9、与敌同眠——对付各种睡眠没问题

     睡眠限制

         人们常常不问青红皂白，直接把保证每天八小时睡眠作为目标，但实际上睡眠质量比单纯追求时长更加重要。如果我们运用R90的观点将夜间的睡眠时间分成若干周期的话，就很容易发现窍门：当我们在一个周期结束时没有顺利进入下一个周期（醒来不能快速睡着），就应该先起床做一些睡前例行程序，看看能否赶上下一个睡眠周期。如果我们醒来的时间是在最后一个睡眠周期的中间，则可以在床上休息一会，等到了起床时间再起床。没睡好的那些日子里，我们要思考导致自己醒来的原因，是喝了过多的水，摄入了过多的咖啡因，还是有什么事让我们压力过大，这些简单的问题实际上就是自我诊断。

       睡眠限制疗法乍听上去不合理——明明我们是为睡不着而烦恼，是因为睡不好而精疲力尽，怎么还能进一步限制睡眠时间呢？事实上，这个疗法是基于这样一个考虑：我们的感觉往往和实际有距离，当我们感觉到没有获得足够的睡眠，但同时却在床上辗转反侧试图入睡，就是在浪费时间。应该砍掉这部分被浪费的时间，让身体真正感到疲乏，从而把睡觉时间转化为有效睡眠。身体疲倦时，人会快速进入快速动眼期，这样的四个半小时高效睡眠的效果要比8小时断断续续浅睡眠的效果要好得多。坚持熬到晚上规定的时间再上床，对于有失眠症状的人来说是一种痛苦的煎熬。抵抗自己感觉到的疲惫，采取一些低强度的体育锻炼，比如出去散个步，呼吸一下新鲜空气，能够帮助他们提起精神撑过这段时间，让身体保持活跃状态更久。失眠者在白天会感到疲乏倦怠，这种情况下，尽可能延长睡眠前后的例行程序时间、每隔90分钟休息片刻并在日间小睡，是十分重要的。此外，白天尽可能沐浴在阳光下，也有助于打起精神，重置生物钟。根据R90方案，我们把七天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。限制睡眠措施施行后，如果仍然存在睡眠问题，则将上床时间继续后延一个半小时，无论是三点或者四点半。这虽然有些令人难以置信，但我们应该认识到，这并不是一个长期措施，这样做是为了在短时间内有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。一旦你发现自己能够获得一段哪怕只有2个周期（3小时）的连续睡眠，就会给我们带来显著的信心。坚持一个星期后就能看到这种疗法的效果，我们可以把多出来的时间用于健身锻炼或其他，待情况稳定后再不断增加睡眠周期，要注意的是一定要按照完整的睡眠周期进行调整。睡眠限制疗法的关键在于坚持，不要把单独一天的睡眠质量看的过于重要，而是要注意以一周为周期来考察。

      现代社会，失眠现象越来越普遍。按英国睡眠协会教授克里斯·艾德辛科斯基的说法：”失眠是过度清醒造成的，在过度清醒状态下，大脑会因为过于兴奋而难以入睡。”有的人会因为压力过大——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，而有的人则患有慢性失眠。慢性失眠是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，有时很可能伴随焦虑或抑郁症状。对付严重的失眠或其他精神健康问题的疾患，由医生做出临床诊断并进行相应医疗护理，通常是最好的选择。而那些症状较轻的，比如难以入睡或是半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。注重睡眠前后的例行程序、坚持固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能够奏效。睡眠限制也是非常有效的治疗方法。如果这些方法都不能奏效，那么就要考虑去看医生了。

      关于安眠药

      根据研究，美国有900万成年人服用助眠药物。从1998年到2006年，在18-24岁的人群中，服用安眠药的人数上升了三倍。使用安眠药不当，会带来巨大的危险。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症。安眠药停留在体内的时间非常长，它会严重影响你第二天的平衡能力，灵敏度和反应时间。2012年的一项研究表明：“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升。而安眠药的作用也十分有限，与安慰剂相比，唑吡坦类安眠药物只能让试验对象的入睡时间提前22分钟。 这类药物往往只对遭受了创伤性事件而出现短期失眠的人有一定的作用，而且连续服用时间最常不应该超过四个星期。而大多是临床失眠症都是慢性的，因而患者实际服用安眠药的时间往往都会超过四个星期。作者建议，要立即停止服用这些帮助你睡眠的药物，除非你已经被确诊为存在睡眠或精神类问题。这些药物会让人上瘾，会养成睡前服用的习惯，进而产生依赖，更好的办法是尝试用别的方法休息一下。当我们睡不着时，不妨起床，做一些类似睡前例行程序的事，比如冥想，或者在头脑里重温你生涯中的辉煌时刻，这样可以显著降低焦虑水平，帮助树立信心。之后再尝试能否在下一个睡眠周期开始时入睡。R90方案，配合协调一致的饮食、锻炼方法，远比安眠药有效得多。

      时差反应

      坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，由于昼夜节律和新环境的光暗循环就会与原有习惯的节律失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的出现，让人在短时间内就能跨越好几个时区，这超越了人类进化的所能适应的速度，从而使睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒时万分清醒，而在不该疲倦时倍感疲倦。即使大脑生物钟适应了当地的时间，但我们众多细胞和其中的生物钟节律仍然需要重新校准，这让问题变得更加复杂。一般来说，旅程越长，跨越的时区越多，时差反应就越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差带来的不适，需要一天的时间才能够克服。光线和时间是对付时差反应的最有效的武器。我们提前几天到达目的地，或者在出发之前就提前调整作息规律，会有效削弱时差的不良反应。具体方法是在出发前提前（或拖后，视目的地而定）入睡时间，早上提早引入光线，晚上则避免光线袭扰。在飞机上也可以使用与Human Charger类似的产品，通过给耳道带来光线照射，会调整我们体内激素分泌，调整生物钟。

      上夜班

      要尽量避免长期上夜班的工作。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所所长拉塞尔·福斯特教授指出： 睡眠受到干扰，比如像倒班制工人那样工作，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患二型糖尿病等。“  夜晚通常是分泌褪黑素进入睡眠时间的时刻，如果长期在这个时段工作，就会错过睡眠冲动和需求同时达到高峰的睡眠时机。早上回家后，太阳已经升起，你的睡眠压力巨大，但睡眠冲动开始下降，两个相互冲突的因素使你很难获得高质量的睡眠。如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调整到新的作息时间。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯或模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新的作息安排。因此，夜班回家以后，我们不应该马上上床休息，而是应该吃一顿传统意义上的晚餐，并且把时光切换到夜间模式，开始像晚上下班一样放松片刻，看看电视和书籍。在你的目标时间90分钟以前开始睡眠前例行程序，要记得把房间的灯光调暗，开始酝酿进入睡眠状态的感觉。要高度重视午后和傍晚两个睡眠修复期，这段时间也往往对应夜间睡眠冲动的高峰期。由于半天的睡眠常会被干扰，所以能睡够四个睡眠周期，已经是一个比较理想的选择了。傍晚的起床时间也应该是固定的，冬季这时已经天黑，需要用人造光来发挥唤醒的作用。而夏季则恰好相反，需要严密遮挡光线，防止光线提前干扰睡眠。开始上班后，要保持光线充足，这时标准的人造光就比较黯淡了，需要日光灯或者蓝光。如果能在凌晨2-3点（对应白天的午后）插入一个20-30分钟的睡眠周期，将会十分有益。适当摄入咖啡因也能够增强我们的表现状况。经过一周的调整，你会发现你开始已经搞定夜间加班了，我们的身体会很快适应新的节奏。但往往有夜班工作者试图在白天访亲会友，或者不断轮换夜班时间，这就相当于不断地在多个时区之间切换，对形成稳定的新节律十分不利。研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病而去世，而那些轮班15年以上的护士，得肺癌死亡的概率也出现了大幅度上升。和生物钟对着干，早晚会出问题。

      冬日之战

      如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上几乎所有人都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬季，外面又黑又冷，起床变得困难，我们的饮食习惯也会开始改变，会偏好碳水化合物极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。有些动物在这个季节开始冬眠，许多人实际上也开始了不同程度的冬季休眠——呆在家里更长时间，锻炼大幅减少，情绪低落并且缺乏动力。除了寒冷的天气让我们不想起床外，我们在冬季面临的最大障碍是缺少日光，进而影响了体内血清素和褪黑素的分泌，让生物钟和昼夜节律都出现问题。因此，冬季我们要尽可能增加光照时间，哪怕是在家里和办公室放一盏日光灯，它会显著提升你的情绪和动力。如果在漆黑的傍晚回到家里，不妨小睡15分钟，然后让日光唤醒我们，这样就能更好地利用晚上的时间了。