健康饮食

俗话说，民以食为天。我们每天都要三餐，但大家真会吃吗，吃对了吗，饮食健康吗？大家在吃的过程中注重营养均衡了吗，注意统计过食入各种维生素的摄入了吗，有研究过如何避免高糖高盐高脂吗？有些小伙伴还经常以我是吃货自自居，但是真的营养吗？

如果我们不注重饮食，不仅仅影响健康，还影响身材，更会影响我们的精力。

如何让自己每天都能从饮食上获得充足的能量补充，让自己吃得健康，还不容易囤积发胖，是精力管理中非常重要的一环。

现代人的饮食很多是错的，虽然很多人知道饮食金字塔，但能做到的人很少。饮食的标准，维持好蛋白质的吸收，保持血糖平衡，让自己不易饥饿也不易囤积。

健康饮食需要关注以下五个方面：低脂、低盐 、低糖饮食 、规律化饮食 、多样化饮食

下面我们来一一拆解

低脂饮食

现在的饮食口感中，油脂占了很大的比重，尤其是在餐馆的菜品中，很多菜你都会发现厚厚的一层油脂。“猪油炒菜香”的说法和做法依然盛行。无形中摄入了大量的油脂，甚至动物脂肪。经常听到有人说：“我不吃肥肉，只用猪油炒菜”。

油脂分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。对人体有害的主要是饱和脂肪酸（动物脂肪、可可油、椰子油中含量丰富）和胆固醇(动物内脏含量丰富)。

它们的危害:引起人体内血脂增高、动脉硬化，增加心脑血管疾病的风险。

建议尽量减少饱和脂肪酸的摄入。

不饱和脂肪酸( Omega-3系列脂肪酸)对人体有积极的作用，可以调节血脂，清理血栓,调节免疫,维护视网膜，提高视力和补脑健脑。在鱼油、亚麻油、紫苏油、玉米油、菜籽油及茶油等中含量丰富。可以增加不饱和脂肪酸的摄入，建议我在买油的时候可以选择这种这几种油购买。《中国膳食指南》推荐每人每天摄入量油脂不超过25g。25g油脂中尽量减少动物脂肪的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。

低盐饮食

推荐每人每天摄入盐量不超过6g。过量食用食盐可以引起高血压、肾病、上呼吸道感染、心脏疾病。过量的盐摄入体内可以引起体内电解质失衡和胃黏膜损伤，,出现一些健康问题。要自觉纠正过量食用食盐和酱油的不良习惯,每人每天摄入盐量不超过6g。

如果菜品中需要放入酱油或酱类，需按比例减少食盐的量。可以适当改变菜品的烹饪方式，能生吃的食物就尽量不要烫着吃或蒸着吃，能烫着吃或蒸着吃的尽量不要炒着吃，能炒着吃的尽量不要炖着吃。减少腌制食品的摄入，比如腊肉腊肠等。

低糖饮食

预防糖尿病从低糖饮食做起。长期高糖饮食,可以损伤记忆，容易患脂肪肝，导致胆固醇紊乱，诱发心脏病，患糖尿病和癌症的风险就会增加。

规律饮食

      饮食不规律容易导致胃肠道的损害，容易出现胃炎、胃溃疡等问题，同时建议少吃刺激性食物。长期刺激性饮食，也容易出现胃肠道的问题，容易引起痔疮出血。

早餐一定要吃，很多上班族习惯性不吃早饭,容易出现胆囊息肉、胆囊结石、胆囊炎等问题 。

饮食均衡

饮食的顺序是什么了？我们提倡早吃好，午吃饱，晚吃少，顺序千万千万不能颠倒。早上不吃，中午随便吃，晚上使劲吃，那你就完蛋了。早上不吃饭，快到中午或者中间休息的时候就会低血糖，这时候就没办法进行脑力劳动了，因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖的平衡很重要。

饮食要平衡：叶老师给我们说过四个三的原则：我们每天吃三顿，每次吃4份，能量，五谷、缤纷、果蔬、肉类蛋白和非肉类。绝大多数人不吃五谷只吃精米精面，导致精米精面快速释放葡萄糖，所以要补充一些粗粮，让葡萄糖分解慢一点，持续时间长一点。让我们在中午的时候，在傍晚的时候，没有吃饭之前能有葡萄糖供应。

第2个原则：我们吃多少肉就要吃多少水果。肉类蛋白吃多了，我们要要吃相应的缤纷果蔬，补充维生素，微量元素让我们能够去中和，同时我们要补充蛋白质，通过奶类、豆类这部分来补充，因为肉里面有大量的脂肪。

通过吃我们可以控制血糖。美国一家直销公司创立的饮食原则，叫4个三，一天三顿，每顿四个一，这是相对比较科学的。另外，还需要做到方便性。，每顿4个1是多大的量了？我们可以吃一拳的能量五谷、吃一拳的缤纷果蔬、一掌的肉类、一拳的非肉类蛋白。接下来我们谈谈如何配合吃。

饮食要注意红绿灯的烹饪方式，红灯高油高糖高热量，黄灯相对好一些，但油和糖、盐的含量超高，要酌量使用。红灯要尽量避免。绿灯指新鲜天然原味，每天使用。当然了，现在我们饮食的方法更多是高油高糖，炸、爆、炒等等，我们趋向于绿灯，炖、蒸、煮、烫、凉拌等等。很多人会说这样不好吃？饮食的重点是健康，其次才是好吃。如果能做到既健康又好吃，那就非常美妙了，要多自律就有多自由。

建议大家做到四个3，做到饮食平衡，再加上优先选择绿灯。建议大家根据自己一天的活动消耗来进行饮食，如果你今天要面临很多挑战，有很繁重的事务要处理，那么你可以在早餐和午餐的时候适当地多吃一点，吃好一点，以确保自己有足够的能量；而如果你今天在家休息，那你就可以选择轻断食，以清空身体里的毒素。

四个3的饮食原则：

接下来我们讲解第二部分冥想：

冥想就是通过有规律的呼吸补充自己的能量，让自己安静下来，远离烦恼。

冥想和时间管理有什么关系？冥想它就是我们生命的移动电源，每天我们要耗费大量的精力来工作，我们需要做到动静有序，张弛有道。白天我们除了午休，运动以外，休息的时候静坐冥想是非常好的。

1、推荐大家养成冥想的习惯，静下来，我们就可以心平气和。无数成功人士热衷静坐与冥想！冥想有助于我们提高自控力，改善拖延症，整理思绪，放下焦虑，放松身心，培养积极的情绪。

冥想有很多种流派，我给大家推荐正念冥想。正念冥想是一种自我调节的方法，强调有意识地觉察、将注意力集中于当下，对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。过去的事难以改变，未来之事无法预知。我们真正拥有的时光就是此时此刻。通过关注当下，我们可以感知，探索，创造，进行真实的生活。 正念最重要的是觉知，即内心深处的体验。即带着一种好奇，关爱，探索的态度去了解和觉察。

正念冥想可以显著地提升学习能力和情绪调节能力，可以调节神经功能，增强免疫力，延缓衰老，让人更健康。通过增加自我同情和关爱，促进社会接纳度和关系的亲密感。从而可以显著地降低我们的焦虑，压力和抑郁情绪，提升乐观情绪。同时正念冥想也促使大脑分泌更多被称为”快乐激素“的内啡肽，让人身心愉悦，甚至还能缓解因癌症等疾病带来的痛苦。

正念冥想对健康的改善作用是很显著的，从伽利略，贝多芬，爱迪生，到拿破仑，卡耐基，爱因斯坦，到比尔盖兹、乔布斯、施瓦辛格，他们都是冥想的爱好者，都坚持进行冥想实践。据说在前两百位世界级的领军人物中，超过80%都有每天做冥想的习惯。谷歌，英特尔，苹果等公司也专门为员工提供免费的正念冥想课程，将它视为成功和创新的关键。

我们每个人都可以学习正念冥想，让它成为为我们获得成功，幸福，快乐，健康的工具。

如何正念冥想？

对于初学者，在开始的时候需要较长时间的坐定，然后随着导师的引导慢慢进入状态，觉察当下、掌控自己的意识又放任意识。

进入正念冥想的外部条件

1、音乐

音乐可以有效的帮助你调节脑波频率，让精神放松下来，乱七八糟的思绪自然就少了。可以搜一些轻缓音乐或者禅定音乐，不要带情绪的音乐，不要选择流行歌曲等旋律比较快的音乐。比如有一个app叫禅定花园，他就是将禅定和音乐结合在一起，并通过耳机把脑电波传送到手机，把音乐和脑电波结合在一起。

2、环境

环境真的很重要，幽静的（比如与世隔绝的深山老林里），或者壮阔的（比如山顶，或者面朝大海）地方，都可以不错的起到镇定心灵的作用。

在海边、沙漠、雪山、原始森林等等这些地方冥想，效果会比在室内好得多，室内的话工作室里还行，但是如果在卧室、或者别人家、书房等等就会容易乱。推荐户外，前提是注意安全。

在很多APP里面都可以选择背景音乐，比如潮汐、todo、滴答清单等app背景音乐里面就有蓝天、白云，海浪、深山等等音乐

3、姿势

姿势很重要，姿势不对气就不顺，气不顺思绪就会混乱。所以在冥想的时候一定要找一个自己能够心平气和、宁静安定的姿势，一般采取莲花坐。如果做不到，松散的盘坐也是可以的，但要保持身体舒适，避免肌肉僵硬或抽筋；另一种姿势是将膝盖弯曲，脚跟向后指向臀部。

传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上，手掌朝上，右手放在左手上方等等。你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧。

3、时间

在开始冥想之前，你应该计划好冥想的时间。推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，你可以从每天五分钟做起。

你应该在每天固定的时段进行冥想——无论是早上一起床就先冥想15分钟，还是在午休时冥想5分钟，无论你选择什么时段，都应该让冥想成为你日常生活的一部分。

一旦决定了要按时进行冥想，请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习——而对于现在的你来说，最重要的就是坚持下去。

进入正念冥想的内部条件

1、呼吸

呼吸是在你思想恍惚的时候让你思想聚焦。正念冥想的参照物就是呼吸，所以你应当关注自己的呼吸，去觉察自己的思想。当你走神的时候，你就回到你的呼吸。

将思想集中于鼻，想象空气缓慢的流进鼻内，化为白光或七彩小河滋润和洗涤你的身体内部，一般初学达到入境比较困难，需要反复练习，可通过数1~4次呼吸为一个循环，不断的尝试。

2、创造自我的安全空间

在你的头脑中想象并创建一个属于自己的空间，那里可以是一片金色的沙滩，或者是幽静的森林，也可以是一个温馨的小窝，总之确定好之后就不要再改动了，但可以增加一些东西，每天抽点时间去自己的空间逛逛，长此以往对你的好处是巨大的。

学会正念冥想将让你能最好状态的面对生活和工作，包括处理一些之前让你暴跳如雷或者垂头丧气的事情怕。学习正念冥想能让你的生活和心灵更美好。

我自己经常进行正念冥想，午休和晚上睡前能够让我补充精力，得到休息，夜晚回顾一天的美好，然后安然睡去。大家可以感受一下冥想的魅力，在紧张工作之间，来段10分钟的冥想，会让你放松再次充电。

推荐大家使用now这个正念冥想软件。在正念冥想中选择7天基础冥想，身心全部聚焦在呼吸上，练完20分钟的冥想后，感觉又有精力，太神奇了。冥想不仅能提高我们的精力，还能提高我们的专注力。之前看到很多大咖教练每天冥想3次。在冥想学习的路上，建议大家多去尝试。

冥想软件推荐：

NOW正念冥想、 keep 、喜马拉雅。

本周的分享到此为止，大家可以试一下。

下面我们来试试：

              首先找一个安静的地方安静的坐下，让你的背部保持一个挺直舒适的姿势，将双脚贴在地面，双手自然下崔或者放在双腿上，慢慢用鼻子吸气用嘴呼气。在下一次呼气的过程中轻轻的闭上眼睛。你可以选择合上双眼或者看向地面一点。将你的注意力放在身影感觉，感受自己的身体压向椅子和垫子的重量，觉察一下身体和凳子接触的感觉，觉察你的腰部，背部部、双肩、颈部放松的感觉，你可以用些许时间探索一下整个身体的感觉，感受身体的反应和温度，接受周围的一切感觉，然后慢慢将你的注意力放在你的呼吸上，感受呼吸的时候身体的变化。可以留意呼吸的时候腹部一起一落的感觉。吸气的时候腹部微微胀起，呼气的时候腹部慢慢放松，尝试试将注意力放在不断起伏的感觉上。如果腹部的感觉不是很明显，你可以留意胸腔或者鼻腔的感觉。集中注意力，感受通过鼻腔进入的空气，你无需改变或者控制呼吸的节奏，也不需要到达任何的境界，自然呼吸就可以了。很快你的注意力就会越来越集中，集中在声音或者呼吸。如果留意到你出现分心的时候，只需要将注意力再次带回到呼吸上面重新开始，继续去留意每一个呼吸，一呼一吸的过程，以及呼吸之间的连接，觉察你的呼吸和身体微微变化的感觉，并完全专注在这一刻的体验。如果你感觉再次走神了，只要集中注意力与你的呼吸，留意在每次吸气时空气从头顶流到脚尖的流动，整个过程并不强求头脑保持空白，一切思绪进进出出都是允许的，然后再去觉察这个过程。头脑保持空白是很有挑战性的，只要继续保持你的注意力和呼吸，慢慢练习就好。练习的过程中，我们会越来越清晰的知道，如何过好一天就是如何过好一身。你可以慢慢以你最好的方式睁开双眼，并感觉到眼前的一切美好。睁开双眼后，搓着我们的双手放在眼睛上，可以重复这个动作三次。