第11课：养成良好习惯
一、突破舒适区
✅与其犹豫不决，不如直接去做。
三个区
舒适区：如同结冰的水，处于舒适区时，很少会发生变化。
挑战区：也叫拉伸区，训练区，如同流动的水，是最佳不适区。
改变就发生在挑战区。我们要走出舒适区，进入挑战区，通过行动把挑战区变成舒适区，一步步扩大舒适圈。
恐慌区：如同沸腾的水，直接进入恐慌区会造成恐惧和压力，是不健康的。
二、将更多自律性转向例行公事
例行公事：建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力，如：早上的刷牙。 比如：早晨瑜伽和跑步，每周两次约会，三小时不查邮件的例行公事。
原理：人的自律有限。我们要先塑造习惯，让习惯反过来塑造我们。
tip1：每三十天不要建立多于两个例行公事，因为建立两个已经消耗大量自律。
tip2：适当的休息对创造性有积极作用。
三、认知重建也是改变的方法
消极认知：把机遇视为威胁，被动接受
积极认知：把机遇视为挑战和机会，主动创造
第12课：写日记是一个好习惯
1，实验记录
连续四天，每人每天拿出15分钟时间来写日记，记下人生中最难过，最痛苦的经历，最好是从没向别人讲过的经历。
实验的结果是，被实验者短期内焦虑明显升高，过了第四天，焦虑水平大幅降低到最初水平之下，并保持稳定，心理和身体免疫系统明显增强。
2，写日记能缓解焦虑。
消极的情感和积极的情感都来自同一个通道，如果我们抑制痛苦，积极情感的通道也会受阻。而且，当我们抑制消极情感时，不但痛苦不能得到抑制，相反还会强化痛苦。
通过日记记录快乐的事，同样达到了降低焦虑水平的作用。
写痛苦的事情，不需要做分析，只需要重现以释放情绪。
