生活中，我们会常听到这样的语言，脸上长痘了，上火了；嘴里长溃疡了，上火了；便秘了，上火了。其实这些症状，就是今天要讲的炎症。

那么，如何才能远离炎症？今天我们将从以下四个方面进行分享：

1、我们说的炎症是什么

2、为何炎症是慢病之源

3、平衡炎症的饮食方案

4、远离炎症的生活习惯

一、我们说的炎症是什么

医学书里对炎症的定义是“机体对于刺激的一种防御反应，表现为红、肿、热、痛和功能障碍”。这个定义对于普通人来说很抽象，但后半句很好理解，当你感受到身体的某些部位出现红、肿、热、痛这些不舒服的症状时，就知道这是炎症来了。

炎症是我们身体里的一把火，这也可以解释为中医中的上火。有一部特别有意思的动漫作品，叫《21兆细胞》，它把组成我们身体的每一个小小的细胞比作一个人，这时候我们的身体就变成了他们的国家，在这个细胞的国度，炎症就是它的报警系统。

当我们的身体被感染、有过敏物质进入，或者有毒素等对身体造成威胁时，遭受精神压力时，身体里的军队——免疫细胞们，就会拉响报警系统。

它们不但会进入战斗状态，还会释放特殊的化学物质，作为信号来引发后续一整套的生理反应，包括调集更多的军队，以对抗这些威胁，目的是保护自己的身体。

这些特殊的化学物质就被科学家称为“炎症因子”，它们会像防空警报一样响彻所到之处，正常细胞碰到炎症因子就知道自己在“事故现场”，正常的工作就会受到干扰，甚至本身会受到损伤。

炎症会发生在我们身体里的任何地方，血管、内脏、关节、组织……所以医生经常都会用XX炎来形容它。不过，我们要相信，身体里这些可爱的小细胞们，非常热爱自己生存的国家——我们的身体。

所以，当炎症向它们国家的最高总指挥——大脑，发送信号的时候，就是在汇报军情的同时，请求支援与指示。

二、为何炎症是慢病之源

炎症会拉响身体的警报系统，听起来像是一个好事情嘛，为什么发炎对身体是不利的呢？主要原因是炎症失控会对身体造成不利的影响。

我们在新冠病毒期间看到人一旦被急性感染就会非常危险，究其原因，一方面是因为病毒侵入感染，另一方面是因炎症过强引发器官衰竭。

炎症也可看作是战场，打仗时死亡的军人很多，无辜受难的百姓更多。炎症也是一样的，炎症因子会对正常的细胞造成损伤，它不仅可以激活防御，兼具破坏作用。类似于“杀敌一千，自损八百”。

炎症是如何与慢性疾病有密切联系的呢？那是因为，军情分为紧急和不紧急，炎症也有急性和慢性之分。

急性的炎症很容易被识别，就像我们被病菌感染后，体温马上做出反应，身体自动升高体温来杀灭病菌，同病菌交战最激烈的前线，比如扁桃体、鼻咽喉等部位，就会红肿，会感觉疼痛，还会分泌很多粘液出来。军情紧急的时候我们通常比较重视，会立即去找解决的办法，比如就医、吃药、降温。

慢性炎症就不太一样了，它很容易让身体麻痹，让大脑做出错误的判断，认为“没什么事情”。像狼来了的故事一样，天天喊狼来了，等到狼真的来了的时候，身体已经在发炎状态中很久了。

这种慢性的、低水平的炎症会给身体带来很大的混乱，身体时刻进入“紧急应战”状态，每次却都没发生什么，长此以往，当一个国家进入军事备战状态，它的整个国民经济、资金运转和人民生活状态和正常状态下都会不一样。

身体在应激状态下，营养素调配、激素分泌和细胞功能也会有所不同。

常年运转在混乱的警报、发炎状态下，免疫系统越来越紊乱，长年累月的慢性炎症引发各种各样的慢性疾病。

炎症会引发慢性病，还和体重关系密切，我们的身体里是一个精密的仪器，脂肪细胞不仅能储存脂肪，它还是我们内分泌系统的一部分，能够释放促炎因子。

所以，肥胖本身就是一种炎症，是身体长期处于慢性、低水平炎症的状态。

三、平衡炎症的饮食方案

炎症失控结果这么严重，有什么好办法解决呢？当然是消炎！

不过别想着吃几片药解决，这里的消炎不是指消炎药。当然消炎药正确的称呼是抗菌药，它的出现挽救了无数人的生命，滥用会带来很多其他的问题。

其实在消炎这个问题上，造物主早为我们准备好了天然的消炎食物。早在数千年前的古希腊，现代医学之父希波克拉底就说过：食物是我们的良药。

我们通过改变不合理的饮食习惯、生活习惯，为自己挑选合理的膳食补充剂，是从根本上平衡炎症解决健康问题的好方案。

来看看以下让身体发炎的因素，你中枪了几个？

①你喜欢一天三顿都是米饭、面条、馒头、包子、面包，而且这些主食都吃超过自己的一个拳头吗？

②你不喜欢吃蔬菜，或者每一餐都只吃一两种蔬菜吗？

③你喜欢重口味饭菜，总是觉得清淡的炒菜没胃口吃不下吗？

④你喜欢吃甜点、零食、奶茶、糖饮料吗？

⑤你不喜欢喝白开水，一定要有味道的饮料才肯喝吗？

⑥你吃饭时间不固定，吃饭时还在忙碌着刷手机看微信不认真吃饭吗？

⑦你总是匆匆忙忙早餐随便买点甚至不吃早餐吗？

过于精细的食物结构，能量过高而营养密度过低，精制的碳水，缺少微量元素，缺少膳食纤维，缺少植物营养素……身体的营养需求没有被满足，功能下降，代谢下降，细胞的损伤得不到修复，就会造成炎症因子的蔓延。

抗炎饮食能够很好地帮助我们远离炎症，这是抗炎饮食最经典的金字塔，这个金字塔哈佛大学公共卫生健康学院研究设计的健康饮食金字塔，它的模板就是地中海饮食结构。

2018年《美国新闻与世界报道》召集了全美最顶级的糖尿病内科医生、心血管内科医生、营养学专家、体重管理专家和人类行为学家等专家组成员，以7个维度对40种饮食模式进行评分，地中海饮食成为了当年最佳综合饮食排行榜的黑马冠军。

地中海饮食为什么能够抗炎呢？

因为以下几点：

1、主食是低升糖的全谷物

精米白面等高升糖的食物本身就可以促进炎症的发生，只要每天吃白米饭、白面条、白包子、白面包，吃久了就能给身体产生“虚火”，就会有炎症，虽然不是剧烈的急性炎症，却是慢性的低水平炎症。

如果早上起来口腔有一些异味，包括口臭，或者闻起来不舒服，那么很有可能就是有炎症了。你会发现吃一段时间的全谷物主食后，这种发炎的症状就会有所缓解，甚至消失。但是如果你又回到之前的吃饭模式的话，可能臭味就又回来了。

当吃下过多白米白面的主食，最终被分解成的葡萄糖蜂拥而入，当它们进入血管的时候，身体会进入应激状态，肾上腺处于生理压力状态下产生较高水平的肾上腺素，应对这个状况。

过高的血糖会影响血管健康，你的胰腺也会进入“工作高峰期”，生产为众人所熟知的胰岛素来加速清理血液中突然暴增的葡萄糖，常年的加班会让它们非常疲惫。

全谷物能够让我们的血糖不至于升得太快，身体可以有更多的时间来利用葡萄糖，同时糖化反应也少，不至于伤害到我们的细胞。

糖化反应是一种糖和蛋白质在不需要任何催化剂的帮助下能够自己发生的反应，蛋白质会失去生物的活性，从而对细胞造成损害，而损伤本身就会诱发炎症。

所以，低升糖饮食是一种抗炎饮食。

2、优质蛋白质以新鲜鱼虾、家禽肉类以及蛋类为主

蛋白质是身体修复的重要原料，关于蛋白质，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。的确，白肉的蛋白质和红肉相较更容易消化一些，白肉的铁含量和红肉相较稍少一些。

对于女性来说，铁的摄入是必要的，对于男性来说，过量的红肉会更容易诱发健康问题，选择新鲜鱼虾、家禽肉类以及蛋类就能够对我们的健康有很好的促进作用。

此外，地中海饮食结构中还有丰富的植物蛋白，比如豆类。植物蛋白，虽然不属于优质蛋白质，但蛋白质的吸收具有互补性，不同来源的蛋白质一起吃，能够很好的促进蛋白质的吸收利用。植物蛋白作为补充，不仅能给身体提供修复的原料，还可以降低癌症的风险。

3、采用消炎的好脂肪

在抗炎饮食中，油脂是不可忽略的一环，用消炎的油脂和未用消炎的油脂差别非常大，好的脂肪不但不会让你发胖，反而会让你越吃越瘦。

地中海饮食其实没有严格限制总脂肪的含量，因为在金字塔的底端有“橄榄油”出现。橄榄油是地中海沿岸国家的特产，是地中海饮食中最具象征性的标志，而且当地人每天橄榄油的摄入量可以到30-50g，中国居民膳食指南对油脂的摄入推荐是25-30g。

地中海附近居民拥有健美的身材，古希腊之美就发源于此，他们的心血管疾病发病率也是全球最低的。根据研究发现，主要是食用橄榄油。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸，也就是油酸。这种油脂被发现对身体有非常多的健康益处，即使摄入量多，也不会让身体发胖。

此外，有一些油脂能够帮助我们消炎，主要是多不饱和脂肪酸中的Omega-3系列油脂。多不饱和脂肪酸分为Omega-6和Omega-3系列，Omega-6系列就是我们常见的很多花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油，这些植物油很容易促发炎，因为它们在我们体内代谢过程中，一定会产生花生四烯酸，这个物质的代谢过程中，会促发炎。

与此相对应的就是Omega-3系列油脂，它在代谢过程中会产生消炎的物质，Omega-3含量比较丰富的有亚麻籽油、紫苏油、鱼油和沙棘油，它们能够很好地降低身体的炎症，每天2勺亚麻籽油，早一勺晚一勺，大肚腩会悄悄远离。

不过，消炎的好脂肪有一个缺点：不耐高温。首选蒸煮以及凉拌方式，如果煎炸会产生有害物质，反而会促发炎。所以，如果煎炸选其他油来烹调。

四、远离炎症的生活习惯

1、不熬夜按时作息

不要熬夜，按时作息，大家知道却做不到。睡觉是身体自我修复的过程，而熬夜会对身体造成损伤，比如扰乱生物钟，打乱身体修复进程，扰乱正常激素分泌，不仅损伤身体，还会加快炎症的进程。

2、细嚼慢咽的吃饭

当我们狼吞虎咽的吃下食物时，胃要去完成本该属于牙齿要完成的工作，胃本来娇嫩，现在加班做了牙齿的工作，不少细胞因过度加班，出现了损伤，从而引发了炎症。所以，细嚼慢咽的吃饭，非常重要。

3、站起身去运动

生命在于运动，久坐会造成血液循环不畅，会导致细胞缺少养分和氧气，带来损伤并引发炎症。别坐着了，我们一起站起身去运动。

4、学会情绪调节

很多人说，生活压力大，莫名想发脾气，我没办法啊……这不家家本难念的经吗？生活压力大、精神压力大都会给身体造成炎症，健康管理也是一种修行，我们需要学会面对和疏导这些情绪和压力，让自己身心健康、从容不迫。

我们可以利用运动、冥想、推拿、按摩等方式让身体放松，集中精神，找朋友聊天，寻找解决办法，在这个过程中，我们终会收获健康，收获愉悦。