减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。这次我们重点讲下饮食减肥。
有减肥问题的欢迎私信我。
既然说到饮食减肥，先来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的答案。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食。市场上还有各种类型所谓的超级减肥食品，广告说吃了这些食品就能瘦，让人将信将疑、眼花缭乱。到底哪个才是真的有效？
这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我觉得是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。
这里我想和你分享一下，从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。
1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。市面上很多减肥饮食的确见效快，并且在短期可以减去不少体重。比如像苹果减肥或者是过午不食，在一个月内确实可以达到显著的减肥成果。但问题是，你可不可以长期坚持这样的饮食方式呢？这里，我们并不是说在接下来的三个月或六个月，而是未来的十年二十年。对于一般人来说，只吃苹果或者不吃晚餐，可以咬咬牙忍几个礼拜，但是没有人可以十年如一日地坚持下去呀。如果坚持不下去，不是又陷入了溜溜球式减肥的怪圈？
2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。比如说如果我们当真要去遵循生酮饮食，每一餐饭就要花去很多的心思，要确保你的食物里脂肪和蛋白质对碳水化合物要维持一定的比例，而且脂肪肯定希望可以选择更健康的来源，比如海鲜、牛油果、干果。这样一来，首先，一日三餐肯定是要自己准备了，没有办法在外面解决，从购置食材到准备到储存，每一个环节都要时间；其次，如果遇上特殊情况，比如加班没办法回家煮饭，比如朋友聚餐，这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求，太不便利了。
3.理想的减肥饮食应该是不会让我们总是饿着肚子的。低碳饮食，概念上来说是很完美，但问题是当你不摄入碳水化合物时，你的肠胃很容易变空，血糖下降也会很快，直接结果就是才吃完没过多久就又饿了。饿了怎么办？在短期内，我们可以继续用意志力忍下去，可是长期来看，总有那么一天自己会耗尽意志力，经不住诱惑，接着暴饮暴食，又变成了溜溜球式的减肥。这也是为什么很多人都觉得减肥太苦。
4.理想的减肥应该是健康的，对我们的身体没有伤害的。极端的减肥方式，一般都会对我们的身体健康带来不小的危害，一旦我们长期坚持这些饮食习惯，甚至会导致疾病。比如说，生酮饮食会直接带来肌肉萎缩、便秘、腹泻、酮酸中毒，也会提高我们得糖尿病、心脏病、肾结石的几率。间歇性禁食会带来消化道的问题，比如炎症、对食物敏感，而且会增加得糖尿病的几率。这样的减肥，是不是得不偿失呢？
说了这么多，那我建议什么样的减肥饮食呢？这里我介绍一个112 法则，非常简单好记，也满足前面这四条要求。
其实，所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物，脂肪，蛋白质（包含奶制品），和蔬菜水果。112代表的是，每一顿饭如果可以分成四份，那我们应该吃1份碳水化合物，1 份蛋白质，和 2 份蔬菜或水果。什么是一份呢？就是用眼睛去看食物的体积，只要大致体积符合这个比例就可以。这样一来，我们不需要太苛刻，不用去称食物的重量，也不用去费心计算卡路里。
打个比方，如果你把一顿饭要吃的都放在一个盘子里，盘子的一半应该是被蔬菜和水果覆盖的；然后剩下的一半里面，有一半是蛋白质，包括肉类、海鲜、豆制品、蛋、奶制品；另一半是碳水化合物，包括米饭、面粉制品、土豆等淀粉类食物。
这里最关键的是三点：
1. 对于大多数人来说，每天摄入的碳水化合物要远大于蛋白质，所以要注意多吃蛋白质。
2. 不管是哪类食物，要尽量减少脂肪的摄入。脂肪包括蛋白质内的脂肪，比如说选择瘦肉而不是肥肉或五花肉；还有做饭时添加的脂肪，比如避免油煎油炸食品、重油食品、甚至包括蔬菜沙拉里的沙拉酱、橄榄油、芝士等等。
3. 碳水化合物尽量选择复杂性的碳水化合物，也就是我们平时所说的粗粮，包括五谷杂米、全麦产品等等，因为复杂的碳水化合物需要更长时间来分解，这样就让我们饱的感觉可以维持得更久。
112 法则最早来自糖尿病病人的饮食准则，它的优势在于：
1. 容易坚持，大家一般都可以长期做下去；
2. 比较方便，不像其他饮食方案那样苛刻，不管你是喜欢自己做饭还是经常外出就餐，总是可以找到相应的食物去做到112的比例；
3. 不用挨饿，因为我们摄入了大量的蛋白质和复杂的碳水化合物，所以不会很快饿肚子；
4. 112法则下的饮食不仅健康，而且可以降低我们得糖尿病的几率，没有任何副作用。
好了，让我们总结一下。减肥饮食最困难之处在于，如何找到一个饮食方案，既可以帮助减少热量摄入，而且更关键的是，可以不用很辛苦就能长久地坚持下来。这里我给你介绍的112 法则，抓住了减肥饮食最核心的部分，而且非常简单易行。今天的功课就是希望你能从自己的下一餐开始做起，遵循112法则。
