学的时候为什么每节课只有45分钟，而且两节课之间还有10分钟的休息啊？其实就是为了让我们的大脑得到放松，从而保持更高效和持久的专注。

神经学家通过核磁共振成像技术发现，前额叶皮层和杏仁核之间也有紧密的接触。两者间的联系越多，一个人的情绪调节能力就越强，也就越容易在压力环境中保持良好的状态。现在很多人都说，一个人成功的关键要看内心是不是足够强大。而内心的强大不仅和先天条件有关，也和后天的锻炼有关。所以接下来我们就来说说如何锻炼前额叶皮层。

第一个办法是冥想。每次在走神时，努力让注意力重新集中，就是在启动前额叶皮层对情绪的领导和控制功能。就像锻炼手臂可以让肱二头肌更强壮，用这种方式锻炼大脑，我们的神经细胞就会被激活，在此处建立新的连接，使前额叶皮层主导的思维过程更加轻松、准确。

第二个办法是压力接种。我们都接种过疫苗，这其实是将灭活的安全病毒注入体内，刺激机体产生抵抗病毒的抗体，等到自己真的暴露于有致病性的病毒中时，抗体可以及时杀灭病毒来保证健康。压力接种也是同样的道理。我们可以尝试先让自己暴露于较小的压力源中，在低风险的情况下练习面对恐惧，等轻松处理好轻微压力后再尝试让自己去面对更大的压力，从而使大脑处理压力的能力逐渐变强。

第三个办法是睡觉。有研究表明，高质量的睡眠有助于大脑前额叶皮层在脑细胞之间建立新的连接，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接。但睡眠不足会加剧慢性压力引起的许多大脑问题，导致前额叶皮层活动减少，杏仁核变得更加活跃。长此以往，焦虑情绪便紧随而来。

最后我们再说说如何保护前额叶皮层。

我们人体颅骨的内侧面并不是光滑的，有很多突出的骨脊。这些骨脊就像一把把尖刀一样竖立在前额叶皮层的前方。如果头部受到碰撞，特别是后脑勺受到撞击时，人的大脑就会在颅骨里发生位移，骨脊就会刺入前额叶皮层，造成损伤。我们称这种情况为“对冲伤”，是出现概率非常高的一种颅脑损伤。所以，在生活中我们一定要注意保护好头部，避免颅脑损伤，特别要注意保护后脑，避免受到碰撞，以此保障前额叶皮层的安全。

了解了前额叶皮层之后，我们就需要学习一个新的概念，那就是心流。在下期节目中，我将跟你聊聊心流，我们来一起看看如何达到这种在压力中获得愉悦的至高境界，下期见！

本期书单：

《减压生活》，金铂著.